[吃出營養] 聰明煮、健康吃，留住你的維他命！
在大部分人的印象中蔬果富含營養，是健康好食物。很多人會”為了健康”而盡可能多吃點蔬果，例如多點盤燙青菜或買生菜沙拉來吃，飯後買盒現切水果盒，花高價買杯現榨果汁。在歷盡千辛萬苦並暫忘荷包變薄的心痛下，有沒有多吃了很多營養下肚呢？答案是：比你想像中的少。因為1.食物營養不如從前，2.儲存＆製備過程營養的流失，3.烹調＆加工過程對營養的破壞。當然，人在江湖身不由己，所以我們要懂點知識來保護自己。今天我們先來了解一下食物維生素流失的問題，學點小技巧盡量保留住食物中的維生素吧^_^
@知己知彼～認識會影響食物營養流失的殺手
維生素和礦物質這兩個營養素主要來自兩大類食物～蔬菜類＆水果類。但由於植物的營養主要來自土壤，而現今因土壤越來越貧瘠，所以導致食物所含營養大不如從前。日本曾對菠菜中所含維生素C做過檢測，在1950年時發現每100公克菠菜含150毫克維生素C，但到了1963年維生素C只剩下100毫克，1982年時剩63毫克，而1994年時菠菜中的維生素C只剩下13毫克。換句話說，從1950年到1994年這46年間，維生素C就流失了93%。
不過土壤等大環境因素並非你我所能掌控，所以，我們需要關注的重點應該是放在如何避免蔬果從採收到入肚這段時間的營養流失，也就是「儲存」、「製備」和「烹調/加工」三個過程對營養素流失的影響。
一. 儲存～
食物的儲存環境，如空氣（氧化）和陽光（紫外線）會影響其中營養素的流失。日本一項針對菠菜維生素C在儲存過程中的流失所做實驗顯示，當菜買回家放在25°C的室溫下時，隔天菠菜的維生素C只剩下80%；但若將菠菜放在10°C的冰箱中，隔天維生素C還剩90%，5天後還保留70%。
[該如何做]
1.為了避免儲存導致的營養流失，蔬果買回家後若不馬上使用，最好用非透明的袋子或盒子裝好（隔絕空氣和紫外線），放入冰箱保存（降低溫度，抑制食物中的酵素作用）。
2.光線(紫外線)會破壞營養素，特別是水溶性維生素如維生素C，維生素B1、B2、B6和B12都對光敏感，暴露在光線下時容易被破壞，所以最好不要買玻璃瓶包裝的鮮奶或果汁以降低維生素的流失。
Ps:玻璃瓶裝的牛奶雖然看起來質感較好，但因鮮奶中的維生素B2在溶液下很容易受到光線破壞，所以玻璃包裝的鮮奶營養會較紙盒包的差喔。(牛奶是我們食物中相當重要的維生素B2來源，每杯240cc約含0.34~0.53毫克維生素B2，可滿足每日所需的22~35%)
3.脂溶性維生素中最不穩定的是維生素E，具有抗氧化作用的維生素E本身容易受到空氣和光線的破壞，所以富含維生素E的食物如植物油，最好儲存在棕色玻璃瓶中以降低空氣和光線對維生素E的破壞。
二. 製備
幾乎所有食物製備過程都會導致營養素的流失。以最常見的兩個食物製備方式「切」和「洗」為例，前者(切)因會增加食材表面積，進而增加營養素暴露在高溫、光線和氧氣下所導致的營養破壞；後者(洗)則會導致水溶性維生素如維生素C和維生素B群的流失。
[該如何做]
1.蔬果盡量是要用/吃前再切，先切好要用時再拿出來吃或煮雖然省事，但切過後會讓食物的表面積變大，讓食物的營養更容易因氧化或紫外線而破壞。所以買現榨果汁時不要再買那種水果已經切好，放在塑膠杯和透明冰箱中等著打汁的現榨果汁，或已經打好放在冰塊上、拿了就可以喝的現榨果汁了，這種果汁所含營養已經所剩無幾了。
