懷孕是一生中的大事,總有人說:「懷孕時,以媽媽的心情為大!」
不過也不是真的甚麼事情都可以隨心所欲喔~
孕期時有最需要注意的一個要點:體重控制
若是在懷孕過程中沒有做好體重控制
不僅對孕婦本身有增加妊娠糖尿病、高血壓的風險
也可能會造成胎兒生長空間窘迫或是發育遲緩
以下將簡單把孕期分為三個階段,各位孕媽咪可以根據自身情況
配合懷孕期間的飲食、運動來調整,一起控制好孕期增重
🔸孕初期(0至3個月):此時的寶貝自帶營養入住,媽咪們飲食上可以不用過多攝取,初期也會有孕吐的徵狀,導致部分媽咪體重減輕,此時也不用太過擔憂想要趕緊多吃多補,只要吃自己能吃得下,不會引發孕吐的食物即可
🔸孕中期(4至6個月):此時孕吐徵狀漸漸消失,媽咪們消失的胃口回籠,建議不要每天都放開肚皮吃飽飽,體重管理仍是必須,澱粉和含醣類的食物盡量在白天攝取,晚上以蛋白質和纖維素的食品為主,飯後也可進行和緩的運動,例如孕婦瑜珈、散步等。
🔸孕晚期(7至9個月)孕後期會因為肚子日益增大,導致血液流通不循環引起水腫,這個時期有一部分的體重增長都是因為水腫,此時熱量攝取應當更加嚴謹,例如:標準BMI值的孕婦,每日攝取約控制在1800~2000大卡
#少量多餐
#適當運動
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過8萬的網紅Omitsai Mama's Exercise Life,也在其Youtube影片中提到,#黑媽怎麼吃系列 #168間歇斷食 #有準備才會成功 很多人問黑媽, 之前做了一整年的168間歇斷食, 總成績如何呢? 體重的變化,因為我本身不是大基數, 所以最多減到47公斤, 但是減脂的成績讓我覺得厲害, 從21.1%減到15%, 來賓請掌聲鼓勵鼓勵👏 (註:今年開始黑媽改利用168+TDEE...
「少量多餐增重」的推薦目錄:
- 關於少量多餐增重 在 蘇河仰 婦產科醫師 精準母胎醫學專家 Facebook 的最讚貼文
- 關於少量多餐增重 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳貼文
- 關於少量多餐增重 在 營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 Facebook 的最佳解答
- 關於少量多餐增重 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳貼文
- 關於少量多餐增重 在 CYFIT兆佑 Youtube 的精選貼文
- 關於少量多餐增重 在 [增重] 一年的成功增重心得分享- 看板skinny 的評價
- 關於少量多餐增重 在 減重醫師蕭捷健- ➡️為什麼少量多餐不會瘦?... - Facebook 的評價
- 關於少量多餐增重 在 增胖門診2023-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞和熱門 ... 的評價
- 關於少量多餐增重 在 增胖門診2023-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞和熱門 ... 的評價
少量多餐增重 在 王姿允醫師。我的無齡秘笈。 Facebook 的最佳貼文
[疫情期間的增肌減脂—-gym根本不是重點]
#為何你可以同時增肌(同化)又減脂(異化)
看到有些臉友在哀嚎,因為警戒無法去健身房,維持跟以前一樣的飲食,於是多了許多肥肉;也有自己居家重訓增減練一下加上低熱量飲食,結果反而減肌增脂,這些人都認為原因在於:健身房關了,所以我的重訓強度不夠,所以才會掉肌肉/增脂肪。
#這樣的想法是錯誤的
#重訓根本其次重點在有沒有吃對
例如有個原本就是健身教練的男性學員,他在整個疫情期間增加了1.1kg的肌肉,減少4.2kg的純脂肪,體脂率從疫情前17.8%來到13.2%,回診時他只看到體重就跟我說:「醫師,我照你說的吃R4是想增重(肌)欸,怎麼體重又掉了?」
我說:「有啊,肌肉有持續增加,但是你的脂肪也在下降啊!而且降很多,所以體脂率到你想要的標準喔!」
這位教練覺得很不可思議,因為傳統的想法,就是 #增肌就是你要把自己吃胖,讓 #脂肪肌肉一起上升, 減脂就是降低熱量攝取,如果在低熱量減脂餐的情況下除非用「很重的重訓」,不然減脂過程中肌肉就會流失很快。怎麼會有減脂很多途中還在增肌的事情發生?
