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［啞鈴系列/上肢手臂緊實動作］
連假的第二天，分享給入門者最適合的五個啞鈴訓練動作（沒有啞鈴礦泉水也可以唷）
🔥轉發給想要手臂緊實的朋友們
❤️收藏起來隨時可以拿出來複習
🔆此為初級運動影片分享，要專業or超高強度請轉台
🥊今日啞鈴運動菜單
— 立姿 反手划船12下/四組
— 側平舉12下/四組
— 交互前平舉來回12下/四組
— 肱三頭伸展 12下/四組
— 肱二頭彎舉12下/四組
✍️動作不求快讓肌群有感受
⚠️請根據自己的體能與狀態執行，每次三到五組皆可
動作指導規劃or更高強度頻道➡️ Jan教練｜健身俱樂部
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操作划船時，
總覺得容易聳肩，
也都找不到背肌感受度嗎😨
試試看下列5個熱身動作：
_
🔹按壓胸椎
使用滾筒，
放在胸椎上做屈曲和伸展的活動，
由背部中點一節一節的慢慢向上伸展，
打開胸椎的活動度。
🔹側棒式啞鈴肩外旋
使用輕重量的啞鈴，
以側棒式的方式穩定軀幹，
雙臂保持夾緊身體不離開，
再做出肩外旋的動作。
離心階段慢慢向內，
保持張力之下再向外拉。
🔹熊爬
一開始以四足跪姿進行，
重心放於中心，
兩手伸直兩腳屈膝，
再將雙膝微微地離開地板。
慢慢向前爬行，
速度先求慢且維持自然呼吸，
或者也可以練習向後爬行的方式。
🔹髖關節鉸鍊
使用輕重量的壺鈴或啞鈴，
膝關節保持自然彎曲下，
將髖部往後延伸，
去感受臀部的張力與肩胛的穩定，
操作速度慢慢向下與向上。
🔹單臂划船
一開始採取兩腳與肩同寬，
整個人重心放於中心穩定，
再慢慢地將髖部往後延伸。
將一手放於Bench上支撐穩定，
一手拿取啞鈴負重，
吸一口氣吐氣同時向上拉，
吸氣同時慢慢向下。
-
這次的內容是濃縮了我在Youtube上的一部影片，
影片中會再詳細說到：
🔺有效啟動背肌的關鍵因素
🔺5個熱身動作操作細節
再點選以下連結，
觀看我的完整的分享唷！
https://youtu.be/KmcDPD0DzWw
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划船前怎麼熱身？｜減少聳肩、提升背肌感受｜Jay Wang
操作划船時，
總覺得容易聳肩，
也都找不到背肌感受度嗎？
影片中會說到：
🔹 有效啟動背肌的關鍵因素
🔹 5個划船前的熱身動作操作
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https://youtu.be/KmcDPD0DzWw
操作划船時，
總覺得容易聳肩，
也都找不到背肌感受度嗎？
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🔹 5個划船前的熱身動作操作
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#背肌感受度 #槓鈴划船 #划船熱身
啞鈴單臂划船相較於槓鈴划船，
增加了核心抗旋轉的元素，
有益於對側肌力與核心的發展，
也是能有效訓練闊背肌的動作之一💪
影片中會說到：
🔹 3種單臂划船姿勢
🔹 單臂划船的詳細操作
🔹 5個錯誤的修正方式
🔺通知：影片更新時間更改為 每週日晚上七點
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總覺得在操作划船時，
都找不到背肌感受度，
反而都是肩膀不舒服嗎😰😰😰
而當操作划船會感到肩膀不適的可能原因在於：
「肩旋轉肌袖的不穩定」以及「肩外旋肌群的無力」！
影片中會再詳細說到：
🔹肩旋轉肌袖中的各個肌肉與協同功能
🔹什麼是肩外旋的關節動作？
🔹為什麼現代人的肩外旋肌群會容易無力呢？
🔹3個喚醒肩外旋肌群的動作
影片內容來源：
2014.05.03 金鶯出戰雙城 陳偉殷 投球影片(側面)
https://www.youtube.com/watch?v=02K8sVoUx8E
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啞鈴划船感受度 在 [問題] 啞鈴划船請益- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
練了一個多月的背，感受度還不是很好，但每次練都還是會痠，肌力是有提升，引體向上可以無補助兩下，之前一下都做不太出來
目前划船動作都是做機械式跟槓鈴，雖然感受度也沒很好，可是動作還算順暢，明顯感受到夾背
我是覺得啞鈴划船這個動作很好，可是我自己看不出來動作正不正確，跟槓鈴比起來難多了
影片如下
https://youtube.com/shorts/w_QwsgB8bGc?feature=share
請各位巨巨.美女指點迷津，謝謝
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Sent from JPTT on my Samsung SM-A5260.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.9.232.3 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1636002895.A.1E8.html
感謝指教。躬過頭是指紅線那邊嗎？然後我的站姿重心是有點偏前，站中立就好嗎，有刻意去穩住身體，拉的時候需要全身出力？
※ 編輯: asd70208 (39.9.232.3 臺灣), 11/04/2021 14:00:09
※ 編輯: asd70208 (39.9.232.3 臺灣), 11/04/2021 14:36:09
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