日本減重達人桐山秀樹,因罹患糖尿病,為控制病情,開始採行三餐不吃米飯、麵包等碳水化合物和甜食,結果體重在3週內從87公斤掉到67公斤。桐山瘦身後開始推廣「限醣飲食減肥法」,2012年出版《大叔減重部的奇蹟》及推出相關食譜,2016年卻因為急性心肌梗塞猝死。
💢不吃澱粉恐導致高血脂發生?!
#林俐岑營養師 指出,長期不吃澱粉相對的就必須攝取大量的蛋白質及脂肪的食物,對於肝腎的負擔極大,若攝取的油脂又以飽和脂肪比例高的紅肉類食物、椰子油、奶油製品等,更會提高罹患心血管疾病以及中風的風險!
👩⚕營養師認為,澱粉在減重時扮演的角色,比我們想像中還重要!
今天就要來告訴大家:只要選對澱粉食物,掌握好正確的時機,健康吃澱粉完全不會胖!
🧐減醣就是不吃澱粉嗎?
#林俐岑營養師 說:吃適量的碳水化合物可以節省蛋白質的使用,有助於燃燒脂肪。
因此”減醣飲食+對的澱粉食物”,反而可以幫助身體燃燒脂肪喔!
🧐減醣是什麼?
減醣是指「減少碳水化合物(醣類)的攝取比例」,主要是為了降低”過多的葡萄糖”儲存成脂肪的機率。
澱粉屬於一種碳水化合物(醣類),當澱粉進入腸道消化後,會分解成葡萄糖,而葡萄糖是人體主要的熱量來源,也是大腦在運作時的主要能量。如果在運動前後,適量補充碳水化合物(醣類)可以避免身體去消耗原有的肌肉蛋白,達到維持肌肉量的效果。
🧐為什麼要少吃精製澱粉?
碳水化合物(醣類)主要分成”精製”與”非精製”,精製是加工過的食品,包含砂糖、白米、麵食等加工過的食物;非精製是指未經加工的原型食物,包含燕麥、糙米、根莖類食物等。
而現代人飲食中長長充斥著精製糖、精製澱粉,這些碳水攝取到體內會使血糖快速上升,促使體內胰島素快速將多餘的血糖儲存成脂肪,最終造成肥胖或代謝症候群等症狀,因此嚴格控管醣類的攝取,對於減重、減脂或代謝症候群有很大的幫助。
#林亞貞營養師 指出,減醣並不是完全不吃澱粉喔,因為有一種叫”抗性澱粉”的澱粉,不僅能幫助降血糖,而且還能瘦身!
🧐什麼是抗性澱粉?
抗性澱粉是一種澱粉,因其結構不易在小腸中消化,因此抗性澱粉所提供的熱量是一般澱粉所提供的一半,約2大卡/克。
👩⚕#好食課 營養師團隊整理了4大抗性澱粉的功效
1. 促進脂肪分解
國外研究指出,在控制總碳水化合物量狀況下,若將餐點中醣類的抗性澱粉比例提高到5.4%(相當於半顆放涼的地瓜),可以較沒有提高抗性澱粉比例者,更能促進脂肪分解與脂肪的堆積。因此,適量攝取抗性澱粉具有減肥的功效,下次煮飯時稍微放涼一點再吃吧!
但是營養師也要特別提醒,"總熱量的控制"還是很重要的喔!
2. 調節血脂
有研究發現豆類的抗性澱粉,有助於降低血中的三酸甘油脂與膽固醇,其機制與抗性澱粉能促進膽酸排泄,而提高肝臟膽固醇代謝有關。
3. 建立健康的腸道菌叢
抗性澱粉難以被小腸消化,但能於大腸中被細菌分解發酵,產生短鏈脂肪酸,是腸道中好菌的能量來源,也有助於預防大腸直腸癌的發生。
4. 控制血糖
抗性澱粉難以被小腸消化吸收,因此較不易造成血糖的劇烈變化,對於有血糖問題的糖尿病患者,在總澱粉量控制狀況下,提高抗性澱粉的比例能有助於血糖控制。
#林亞貞營養師 也說抗性澱粉食物的”升糖指數低”,可延緩餐後血糖上升,還可以改善胰島素敏感性,”減少胰島素阻抗”,讓身體更有效地控制血糖。
🧐哪些食物有抗性澱粉?