事實上,那是陷入「I/G ratio」的迷思,一般人都知道當胰島素(Insulin)分泌大於升糖素(Glucagon),就會傾向合成(脂肪/肌肉的合成),反之則下降,所以很多生酮或168斷食的人,都在意圖 #壓低胰島素,降低 I/G ratio來達到減脂的目的,但也因為覺得肌肉怕掉很多,所以鼓勵別人加強重訓來達到 「減脂不減肌」,尤其是高脂肪生酮,看準脂肪不會讓胰島素上升,又能單獨影響升糖素上升而達到降脂的目的,而碳水因為會讓I/G ratio上升很快,容易變胖而刻意把碳水壓到極低。
但是他們都忘了三件很重要的事:
1️⃣胰島素跟升糖素在 肌肉、脂肪、肝臟的影響力大小不一樣。
—>例如肌肉只受胰島素影響,脂肪是胰島素說話比升糖素大聲,肝臟的話是相反。
2️⃣三大營養素在不同組織(肌肉、脂肪、肝臟)會引發的胰島素跟升糖素變化,程度不一樣。
2️⃣ 三大營養素中,唯有蛋白質是 #有條件的影響I/G ratio,在「低醣飲食」的背景下,蛋白質會讓G上升的比I還要再更高一點,所以會讓某些器官的 #異化大於合成。
以上條件都能考慮進去,就會發現 #一個精準的蛋白質比例,可以讓脂肪組織的 「 #異化大於合成」,而且蛋白質提供足量的 #糖質新生,所誘發的少量胰島素分泌,雖不足以敵擋脂肪組織的高濃度升糖素,但足以在肌肉好好發揮合成的效果了。
#所以你才能看到神奇的一起減脂增肌的現象發生
#而且你的重訓量減少甚至沒重訓
#用單純吃的或營養讓肌肉增加不是什麼大新聞,也不會得諾貝爾獎,不然你過去幹嘛為了增肌把自己吃胖?本來肌肉就對上升的胰島素非常之敏感,只是當胰島素上升太高,在脂肪會同時發生I/G ratio也飆高,最後看到脂肪的上升多於肌肉(俗稱變胖)的現象罷了。
在整個疫情期間,就算沒有運動,事實上, #維持良好的蛋白質營養跟睡眠,根本不用怕掉肌肉,除非熬夜者或希望增肌者,我會希望他們的熱量跟蛋白質都可以同時拉高,讓胰島素可以再多一點,但肝臟跟脂肪,還是要維持著G>I的平衡。
分享最後一個女性case,兩年健身房資歷,天天有氧無氧加上吃素,2年只瘦5kg,在我這裡4個月減少15kg,體脂率減少快10%,她說解封後她要回到久違的健身房,讓教練看她的數值然後,嚇嚇他😜
#同時減脂增肌不難
#難在兼顧學理跟臨床經驗才能掌握個人化差異
#4加2r代謝飲食是兼顧腸道菌健康跟增肌減脂
少量多餐增重 在 營養初 Nutrue - 營養師杯蓋 Facebook 的最佳解答
【九大常見減肥迷思】#營養師杯蓋
給那個「減肥中」的朋友看看🙌🏻
(大家中了哪幾項呢❓)
體重控制是一個長期的戰爭,觀念非常重要,一開始如果執行錯誤的方式,不但對體重控制沒幫助,反而不減反增😱
今天整理了一些常被問到的迷思,大家可以調整一下觀念,不要再有這些錯誤的想法囉‼️
(圖中紅字是迷思,黑字是正確觀念)
迷思一、瘋狂運動飲食不管
很多人會問杯蓋,為什麼一直運動,但是體重都不會下降,主要原因就是飲食沒有調整,飲食佔了體重控制的70%成效,一定要做好控制。
迷思二、「餓」了才會瘦
很多人會覺得一定要有飢餓感,才會減重,但這很有可能會導致飲食設定點提高,對高熱量食物可望增加,吃下更多食物,所以一定要避免長期讓自己飢餓。
迷思三、吃一餐大餐就會胖
很多人會因為怕胖,所以都不敢吃東西,但其實適時滿足自己慾望也是不錯的,不用太過極端,做好分量控制就好,例如:晚上要吃燒烤,是屬於蛋白質含量高的一餐,所以白天就可以少吃一些蛋白質食物。
迷思四、不吃東西才會瘦
很多人會想說不吃早餐或是晚餐就會瘦,但其實還是要看整日飲食,如果午餐或是點心吃一大堆,反而熱量過高也不行;又或是吃太少,導致總熱量攝取不足。
迷思五、少量多餐就會瘦
許多研究都發現,少量多餐反而會增加食物攝取量,對體重控制沒幫助,定量定餐才是重點
迷思六、我有吃代餐就夠了
雖然部分代餐會考慮營養素攝取,做添加,但是對整日飲食來說可能會不夠,可能造成熱量營養素不足,導致一停代餐日後復胖。
迷思七、蔬果有糖不能吃
蔬果確實有糖,但營養師開菜單通常都會考量進去,反而多吃能夠增加維生素還有膳食纖維,增加飽足感,和樂而不為?
