【為什麼我不做槓鈴臥推】
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1. 沒有較勁需求
早期在俱樂部上班時，主管只看臥推能多少、耐力有多好(當然還有業績)，我總不能交不出還可以的成績就說臥推對我來說多沒有意義吧。
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2. 效益較許多常見機械胸推差
練胸? 強化旋轉肌袖?
效益層面看來都不是首選，還可能幾乎是吊車尾的。
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3. 風險控管
難免會有那個最後一組想專注挑戰肌肉，
也難免會有時候榨乾了必須代償才回的去，
但針對訓練目的，我不想代償。
然後力學上也有許多問題，待解釋。
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在我認為，臥推是一項"運動專項"，
而非"訓練效益高"的胸大肌訓練選項。
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臥推可以很重蠻帥氣的，
但它不是一個"胸大肌訓練"的最佳選項。
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用幾點來解釋:
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1. 技術和基礎旋轉肌袖能力:
光練習到穩定就得花點時間，
有動作本身的控制就需要基本的肌力，
每個不同位置都不同，更別說不小心"晃到"。
旋轉肌袖的強度是最關鍵的，
不要想著會順便練到旋轉肌袖，
就好像你不會為了吃肉買十碗肉燥飯，
幹嘛不要點一塊虱目魚就好?
拆開練最後的結果一定是最好的，
除非你厭惡拆開練+不知道怎麼正確鍛鍊旋轉肌袖。
旋轉肌袖的功能分為外旋、內旋、外展，
每個人的起始長度不同，許多因素不同而可用角度不同。
但最主要的關鍵用途，其實是抵抗各種使肩關節脫位的作用力。
你該不會以為各種推拉都是主動肌肉在工作而已吧?
用個不精確的舉例:
摩托車、汽車的輪子旁邊都有避震器，避震器有一個運動方向，
但是固定避震器不會脫落的結構需要很強壯。
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2. 臥推的"規定" - 碰胸、折槓
網路上各種臥推教學，坦白說看得我都快中風了，幸好我還年輕(?)
基本上每一個都是錯的，我來解釋一下為什麼我會這樣說。
臥推的規則，就是第一個問題-針對誰?
肩關節的可用角度是多少，和胸椎(影響肩胛骨活動)、肩韌帶、肩部關節囊等、旋轉肌袖等周邊肌群可用/可控制範圍有多少...
很多問題啊，還沒講到哪一個方位呢，
水平面的限制和矢狀面的限制也不同。
然而這些教學中，有部分的有特別提及"為了推重"這個特別的目的，這是一個好現象，
但你還是必須要本人在現場才能測試出[目前]適合的角度在哪。
或許你會覺得過度小心了，但很殘酷的是，
我見過不少學網路影片受傷的自主訓練戶，
還不包含壓到的喔!
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3. 訓練效益及風險
上面提到運動方位，有水平和矢狀面以及各個區間，
要鍛鍊到胸大肌，矢狀面是非常不具優勢的，
但在矢狀面可以鍛鍊到三角肌前束。
(水平面一樣可以，長度不全相同)
因此，矢狀面為胸大肌較無優勢的狀態，可以說是鍛鍊三角肌前束，而水平面則為胸大肌，但是胸大肌的力學優勢每個人都不同。
而在"水平面"將槓鈴碰胸，在許多個體身上會有大量的風險，
其中包含旋轉肌袖和周邊肌群的問題、肩韌帶等機構問題，
這樣還沒完呢，有的人槓鈴接近胸口和碰到胸口時，
只是再增加肩關節負擔而已，胸大肌根本稱不上有功能，
大腦為了防止旋轉肌袖和相關周邊機構負荷過大造成損傷，
胸大肌是必須減少輸出的，看圖吧。
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總之，不是不能練，要推重耍帥等，
請先強化旋轉肌袖和主要肌肉。
如果只是要練胸，還有很多選擇，
史密斯也不錯啊，不需要不必要的穩定度需求。
史密斯臥推角度 在 [討論] 上斜及平板握推對胸大肌肌肥大的比較- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
臥推應該是健身房數一數二常見的訓練動作，對於上肢水平推的肌力與胸肩的肌肉成長都
是相當重要的動作，而最常見的兩種臥推方式大概就屬於平板臥推與上斜臥推，而最近一
篇研究(Chaves et al., 2020)調查了兩種不同的臥推對於肌力以及肌肥大的效果，探討
了究竟哪種臥推對胸大肌的肌肥大表現成長比較好。
研究將47位受試者(無訓練經驗男性, 平均年齡21.1, 平均身高176公分, 平均體重71.9公
斤)共分為三組:
1.平板臥推組，每次訓練執行四至六組每組八到十二下平板臥推
2.上斜臥推組，每次訓練執行四到六組每組八到十二下上斜臥推
3.混合臥推組，每次訓練執行二到三組每組八到十二下平板臥推
