Search
楷教練聊健身：後三角加曲體划船加改版曲體划船的超級組分享之有效次數更要有耐心操作！
4:30 口誤（背的延展，不是肩伸張）
六合健身房 Liouhe Gym
#素食 #吃素 #健身 #健美 #健美食
#vegan #greenmonday #loveanimals
#lovecats
#lovedogs
#rockband
#beinspirational
楷教練聊健身：運動目標的重要性與有效次數休息暫停的應用！
#素食健身
楷教練聊健身：我對於有效次數的認知及操作，包括兩個我訓練動作的分享！
組間休息時間短造成訓練量下降並不足以解釋肌肥大成效的落差，
中樞神經系統疲勞、高閾值運動單位無法被徵招，
導致多數的肌纖維無法被啟動，
才是組間休息時間短成效差的最主要因素。
相關影片：
肌肥大有效次數：https://youtu.be/sPnA1_XBTug
-----------------------------------------------------------------------------------------
Instagram： https://www.instagram.com/chingwei_lin/
Facebook： https://www.facebook.com/CoachChingWeiLin/
個人網站： https://chingweilin.com/
超核心桃園店 Facebook： https://lihi1.com/nVKTB/youtube
超核心林口店 Facebook： https://lihi1.com/cjLgm/youtube
影片中會從亨曼尺寸原則、力量速度曲線和肌絲滑動理論的細節來探討如何創造最佳的肌肥大成效，
幫助你正確的累積肌肥大有效次數、提昇訓練效益。
相關影片：
肌肉損傷：https://youtu.be/QqQnUfei550
機械張力：https://youtu.be/227xB8AgnKg
資料來源：
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21986694
https://www.researchgate.net/publication/241485398_The_size_principle_and_a_critical_analysis_of_the_unsubstantiated_heavier-is-better_recommendation_for_resistance_training
-----------------------------------------------------------------------------------------
Instagram： https://www.instagram.com/chingwei_lin/
Facebook： https://www.facebook.com/CoachChingWeiLin/
個人網站： https://chingweilin.com/
超核心桃園店 Facebook： https://lihi1.com/nVKTB/youtube
超核心林口店 Facebook： https://lihi1.com/cjLgm/youtube
〖影片與相關研究〗
【有效次數】https://youtu.be/fWWlkxLLIK0
【研究1】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29112055
【研究2】https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5712461/
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用的護具〗
【SBD頂級護具】 https://www.sbdapparel.com.tw/
【折扣碼】 CHAO
【Versa Gripps拉力帶】 https://www.versagripps.tw/
【折扣碼】 CHAO
----------------------------------------------------------------------
〖兆佑使用的乳清高蛋白營養品〗
【MYPROTEIN】 http://tidd.ly/119f85e
【6折扣碼】 MYPCHAOYO
----------------------------------------------------------------------
【兆佑個人Instagram】https://www.instagram.com/chaoyofit/
【兆佑個人Facebook】https://www.facebook.com/ChaoYoFit
#兆佑 #CYFIT #高估訓練強度
真正跟肌肥大有關的有效次數大概只有第8下開始的最後4-5下。 ex.1. 2. 3. 4. 5. 6. 7 ☆8 ☆9 ☆10 ☆11 ☆12. (打☆ ... ... <看更多>
有效次數 在PTT/mobile01評價與討論, 提供重訓間隔、有效次數、肌肥大次數就來寵物用品健康資訊站，有最完整有效次數體驗分享訊息. ... <看更多>
有效次數 在 [分享] 肌肥大： 訓練有效強度及組次數- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
最近剛好入手了一本Dr. Mike Israetel出版的scientific principles of hypertrophy tr
aining就來和大家分享一下裡面提到的內容：
首先關於肌肥大，我們可以使用mathematical volume也就是：組數*次數*重量*距離。 但
距離會因為運動和身體比例的不同而改變，所以在比較訓練菜單的時候沒有幫助，而”組數
*次數*重量”則可以直接被省略成組數，因為次數和重量會互相影響，所以只用組數來計算
訓練量會是比較方便且也足夠準確的方法。
但需要注意這個方式只能在有效張力刺激（tension stimulus)的範圍使用，也就是30%-85%
的1RM，少於30%可能刺激會不足，大於85%會導致能做的組數變少使得增加的tension stimu
lus不足以彌補減少的次數。
關於30%-85%1RM這部分研究中發現，在這個範圍內做越重的話，每一下能得到的肌肉生長刺
激越多。
知道這些後我們要做幾下呢？
前面提到次數跟重量會互相影響，而這時候我們就可以談談relative effort，首先我們可
以用reps in reserve（RIR)來量化relative effort，也就是一組內你還能做幾下（e.g.
還能做3下就是3RIR)
當越接近力竭的時候那些收縮更快且更容易長大的運動單元會被喚醒。而每組在張力範圍30
%~85%1RM的最後5下就可以看到這些運動單元產生大多數的張力。
換句話說你一組30下跟一組5下中的最後五下，可能會需要一樣的運動單元活化程度，也就
是對肌肥大來說每組的最後5下會是比較有效的次數。
需要注意RIR越低，所產生的肌肉生長越高但疲勞也越高。
最後簡單來說，當一組訓練是在30-85%1RM且5-0RIR的範圍時，就能被算為是有效的組數。
但這不代表大重量訓練不重要，大重量訓練有其他的好處是小重量無法取代的，這邊想說的
是較輕的重量在肌肥大還是有他的效果，適時的利用和變換各種重量和強度及組次數等各種
訓練參數才能夠最佳化肌肥大的效果。
所以就算不能上健身房壓大重量大家也不用太焦慮，利用手邊簡單的器材甚至是自身體重也
能維持有效的訓練，甚至是利用這段時間解決各種動作控制、穩定度及活動度的問題都能為
你長遠的訓練打下更好的基礎。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.141.30.169 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1621437197.A.BCD.html
... <看更多>