迷思八、牛奶有糖不能吃
牛奶確實有乳糖,但一樣營養師開菜單都會考量到,喝了能攝取鈣質、蛋白以及B2,何樂而不為?
迷思九、減重只看體重不管體脂
對於部分體重輕或是肌肉量高的人,體重不是重點,反而體脂肪才重要,可以👉🏻右滑👉🏻看看目標設定!
迷思十、有上教練課,所以有運動了
大部分教練課都是一小時,其中有些時間可能是在聊天或講觀念,通常運動量都不夠,所以除了教練課外,還是要加個幾次運動。
迷思十一、吃素能減肥
前陣子聽到有人說,為什麼XXX吃素還這麼胖,這絕對是錯誤觀念,要調整!!實際上不管吃什麼,分量控制不好一樣會胖喔!
迷思十二、為什麼一個禮拜還沒瘦
體重控制是長期戰爭,慢慢來持之以恆才是正確且健康心態。
以上是杯蓋整理,有關體重控制的迷思,希望可以幫助到大家。
🔅最後想問問大家🔅
1. 中了幾項呢?
2. 是否有聽過其他迷思?
3. 是否有聽過很瞎的減重方式?
_
👉🏻右滑👉🏻還有加碼圖文可以看喔!
_
▶️標記、分享給需要的朋友
▶️追蹤 @Nutruelife
▶️營養初、營養吃、營養師,讓健康飲食的生活從這開始吧!
_
#營養師杯蓋 #營養 #營養師 #健康 #飲食 #健康飲食 #均衡飲食 #熱量控制 #熱量 #卡路里 #nutrition #增重 #增肌 #減脂 #減肥
少量多餐增重 在 Omitsai Mama's Exercise Life Youtube 的最佳貼文
#黑媽怎麼吃系列 #168間歇斷食 #有準備才會成功
很多人問黑媽,
之前做了一整年的168間歇斷食,
總成績如何呢?
體重的變化,因為我本身不是大基數,
所以最多減到47公斤,
但是減脂的成績讓我覺得厲害,
從21.1%減到15%,
來賓請掌聲鼓勵鼓勵👏
(註:今年開始黑媽改利用168+TDEE增300的方式增重,
目前體重回到5字頭,體脂控制在18~19%)
從我自己的實測經驗來看,
168間歇性斷食不是「減體重」,
也可以利用它來「增重」
因為168最大的目的是幫我們控制「體脂」。
我的操作的方式如下:
👉減體重減體脂,TDEE-300,配合運動。
👉增體重控體脂,TEDD+300,配合運動。
不過黑媽要提醒,
健康的減肥是「減脂」,不是「減體重」,
不要再讓體重數字一直綁架自己了。
雖然間歇斷食看起來這麼神,
但是換成自己執行的時候,
都會遇到大大小小的疑問,
來,今天黑媽整理了10個執行間歇斷食前,
必須先做好的準備與心理建設,
一次幫大家解答,
讓我們找到合適的飲食方式,
幫自己重新建立健康的習慣。
影片中每一個QA的時間對照,方便大家快速搜尋。
00:20~01:54 👉執行間歇斷食前要先準備這個。
01:54~03:13 👉168和1410斷食,我適合那一個?
