👊【肌肉是怎麼長大的?】👊
大家好呀，大家健身大部分應該都是為了減肥吧~而要重訓的主因則是為了訓練好看線條的肌肉💪，整體訓練下來身材才會好看;然而大家應該大多知道的都是脂肪是透過飲食控制，導致熱量赤字，進而消耗脂肪🔥
那肌肉呢? 肌肉就近該怎麼做才能長出來呢😱
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🔽下面就來讓我來告訴你啦
(這次僅簡略講大方向該如何生長肌肉，肌肥大三大原則下次會再獻給大家的，讚讚🌝)
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重量訓練是必要的❗️
1.漸進式的訓練🏋️♂️
透過菜單的安排，漸進式的訓練(大重量訓練6~8RM+肌肥大訓練8~12RM都要做 慢慢增加重量)
➔2.肌肉纖維撕裂🔥
訓練後讓肌肉受到刺激，進而撕裂並且發炎
➔3.補充足夠營養🍖
再者透過補充足夠營養(蛋白質尤為重要)，來修復肌肉
➔4.早早來去睡😴
當睡不好時，皮質醇分泌會升高，壓力也跟著升高，訓練效果與修復效率也會很差。
➔5.水水肌肉線條💪
不斷的重複此步驟，就會有水水的肌肉線條啦~
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💥總結:其實長肌肉說難很難，但說簡單他也是很簡單的，只要你持續規律的生活，好好重訓➔好好吃飯➔好好睡覺，真的，每天好好做好這三件事，肌肉都會長出來啦就差你要不要做而已啦💪
但"自律"就是很難做到，大家一起加油吧💪
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減脂重訓菜單 在 [問題] 新手減脂飲食及重訓菜單請益- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
板上各位大大好，
想單純從飲食和重訓方便討論，
請求各位大大指教。
以下是身體資料以及基本狀況
年齡：21
身高：173cm
體重：72kg
體脂：20.5%左右
基礎代謝率：1774.6大卡
今年二月中體重75kg體脂25%，
單純靠重訓並沒有飲食控制，
以一週重訓三天的頻率，
六月中時體重72kg體脂20.5%，
然後到目前為止體重和體脂就沒有再減少
所以想從飲食和重訓上改變。
重訓菜單如下
一五 胸
臥推
先40kg*20下暖身，
然後50*12 > 60*10 > 65*8，
大概做到65kg就是極限，
不過會測試70kg大概推3~4下，
次數低於8下重量就會往下調，
一直到50*8為止，
撇開暖身每次平均大概做6~7組。
機械式夾胸
80lbs*12 > 95*12 > 110*12，
再回到80共5組。
機械式上胸握推
35kg > 42.5 > 50 再回到35共5組，
至少8下，會盡力做滿12下。
體撐
體重-40~30kg 共5組，
也是至少8下，會盡力做滿12下。
三 腿
深蹲
40.50kg*12暖身兩組，
60 > 70 > 80做不到重量向下調，
深蹲組數都比握推多，
大概10~12組。
深蹲完會再補幾組機械式，
做到隔天會腿軟那種。
飲食菜單
因為都是外食，就選擇自助餐，
早餐通常睡太晚就沒吃QQ，
午餐晚餐都是是這樣，
國小便當盒大概8分2~3菜1肉，
飯大概半個拳頭，
肉是固定菜的話也固定幾種在換而已，
沒有喝飲料的習慣，
晚餐後會吃一點水果，香蕉芭樂之類的。
因為大概一個月體重沒掉了，
所以覺得是熱量吃太多，
飲食方面想改成便當盒5~6分滿，
蛋白質也明顯不夠，想再靠乳清補足。
而重訓方面想再加一天練背的，
平常是胸做完會做幾組引體向上和滑輪下拉，不過手明顯沒力，效果不是很好。
另外考慮拿1.2天來跑步，
或者練腿日除外其他跑步，
到目前為止不知道還有哪些需要改進，
懇請各位巨巨賜教。
題外話
被某篇反串騙到今天才發現
害我都不敢跑步QQQQ
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在學校時胸做完會練三頭
背也會練 但真的沒練肩
我會再調的 謝謝建議
三頭排到胸之後這樣
謝謝建議
某次心血來潮加上去就突破60了XD
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/24/2017 11:27:51
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/24/2017 13:45:36
我的菜弄得很擠XD
主餐外幾乎不太吃 頂多喝牛奶這樣
蛋白質的部分我也有注意到 所以也有考慮喝乳清
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/24/2017 17:00:24
雖然大家比較推少量多餐就是了
※ 編輯: zax5566x2 (101.8.226.252), 07/27/2017 00:47:38
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