加上二到三組每組八到十二下上斜臥推
每組人除了兩種臥推外還有訓練深蹲(Squat)、腿推(Leg Press)和坐姿划船(Seated Row)
，訓練總共持續八周每周訓練一天
實驗檢測:
1.透過上斜及平板臥推肘屈90度的姿勢下做等長肌力測試測量肌力
2.EMG檢視肌肉的啟動
3.運用超音波測量胸大肌三處的肌肉厚度（上胸-二三肋骨間、中胸-三四肋骨間、下胸-
五
六肋骨間）。
研究團隊原始的猜想是對於肌力及肌肥大的效果應該會是混合組的表現較佳，但實驗結果
卻和猜想完全不同，等長肌力的成長幅度在三組統計上沒有顯著差異，而第一周與第八周
所使用的訓練重量比起來，平板組與混合組的訓練的進步幅度兩組之間沒有差異，但第一
周至第八周的訓練中使用的重量相比，上斜臥推組的進步幅度較混合組佳，至於胸大肌肌
肥大的幅度，上斜臥推組比起平板臥推組及混合臥推組表現更佳。
儘管平板及上斜臥推都是執行肩關節的水平內收及肘關節伸展，但透過調整臥推椅的角度
會影響肱骨之於身體肩關節的移動角度及位置，而這些差異會導致上斜臥推時肱骨在上抬
的位置做肩關節水平內收、屈曲時旋轉肌袖(棘下肌、肩胛下肌、小圓肌)會相較平板臥推
需啟動得更多去幫助盂肱關節的穩定活動，但這三條肌肉的合力會減少三角肌前束、棘上
肌和胸大肌鎖骨段的合力，造成上斜臥推通常能負荷的重量會低於平板臥推能推的重量，
而由於神經肌肉系統的專項性，根據經驗，大部分的建議都是訓練時把平板臥推和上斜臥
推都包含在訓練中能達到最佳的效果，但這篇研究的結果並不支持這樣的結論，尤其在專
項性較低的等長肌力測驗中，即使上斜臥推的訓練重量較平板臥推輕，上斜臥推組不論在
平板臥推及上斜臥推姿勢下的等長肌力成長都不亞於平板臥推組，胸大肌成長則是上斜臥
推組略優於平板臥推及混合訓練組，而平板臥推組和混合訓練組之間並無顯著差異。
這篇研究是目前我找到第一篇直接比較兩種不同臥推方法對胸大肌肌肥大效果的研究，本
篇研究顯示的證據和研究者(還有我)原先的猜想和一般的認知有落差，儘管研究者原先的
猜想是建立在先前的研究顯示了訓練同時進行上斜及平板臥推透過實驗顯示能帶來更多的
肌肉啟動，但過去實驗測驗是使用EMG做測驗，EMG得到的數據並不直接代表更多的運動單
位徵召或更好的肌肥大效果，只有非直接證據，並沒有直接測量肌肥大的結果。
但這篇研究同時也存在著許多限制，並不能直接代表說上斜臥推比平板臥推更好，只是目
前證據顯示在一周一次訓練臥推動作四至六組每組八到十二下的訓練量下持續訓練八周，
對於無訓練經驗的年輕男性而言，上斜臥推能帶來比起平板臥推相同的肌力增加與較佳的
胸肌肌肥大成長效果，但對於更長期(>8周)的肌力成長或肌肥大成長影響則是未知，研究
結果是否能套用到其他族群(例如:已有更長訓練經驗者或女性)以及在其他情境下(例如:
更高的訓練頻率, 訓練量或強度)，此外這篇研究使用史密斯機器作為訓練器材，因此是
否
使用槓鈴、啞鈴或其他器材等，在其他條件下也是上斜臥推也能帶來比平板臥推更佳的訓
練效果，需要未來有更多的研究去探究。
References:
Chaves, S. F., Rocha-J猋ior, V. A., Encarnaデo, I. G., Martins-Costa, H.
C., Freitas, E. D., Coelho, D. B., ... & Ferreira-J猋ior, J. B. (2020).
Effects of horizontal and incline bench press on neuromuscular adaptations in
untrained young men. International Journal of Exercise Science, 13(6), 859.
Hart, D. L., & Carmichael, S. W. (1985). Biomechanics of the shoulder.
Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 6(4), 229-234.
Inman, V. T., & Abbott, L. C. (1996). Observations of the Function of the
Shoulder Joint. Clinical Orthopaedics and Related Research (1976-2007), 330,
3-12.
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愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
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太一樣
※ 編輯: jeff0801 (39.9.129.91 臺灣), 08/27/2022 00:32:27
※ 編輯: jeff0801 (39.9.129.91 臺灣), 08/27/2022 00:33:22
但這是我目前看到第一篇直接比較訓練方法跟肌肥大的結果的研究
... <看更多>