「年長腦部易萎縮,醫籲運動、充足睡眠、不吃NG食物」
澳大利亞於2011年的研究結果「久坐1小時會減少約22分鐘的平均餘命」;依據我國「國民健康訪問調查」,我國國人每日平均久坐5.9小時,每週身體活動量未達WHO建議標準占47.3%。(資料來源:【註1】)
■久坐不動:認知功能差、大腦不健康
根據2018年發表於PLOS ONE期刊,由加州大學洛杉磯分校研究35位非失智、45~75歲的中老年人,結果發現久坐與腦部內側顳葉厚度減少相關,而該區域主要為掌管海馬迴及記憶功能。推測久坐可能會減少腦神經新生、血管生成及神經突觸可塑性,並且增加發炎反應,而影響了海馬迴的健康。(資料來源:【註2】)
「北市聯醫和平院區神經內科」劉建良主任表示,年長者「大腦」也會隨年紀逐漸萎縮,恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險,不過若為輕度認知功能障礙,仍有機會可逆,但也有三分之一患者會在5年內發展成失智症。
■「年過50歲後,腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮,60歲後更可能加速至0.5%」:劉建良主任表示,民眾年過50歲後,除體力、肌力、骨質會逐漸流失外,大腦也會逐漸萎縮;根據研究指出,50歲過後大腦每年約以0.2至0.3%的速率萎縮、60歲後更可能加速至0.5%,腦容量較小時會導致如知覺動作、注意力、學習與記憶、反應等認知功能下降,持續萎縮恐增未來罹患認知功能障礙或失智症的風險。
劉建良主任說,認知功能正常到失智症間的時期稱為「輕度認知障礙」,流行病學研究顯示,社區中篩檢出輕度認知障礙的患者,有三分之一患者會在5年內發展成失智症,不僅讓自己的生活品質下降,也會增加家人、照顧者的身心壓力和經濟負擔。
而發生的原因很多,包括年長、有高血壓、心臟病、糖尿病等共病外,菸酒、憂鬱症、睡眠障礙與營養素缺乏等都有關聯,但此階段若介入治療,透過良好生活習慣、健康飲食等方式,仍有機會可逆、改善認知功能下降。
■久坐不運動、體型較肥胖的中年人,失智症風險較高
「董氏基金會營養中心」許惠玉主任表示,據「刺胳針Lancet」委員會表示,久坐不運動、體型較肥胖的45至60歲中年人,也會提升未來罹患失智症風險。另外,若民眾睡眠品質不佳、失眠甚至常睡太多(10小時以上)也都會提高肥胖、心血管疾病的機率,進而提高失智症、阿茲海默症的風險。
■不佳的飲食品質,使大腦不健康、認知功能也較差
據國外2018年「神經學」對4000名65歲以上老人研究顯示,飲食中有較多的鈉、膽固醇、飽和脂肪者,腦容量較小,而飲食中有足夠蔬菜、堅果、乳製品、及較少含糖飲料者,腦容量較大,可見健康飲食對腦部的影響;許惠玉表示,不佳的飲食品質,會影響到腦神經元的正常功能,進而使大腦不健康、認知功能也較差。
■大腦凍齡3關鍵「吃得對、動得多、睡得夠」
許惠玉表示從從「吃動睡」下手讓大腦凍齡:
▶吃:如「含糖飲料、油炸食物、加工紅肉等高脂肪、高升糖指數食物」這些都是NG食物、應避免攝取,建議應攝取「蔬菜、水果、堅果、豆類、魚肉類」等「腦力UP食物」。
▶動:包括「走路、慢跑、做家事」等適度身體活動,就能提高認知功能、延緩大腦退化。
▶睡:睡眠上,已有多篇研究顯示「最佳睡眠時間為7到8小時」。
「北市聯醫和平院區神經內科」劉建良主任建議40歲後成年人應提早預防,而年長者或退休銀髮族,白天可多出門、活動或曬太陽,增加活動量外提升晚上睡眠品質,更能增進社交,讓大腦更靈活。(資料來源:【註3】)
【Reference】
1. 來源
➤➤資料
∎【註1】
衛生福利部-國民健康署「動動生活GO! 我家也是健身房!」:https://bit.ly/3dOBdKY
∎【註2】
Heho健康「防失智要從25歲就開始!研究:只有2方法可以放慢大腦萎縮」:https://bit.ly/2H7G7a5
∎【註3】
元氣網【年長腦部易萎縮 醫籲運動充足睡眠不吃NG食物來凍齡】:https://bit.ly/3jmppAR
➤➤照片
∎圖片來源:(udn.com 聯合新聞網) https://udn.com/news/story/7266/4825905
∎圖片說明:董氏基金會與劉建良醫師(右一)共同提倡「無齡世代運動」,透過健康飲食、運動、充足睡眠等三要素,能延緩大腦萎縮速率,並呼籲熟齡應超前部署,讓大腦凍齡、延緩失智。
2. 【國衛院論壇出版品 免費閱覽】
∎國家衛生研究院論壇出版品-電子書(PDF)-線上閱覽: https://forum.nhri.org.tw/publications/
3. 【國衛院論壇學術活動】
➤https://forum.nhri.org.tw/events/
#國家衛生研究院 #國衛院 #國家衛生研究院論壇 #國衛院論壇 #衛生福利部 #國民健康署 #食品藥物管理署
#久坐不動 #體型肥胖 #認知功能差 #大腦不健康 #失智症 #吃得對 #動得多 #睡得夠
台北市立聯合醫院和平院區 / 董氏基金會食品營養中心 / 衛生福利部 /
國民健康署 / 財團法人國家衛生研究院 / 國家衛生研究院-論壇
同時也有457部Youtube影片,追蹤數超過30萬的網紅The News Lens 關鍵評論網,也在其Youtube影片中提到,✅訂閱頻道:https://bit.ly/32WHzlI ✅加入會員支持我們:https://bit.ly/2PtaTM4 如果你從小立志當寶可夢大師、花了大把時間在遊戲上的話,你的大腦可能已經默默的把皮卡丘、小火龍等視覺刺激留在腦海裡了!科學家一直很好奇,幼年時期什麼樣的視覺刺激,可以終身留在...
