上建身房只是跑個步、流個汗很不划算！加上重訓，我們才更易 Stay fIt 一輩子！
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🔹 為甚麼只做有氧運動不划算呢？
有氧運動是一些可以用到全身大肌肉、有規律、有節奏、速度平穩、可以長時間持續進行的運動，
例如跑步機、滑步機、划艇機、爬山、游泳等，
當與優質的飲食控制結合，
它一個星期就可以讓我們健康的減掉 1- 2 磅，
兩個月就可以減掉多達 16 磅！
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🔹 重量訓練（重訓）則是無氧運動，
主要是用來提升我們的力量和肌肉量，
肌肉可以讓我們身材體態變 Fit ，
變大力的我們也更好應付日常生活中需要體力的活動，
例如提重物、爬樓梯、走路等。
不過，因為重訓時的主要能量來源不是脂肪，
所以它的減脂效果並不會很快很顯著。
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🔹 既然重訓的主要功能不是減脂，
我想減脂的話，只做有氧不就好了嗎？
NO！因為有氧是不分肌肉脂肪、通通都消，
也不會管我們想瘦哪個身體部位、就瘦那個位置，
它只會按我們個人的基因，去決定優先多消哪個部位的肥肉。
但只要我們持續運動，
最終各個位置的脂肪（和肌肉）都是可以減掉的；
但也因為這樣，我們最後就會瘦成「紙片人」，
就是整個身體的側面，看上去是扁平的。
我們身體各個位置，包括臂部，
都是主要由脂肪 & 肌肉組成的，
而一般女性的胸部更是有 90% 都是脂肪組成
（當然也有肌肉，只是佔的比例較少），
當我們一直做有氧、一直在消脂消肌肉，
沒有做任何事情（例如重訓）去保留或者增加肌肉，
最後自然甚麼都消掉、前（胸）& 後（臀）都沒有啦！
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所以，如果想擁有前凸後翹的 Fit 體態，
我們就要加入重訓去保留、甚至增加肌肉－－
有氧不能夠分位置的去消脂消肌肉，
但重訓卻可以指定位置去增加肌肉量，
還可以讓那個特定位置看上去比較結實、
不會那麼的鬆鬆泡泡～
我們多做臀部的訓練，臀部的肌肉就會增加，
而且那些肌肉是可以讓我們的臀看上去是圓圓翹翹的，
不像脂肪那樣，只會讓屁股大卻下垂。
同樣，胸部的重訓就可以針對性的增加胸肌，
令胸部看起來大一點之餘，
也讓胸部的線條更好看、更挺一點！
不過，因為一般女性的胸部 90% 都是由脂肪組成，
所以如果女生想藉練胸由 A Cup 升到 D cup是不可能的啦，
但要升一個 Cup 不是夢（個人經驗）～
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另外，不知道大家久站時會不會腰酸背痛、
然後忍不住就彎腰／駝背呢？
我沒有做背部重訓之前就是這樣！
其實很多時候我們駝背、或者腰背拉不直，
是因為我們的背部沒有 / 不夠力量，
所以未能把脊椎撐直。
增強背部的肌肉，
就可以有抬頭挺胸、不駝背的體態啦！
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🔹 只做有氧除了不能給我們好體態外，
也特別容易復胖。
因為一直有氧＋飲食控制，
讓我們長期處於卡路里赤字，
我們會變得對食物 / 營養有很大的渴求，
特別容易一不小心就暴食；
我們也會變得沒有活力、虛弱，
然後就不期然、不自覺的在日常生活中少動身體，
以節省能量消耗。
相反，當我們透過重訓去增加力量和肌肉，
因為我們的肌肉力量足夠，
讓我們走路、爬樓梯等更輕鬆，
所以我們在不自覺間，
會更願意走路 20 分鐘去代替 5 分鐘的車程、
會更願意以爬樓梯替代搭電梯、
會更願意多動一點～
這些日常生活中的身體動作、活動，
其實一整天累計起來所消耗的卡路里，
可以比我們特地去做 1 小時有氧運動所消耗的還要多！
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另外，只做有氧也會讓我們的基礎代謝率下降，
因為第一，我們整個人變小隻了，
體重愈輕，基礎代謝愈低；
第二是，一磅肌肉需要 5 - 6 卡的熱量去維持基本工作，
（一磅的脂肪則只需大約 2 卡的熱量），
那就是說即使我們躺在床上一動也不動，
擁有多一磅的肌肉，
我們就已經可以消去額外多兩倍左右的熱量！
當我們沒有重訓，去幫助保留甚至增加肌肉，
少了肌肉，基礎代謝自然就少了。
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所以如果想要長期 Stay Fit、不會多吃一點點就復胖，
增加肌肉量很重要！
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🔹 P.S. 像一開始說的，重訓對減脂的效果並不顯著，
它可以消掉脂肪，但很慢。
只做重訓、增加了肌肉，
但脂肪燃燒的速度卻跟不上，
那我們整體看上去就會更巨型，
因為我們現在不但有一層還未消走的脂肪、
還多了一層肌肉。
所以我們也不可以只做重訓，
也要配上一些有氧，
利用有氧去減掉不想要的脂肪，
同時透過重訓保留 / 增加肌肉。
至於做多少有氧、多少重訓呢？
這篇太長了，我下一篇再詳細說說～
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游泳間歇菜單 在 [請益] 1500M自由式的進步訓練方法- 看板swim - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
各位板友安安大家好
自從6月想不開跑去參加救生員班訓練以來
回歸游泳池的懷抱即將邁入半年
目前游自由式已經慢慢的游出興趣來
有興趣後便想要透過各種方法精進自己
以下是今天的練習時間(50米池/使用garmin935紀錄)
總時間：33分22秒/1500M
配 速：02分14秒/100M
均划水：21.7次(左右手各一下算1次)
01.1分03秒 11.1分09秒 21.1分07秒
02.1分09秒 12.1分04秒 22.1分06秒
03.1分01秒 13.1分14秒(下滑嚴重) 23.1分07秒
04.1分07秒 14.1分09秒 24.1分07秒
05.1分08秒 15.1分07秒 25.1分10秒(下滑有點嚴重)
06.1分10秒 16.1分07秒 26.1分09秒
07.1分08秒 17.1分05秒 27.1分04秒
08.1分03秒 18.1分09秒 28.1分02秒
09.1分09秒 19.1分08秒 29.0分59秒
10.1分05秒 20.1分04秒 30.0分57秒
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目前平均每個禮拜下水4~5次
每次會游1500M~3000M不等
3個月內目標：希望能夠游進32分以內(需要進步至少83秒)
6個月內目標：30分以內
終 極 目 標：28分以內(我就心滿意足了)
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Q1：在50米池可以做什麼樣的間歇訓練模組，來提升秒數?
