這周幫超厲害的健美教練Cindy做2021公益月曆的妝髮✨
看Cindy手抓單槓懸吊著各種凹造型還一臉輕鬆(而且連續四五次、每次都懸吊超過20秒)覺得真的是太神了啊啊啊!!!💪💪💪真心佩服她的自律與堅持(五體投地)
Cindy的IG:https://instagram.com/tdys_fit
想看美人美肌美臀的大家快去追蹤~
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十一月不小心把自己排到沒休假了,所以最近訊息回覆都會比較延遲,請見諒🙏
(不過明年一月以後其實都還很空XD歡迎預約~)
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「其實你可以!阻止你進步的 ”限制因素”!」
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寫過數學應用題嗎?通常這會需要理解力和運算能力,如果看不懂題目,肯定是算不出來;如果忘記某部分的運算方法,那也不會順利的產生正確答案。
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常常我們覺得硬舉或各種上肢拉的負荷太重,手會握不起來,而減少重量或反覆次數,造成該動作的主要肌群的肌力進步緩慢,或是訓練效益總是沒有達到自己想要的目標。
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這時限制你進步的並不是你的主要肌群無力,而是抓不住槓鈴或器材握把的握力,如果因為這個限制因素而放棄動作或讓進步變的遲緩,那不就太可惜了嗎?
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遇到限制因素時,有許多解決方式,從握力來看,有些人會用拉力帶做輔助,有些教練會認為用靜態的單槓懸吊來提升握力和抓握耐力,也可以用膝上短程的硬舉,讓手掌反覆確實的嘗試抓握大重量,另外農夫走路也能是更具功能性的訓練方式。
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每一種動作和技術都是由許多不同的肌群所共同完成,各種不同的發力角度、產生力量的速度、動作的複雜度、多重技巧,都有限制整體動作無法順利完成的細節。
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分析這些動作和原理,找出限制你進步的因素,然後解決它!你會有更好的訓練成效!
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上半身 “拉” 的訓練很重要,大家在家都怎麼練呢?
單槓,懸吊帶,和壺鈴是我最常用的工具,我偶而也會拉一下風扇車的手把,若能再加上彈力帶就更多元了!
你今天“拉”了嗎?
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單槓懸吊 在 [問題] 延長單槓懸吊時間- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
今天突然發現雙臂單槓垂懸終於可以撐到一分鐘了
做了五次但間隔很長,一整天有空想到去計個時做一次那種程度
不知道如果目標是「延長可以吊著的時間」的話
是要繼續現在的模式:每次都撐到逼近極限但休息到完全恢復
還是:同時降低懸吊時間跟組間休息時間
何者比較能有效進步?
或者有別的建議的方式?(器材是簡單的門上單槓)
另外單手的話兩手各自都不到三秒
必須先面向槓的延伸方向站好,且身體晃動十分嚴重
對現在的我來說強度太大了,短期內應該不會練
但有點還是好奇一般會建議雙手到什麼程度才開始練單手比較好?
直覺會認為應該需要練到至少雙手能多負擔一定比例的體重?
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 80.187.117.161 (德國)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1645111672.A.FF1.html
負重然後是該試著都做到極限時間看能不能慢慢變長?
還是有建議的秒數組數跟組休?
真的得負重的話還得要來找一下適合的器材……
練握力以外的效益我沒有特別研究
反正我就是想延長可以吊著自己體重的時間
但記得有看過說可以增加肩膀活動度或強化附近肌肉
(看是 passive 還是 active hang)
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/18/2022 02:55:13
我本來想說把我考慮過自身狀況的問題簡化成「如何訓練懸吊的時間」就好比較簡潔
結果好像還是沒能只針對這個目的討論,可能這種要求真的很奇怪 XD
我平常運動是抱石,偶爾用自動確保器爬較長的上攀路線
目前覺得運動頻率跟恢復速度跟生活算平衡了
但還是想要在不影響的狀況下增加輔助訓練
我單槓目前能勉強正手一下反手兩下
(只求拉上去過下巴的話啦……正手一直無法拉近鎖骨)
但練這個明顯產生痠痛,尤其是離心有夠痛
會延遲我下次可以去攀岩的時間,這對我就是捨本逐末
因為攀爬是我的興趣,在家裡亂玩單槓是因為動作模式有相近之處
可以拉過下巴後這動作多少還是可以給我一些類似的舒壓效果
(我還是每天拉確定自己還是可以上去,但一天玩太多次隔天就會痠痛了)
但依然無法取代攀爬本身
最近上攀覺得前臂太快痠脹,想在牆上待久一點
當然重點是腳和重心調整,不過這就不是可以在家練的東西
我覺得前臂是一個很神奇的部位
雖然會爬到痠脹青筋浮現再也握不住,但隔天都跟沒事一樣
不像其他部位會產生對日常生活都有影響的 DOMS
所以覺得這部位還有壓榨的空間 XD
想說用家裡就有的單槓額外練一點
不考慮再去健身房,畢竟有那個時間跟體力我直接就去岩館了
握力器則是動作模式差太多,沒什麼興趣練
也有去查一般攀岩的人會怎麼訓練懸吊
其實是要用不同寬度的指力板,然後也是要加重量
但價格稍高還有裝設問題暫不考慮
現在只是想知道我目前的條件怎麼做可以延長懸吊的時間、加強前臂耐力
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/18/2022 14:23:02
這個我有試過 XDDD
但我家的門那塊最寬的只有 12 mm,對我太難了,根本吊不住
這大概要當成以年為計的長期目標努力……
不要練到力竭的話,有沒有參考的時間、休息時間跟組數呢?
例如自身極限的百分之多少之類的
呃,我沒有堅持用自己的方式練,而是在詢問我目前的狀況能做的
就是沒爬的日子用身邊有的東西可以加減練的項目
我不要它影響到我每次去攀爬的體驗,暫時也不想額外多花錢
所以如果一定要超過我目前條件才有效果就算了
我就是爬開心的而已,能額外付出的時間精力跟金錢都有限
所以如果你想指出「不如不練」那也有回答到我的問題
若真的是那樣我會寧願徹底休息
這跟我查到什麼無關,我想我查到的課表或建議應該是「怎樣練最有效」
而不是「此外的所有動作完全沒效」吧?
也不用假設我一定想要用什麼方式練,現在根本就還在嘗試啊
更沒有否定那些課表,就是它們不適合我目前的條件而已
至於真的完全不同嗎?
我是認為懸吊跟攀爬時前臂酸脹的感覺非常相若
故認為增加前臂耐力的話多少能延緩開始酸脹的時間
攀爬時當然會避免 cut-loose,但我想如果有支撐自重的餘裕
這樣在有腳負擔部分體重的時候應該也能撐比較久?
不過講到動作模式讓我想到
我不應該全握槓而至少該只用三指勾著
至少會比較接近一些 jug 形式的人工岩點,所以今天是這樣練的
如果我這樣理解有誤,其實根本沒用甚至有礙,還請指教
若有合理的說法我會認真考慮乾脆不練,謝謝
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/19/2022 01:17:12
我沒有系統性地練過這個動作,就是固定抱石幾年突然可以上去
但曾經想要練所以查過一些資料,想起這篇分析各種降強度方法不錯,希望有幫助:
https://www.kellyyuan.com/blog/pull-up-variation
關於訓練經驗的部分就待其他高手補充了
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/19/2022 03:32:48
謝謝,我從這出發再來抓抓看適當的時間
※ 編輯: lesautres (80.187.117.161 德國), 02/19/2022 15:15:39
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