《Fitness System 健身教室》肩膀三角肌訓練㊙️🤫啞鈴肩上推舉
今次分享有關肩膀三角肌的訓練技巧,希望學員在課堂外都可以重溫一下,其他朋友都可以練習😃💪🏻
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②啞鈴側平舉
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③啞鈴前平舉(單邊再換手)
3組10-12下休息60秒
④史密斯肩推
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啞鈴肩上推舉 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的精選貼文
新手教室? 啞鈴肩上推舉(詳細教學)??
坐姿啞鈴推舉是練習三角肌的首選動作之一,也是很多人練習肩部的時候最喜歡,最常用的的動作
正確動作當然不容易掌握!練習的時候多多少少都會遇到一些疑惑和問題?
?目標鍛煉部位?三角肌中束 及三角肌前束(肱三頭是附助肌肉)
動作過程:
1.坐在椅背「幾乎垂直」的訓練椅上,雙腳自然打開,雙腿穩定住身體,臀部儘量向靠背上貼緊,腰部收緊不要貼住靠背,收腹挺胸,雙手持鈴握於頭部兩側,雙手握住啞鈴中間的位置,從身體兩側舉起,保持在大臂和小臂的夾角為90度,手心朝向正前方
2.然後深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起,至手臂微曲,但是不要將啞鈴彼此觸碰到,下落時吸氣,反覆進行練習。
?動作重點?
1,坐姿推舉時,選用80-85度靠背的長凳。
2,坐姿推舉時,要保持挺胸收腹。
4,啞鈴推舉時,啞鈴與身體在同一平面,雙手自然垂直。在做動作時上臂不要比手更先移動。
5.動作開始後,只能手臂在動,身體的其他部位均要保持固定姿勢。
6,在整個練習過程中,手腕用力並保持固定,手腕的前後擺動會增加受傷的危險性。
7,當啞鈴回到初始位,不要暫停,雙肩下沉,繼續下次動作。可儘量將啞鈴放低,然後兩臂同時舉起,這樣做動作幅度更大。
8,在頂點不要鎖死肘關節,三角肌會放鬆,幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來,開始下放啞鈴,則練習效果會大大加強。
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啞鈴肩上推舉 在 FITDEVMO Youtube 的精選貼文
鍛鍊側肩膀的主要兩類型動作為:肩推和側平舉。肩推,例如闊手倒頭式掌上壓、啞鈴肩上推舉,建議可以使用正金字塔式訓練方式,這是一個每一組增加負荷(重量)的做法。啞鈴側平舉是最常用的側肩膀孤立動作,可以使用不同角度/力量曲線原理去刺激側肩膀,亦可以使用輕重量高次的訓練,令側肩膀充血酸痛,造成代謝壓力,刺激肌肉生長。
肩膀訓練 - 重點動作 (不可忽略後肩膀!)
https://youtu.be/wDF3QGUYP1E
文章重溫影片內容:
http://fitdevmo.com/fitness/%e8%82%a9%e8%86%80%e4%b8%ad%e6%9d%9f-%e8%82%a9%e6%8e%a8%e5%92%8c%e5%81%b4%e5%b9%b3%e8%88%89%e8%a8%93%e7%b7%b4%e6%96%b9%e5%bc%8f/
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啞鈴肩上推舉 在 [問題] 啞鈴肩上推舉的準備動作- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
因為左手受過傷 所以肌力較弱
為了讓兩手平衡發展 所以肩上推舉我都以啞鈴為主
但是最近有個困擾 在沒人幫忙的情況下
要把啞鈴舉上來 進入推舉前的準備動作 非常的吃力
(我還很嫩 只能兩手各50磅 10rm)
縱使我覺得我肩上推舉已經可以推更重
但卻也被"把啞鈴舉上肩"的重量給限制住
關於這個問題有建議的解決方法嗎?
或是有哪些動作技巧可以較輕鬆的把啞鈴舉上肩?
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坐在椅子上靠雙腿往上彈借力已經不夠用了 orz
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◆ From: 140.112.29.129
20s以後的肩上推舉動作 是我可以負荷的.....
有沒有什麼特殊技巧?
EX: 先彎點腰 or .....
另外 史密斯除了找人幫補之外 也沒辦法做drop set
意思是說:
1. 站姿
2. 微屈膝
3. 啞鈴放在上胸處
4. 蹬腿將啞鈴推到預備位置
是這樣嗎?
所以啞鈴拿到上胸處就是硬吃二頭跟前三角的力嗎?
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