今晚7點在台北的AXIS FITNESS分享自由式的科學化訓練，這是最後一場公開場次，我會用一個半小時的時間分享游泳的阻力、推進力、力量訓練、課表以及實際操作游泳訓練課表時該注意的大原則。
游泳訓練課表 在 徐國峰 HSU KUO FENG Facebook 的最佳貼文
同時也有3部Youtube影片，追蹤數超過39萬的網紅May Fit，也在其Youtube影片中提到，20 min full body workout 20分鐘居家全身練(無跳躍、無裝備) 共20個動作，每個動作做40秒、休20秒。 Reverse lunge arm raise 跨步蹲抬手 Sumo squat pulses 相撲停頓深蹲 Alternative Squat 深蹲變化型...
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「2018奧運日心得分享」
一直想跟大家分享，為什麼今年要在訓練上做這麼大的改變，就趁著Olympic Day來說說。
2015年進入師大後，受到鄭景峰教授的指導，在強度監控與科學化訓練上有進一步的了解，對於自身游泳訓練課表的安排上，有很大的改變，我相信在這兩年的進步上，佔有很大的因素。
到了2017年，肌力與分段成績比方面(10.2秒:12.2秒)，和教練們討論後，覺得已經達到一個高原期，如果要再提升速度，應該要往游泳技術上著墨，才會有更長遠的進展，隨後便和經紀人進行討論，望能尋求技術上的進步，目標鎖定在短距離游泳訓練上有豐富經驗的教練，年中開始計畫前往日本、美國和澳洲....等游泳強國，進行體驗，尋找適合的隊伍，在今年很謝謝經紀人與教授的牽線，讓我順利成行。
這是一個很難的抉擇，進行原有訓練，繼續透過詢問和觀察去鑽研游泳技術，突破高原期，最差就是成績繼續停滯。而選擇改變，走出舒適圈，遠距模仿不如接受第一手的指導，最差就是打掉重練，2015年開始向上的爬坡，重新再爬一次，但成功的話，我將能與世界強手競爭。
技術是基礎、是根，基座不穩的話，樹是長不高的，倘若擁有再大的力量，也很難在水裡游的自在，一直看到很多國際上優秀的選手力量比我小，卻游得比我快，若要在國際上立足，必須要力量與技術兼備，這是一條冒險的路，但我最後選擇了它。
我不知道要花多久的時間能游到23秒內，也不知道要多久才能再突破最佳成績，現在能做的就是相信自己的決定，不要放棄對於奧運的渴望，現在的游泳教練Sergio很常告訴我[[FEAR IS FOR OTHERS]]，雖然他最近很愛說[[NEVER GIVE UP ON YOUR DREAM]]，但我還是比較喜歡第一句。
每年的Olympic Day都讓我心神不寧，把心裡的話打出來整理整理，也是一種洩壓，祝福追夢的夥伴與觀看此文章的粉絲們，在未來能美夢成真，愛你們。
Happy Olympic Day!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!
游泳訓練課表 在 May Fit Youtube 的最佳解答
20 min full body workout 20分鐘居家全身練(無跳躍、無裝備)
共20個動作，每個動作做40秒、休20秒。
Reverse lunge arm raise 跨步蹲抬手
Sumo squat pulses 相撲停頓深蹲
Alternative Squat 深蹲變化型
Squat hold 停頓深蹲
Lunge twist （右） 跨步蹲轉體
Lunge baby step 後跨步半蹲
Lunge twist （左）跨步蹲轉體
Lunge baby step 後跨步半蹲
Frog pump 青蛙臀橋
Single leg thrust 單腳臀橋(右)
Single leg thrust 單腳臀橋(左)
1+1/2 body weight hip thrust 自體負重1又1/2臀橋
Crawl into plank and toe taps 平板爬碰趾
Cross over plank 平板抬膝轉體
Superman 超人式
Superman hold 停頓超人式
Swimmers 游泳超人式
Knee down push up and taps 伏地挺身碰趾/肩
Side plank rotation (右） 側平板轉體
Side plank rotation （左）側平板轉體
