本篇為大家介紹Yates Row,它是最有益處的變化動作之一
槓鈴划船,當中有很多技術和形式上的差異,例如:舊式的健美運動員在進行槓鈴划船和其他訓練時,動作的幅度都大得誇張。
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當中Arnold做的槓鈴划船,會發現他彎腰彎到超過90度,甚至會站在長凳上,係令動作幅度更大化,使背肌有更深的伸展。
但這樣訓練會限制了負重,其原因是下背處於一個的不利位置。使用者亦需衡量下背受傷風險
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以常見的做法,以大約45度的俯身角度訓練。
這個角度適合大多數人的人,頂尖的ifbb pro亦會這樣做
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而Dorian Yates有一套獨特的方式來做槓鈴俯身划船。Dorian極大地改變了這個動作,而他的巨、闊、厚背肌令這個變化拉背動作盛名,Yates Row的名字一直保留至今天
Dorian的訓練哲學是殊死挑戰大重量。為此特意改變了槓鈴划船的動作,容許他可以準確孤立背闊肌的同時,盡可能地承受更多的重量
他認為槓鈴划船是屬於複合力量型動作,所以和70年代的運動員不同,你永遠不會看到Dorian站在長凳上,兩側只有45磅重的鐵餅去追求伸展得很深。
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Yates Row預備動作與傳統槓鈴非常相似,腳並肩寬,俯身略高於傳統的45度
此姿勢大大減輕了後背所承受的穩定張力,儘管Yates Row令動作幅度縮短,槓鈴最低只會大概在膝蓋位置。
Dorian正正只需要這幅度,因為他認為當代的健美運動員都有很強大的上背闊,但欠缺下背闊,而他所做的Yates Row正是集中訓練下背闊和中斜方肌。
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Dorian在他的職業生涯的大部分時間中都是以反手握法來做的,在較直立的姿勢中,反手可以幫助他挑戰更大的重量,拉向下腹(肚臍)的時候再配合胸椎伸展,可以令背闊有多小小幅度。可是反手握法有二頭肌撕裂風險,所以Dorian本人後來也轉而主張正手握法。
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他補充說明,當你做的時候,切勿借助動力’Fing’上去,髖部不可推前,軀幹亦不可後仰。尤其是接近力竭時,不像推胸,尚可掙扎做多一兩下或靠朋友幫,但大重量的槓鈴划船很難這樣做
Dorian認為當動作姿勢開始炒,就算係力竭了,他會選擇保持姿勢下繼續做3/4或半程距離。如果通過使用下背擺動來完成額外一兩下,在實際上,個一兩下就刺激背闊而言,係幾乎沒有什麼作用的。反而增加了受傷的風險!因此,Dorian總是選擇在炒form時結束練習,而佢亦建立了健美選手中最厚的背肌之一。
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直到今天,好多ifbb都會做槓鈴俯身划船。可惜,人們分不清楚槓鈴俯身划船(Bent Over Row)、Yates Row、Pendlay Row之間的分別。還有許多人將Yates Row誤認為是一個半程俯身划船。然而,Yates Row其實可以有效地瞄準下背闊,如果您自己還沒有做過,一定要嘗試一下。
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-資料來源:
Youtube channel:
@PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=eFstNXZgV5o&ab_channel=PeterKhatcherian
https://www.youtube.com/watch?v=rNjwZ1fxtCQ&t=185s&ab_channel=letthemdo
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圖:KAPO
文:IVAN/KAPO
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過2萬的網紅Francis Lam健身教練團隊,也在其Youtube影片中提到,#拍得好請讚好#俾Like是動力 #有用請Share highfitnesshk.com #星級教練#私人健身教練#健身教練#PersonalTrainer#Pt#Francislam#健身教學#增肌#消脂#修身#減肥#伸展#體適能#健身課程#營養飲食#健康餐#單對單訓練#小組健身#私人健身中心...