03:13~04:36 👉斷食時間中我可以吃什麼?
04:36~05:44 👉斷食的時候我可以運動嗎?
05:44~07:22 👉斷食期間運動後要補充營養嗎?
07:22~08:12 👉斷食?少量多餐也會瘦不是嗎?
08:12~09:18 👉我現在的狀況能執行斷食嗎?例如更年期、生理期等。
09:18~11:39 👉斷食對於減少內臟脂肪有幫助嗎?
11:39~13:25 👉執行間歇斷食有停滯期嗎?
13:25~14:14 👉睡前要隔多久不能進食?
#黑面蔡媽媽 #和妳一起運動的好朋友 #超級媽咪 #SuperMami
#168 #間歇性斷食 #飲食控制 #減脂 #減重 #減肥
少量多餐增重 在 CYFIT兆佑 Youtube 的精選貼文
Facebook:https://www.facebook.com/ChaoYoFit
Instagram:https://www.instagram.com/chaoyofit/
----------------------------------------------------------------------
體重增加不了
很大的可能就是熱量攝取不夠
大部分都是食量的問題
有幾個方法幫助你增加食量跟體重
1.增加訓練量
2.挑選高能量密度的食物
3.少量多餐
----------------------------------------------------------------------
我推薦的乳清蛋白-Myprotein:http://tidd.ly/119f85e
Myprotein 75折扣碼(25%off):CHAOYO25
----------------------------------------------------------------------
我戴的手錶-SWOLE O'clcok:http://bit.ly/2Aub5ET
折扣碼(Discount Code):CHAO1
----------------------------------------------------------------------
我穿的訓練服飾-Taiger:https://www.taigerapparel.com/
折扣碼(Discount Code):chao1
----------------------------------------------------------------------
我推薦的健身餐點-原味時代:https://goo.gl/H29ZUk
折扣碼(Discount Code):chaoyo60
----------------------------------------------------------------------
我的耳機-Taotronics TT-BH024:https://goo.gl/PGiuQ6
折扣碼(Discount Code):chao1
#兆佑 #CYFIT #增肌系列
少量多餐增重 在 減重醫師蕭捷健- ➡️為什麼少量多餐不會瘦?... - Facebook 的推薦與評價
少量多餐 飲食法,曾經是官方建議的減肥方式之一,理由是能夠控制熱量, 而且比較不會有飢餓感。 ... 所以,減重三公斤或增重三公斤都不是一件簡單的事情 ... <看更多>
少量多餐增重 在 增胖門診2023-在Facebook/IG/Youtube上的焦點新聞和熱門 ... 的推薦與評價
一般人聽到少量多餐都是為了減重居多,目的是延緩每餐之間的飢餓感,避免攝取過多熱量。不過對於腸胃吸收不好,或是想要增重的人來說,每天少量多餐反而 ... 想 ... ... <看更多>