Alternative Plank toe taps 平板輪流點地
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Beautiful, Dirty, Rich -Lady Gaga 0:00 – 2:34
No Roots Alice Merton3:37 – 6:11
Know No Better (feat. Travis Scott, Camila Cabello & Quavo)
Major Lazer 6:24 – 9:44
Lady (Hear Me Tonight) Modjo 6:24 – 9:44
On My Mind Diplo & SIDEPIECE 14:48 – 16:20
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游泳訓練課表 在 營養健身葛格Peeta Youtube 的最佳貼文
這次被桃園市政府體育局邀請來參觀平鎮國民運動中心，
來推廣一下運動風氣。
這間運動中心我看了真的是喜歡，游泳、拳擊、娛樂、應有盡有，
還有很夠用的重量訓練空間。
推薦給大家！
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游泳訓練課表 在 Ashlee xiu Youtube 的最佳貼文
害怕去健身房？
這支影片就是為妳拍的😊
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原文字幕：
嗨 大家好
我是Ashlee
歡迎回到我的頻道
看到標題
你應該知道今天要講什麼話題了吧
雖然呢
過去我做不少關於
新手如何踏入健身房
要如何開始的影片
但是呢
陸續還是有很多新的Sugar
加入到我的頻道
看到我的影片
所以呢 今天這集呢
我就以我自身的
過去經驗
來跟你們分享
如果你有意加入健身房
或是加入運動的行列
首先你要先知道
你自己的目標是什麼
你追求的是什麼
是體力的提升
讓你有更好的精神
讓你頭腦有更清晰的思路
有好的身材
提升你的心肺功能
提高你的運動表現
甚至你是想要提升你自己的力量
以上所說的這些不同目標
在執行上面
都有一些些的小區別
那今天呢
我就以我自己的狀況
來跟你們分享
當時我會踏入健身房
其實就是一個很膚淺的理由
我想要變美
會有這樣子的一個頓悟
是因為我開始發現
我自己的身材
我自己的皮膚狀況
已經開始失控了
已經敵不過歲月的摧殘
我吃得可能沒有比較多
但是我的肚子上面的游泳圈
卻越來越大坨
然後我的屁股
也是垂到一個正方形
沒錯 就是正方形
又扁又方
於是呢
我下定決心加入健身房
但是你們知道嗎
我是一個完全不運動的人
我是那種體育課
就會躲在樹蔭下面乘涼
我的大學體育課還被當掉
所以對於我這種
可以說完全沒有運動經驗的人
踏入健身房
你知道那心理需要多大的勇氣嗎
然後我踏入那邊的時候
我覺得好多的不安全感
好多的不自信
好多的不確定性
然後看到眼花撩亂的器材
我根本不知道要如何開始
但是呢
我總不能來到這邊
然後就轉頭回家
對吧
我什麼都不會做
但我總會走路
總會跑步吧
於是我就選了一台有氧機
然後上去開始跑
就這樣子連續了好幾個星期
我再回頭檢視我自己的狀況
檢視我的身材
檢視我的體重的時候
我發現
根本沒有什麼改變啊
於是我就開始檢討
是不是我的方法錯了
我想要的目標
跟我正在前進的路
根本不是同一個方向
於是呢
我開始做功課
開始找資料
開始問人
我現在已經健身四年了
不算是新手
但是我今天剛好要去一家
新開的健身工廠
裡面有一些我從來沒有碰過的器材
扮演一日新手
這也是這支影片的來源
我去那邊
然後體驗那些完全陌生的器材
所以就讓我想
欸 這或許可以拍成一支這樣的影片
跟你們分享
踏入健身房
你需要做的心理建設
其實大家去健身房
不外乎是想要獲得一個健康的身體
或者是一個好的身材
你看到那些練得很厲害的人
他們也都是從新手開始
所以不需要在乎別人的眼光
以前我剛去健身房的時候
就覺得很不自在
然後自己不屬於那邊
甚至會覺得說
好像很多人在看我
但是呢
一直到了我現在
累積了這麼多年的訓練經驗
健身房的經歷
我有一個體悟
發覺過去我誤會了
大家都在認真的訓練
誰有空管你在幹嘛
誰有空管你是誰
但是如果你真的發現
你真的看到有一些眼神
在你身上停留的特別久
不用懷疑
他只是覺得你很正
然後我希望加入健身房的你
