更多透過推拉平衡來預防肩膀傷害的細節
昨天中午打完ＡＺ疫苗，晚上只有全身痠痛沒有發燒，一直到今天中午才開始發燒到超過38度，可以合理的耍廢兩天了，趁著這段時間，把一些最近上教練課遇到想跟大家分享的狀況，趕快打一打整理一下
前一陣子有遇到一位學生，他練肩推的時候肩膀受傷，看過醫生休息一兩週就好了，但等到恢復訓練重量一上去，就又開始有點怪怪的，上網找資料後發現說可能是推拉不均等，導致前後肌力失衡，要多練一些拉背的動作，就這樣過了一陣子，肩推仍然會不舒服
其實這個觀念是正確的，只是還需要一些更細節的事情，肩推肩膀不舒服，必須先知道的是
1.坐著推還是站著推不舒服
2.單側還是雙側
3.除了肩膀以外還有沒有哪裡覺得怪怪的不太舒服
這關係到我要先從骨盆、中軸還是直接切入肩關節複合體，而在推拉平衡這個觀念中，我們先談談”拉“的這個動作
以划船來說，要做到肩胛骨後收，盂肱關節伸展這兩個最主要的動作，肩胛骨後收的肌群有
1.中斜方
2.下斜方
3.菱形肌
4.提肩胛肌
盂肱關節伸展則有
1.胸大肌下段纖維
2.闊背肌
3.後三角肌
4.三頭肌的長頭
其中你會發現，在我們手高舉過頭的這個動作，簡單來說需要肩胛骨上轉 以及 盂肱關節屈曲和外轉，而在划船這個動作會動用到的肌群中，菱形肌和提肩胛肌除了負責肩胛骨後收，也負責肩胛骨下轉這個動作，只有下斜方會幫助肩胛骨做上轉的動作，中斜方我記得有看過有人說有，有些人說沒有
通常推拉失衡所造成的肩膀不舒服，除了是前後的肌力失衡，其中以後三角和下斜方是最容易無力的以外，也有很多時候是肩胛骨或是盂肱關節的動作做不出來
如果一直不停反覆的練習划船，甚至是滑輪下拉這兩個動作，不敢說一定不會變好，但也有可能本來不會動的地方，還是不會動，甚至有可能讓肩胛骨下轉的肌肉變的更緊，導致肩胛上轉變得更卡，最後還是得加上評估哪個動作做不出來，才會讓訓練更完整
推拉平衡預防肩膀傷害這個觀念其實越來越普及了，但是在這普及的觀念下，其實還是有更多細節必須要注意，但至少訓練不要挑食，動作行程完整，絕對能更有效降低不少運動傷害
#雖然發燒
#但是該打的文章還是要打
#頭暈打完文章該睡了
#飛教練
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滑輪下拉肌群 在 Re: [問題] 機械下拉- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ 引述《flavorBZ (愛BZ)》之銘言：
: 咪吶桑,歐嗨呦
: 小妹弟健身房新手,昨天做機械下拉練背,
: 結果今天酸痛的地方在肱三頭肌,大圓肌(一點點)。
: 不過昨天看該機械圖解時是運動到闊背肌,
: 不知道是不是哪些地方沒注意到,以致於酸錯位置。
: 我是手心朝前握住把手,寬於肩膀,以手肘向下出力。
: 謝謝
性別錯誤的小妹弟你好
初めまして >///<
洨弟我政大健身滷蛇哥
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めしょがんもう (打錯)
機械圖解上寫運動到闊背肌是沒錯
不過背部肌群非常複雜，由許多大大小小的肌肉構成
而滑輪下拉Latpulldown又是在三維空間的多關節動作
所以應該說滑輪下拉「主要」是用到闊背肌
但並不代表只有闊背肌會用到
So...