少量多餐增重 在 [增重] 一年的成功增重心得分享- 看板skinny 的推薦與評價
各位好,記得一年前上這個版,也是尋求增重方法。
小弟一年前的身高體重是173/50,體脂肪10%。
距離去年到本日發文,差不多1年2個月,400多個日子。
而現下的身高體重是 173/70,體脂肪12.5%。
回想這段增重旅程,雖過程酸苦,但成果非常值得。
以紀錄來說;
前半年,體重上升很快,小弟有詳細記錄;
後半年至今,體重上升至緩和,紀錄反而沒那麼詳細。
增重後,常遇到瘦子朋友請教我。
看著他們,我常會回想到一年多前的我,貌似為了增重,什麼都肯做。
於是,我將我的方法與他們分享。
一談,少則一個下午。
分享到第四人,我與他整整談了6個小時。
深思後,何不分享出來? 讓瘦版的各位大大,也能成功。
聲明 : 小弟使用的方法是 "自然增重",沒有靠任何手術與中醫、西醫、天山雪蓮、大補
丸、賀寶芙、你有聽過的安麗等其他武林密學。
其實在我一年前拜讀瘦版的許多大大文章後,我便發現問題的根本-體質。
沒錯,這是個人的吸收與代謝,這邊牽扯太多醫學與飲食專業。
我舉例營養師的例子說明:
假設胖子一餐的吸收量1000單位,他吃麥當勞獲得800單位,這一餐胖子就是獲得800單位
瘦子一餐吸收量500單位,吃麥當勞獲得500單位,這一餐瘦子就是獲得500單位。
也就是說,胖子即使沒有吃飽,一餐就比瘦子多300單位。
姑且不論這300單位的成分是熱量還是其他,問題明顯出在"最大值",也就是吸收量。
所以瘦子們,你們會常常覺得一餐吃得再多,會很快想要大號,因為你吸收量就是這樣小
。
那麼如何提高最大吸收量,就是你增重的關鍵。
(本人非醫學或營養學相關,以上經由營養師說明了解)
提高這個最大吸收量,小弟用的是天然的方法。
不但健康、養生,皮膚也能更好,最後還能變肌肉男。
但,說的簡單,做到很難。
這一路上,有多少誘惑。
前文有點長,下面將仔細地分享我前半年的增重過程。
另外我希望有決心增重的人,再往下看,因為以下的過程都是很強硬的執行,才能成功。
[小弟增重過程-初級版]
時間區間 : 2013/9/28~ 2014/6
體重變化 : 50--------> 65 (上升15 KG)
體脂肪 : 10%-------> 14% (上升4%)
[增重過程-初級版]
(1) 飲食 - 三項不能吃,雞米每餐吃
在飲食這方面,你所要注意的是,你的吸收很差,所以你必須選擇吸收好的來進行。
雖然各位瘦版有PO很多飲食分享,如白吐司、水煮蛋等,這些確實有效,但是我這邊要你
做到的是更極端。
先講"食"
A. 三主餐 : 米為關鍵,肉次之,青菜均衡。
具體說明- 早餐,你可以吃飯糰、饅頭、搭配水、任何蛋,飯糰初期一個,慢慢增至
至兩個。
中餐,雞排飯、雞腿飯首選,其餘飯類都可,另外每餐飯再加大。
晚餐,同上,飯一樣再加大。
B. 餐與餐之間 : 這部分包含下午茶、消夜,或嘴饞等,你可以吃麵包。
這邊請大家注意到,米飯是你三主餐都必吃!! 而且需要加大,不管你如何飽,你都得吃
完桌上的飯!只能多吃,不得少吃。
白米飯是最容易吸收的澱粉類,也是最容易讓人有飽足感的。
硬吃完後,你會發現,你較不會像以前一樣吃完3小時內就想拉。
初級的吃差不多到這樣,再來講"飲"
A. 拒絕"醣"類 : 當你下定決心以後,所有手搖杯通通不准喝! 這些醣類胖子會吸收,
瘦子多數只會導致你拉拉拉,主因你腸胃的吸收功能不好。
B. 拒絕夜市小吃 : 這邊特舉夜市小吃,指的是包含滷味、章魚丸、大阪燒、排骨酥、
臭豆腐,這些東西並不是有害,但是多項添加物,醬料等,請你通通不准吃!!
