”細長蘿蔔養成記““訓練粗腿之嚇”
很多人告訴我這樣練腿,腿會變粗,
為了這個理論,我也真的糾結了好一陣子....
我也畏懼過練小腿,
深怕把我本來就有夠粗的龍柱練成巨塔,
這種對肌肉的恐懼,
說來荒唐,但的確是很多女生的煩惱,
深怕付出一場空也就算了(習慣了啦哼!
更怕越練越糟、多做多錯(也習慣了哼!
自己訓練,要練到肌肥大的程度,
我們可能都太高估自己的耐力了,
有一陣子我很喜歡間歇衝刺跑,
天天爆小腿,很過癮,燃燒了不少脂肪,
那段時間的確,小腿肌硬氣又囂張,
腓腸肌那一球,簡直保齡球,
但休息一陣子,居然也消了~
脂肪就是流不掉,
肌肉就是留不住,
健身都會有這種感慨!
不管用什麼方式健身,
看的都是整體的大方向,
如果整體瘦下來了,龍柱上有回桃了,
誰還會去在意小腿上有一顆菠蘿呢?
好啦!還是會在意,
那我們就少做一點爆發力的訓練,
放過腓腸肌(小腿肚上端)
多做小腿伸展,坐著也可以踮踮腳,
做一些比目魚肌的訓練平衡一下腿肚分佈。
一貪吃下半身就胖,為了鎮壓腳下的貪食蛇,
我天天用汗水淹“金衫寺”就怕它日漸肥大,
小腿肌裡面的水份也被我召喚出來了,
那發達小腿的只有在發功的時候看起來特別兇,
放鬆的時候就乖乖地躲在皮膚底下。
要練到肌肥大的程度,除非天天爆發力訓練,
天天負重拉輪胎推石磨大量舉鐵片,
我們真的不太需要擔心肌肉爆炸生長!
我也試著讓小腿肌肉均衡的發展,
就是平常經常使用的腓腸肌(小腿上緣)多放鬆,
比目魚肌(小腿下緣)多訓練,讓整條小腿緊實~
比目魚鰭邊肉炙燒的好吃(我在說什麼)
比目魚肌的訓練就是在膝蓋彎曲的狀態,
對小腿進行鍛鍊,
坐辦公室的時候腿上放重物偷偷踮腳尖練小腿,
這種簡單的小動作,我覺得也是很有幫助的喔~!!
攝影 自己拍
周琨瑾 對!我連自己按快門都會眨眼,
不是故意跟你鏡頭作對考驗你的耐性,
快門時機!真太難了!
同時也有7部Youtube影片,追蹤數超過5,370的網紅批踢安柏兒 x Sports,也在其Youtube影片中提到,除了伸展以外 也可以拿來放鬆的工具/好方法 特別感謝 藤球前國手/北市代表隊教練 Yu Ting Jan #FLOSSBANDS #巫毒帶 #放鬆肌肉 #伸展...
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小腿伸展 Calf Stretching
小腿是由”腓腸肌 Gastrocnemius”、”比目魚肌 Soleus”、”跟腱 Achilles Tendon”組成,它們的收縮令我們產生”訖高”向上的動作,所以我們在相返的方向拉扯便能將其伸展。
以圖中兩位女士為例,她們都想伸展左腳小腿,首先我們先站在一幅穩固的牆前約3-4步,然後將右腳向前踏,這個時候左腳小腿位置應該會有拉扯的感覺,雙手按在牆面作輔助,保持動作大約15-20秒便可,過程中緊記雙肩放鬆、腰背挺直、保持呼吸。我們亦可調教右腳的前後作左腳伸展程度的調教。
希望有小腿酸痛的朋友們多做此動作以舒緩痛楚。
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除了伸展以外
也可以拿來放鬆的工具/好方法
特別感謝 藤球前國手/北市代表隊教練 Yu Ting Jan
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10分鐘居家運動ep.1|下肢伸展與協調訓練 feat.宇劭教練|練健康/
一個動作40秒,組間休息20秒
0:23|坐姿呼吸
兩手交疊放在腹部,用鼻子吸氣,嘴巴緩慢吐氣。
1:24|坐姿闊背肌手臂線伸展
雙手前臂貼緊手掌遮住臉,吐氣時將手臂向上延伸,
手掌朝外、感受背部伸展 吸氣回到起始位置。
2:24|坐姿後側前側鏈伸展
雙手彎曲靠在身體兩旁,吐氣時將手臂向前延伸、手掌朝外,拇指朝下。
感受背部伸展 吸氣回到起始位置。
3:25|坐姿4字伸展 右腳左腳
將右腳腳踝放置左膝上,
吸氣時脊椎向上延伸,吐氣時將身體往前傾,腰不彎曲,
感受右側臀部外側伸展 。二十秒後換左側。
4:24|坐姿腿後側伸展 右腳左腳
將右腳膝蓋伸直,腳板勾起,
吸氣時脊椎向上延伸 吐氣時將身體往前傾。
腰不彎曲,感受右側腿後側與小腿伸展,二十秒後換左側。
5:24|自體重量深蹲
雙腳略比肩寬,腳趾朝外十度,
同時彎曲髖、膝、踝關節蹲至最低,再站起。
6:24|後弓箭步
交互將腳向後延伸下蹲,再站起換腳。會訓練到下肢肌群。
7:24|後弓步胸椎旋轉
手向外平舉90度,交互將腳向後延伸下蹲,
下蹲至最底時,搭配手臂與胸椎旋轉。
會同時訓練到下肢肌群與協調穩定性。
8:24|側弓步側鏈伸展
將左腳向內側後方延伸下蹲,左手推骨盆搭配右手往左邊延伸。
交互進行。會同時訓練到下肢肌群與協調穩定性。
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9:24|弓箭步蹲胸椎旋轉
右腳在前,左腳在後,左手撐地 右手向上延伸旋轉 會伸展到右側臀部與增加胸椎的旋轉活動度。二十秒後再換左側。
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