俗話說
解剖學得好，訓練沒煩惱
讓我們先把滑輪下拉的動作拆解一下
用解剖學、肌動學的基礎概念簡單瞭解會用到的肌群吧 > <
滑輪下拉(Latpulldown)
肩(盂肱)關節：內收 ＋ 伸展 ＋ 水平外展
內收 adduction(比例最大)
肌肉：闊背肌、大圓肌
伸直 Extension(比例一點點/如果你做滑輪下拉往後躺越多，和划船87%神似，比例就更多)
肌肉：闊背肌、大圓肌、後三角肌、三頭肌的長頭
水平外展 Horizontal abduction(比例滿少的/一樣你越往後躺，就越多)
肌肉：後三角肌、棘下肌
肘關節：屈曲
屈曲：flextion
肌肉：肱二頭肌、肱橈肌、肱肌(幹 和母雞沒有關係 肚子餓膩)
肩胛骨：後縮 ＋ 下壓 ＋ 下轉
後縮 retraction(adduction)
肌肉：中斜方肌、菱形肌
下壓 Depression
肌肉：下斜方肌
下轉 Downward rotation
肌肉：菱形肌
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以上滑輪下拉的關節動作和主要作用肌大概 4 John
僅大略把一些主要會用到的肌肉打出來
其實還有更多肌肉會作用到
建議想更詳細了解的巨巨們可以去買本基礎肌動學來看看
所以說
小妹弟你說大圓肌、三頭肌有酸酸der港覺是正常的
因為背闊肌和大圓肌其實是愛互肛的好朋友
背闊肌有的動作(除了肩胛下壓、脊椎伸展側彎等)，剩下的大圓肌都可以幫忙
許多人練背時，三頭肌也會酸酸的
主要是因為非常多練背動作都會有肩關節伸直的動作
而三頭肌的長頭也會負責此動作
尤其是划船，肩伸直幅度更大，常常帶學生第一次做時都該説手臂後側在酸>///<
不過
既然我們是要練背
那目標就是盡可能地讓背肌感受度最大
以下簡述一些我自己練和帶學生時讓感受度更高的方法
希望有幫助到小妹弟>///<
在這裡假設你動作都是正確滴
1.練前暖身啟動
訓練前先做一些針對背闊肌的啟動和暖身
如單關節的Pullover等
用cable放睪丸繩或bar、直接用彈力帶等等都可以
我們是先讓背闊肌暖身 不是要操爆他
所以拿可以輕鬆做15-20下的重量，視情況做個兩三組
影片：https://goo.gl/KP7vDY
沒器材也可以背對牆往前站一小步，把手往後伸往牆壁用力壓下去讓背闊肌等長收縮
還有肩胛骨後縮下壓的動作，來啟動中下斜方肌群
讓你做滑輪下拉時較不易聳肩代償，背闊肌可以收縮更完整、更有感
https://goo.gl/o7BTa1
或是用手臂高舉過頭的動作來啟動
https://goo.gl/G8Vv48 (像是趴著把手伸出去喊著「媽媽 ㄗㄚ ˇ ㄎㄡ」)
https://goo.gl/fp2WD9
器材是死的，人是活的
基本上了解肌肉負責的關節動作，就可以自己針對器材設計不同的啟動肌群動作～
2.核心與肋骨的穩定
大家可能在下肢訓練時，如做硬舉、深蹲等，比較會注意到這塊
不過其實做任何上肢動作時，保持核心穩定、別讓肋骨浮起
都可以讓你的動作更有效率，感受度也更爆表
在此不詳述，細節的部分可以a一下版友「Dream95147」的詳細實用文章
針對滑輪下拉讓背闊肌感受更高的核心穩定方法
可以參考板上帥老闆的影片:https://goo.gl/ZvjjWv
(參加G動學可以對此學到不少喔！)
3.頂峰收縮或單邊訓練
試著拿比起平常訓練更輕的重量，在動作中加些頂峰收縮
拉到最底接近胸口時停個1-2秒，延長背闊肌收縮最徹底的時間
感受背闊肌的酸痛與灼熱感 阿斯！！！！！！！
或是用些單邊器材來做訓練
因為拿直槓做滑輪下拉最多也只讓你拉到胸口
使用類似這種的單邊器材可以讓你的ROM更完整
翻譯翻譯就是，更徹底的收縮 阿斯！！！！
另外針對背闊肌，用單邊器材比起雙邊
可以在拉到最底時，再加上脊柱旋轉或側彎的動作
讓背闊肌連結到胸腰筋膜處收縮更完整 更大的酸痛和灼熱感！！！
4.提示cue
好的cue提示可以讓你的感受更好
滑輪下拉一樣要注意扭斷槓或折斷槓(把肘窩轉出乃)，藉此啟動背闊肌
Chest to bar把胸口推向機器、把手肘往下壓去碰屁股
還有和原文下推文的版友說的一樣，想像肩胛骨中間有蚊子要夾死他 > <
等等非常多
都可以試看看選個自己最喜歡的
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以上
本滷簡單回覆一下，FOX Movie在做偶像休傑克曼的羅根，該先來看了
大概 4 John
啊如果小妹弟你做完這些還是沒有感覺的話
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請不要站內信我，你的性別搞得我好錯亂R
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忘記打一點
如果本來是握實握，可以換虛握試看看，說不定感受會好些呦！(鄉民都知道的方法！）
我只是將學過的盡可能以白話講出來而已，希望各位都還能看得懂、理解 > <
※ 編輯: wulingtony (220.135.233.166), 04/06/2018 13:26:07
另外延遲性痠痛的發生因人而異 像我都是訓練後隔兩天才開始酸炸！！！
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