「大腦不健康」的推薦目錄:
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大腦不健康 在 劉漢文醫師 Facebook 的精選貼文
結合地中海飲食和得舒飲食的心智飲食 (MIND diet)。
--
縮寫中還有縮寫。MIND 是 Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay 的意思。
DASH 是 Dietary Approaches to Stop Hypertension 的意思。
對人體腦袋有幫助的食品種類,其實不只五大類(項)喔!
而且在選擇食物時,需要「趨吉避凶」!
有報導(註1)說:
五大項對人體腦袋有幫助的食品種類,包含:
脂肪魚類、漿果、深色綠葉菜類、植物油、複合碳水化合物(豆類等)。
但根據研究報告(註2),要預防失智症或預防阿茲海默症,就該執行「心智飲食(MIND diet)」:
心智飲食的重點在於多選擇10類健康食物,少選擇5類不健康食物!
※10類健康食物※
⭕️綠葉蔬菜
⭕️其他蔬菜
⭕️堅果
⭕️漿果
⭕️全穀類
⭕️豆類
⭕️魚[非油炸]
⭕️家禽
⭕️橄欖油作為主要用油
⭕️紅酒
※5類不健康食物※
❌紅肉及紅肉加工品
❌奶油與人造奶油
❌起司
❌糕餅與甜點
❌油炸速食
《2018/10/17補充~ "起司" 的說明》
研究報告中提到要避免的是"全脂起司"。
一份與作者對話的網頁這樣說:
"MIND飲食將起司和奶油列入對大腦不健康的類別,但未提及牛奶和雞蛋。"
"The MIND diet puts cheese and butter in the brain unhealthy category, but makes no mention of milk and eggs. "[註3]
我個人倒是覺得:
歐美人士不常單獨吃起司,起司是料理的一部分,而吃含有起司的料理時常添加過多的油與/或糖!
↖↖↖
這可能才是對大腦不健康的關鍵!
因為這類研究是以"飲食問卷"方式進行,不一定能區分吃起司時的料理方式。
==補充完畢==
[註1]
《預防老年癡呆 阿茲海默症專家推薦5樣食物種類》
2018-10-14 19:45台灣醒報 記者宋秉謙╱台北報導
https://health.udn.com/health/story/6008/3421409
[註2]
M.C. Morris et al./Alzheimer’s & Dementia 11 (2015) 1007-1014,
http://dx.doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
[註3] 2018/10/17補充
《Talking food and brain health with Dr. Martha Clare Morris, lead researcher of the MIND diet study》
https://www.brainhealthkitchen.com/food-and-brain-health-d…/
大腦不健康 在 Q老師的營養教室-張佩蓉營養師 Facebook 的精選貼文
最近覺得「腦殘」了嗎?😆
你可以這樣吃!
其實就是地中海結合得舒飲食
我們稱「心智飲食」 (MIND diet)
👉哪些是健腦食物呢?
👉哪些又是傷腦食物呢?
#健腦食物 #傷腦食物
對人體腦袋有幫助的食品種類,其實不只五大類(項)喔!
而且在選擇食物時,需要「趨吉避凶」!
有報導(註1)說:
五大項對人體腦袋有幫助的食品種類,包含:
脂肪魚類、漿果、深色綠葉菜類、植物油、複合碳水化合物(豆類等)。
但根據研究報告(註2),要預防失智症或預防阿茲海默症,就該執行「心智飲食(MIND diet)」:
心智飲食的重點在於多選擇10類健康食物,少選擇5類不健康食物!