Q2：50公尺需要划42~44下自由手，有什麼練習可以增加抓水效率，以減少划手次數?
Q3：每300M~500M，會有一趟特別的疲乏(第6.13.25趟)，有板友遇到同樣狀況嗎?
Q4：平常沒有在做重量或是負重訓練，是不是該上個健身房練一下?
(過去沒有重訓習慣)
Q5：目前想到進步的方式有，1.減肥(現在88KG)、2.練間歇、3.跑步增加腿力、4.重訓，
還有其他可以讓秒數進步的方式嗎?
Q6：買划手板來練習對划水效率進步有用嗎?常常看厲害的泳客都會準備划手板來練習
補充：
1.板上過去幾篇中長距離的文章已爬文拜讀過
2.划手及打水的姿勢已經有請救生員班教練協助修正過，因明年3月有要參加三鐵比賽，暫不考慮修正泳姿
懇請板上臥虎藏龍的板友們給予建議指教，萬分感激。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.15.115.65
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/swim/M.1542730409.A.BA1.html
※ 編輯: GCHG (101.15.115.65), 11/21/2018 00:20:45
※ 編輯: GCHG (101.15.115.65), 11/21/2018 00:21:22
感謝以上板友回覆
重訓的部分應該會先做一些但是不求量太大
以腹部核心肌群為主...我也知道肌肉太多身體會往下沉
考慮到要比三鐵
下個月開始應該每週會先跑2~3次健身房
選手等級的泳姿對目前的我來說太高端了
還是感謝分享影片...選手真的很厲害
E大的配速方法我再來試試看
泳姿的部分我也覺得有很大努力空間
明年進入休兵期後會再找教練改善姿勢動作
有氧耐力這部分我覺得我超弱的
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/21/2018 20:53:25
感謝P大的建議
以及2位站內信我的朋友
這3天練了~
6組---200浮板打水
1組---划手板1500M
6組---500M衝刺加速(最佳成績是10分08秒)
昨天測驗1500M的結果......31分56秒
(進步了87秒)
(我都懷疑是手錶壞掉了)
目前小小得出幾個結論給有要練中長距離的朋友參考
1.測驗時請一位游得比你快1~3鐘的朋友游在前面幫忙配速，盡全力跟上他。
2.多練了打水後，腳的動作更加自然一些，可以更加專心專注在划手上。
3.划手板好用，相見恨晚。
希望如peter1所說~
真的可以在3個月內游進30分內XDD
目前我是游2拍打水
一來已經習慣了這樣的節奏
二來2拍打水對三鐵後續的騎車跑步負擔較小
感謝大大們的建議
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/25/2018 15:56:21
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/25/2018 15:57:43
昨天試了一下
4拍打水我會卡住非常不自然
6拍打水前半段真的比較快
游800M後體力開始不支...成績退步了3X秒
之後體力再好一點
應該會朝向1000M二拍打水、500M六拍打水的配速策略前進
我是設定【警示】
選擇室內游泳 → 長按UP鍵 → 室內游泳設定 → 警示 →
距離 → 頻率 → 每X趟
因為我都游50米池
以及按錶測驗的單位都是以500M為最低基準
所以我的設定就是【每10趟】警示一次
游500就響一次、游1000就響2次...以此類推
手錶會在你完成第九趟
開始游第10趟(450M~500M)的前5~10M震動
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/27/2018 07:38:07
長按UP鍵 → 歷史紀錄 → 活動 →選擇你要觀看的游泳紀錄 →
計圈資料 → 組數1(若游泳過程中沒有暫停) → DOWN(看各趟趟數)
應該就有了
※ 編輯: GCHG (49.217.246.216), 11/29/2018 08:25:51
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