168公分/70公斤💪
健壯女子的一週運動菜單來啦!
雖然說是一週菜單,但好像隔了兩週才更新,運動得很勤勞,更新得很慢不知道是什麼意思,可能都在專心做運動吧🤷♀️
這幾週在家已經習慣了一週重量訓練至少3天以上,中間穿插瑜珈跟有氧運動。
重訓我習慣一次練全身,在排菜單的時候,我會把下半身動作跟下半身動作交錯排,下半身動作做完立刻接上半身動作,這樣中間休息時間比較短,個人覺得比較適合沒耐心講求效率的我,各做完三組以後,再換別的上下半身動作。
舉例來說,就是先ABABAB,再CDCDCD,以此類推,全部做完再做兩款核心動作各三組。
需要看動作動態示範的,IG上我都有整理短片在限動精選,IG帳號poppyoh17還沒追蹤的追起來,點進帳號底下「運動菜單」那個分類裡面就有短片。
再來每個人的狀況不同,如果覺得難度太高、強度太強,再自己上網去搜尋簡單的徒手訓練或其他自己可承受的運動,或是要繼續不動真的也不關我的事(攤手)。
因應之前網友各種問題,現在都有把運動總時間、消耗熱量寫上去,然後日期會是比較久以前喔,留著日期主要只是給大家參考每週運動頻率。
-------以下為運動菜單分享-------
🖤【6/4】重量訓練/約1小時/消耗362大卡
1. 深蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/20下/3組
3. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
4. 跪姿伏地挺身/15個/3組
5. 單腳硬舉/10kg*2/左右各15下/3組(換腿有休)
6. 彈力帶高位下拉/20下/3組
7. 平版轉體/左右各15個/3組
8. 滑盤捲腹/20個/3組
🖤【6/5】約20分鐘/消耗47大卡
Nike NTC app 基礎恢復瑜珈
(生理期不適,只有做舒緩的瑜珈)
🖤【6/10】重量訓練/約1小時/消耗357大卡
1. 深蹲跳/20個/3組
2. 彈力帶下拉/10kg*2/12個/3組
3. 滑盤側蹲/10kg/左右各15個/3組
4. 彈力帶Pull Over(阻力增加)/20個/3組
5. 彈力帶臀推/15個/3組
6. 跪姿伏地挺身/15個/3組
7. 滑盤平板開合/20個/3組
8. 滑盤登山者/20個/3組
🖤【6/11】強力瑜珈/約50分鐘/消耗235大卡
Bryan Kest Power1
(有點類似瑜珈伸展混合徒手肌力訓練)
🖤【6/12】重量訓練/約1小時/消耗369大卡
1. 分腿蹲交互蹲跳/15個/3組
2. 彈力帶站姿划船/35磅/左右各20個/3組
3. 彈力帶臀推/15個/3組
4. 彈力帶前平舉/35磅/15下/3組
5. 彈力帶站姿後踢/80磅-80磅-100磅/左右各20下/3組
6. 彈力帶Pull over/左右各20下/3組
7. 彈力帶螃蟹走路/左右各10個/3組
8. 彈力帶夾胸/35磅/15個/3組
9. 上捲腹/30個/3組
10. 降腿/12個/3組
------------------
6/4~6/12的菜單因為中間有遇到生理期,再加上有外出工作兩三天,所以中間有間隔比較久才繼續做重訓,上週菜單中的基礎恢復瑜珈我以為是生理期做的,結果只是試水溫做做看而已,6/4才是姨媽暴拳大爆痛的時候,做Nike NTC app裡面的基礎恢復瑜珈真的有比較舒緩。
Nike NTC app是免費的,裡面有很多不同的課程,想運動不知道從哪裡開始可以下載。
比較沒有經痛以後,就恢復做重訓,習慣了以後,真的還是做重訓的爽度最高!
這週也開始做了以前還是學生時常做的強力瑜珈,這種瑜珈有點類似瑜珈伸展+徒手肌力訓練,做起來是真的會爆汗那種,而且許多動作核心、大腿也會很痠,會動到許多一般運動平常不會練到的區塊。
強力瑜珈我都是做Bryan Kest Power1,以前都看DVD,現在上YouTube找就有了,只不過是全英文,就當作一邊練瑜珈一邊練英文聽力囉(?)
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過3萬的網紅銘排生活Ming's VolleyLife,也在其Youtube影片中提到,//歡迎使用CC字幕與開啟時間軸標記// 00:00 片頭 00:24 今日主題 00:41 基本觀念 01:19 為什麼叫前飛、背飛? 01:57 單腳攻擊跳不高? 02:33 單腳攻擊是戰術的一種嗎? 03:00 上肢動作 06:06 下肢動作 09:11 核心動作 10:59 總結 11:2...
