嗨我的朋友，要來跟你分享第三名的
臀大肌運動來幫助你預防膝蓋、腰部出問題🍎
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如果從椅子上單腳站起來對你來說太簡單的話，下一個難度就是把椅子拿掉直接單腳蹲，
可以先扶著東西來練習🏋️
如果你已經可以直接單腳蹲的話，下一個難度就是找個樓梯，或是把身體站在高處先做單腳蹲，讓懸空的腳跟去點到地板🪜
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可以依照自己的情況去做難度的調整，同時初階動作坐在椅子上單腳站起也可以讓家中的長輩來嘗試，如果連一下都無法完成可能
就是肌少症的淺在族群👴🧓
這個動作除了可以活化臀大肌，同時也挑戰你的單腳的平衡、協調能力，試著用不同的動作
來尋找身體的活動頻率📻
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⚠️免責聲明：此專頁僅作知識分享，
不能夠取代醫療建議，如果有
疼痛問題、功能受限，仍需
尋求專業人員的協助。
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深 蹲 掉 髮 在 [討論] 重訓掉頭髮的觀察- 看板hair_loss - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
因為本人也是有雄禿問題，且最近在重訓後明顯有掉髮，所以就開始探討這主題!
如果對於頭髮鬍子有疑問可以一起加入髮客DHT聊天群組https://goo.gl/G664JM
【肌肉與頭髮是條不會相遇的戀人? 】
這次自己找的文獻跟研究其實找的非常心虛，因為並沒有大型研究數據顯示重訓真的會加
速掉髮，所以只能從一些較具有公信力的單位找文章，拼拼湊湊之後再以生理學的角度去
剖析相關性。
讓我們先看看2014年英國版聯合報
https://www.dailymail.co.uk/health/article-3549632/Weight-lifting-protein-shake
s-packed-growth-hormones-speed-har-thinning-process.html
內容陳述了 植髮女醫師 Thomy Kouremada-Zioga 的觀察(Daily express)
1.高蛋白健身飲品通常含有肌酸(Creatine) and 脫氫表雄酮(DHEA):兩者都會提升血液裡
面的睪固酮濃度。
2.高蛋白不會引起禿頭，禿頭基因+高蛋白才更會引起禿頭(這點很重要!)
首先我們要知道一件事情，你身上沒有禿頭基因，怎麼練都不會禿，那對於有禿頭基因的
我們要怎麼去看待重訓這件事情呢?
有這三大疑點
1.重訓會加速掉髮 2.重訓+高蛋白會禿更快 3.吃柔沛難長出肌肉
先來說說禿頭的成因
男性賀爾蒙(睪固酮) ->遇上高濃度5alpha還原酶Type II -> 轉變成DHT ->攻擊你的毛囊
->頭髮被蠶食鯨吞
1.重訓會加速掉髮?
睪固酮是一個很棒的東西，它會讓你一展雄威、對異性有衝動、加速肌肉、骨骼生長，但
是過量的他，會使你更容易被禿頭基因盯上。
重訓的過程牽涉到無氧運動會產生更多的雄性賀爾蒙(睪固酮)，使高濃度的5alpha還原酶
更容易盯上，進而轉變成DHT，攻擊毛囊使致萎縮而加速掉髮，雖然並沒有任何研究說重
訓會加速落髮進程多快，但以這傳統思維，確實是蠻有可能的，而且中西網友都普遍有這
樣的狀況，顯示出重訓與掉髮間或許有間接關係。(很多人會說，你做重訓都沒禿，但我
主觀的認為要嘛你身上根本沒禿頭基因，要嘛你年紀還沒到DHT爆發的階段)
2.重訓+高蛋白會禿更快
高蛋白種類有很多種，很多只是比例的差別跟添加一些東西，我們就拉出具爭議性成分
脫氫表雄酮(DHEA)
Resistance training restores muscle sex steroid hormone steroidogenesis in old
er men在這篇文獻可以知道DHEA是人體最多量的固醇類荷爾蒙， DHEA會藉由3β和17βHD
S轉變成睪固酮，進而轉變成該死的DHT。
肌酸(Creatine)
在Three Weeks of Creatine Monohydrate Supplementation Affects Dihydrotestoster
one to Testosterone Ratio in College-Aged Rugby Players這篇文獻可以知道，受試
者英式橄欖球員，在經過每天吃25g肌酸，持續7天的日子後，發現睪固酮的量沒有改變但
DHT含量卻比原本高出56%。
雖然沒有任何正式的研究下結論，高蛋白會引起禿頭，但在這兩篇文獻其實是可以推敲出
為何"有掉髮基因"的人，在經過高強度重訓、飲用高蛋白飲品後掉髮會加速。
3.吃柔沛難長出肌肉
我們先來看兩個原理
一、柔沛抗禿原理:抑制 5a還原酶 -> 減少DHT濃度 ->改善掉髮狀況、甚至是生髮
P.S.柔沛並非藉由改變賀爾蒙濃度來抗禿
二、肌肉生成原理:無氧運動 ->破壞肌肉組織 -> 睪固酮量提升並轉變成DHT ->DHT用來
修復肌腱細胞(tenocyte) ->肌肉就變大啦!
雖然也沒有科學家研究說吃柔沛會影響到練肌肉，但是藉由兩者間的機制應該也能說明為
何吃了柔沛之後肌肉會比較難練，或是瞬間爆發力降低這樣的疑問，至於吃柔沛再狂做重
訓會不會掉髮這個因為缺乏資訊所以很難回答。
懶人包(給不同年紀"有落髮基因"的你)
24歲以前:在你DHT濃度還沒到爆發的階段時，可以多去練身體沒關係，運動是好事嘛，身
材好也很能讓異性(或同性)對你感到有好感。
24歲以後:這時候會是你愛情、事業、禿頭最倍感壓力的時期，當然重訓是好事，但可能
要考慮過度頻繁的重訓會影響到你的頭髮，或許可以把一部分的無氧運動轉變成有氧運動
，因為有氧運動可以改善DHT濃度(下篇會介紹)，畢竟頭髮稀疏是有可能會衝擊到你在人
際、工作上，甚至是自尊層面的問題。
35歲以後:外表或許已經不是你首要追求的東西，對於健康很重視的你，我認為不管是有
氧還是無氧運動，都會是調劑你身心非常好的一件事情。
髮客DHT團隊上，如有不正確處請予以指教改善！
有頭髮問題都能問的超Q群組，定期一周會寫兩篇新文章給髮友。
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