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前兩個月試驗無裝備深蹲，疏於訓練只到195kg，上個月用了腰帶也是195有夠廢！
太久沒用護膝 好吧.來試看看於是戴起SBD護膝，試重到210，215失敗...
主要重點是 我在試驗有護膝與無護膝差異，大家都知道護膝作用在關節的穩定能力，固定好讓肌肉出力。
今天試驗..我以一個月最大重量設定，上個月只帶腰帶蹲195，今天腰帶加護膝+15kg來到210kg,期望今年再增加十公斤吧
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昨天在台階上滑手機，同事前來問了我關於膝蓋的問題。
"哥，我的膝蓋有點無力，然後會有聲響。"
我不以為意的反問 : "有痛感嗎?還是覺得卡卡的?"
"沒有。"
我點點頭 : "不會痛，就回去熱敷，敷三四天後還是不舒服，就去骨科掛號；檢查不會太複雜，先照片子看看骨頭有沒有傷，頂多再照個超音波確定裡面其他的部位；然後應該不會搞到MRI那個地步。
反正重點就是持續觀察，如果以前有受過傷又或是長期的狀況，就值得去看看。"
只是，接下來他就點開了副本任務........
"那為什麼膝蓋會有聲音?"
面對這種需要認真回覆的問題，我只能放下手機。
"跟身高有關係，也跟肌肉強度有關係。身高高的人，膝蓋承受的壓力就大，壓迫或是磨損後的軟骨韌帶，都會發出聲響；只要沒有長期的痛、酸、軟，或急性劇烈的痛感，那這種情況都算是正常。"
她又接著說 : "可是我從高中開始就有了耶。"
我反射性的回答 : "因為妳夠高啊，但肌肉不夠力，所以肌肉無法幫肌肉分擔壓力，妳大概是沒有在做運動吧，所以肌力不夠；我也是一直都有聲音，但練太極拳半年之後，就沒有再有聲音了。"
想不到這句話意外的、小小的點燃她了。
"誰說我沒運動!!我那時候都有跑步跟打籃球啊。"
(OK，這件事告訴我們，話點到為止就好，不要那麼多嘴......)
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我開始需要整理一下思緒後，再認真回答 :
這主要跟肌肉量有關。肌力需要運動來建立，但運動不一定就能建立正確位置的肌肉。妳有跑步跟打籃球，這個部分主要在鍛鍊肺部跟心臟(心肺功能)，但是對膝蓋的訓練很有限；相反的，在肌力不夠的情況下做這些運動，反而很傷膝蓋。
(而膝蓋受傷是非常麻煩的，因為它以軟骨為主要組成，軟骨裡面沒有血管，所以受傷了無法自己修復。壞了，往往就是一輩子的事了。)
舉例來說，如果今天一個身高155，但體重有95公斤的人要用跑步來減肥，可能體重還沒減下來，膝蓋就先受傷了；對這種人來說，他要先從飲食控制開始，然後先從簡單的、緩慢的自體深蹲來增加下肢肌肉量，增加膝蓋周遭肌肉的力量，然後才能開始做這些(傳統的)心肺訓練運動。
(從這篇貼文附上的照片來看)膝蓋基本上就是大腿骨頂著小腿骨，前面有膝蓋骨頂著(以確保你的膝蓋只能向後彎，不能向前折)，而大小腿骨的中間就是許多的軟骨來當作緩衝；旁邊就是韌帶包覆著，以確保走一走不會散架。
這樣的結構其實很脆弱，而血管不多的軟骨，更是脆弱到損傷後無法自己修復(因為人體的修復，只能靠血液帶來養分與帶走廢物)；而如果你的大小腿與膝蓋的肌肉夠強，那你在行走、跑步、上下樓時，體重加上地心引力所帶來的(幾倍到十幾倍)壓力，將全部由身上的關節來吸收分散，但結構相對簡單又位於前線的膝蓋軟骨將承受極大壓力，也因此會磨損。
相反的。如果你的肌肉量夠多，肌力也夠大，那就會幫助膝蓋在這個過程中分散壓力，這就會減少膝蓋軟骨的磨損，讓它使用得更長久。(配戴護具也有幫助肌肉用力與分散壓力的作用，那是另一層保護)
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看到這裡，就可以知道膝蓋組成、結構，還有發出聲音的原因何在。
另一個例子是，我身高超過一百八，從高中時膝蓋就有聲音，走樓梯時更明顯；但自從我練了太極拳，半年後那個聲音就消失了，不是太極拳神奇，而是我膝蓋附近的肌肉變強壯了。
我記得我有放過影片上來 : https://www.facebook.com/watch/?v=1867912746765244