槓鈴俯身划船 在 Pelieving Facebook 的最佳貼文
槓鈴15分鐘 全身性HIIT
假期結束後,可以短期藉由高強度間接循環的運動菜單達到減脂。HIIT已經是多項文獻證實,在適當的強度與時間長度訓練,可以維持住肌肉量,同時有燃燒脂肪的效果。
但是做HIIT不燒掉珍貴的肌肉,有2大關鍵要特別注意:
1️⃣ 運動時間
對大多數業餘運動者,高強度的循環訓練最好能維持在20-30分鐘以內。
研究指出這個時間內運動者能以最正確的動作完成每個運動,不至於為了撐完60分鐘的課程而最後多以錯誤姿勢撐完,如此不僅大幅降低運動效能,還非常容易造成運動傷害。
2️⃣休息時間。這點非常重要‼️‼️
休息時間夠,做HIIT就能達到做重量訓練建構肌肉的效果。很多人在做HIIT時,為了追求速度感、爽快感、爆汗感,而減短自己在組間休息的時間。很遺憾的,如果沒有讓自己的心跳回覆到靜止心律,再次衝刺下一組訓練,讓身體利用細胞分解出的ATP(三磷酸腺苷),也就是提供能量供肌肉活動之用。
這樣一直維持在高強度循環訓練,沒讓心跳下降再飆高,最終只達到高強度「有氧」運動。有氧運動讓身體每分鐘燃燒卡路里長期會越來越低,無法提供「建構肌肉」的訊息。這也是為什麼很多人不正確做高強度間歇運動,反而越做越胖的原因之一。
今天Paige分享由槓鈴在15-20分鐘內,每個動作沒有限制一定要做完幾下,只要感覺姿勢還是不正確、肌肉過於痠痛,就換下一個動作。
每個動作間休息30秒左右(或依照個人駐礦調整),全部5個動作做完後,請依照自己心律的狀況調整休息的長度,再重複下一組5個動作。
✔️過肩平舉
✔️前負重深蹲
✔️槓鈴俯身划船
✔️槓鈴伏地挺身
✔️羅馬尼亞硬舉
這組運動菜單比較合有運動基礎的朋友,家裡沒有槓鈴可以使用啞鈴做替代。
Music: Do It
Musician: @iksonmusic
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特別針對踝關節活動度訓練以增加深蹲幅度、肩胛骨活動度以增加背部發力,可以搜尋 Pelieving IG #保養系健身 #mobilifting
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槓鈴俯身划船 在 World Gym健身俱樂部 Taiwan Facebook 的最佳解答
😱虎背顯胖更會影響健康❗️6️⃣動作增加背部肌肉、剷肥肉💪
⬇️⬇️⬇️內有教學動作
1.反向飛鳥
2.彈力帶下拉
3.槓鈴俯身划船
4.背部延伸
5.雙手盪壺
6.側棒式旋轉
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槓鈴俯身划船 在 Francis Lam健身教練團隊 Youtube 的最佳貼文
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男士必操「虎背」!2分鐘操爆背肌
女人怕「虎背熊腰」,但男人則相反,因為要成為穿著甚麼都好看的型男,鍛鍊出完美「虎背」是必需的!
背肌的訓練可以讓身型更好,還可增強肌腱柔韌度及肌肉力量,改善因缺乏運動而造成的腰痠背痛。
私人健身教練Francis Lam親身示範練以下鍛鍊中部背闊肌的動作,可增加背闊肌厚度。
背肌動作:背肌動作:槓鈴俯身划船(Barbell Bent Over Raise)
Step1 雙腳與肩同闊,保持微曲;手握住槓鈴約與肩同闊。
Step2 挺胸收肩胛,呼氣,利用背部的力量慢慢將槓鈴提起至接近肚臍位置。
Step3 吸氣,緩緩放下槓鈴回復到起始位置。
第一、二組做15下,第三至四組增加重量做 8至12下。
Text/Kio
資料來源: HealthyD.com
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