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單腳英文 在 Jun 瑜伽仁 Facebook 的最佳貼文
【從痛裡反思熱情】
我瑜珈師資培訓裡一定會討論有關「痛」與「恐懼」的這個課題。我認為人生兩大良師,莫過於痛與恐懼。人生的輪廓會長什麼樣子,都顯化於你對這兩者的反應。
很多人都會「怕」痛,也就是對於痛的恐懼。不管是身體感官上的,或是心理層面的,我們對於痛的接受度,其實來自於我們思維上的韌性。
我們這次在台東,要感謝我的好朋友 Jennie Miller 敏莉 提供了她在印度所學的站釘板(sadhu board) 鍛鍊,讓我們這群人大開眼界,一探究竟為何這個歷史悠久的苦行僧習俗,被流傳到現在。
釘板有分不同痛的等級,釘子越少每根釘子負重壓力就會越大,當然也就越痛。先不說實際踩上去有多痛,但光是看到這些生鏽朝上的釘尖,其實效果就很嚇人了,所以就會產生對於痛的想像。
有些人光看到就說會刺破皮會受傷,不敢站上去;有些人好奇多過恐懼,站了上去;有些人可以專注的停留幾分鐘;有些人完全無法忍受,站不了幾秒就下來;有些人站在上面哭了,但還是不下來.....其實釘板就是同一個,卻產生這麼多種不同的反應。
我踩第一級的釘板,感覺腳底的痛炙熱感如火焚燒(所以釘板也叫火板),但是專注了,痛感會轉化。我也挑戰了單腳做樹式,一開始做不起來,因為單腳踩上去太痛,腳不敢動而無法找到平衡,覺得那是不可能的事情。後來決定再怎樣都要平衡10秒,就再單腳踩上去,平衡著10秒才下來。
決定前跟決定後,痛感根本就是兩回事。決心是一種很強的動力,不是因為不痛了,而是因為對痛的反應,被轉化了成一種定力。
我敬愛的瑜珈老師小P曾說過,痛,把我們帶到當下,我們應該謝謝它。
你無法用忍耐去抵抗痛,因為兩種最即時對於痛的反應,就是忍耐或逃避。忍耐是一種抵抗,因為越忍,痛楚感會越被放大;不理它(逃避),它會不斷回來提醒你去正視它。唯一能夠轉化痛,就是接受它以及所有它帶來的價值。就像沒有打無痛分娩自然產的生孩子,孩子不是因為你忍耐痛而來到這個世界,而是你知道痛過之後所換得的是一個新生命的到來,所以你接受了痛,痛有了它的價值。
熱情(Passion)中文聽起來這麼浪漫,但是英文字根,來自於拉丁文的passus, 也就是suffering(受苦)。能因為熱愛的人事物,就算受苦,也甘之如飴,就是所謂的熱情(Passion)。
我這次瑜珈營帶了哲學的探討,我發現,其實在探討自我中,不是那麼多人願意看到自己不喜歡的那一面。
不喜歡自己其實是痛苦的。但如果說熱情,就是為自己熱愛的而受苦,也甘之如飴,那我們為何還一再的往外找自己的Passion? 如實的面對自己不完美的一面,我們是不是可以再熱情一點?如果對自己都不夠熱情,這世界還能夠因為你而熱情起來嗎?
踩釘板這玩意兒,看起來似乎很食古不化,但深思,它能夠啟發莫大的醒悟。思維越僵固,越放不開,對於不喜歡的事物的反應,就會越大。
輕易在人事物,貼上「喜歡」或「不喜歡」的標籤的人,不難看到,他們的思想上缺乏彈性,因為中性思維,不是黑白對錯分明的。
越想要做對的事的人,越不能放過自己,但對的事就一定是對自己好的嗎?相對的,越散漫的人,覺得對自己好一點,但好一點會讓自己成長嗎?
唯有中性的看待所有的事情,不馬上給它貼標籤,我們才能從容的遊走人生。錯了,壞了,沒了,苦了,都是一個改變的機會,就看你能不能把標籤放下,而換取更大的空間,去成長。
如果2020年無法讓你熱情起來,那麼祝福你,在2021年,你有為熱愛的人事物而受苦著~
#2021年去跨年之餘請不忘跨越刻板思維 @ 台東都蘭
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//歡迎使用CC字幕與開啟時間軸標記//
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00:41 基本觀念
01:19 為什麼叫前飛、背飛?
01:57 單腳攻擊跳不高?
02:33 單腳攻擊是戰術的一種嗎?
03:00 上肢動作
06:06 下肢動作
09:11 核心動作
10:59 總結
11:25 一起動一動
嗨!大家好~
今天是單腳攻擊的教學時間!
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🏐備註
特別感謝:亞瑟士提供Sky Elite FF 旭日紅與球褲、OH9黑狗運動裝備提供上衣與襪子
拍攝相機:iPhone 11 Pro、Canon EOS M50
畫面編輯:Procreate
影片編輯:Final Cut Pro X
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單腳英文 在 Lice萊斯 Youtube 的最佳解答
《終結者莉莉》是我玩過同類型遊戲中,整體美術氛圍和音樂,表現最優異也最有感覺的一支。遊戲中有很多元素都是可以給玩家選擇的,但這得要依靠好的地圖設計,才有辦法達成。儘管那個陽春的小地圖困擾了我蠻多的,但依舊是個瑕不掩瑜的好作品,期待未來還有後續的故事出現!
另外英文的遊戲取名有滿多含意,我影片中忘了提,可是想想也不方便在資訊欄補充,因為會涉及劇透。總之,我覺得這種遊戲取名也藏著彩蛋,更讓我對遊戲加分不少。
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Steam特賣不知道要買甚麼?遊戲荒沒遊戲玩?看這邊!
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【工作人員名單】
腳本 Script : Lice
後製 Editor : Lice
封面 Cover : 維尼
#聊Game #終結者莉莉 #蘿莉騎士
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