都可以保持自信
你回想一下
以前你剛去學校
或是你剛去一個新的公司上班的時候
前面幾天你是不是有各種的焦慮
各種的不安
然後各種緊張
但你現在回頭看
會不會覺得當時是自己想太多
健身房也是一樣的道理
你會慢慢熟悉那個環境
然後慢慢的熟悉每一個器材
每個動作該怎麼使用
回到我剛剛的故事
我那個時候體脂大概是30%
然後我想要對抗的是地心引力
我想要讓自己不要吃一點點東西就發胖
然後目標體態是
漏斗型的身材
但是呢
就在我做功課研究之後
我才發現到說
我的體態目標
根本不是要上跑步機
根本不是要去做有氧
而是要做多一點的阻力訓練
我的目標應該是要增加肌肉
提高我的代謝
所以這集影片呢
我就會以一個想要增加肌肉量
製造肌肥大的一個角度
去分享你去健身房應該要怎麼做
要增加肌肉量呢
你要做的是阻力訓練
那在阻力重量訓練以前呢
可以的話呢
請先暖身
暖身的好處是
它可以讓你的體溫升高
減少你受傷的風險
尤其你是初學者的話
我個人建議
暖身是一定要確實的把它做好
那暖身你不知道怎麼做的話呢
你可以上跑步機
上滑步機等等的有氧器材
持續個十分鐘
先讓身體暖和起來
那如果你有興趣知道
我在健身房是怎麼暖身的
請在下面留言讓我知道
之後可以做一系列的暖身影片
器材呢
有分很多種
當然機械式跟自由重量
它們有各自的優缺點
那如果你沒有預算
請專業的健身教練
又是一個零訓練基礎的朋友的話
我會建議你做固定的器械
一開始請先做固定的器械
會比較容易上手
比較安全
然後也方便你練習
目標肌肉發力
OK
暖身結束了
那暖身結束後
你看到這麼多陌生的器材
到底該怎麼辦
首先呢
恭喜你是Sugar
恭喜你是我的粉絲
恭喜你看到這集影片
在你看下去以前呢
請先幫我按下右下角
右下角
我每次都搞不清楚
反正你幫我按下
右下角的訂閱按鈕
再繼續看下去
其實呢
大部分的健身房的每個機器上面
它們都有一個說明的資訊卡
目前呢
我也在籌備
兩個八週健身企劃的菜單
裡面會包含所有的動作說明
但是在我推出以前
大家如果對動作沒有概念的話呢
可以請教Google大神
跟YouTube大神
上面有非常多資訊
可以提供你做參考
那當你慢慢的了解
動作如何操作後呢
請記得一定要去嘗試
不要害怕
先從輕重量開始
然後當你感覺到
你慢慢的熟悉這個動作之後呢
再慢慢的往上遞增重量
基本上大部分的動作
都是依照身體正常結構排列去維持的
脊椎基本上是保持中立的
那如果你還是不放心呢
可以請厲害的朋友
幫你看動作
或是禮貌性的詢問
健身房看起來很厲害的人
再來
在健身房你應該穿什麼
個人認為
你要穿一個你自在的服裝
你平常穿起來覺得很舒服
感到很自信的衣服
但是當然要適合健身房的啦
你要裝柔軟的衣褲
會吸濕排汗的leggings
運動鞋
千萬不要穿什麼短裙
或是牛仔褲去健身房
你應該會被趕出去
那去健身房你要帶什麼呢
一定要帶上一個水壺
你可以在訓練的過程中
補充你的水分
那還有一個就是小毛巾
毛巾呢
可以擦汗
你也可以墊在器材上面
不過我你自己是非常的少用毛巾啦
因為我也不太流汗
然後我去的健身房
也都還滿乾淨的
使用完器材
大家都會用酒精做消毒
再來就是一些防護輔助的工具
例如手套啊
拉力帶啊
護膝啊 腰帶這類的
我個人覺得
你如果剛加入健身房
你可以先考慮手套
畢竟我們女生
就是會比較在自己手上有沒有長繭嘛
那如果要保護你的玉手
你可以去買一個訓練的手套
那至於像什麼拉力帶
腰帶 護膝 護肘這種
我覺得當你越來越厲害的時候
你就會知道
你自己需不需要這樣的東西
再來最後一點
也是我認為最重要的一點
就是準備好
你的訓練菜單內容
為什麼我覺得這很重要呢
因為我覺得這樣
你再出門以前
你先把這些東西都準備好
到那邊你會更有自信
知道自己要幹嘛
然後直接很準確的
走到你要的位置
然後你知道你這個動作
要做幾組幾下
心裡會比較踏實
才不至於說
你做完一個動作
做完之後想說
欸 啊等下要幹嘛
然後結果就回家了
如果你沒有固定的課表的話
我之後會推出一個變身計畫
跟神力女超人計畫的完整訓練菜單
但是在這兩個計畫正式上線以前呢
你可以先去看我以前的影片
有健女人計畫
有翹臀菜單
也有各種各部位的訓練
甚至你也可以在我的Instagram上面
看到一些簡短的訓練菜單
或是你可以再度的找YouTube
或是Google大神
總之我覺得你要在去以前
先準備好你的訓練菜單
做一個事前的準備
這是一件非常重要的事情
好啦
那這就是我今天在健身工廠