但也不是說大家馬上去打，會立刻見效；就連我好一陣子沒打，也要先做一些自體深蹲之類的運動，來讓肌力重新建立起來，這樣再去打太極拳的低架子，才不會傷害膝蓋跟拉傷韌帶。(記住!! 有使用就會有損耗。)
其實就連那些頂尖的籃球員也都要做許多的肌力訓練來維持核心肌肉的力量(以確保身體平衡，而不會對膝蓋造成不必要的傷害)，更要加強膝蓋周遭的肌肉。(但即便如此，柯比布萊恩的膝蓋軟骨也幾乎全部磨損了，因為他大半輩子都在跑、急停跟跳，這都是很傷膝的動作)
所以有使用，就一定會有耗損。某些名醫說自己絕不走樓梯，盡量不使用膝蓋來減少耗損，其實只對一半；因為除非你終生坐輪椅，不然(負重)走路、起立蹲下也會造成磨損，而且因為肌肉量不足，會更加速磨損。
是故，要保護膝蓋的方法，不是不使用(因為老天生給你腿，就是要你用的)，而是合理的使用，這其中也包含合理的鍛鍊。
鍛鍊的方法有很多，可以是徒手深蹲(就是很緩慢的、把胸腰挺直的做起立蹲下)、可以是坐在椅子上，然後在腳踝地方負重(例如裝滿水的寶特瓶)，然後再膝蓋不動的情況下，持續做抬腿來鍛鍊大腿跟胯腰肌；也可以是拿張穩固的小板凳，然後緩慢的走上走下(記得換腳)。
當然還有更多種方式可以嘗試。
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而鍛鍊(不管是走路、跑步、肌力訓練)的過程中，一定也會造成損耗，因為那也是使用它；但用合理的損耗來建立足夠的肌力，來避免之後更大的損耗，這是可以接受的必要之惡與合理成本。
因為人體就像是機器。你要使用它，也要懂得怎麼保養它；只會用而不保養，它就會故障，而且你沒有辦法回原廠修理(塞回老媽肚子裡?)，只能用副廠零件頂著用(植牙、人工關節)
所以，希望大家都能夠對膝蓋的維持與保護有更正確的認知，也希望大家的膝蓋都能夠陪伴自己長長久久；因為不小心傷到了，那就是要花很多很多年養傷，那還算運氣好(而且會好也不會完全....這是台語)。
倒楣一點的，一次就傷一輩子了。
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PS:第二章照片的髕骨被移除後的膝蓋正面圖，橘色圈圈則是我畫來示意膝蓋大致位置的對比。
PS2:相關的科普貼文請再看看這裡 : {膝蓋中了一箭後當不成冒險家：為什麼膝蓋受傷不容易痊癒？} 網址 : https://pansci.asia/archives/101063
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【跑者膝蓋保健】3招教你照顧它
對跑者至關重要的膝蓋，可要好好的保養，常年的比賽及訓練，一照顧不好，膝蓋因過度使用而受損，以致膝蓋骨部位經常隱隱作痛的組織發炎，可能爬個樓梯就痛得要命，這回教大家 3 招，平常就可以多加鍛鍊：
1、腳踏車
騎腳踏車或是健身腳踏車，可使我們膝部周圍的肌肉更結實，是保護膝關節的好運動。賽前穿插騎腳踏車作為行前訓練，調整心情外，還能鍛鍊到跑步會用到的肌肉。
2、腿部伸張
俗稱的Leg Extension，利用器材我們可以好好鍛鍊股四頭肌，增加肌耐力。坐到器材椅上後，曲膝然後把腳伸到滾棒下。握住椅子兩邊的把手以固定上半身不動，接著雙腿打直用力往上抬到與椅子平高後，再放鬆回到原位置。重覆上下抬高放下的動作10次，如此重覆做3回。
3、靠牆深蹲：
蹲馬步對於膝部肌耐力訓練非常有效。背部平貼著牆，腳離牆壁約 60 至 90 公分。接著背往下滑慢慢深蹲，直到身體、大腿、小腿各呈 90 度。稍微調整腳的位置，使雙腳與肩同寬，然後維持此姿勢1分鐘再起身。這個動作要連續做 5 次，每次都要比前次維持久一點的時間，目標是第五次可以撐住5分鐘。
以上動作，主要是在鍛鍊股四頭肌， 也就是我們將膝蓋伸直時發揮作用的那塊肌肉，加強我們膝蓋周圍的肌肉耐力更可以穩定髕骨，進而保護膝關節，讓膝蓋負擔變小喔。
本集完整內容：https://youtu.be/VzF8Iw_aPVo
30歲關節開始退化！醫師教你這樣吃 #保護膝關節 ！「膝蓋卡卡」已經不是老人家的疾病，只要使用不當，一直給膝蓋壓力，就有可能把關節中的軟骨磨損掉，造成 #退化性關節炎 。到底 #魚麟 有什麼作用呢？可能也有關節需要的東西 ，帶你來了解
播出時間：5/24(日)晚上7點
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