你得遠離添加物、人工色素這些,不但健康,也更好吸收;另外,請特別注意,
7-11所有飲料類通通也不准喝(除豆漿、水),當然冰淇淋也不准吃。
C. 常喝水、豆漿,奶製品次之,優格每天吃 : 下定決心後,你的人生水資源,僅剩下
水與豆漿(如無糖更好),每天一個優格更好。
以上是初級的飲食,關鍵是米與水。
沒記錯的話,我整整一年沒有喝過手搖杯,夜市小吃,喝的都是水、豆漿、鮮奶。
這邊做到後,你會發現你的皮膚變好,身體也有精神許多,身體開始慢慢加大吸收量,
體重慢慢增加。
特別注意 : 一旦你中途被誘惑,很容易前功盡棄,因此要多少成果,看你的決心。
(2) 生活習慣 - 早睡早起、身心健康
生活習慣這邊的關鍵是休息與早睡。
大家稍微注意一下,胖子多數都比較早睡,常常一倒下去,不到五分鐘就打呼睡死。
瘦子則常常熬夜,有失眠現象。
當然這並不是適用於所有人,我只能說是大部分是這樣。
A. 早睡 : 23:00 床上躺平,23:30進入正式睡眠期。晚上11點前入睡是最好的,這也是
經過醫學證明,除了可調整身體健康外,最主要讓身體一整天的器官好好沉澱休養。
早睡方法- 1. 移除LOL、線上遊戲。
2. 運動(方法三會提到)。
3. 拿高中不會算的數學題目看。
4. 撥放助眠音樂。
B. 休息 : 這邊要說的說明是指工作或是學習中的壓力釋放。你需要較正面的生活環境,
讓自己有更多心理休息,避免壓力過大,正面的身心是健康增重的助力之一。
心理休息方法 : 1. 離職換新工作
2. 結交好朋友
3. 每週買樂透1張,使生活更有期待感
(3) 運動- 有氧少做、重訓強迫做
A. 有氧 : 跑步、游泳等這類少做,適量即可。瘦子本身體脂肪已經很低,肌肉量少,
因此多數男瘦子會有假腹肌呈現,有氧的運動只需要用來熱身,不可多做。
在重訓後,跑步或游泳時間不超過20分鐘。
B. 重訓 : 重量訓練為初級增重的關鍵,你必須強迫做。最好的方法是去健身房請教練帶
。如果你想省錢找朋友,那就比較慢,因為容易懈怠。如果你連朋友都沒有,請你自己去
世界、極限、貝克漢、提力士、健身工廠等有完善的重訓器材訓練場。
千萬不要認為去一般的運動中心就好,除了器材的缺乏外,環境的因素很重要。
這邊小弟回想到自己去貝克漢的時候,每天強迫自己去。
重訓分享-個人篇
害羞篇
1. 器材不會使用 : 簡單,你可以問人或是等到有人在做的時候,學習。
2. 正確的訓練方法 : 簡單,如果有教練在教學別人,你拿個啞鈴去旁邊學習即可。
3. 姿勢 : 這個不簡單了,你得多跟人請教,姿勢錯誤太大,雖然不會徒勞無功,但是
是真的在單純消耗力氣。
初級重訓實踐 :
1. 頻率 : 每周至少去6天,每天不同部位訓練。
2. 目標 : 起初前三週,重量少少開始,主要拉筋與習慣動作,與身體運動習慣。
3. 順序 : 健身前有氧跑步20分或健身後20分。
4. 要訣 : 每天重訓完畢洗澡,手拿蓮蓬頭感覺非常痠,隔日還有輕微痠痛感。
在這邊要特別注意的是,初期你很瘦弱,可能健身房的大隻佬們會讓你有壓力,這其實
是好事,會督促你更努力,但不要因此自卑,沒有人一開始就是壯哥。
關於重訓方面,如果要說,可能要再打一長篇,這邊僅能點到為止。
初期戀的時候可能隔天還會痠痛,除非你真的痛到不行,在休息。
盡量維持一直去,你的身體會習慣的。
關鍵在於 7天休1天,如果每天去更好。
那時我是風雨無阻的的,約不到兩個月,我的體重就上升6公斤,二頭肌出現。
第四個月胸肌出現。
以上三個主要,缺一不可,重訓方面的運動,更是需要。
至於需不需要高蛋白,多吃傷胃,但初期小弟前三個月是有吃的。
當時,我的重訓量非常大,每天都練到洗澡手舉不起來。
沒想到初級篇(50kg~65kg)打這麼多,有空再來分享中級篇(65kg~70kg)
一年前的瘦子樣 :
增重後的樣子 :
希望有幫助到大家。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 114.32.31.243
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/skinny/M.1416383817.A.32A.html
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/19/2014 16:18:49
小弟這邊認為大家可能不用太在意單一品項的最高品質,實行重點是你有沒有確實去做
。
、代謝增加,讓你的身體吸收力增加。(但請記住,有氧少少即可)。
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/20/2014 17:57:02
。
己早起吃早餐。
的,平均一天我都喝三瓶寶礦力水德的量的水與豆漿,給你參考。
※ 編輯: dbbqoobj (114.32.31.243), 11/24/2014 09:34:50
※ 編輯: dbbqoobj (101.11.110.211), 11/26/2014 10:29:00
... <看更多>