使用新器材玩耍的畫面
覺得還滿好玩的
有一些新的器材
會讓你有一些處女肌肉被開發的感覺
也希望今天這個
新手進入健身房該怎麼做的影片
對你有幫助
也非常歡迎你
分享給你需要的朋友
然後記得幫我點一個讚
我們下次見
Peace
#健身新手 #第一次健身 #如何健身
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不得不說，GARMIN 游泳 錶Swim 2 將「CSS配速」提示， 以及「如何測得CSS均速」都放進手錶功能內，真是很強大， 也是對 游泳課表訓練 的一大幫助！ ... <看更多>
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游泳 求課表. 運動. 2018年6月24日18:46. 最近愛上游泳了，也有上網看一些姿勢的影片，但每次去游泳池都覺得非常茫然不知道該從何游起捷、蛙、仰我都會，但姿勢仍需要 ... ... <看更多>
游泳訓練課表 在 Re: [討論] 訓練菜單請教- 看板swim 的推薦與評價
https://mx.nthu.edu.tw/~tllee/TrainMethod.htm
上面那個是前國手現任清大游泳隊教練寫的，是游泳訓練相關知識入門的一篇好文。
接下來我講我覺得的部分，我覺得一個課表的安排應該如下：
up→主課表→up→副課表→up→最後一餐(通常是衝刺把今天的體力消耗光)→收操
至於課表怎麼安排應該要參酌自身狀況和目標(目標是非常重要的)
所以我參考你文末的狀況加以修改你的課表如下：
: 目前的游法大概是：
: 自由式浮板打水 100 ＊ 3
: 自由式划手(腳夾浮版) 100 ＊ 3
以上是你的warm up，我覺得這個部分安排還算可以。
: 四式各五十,三循環 200 ＊ 3
這是你的主課表，我知道你想要操體能有想要四式均衡，可是錯誤動作並不會在這樣的課
表中有所改善，我建議你主課表可以專注在體能提升上面，所以把項目改成金字塔方式
他有三種方式：往上、往下、往下又往上
往上：50*16→100*8→200*4→400*2→800*1
往下：800*1→400*2→200*4→100*8→50*16
往下又往上：800*1→400*1→200*2→100*4→50*16→100*4→200*2→400*1
以上秒數請自己配通常是你最佳成績在加15~45秒(由短距離到長距離)
: 自由式輕鬆游 600 ＊ 1
這個部份我到覺得慢遊200然後接專長訓練或是姿勢調整課表如下：
專長訓練：(中短距離的項目)
50*15 專長 最佳成績加15~20秒(後面游不到正常，游不到就一直游就是了)
姿勢調整：
50*15 調整的姿勢 最佳成績加30(這個部份要專注在姿勢的調整最好能找人調整)
上面的課表吃完就慢游200
: 自由式衝刺五十、緩游五十 100 ＊ 2
這個部份衝25*10就夠了(全力衝刺，沒有時間限制大概休息5分鐘，我想你大概第5趟開始
就會想到底還要再衝幾次了，請不要小看這個課表)
: 緩游、收操 100~200
快樂收操，或練個轉身再走吧!!!
: 總共大概2KM左右，大概是一小時游完
: 細項時間的話沒有測過(好像該去買一隻防水錶@@?)
: 四式200游完大概是四分多鐘(看泳池電子鐘的，很不精準)
: 自由式50M最快大概32~33sec
: 因為我沒有練過校隊之類的，不太知道怎麼安排菜單
: 想和版上的大家討論一下
: 要說目標也沒有..畢竟也沒有在參加比賽，就是希望能提升整體泳技吧(好籠統XD)
: 希望可以游的更快(自由式32秒很久沒有突破了)、能夠游的更遠(這兩者的訓練
: 會衝突嗎？)
: 我主要想練自由式和蝶式(不過我現在體力很差，蝶式通常就只在四式時游完150
: 就很累了，囧） 蛙式的話大概要找個人重頭教起比較有救XD
: 謝謝大家！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
◆ From: 42.70.164.250
※ 編輯: fish3932000 來自: 42.70.164.250 (09/23 21:57)
※ 編輯: fish3932000 來自: 42.70.164.250 (09/23 22:09)
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