2.洗滌蔬果時最好先洗再切。此外，洗滌時用的水是越少越好，並盡量用沖洗的方式來取代浸泡。因此在煮飯時，米能不清洗就不要清洗(有些米可以不需清洗)，因為清洗米的過程會讓會維生素B1損失多達25%。當然，有些米或紅豆綠豆等穀類無法不清洗，此時可透過減少洗滌的水量，及浸泡時間來盡量減少水溶性維生素的流失。
3.不管煮之前或煮之後都要盡量避免將食材浸泡在水裡。例如，清洗蔬果時不要把它放在盆中打開水龍頭用流水沖洗；煮完青菜時不要為了讓口感清脆而浸泡在水中。
三. 烹調～
烹調的方法(煎煮炒炸)、時間和溫度，及烹調過程中加酸、鹼等因素都會影響營養素的流失。維生素分為水溶性維生素(維生素C和維生素B群)，以及脂溶性維生素(維生素ADEK)兩大類，顧名思義，前者會溶於水，所以容易流失在洗滌的水中和烹煮時所用的水中；後者不溶於水而溶於脂肪，所以會流失在烹調的油中。因此，富含水溶性維生素的食物宜用少水的烹調方法；而富含脂溶性維生素的食物則宜用少油的方法烹調以避免營養素流失於水和烹調用油中。
在溫度方面，脂溶性維生素：維生素ADEK對高溫穩定，故較不受烹調影響；水溶性維生素中維生素B1、泛酸和葉酸等較不耐高溫，故富含這些營養素的食物最好避免高溫加工。
[該如何做]
1.基本的原則：少水、溫度較低、烹調時間較短的烹調方法可保留較多的水溶性營養素。從避免營養素流失的角度來看，蒸>煮>煎；但對脂溶性維生素較高的食物，用烤則比用煎的方式可保留更多的維生素A等脂溶性營養素。
2.根莖類食物如胡蘿蔔、馬鈴薯、芋頭和番薯等最好帶皮烹調，之後再進行進一步的處理(例如搗成泥或去皮做沙拉等)。這些食物若帶皮整個烤或煮可留住約65%維生素C。
3.在烹煮時食物中的營養素會流到湯汁中，所以可盡量把這些湯汁吃進去而非直接拋棄。例如直接把蔬果做成湯品把湯喝掉，或拿煮過蔬果的湯汁來煮湯，或加醬油等做成沾醬，撈滷肉上面的油脂來炒菜等。
4.維生素C是水溶性維生素中最容易受到破壞的營養素，不僅會溶於水，也很容易受到熱、空氣、陽光等地破壞。所以水果最好洗了直接生吃，而蔬菜在煮的時候宜盡量少用水煮，並在煮完後連湯吃一起喝掉。實驗發現，將一杯高麗菜放到四杯水中煮時，會流失多達90%的維生素C；但若反過來用一杯水煮四杯高麗菜則可留住超過50%的維生素C。
附圖是常見維生素在加熱、空氣、光線等各種狀態下的影響，儘管有很多因素都會影響維生素的流失，但並非所有的維生素流失都會造成嚴重的後果，因為有些維生素如泛酸，廣泛存在於食物中(正因為它廣泛存在所有食物故才稱為泛酸)，所以一般人不容易缺乏。部分維生素如維生素C，雖然容易被破壞，但我們可透過生食水果來獲得一天所需用量，所以除非特殊狀況（例如疾病或服用的藥物會干擾某些營養素的吸收），或對某些營養素有較高的需要量（如孕婦需要較多的葉酸），否則並不需對每個營養素都於斤斤計較。對大部分的人來說，只要掌握上述所教小技巧，並記住1.趁新鮮食用，2.用蒸的取代煮的，3.避免長時間烹調等三個原則就可最大幅度留住食物的營養喔。
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