※10類健康食物※
⭕️綠葉蔬菜
⭕️其他蔬菜
⭕️堅果
⭕️漿果
⭕️全穀類
⭕️豆類
⭕️魚[非油炸]
⭕️家禽
⭕️橄欖油作為主要用油
⭕️紅酒
※5類不健康食物※
❌紅肉及紅肉加工品
❌奶油與人造奶油
❌起司
❌糕餅與甜點
❌油炸速食
《2018/10/17補充~ "起司" 的說明》
研究報告中提到要避免的是"全脂起司"。
一份與作者對話的網頁這樣說:
"MIND飲食將起司和奶油列入對大腦不健康的類別,但未提及牛奶和雞蛋。"
"The MIND diet puts cheese and butter in the brain unhealthy category, but makes no mention of milk and eggs. "[註3]
我個人倒是覺得:
歐美人士不常單獨吃起司,起司是料理的一部分,而吃含有起司的料理時常添加過多的油與/或糖!
↖↖↖
這可能才是對大腦不健康的關鍵!
因為這類研究是以"飲食問卷"方式進行,不一定能區分吃起司時的料理方式。
==補充完畢==
[註1]
《預防老年癡呆 阿茲海默症專家推薦5樣食物種類》
2018-10-14 19:45台灣醒報 記者宋秉謙╱台北報導
https://health.udn.com/health/story/6008/3421409
[註2]
M.C. Morris et al./Alzheimer’s & Dementia 11 (2015) 1007-1014,
http://dx.doi.org/10.1016/j.jalz.2014.11.009
[註3] 2018/10/17補充
《Talking food and brain health with Dr. Martha Clare Morris, lead researcher of the MIND diet study》
https://www.brainhealthkitchen.com/food-and-brain-health-d…/
大腦不健康 在 The News Lens 關鍵評論網 Youtube 的最佳解答
✅訂閱頻道:https://bit.ly/32WHzlI
✅加入會員支持我們:https://bit.ly/2PtaTM4
如果你從小立志當寶可夢大師、花了大把時間在遊戲上的話,你的大腦可能已經默默的把皮卡丘、小火龍等視覺刺激留在腦海裡了!科學家一直很好奇,幼年時期什麼樣的視覺刺激,可以終身留在大腦裡,而寶可夢玩家成為完美的實驗對象。
參考資料傳送門👉 https://www.thenewslens.com/article/156281
*特別感謝 德國靈長類中心 博士後科學家 鄭蓓欣博士 擔任諮詢顧問
重點搶先看👀
00:00 寶可夢會一輩子影響大腦?
00:43 誰可以留下來?大腦處理視覺資訊的過程
01:30 實驗難題:不能為了研究強迫兒童看特定圖像
01:45 玩寶可夢的經驗竟然可以幫助研究!
02:15 實驗ing:玩家和非玩家的大腦,對寶可夢圖片的反應差在哪?
02:51 寶可夢會不會占去太多大腦儲存空間?
03:08 大腦單一神經元就可以認出珍妮佛...安妮斯頓
04:32 經過長久練習而記住圖像,跟寶可夢實驗是不一樣的喔
#寶可夢
#珍妮佛安妮斯頓
#醫鍵解壓縮
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大腦不健康 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最讚貼文
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你知道!單靠B群是沒有辦法提振精神的嗎?
B群可以幫助維持我們身體的機能
並且將我們吃進去的食物轉化為體內能量做使用!
所以如果想要吃B群提振精神
需要先吃點小東西讓我們的身體吸收!
B群中的8種維生素,每一種對於我們的身體都有不同的幫助
舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
B群 其實不能提神?減脂中很需要維生素B群!為什麼吃完 B群 尿液會黃黃的呢?五種富含維生素B的食物|營養師這樣說
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https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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合作邀約請洽白姐 Email: nutritionricky@outlook.com
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大腦不健康 在 Stay Fit with Mi Youtube 的最佳貼文
「我認為除了身體健康之外,心理的健康也一樣重要」
這是我想錄這一集Podcast的原因
想帶領大家和我一起嘗試大腦運動😊
之前很多人敲碗我直播帶冥想
但是我覺得直播冥想會有點尷尬啦哈哈哈! 🤣
畢竟冥想的時候專注靜下心很重要
不適合用影片或直播的方式呈現
所以我特別錄了Podcast!
這一集的節目除了分享一些大家常問我的冥想問題
- 我如何接觸冥想的?
- 什麼是冥想?
- 冥想的頻率與環境?
- 冥想的步驟及技巧
另外節目尾聲
也會帶領大家聽我的聲音
還有我配好的音樂 (真的是我自己mix的音樂!)
跟著我一起靜下心來冥想喔!
如果你已經知道冥想的概念
只想要一起練習冥想的話
也可以快轉到27分33秒的地方
直接開始練習🧘🏻♀️
如果你喜歡我用心製作的內容
歡迎收藏、分享
也別忘了給我一顆❤️
聽完後也可以留言讓我知道你的想法與感受
讓我更有動力繼續錄下去
期待你們的回饋☺️
-
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大腦不健康 在 有愛才有腦— 教養兒童與大腦發展Love shapes the brain 的推薦與評價
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