Ⅰ. 全穀物類
種子和豆類的胚乳中,澱粉顆粒被蛋白質和細胞壁包住,這樣的物理結構阻礙了澱粉的消化,降低了血糖反應。
常見在含蛋白質較高的澱粉食物中:蕎麥、糙米、小麥、大麥、小米、燕麥、碗豆、扁豆、黑豆、紅豆、綠豆等。
Ⅱ.生的澱粉類🍌
抗性澱粉大多存在於”未成熟的蔬果”或”未煮過的澱粉食材”,使腸道難以消化,其熱量也相對較低。
生的澱粉類食物:未成熟的綠色香蕉
Ⅲ. 煮熟後冷卻或低溫加熱的澱粉🍠
將食材加水加熱後,食物會變的柔軟易消化,這樣的過程稱為”糊化”,糊化的食物”冷卻”或者以”低溫”加熱,可讓”已糊化”的部分澱粉轉變成”抗性澱粉”,口感上會偏硬。
常見於米、馬鈴薯、麵條、麵包等食物,如白米飯放涼的冷飯、再回熱的隔夜飯或烤過的吐司。
Ⅳ.加工製成
經過加工技術轉變其澱粉結構,減少消化。如燕麥棒、五穀奶、各式雜糧麥片沖泡包等,其中常見食品成分標示中的「β-葡聚糖」就是抗性澱粉的一種。
⚠雖然加工製成可提高抗性澱粉含量,但因加工過會使GI值相對較高,建議需限制攝取量。
🧐什麼時候可以吃澱粉呢?
#減重醫師蕭捷健 指出,這3種情況吃澱粉,絕對不會胖!
1.重量訓練完吃🏋️
運動完,尤其是肌力訓練,是最好的時機,這時攝取的澱粉會變成肌肉和肝臟的肝醣儲存起來。
2.有氧運動前吃
進行有氧運動時,會燃燒一定比例的肝醣和脂肪,在運動前或運動前一餐,一定要先吃適量的澱粉。如要進行超過1小時的有氧運動,最好在運動中每小時補充30克葡萄糖液,以免肌肉流失。
3. 中午吃
睡眠時會消耗肝臟的肝醣,但不會動到肌肉內的肝醣。早上起來補充蛋白質,健身完再吃澱粉,也可以增加肌肉儲存肝醣的能力,進而降低體脂肪的產生。
早上起來如果不餓,可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間越大,吃下去的澱粉變成脂肪的比例就越少。
🧐除了選擇抗性澱粉的食物,還需要做什麼,才可以有效控制血糖,達到瘦身效果呢?
👩⚕#林亞貞營養師 的減醣選食原則:低GI食物、高纖澱粉、未成熟的水果
①選擇低升糖指數食物,升糖指數高的食物容易被消化吸收增加飯後血糖,選擇低升糖指數的食物可以穩定血糖。
🧐哪些是低升糖指數的食物呢? (GI值<55屬於低GI食物)
像是GI值介於50~55的蕎麥麵、玉米或是義大利麵,更低的有冬粉(GI值:33)、薏仁(GI值:29),這些都可以運用在我們日常主食選擇當中。
但是我們也不能單看食物當中的升糖指數來選擇食物,要搭配不同的食物或者利用烹調方式,改善三餐當中的升糖指數。
②不要單純只吃一種澱粉的食物,可以選擇像是抗性澱粉或纖維含量高的食物,像是一些放隔夜的飯或者是冷飯、根莖類像是地瓜、馬鈴薯、芋頭等。
③在餐當中含有纖維的種子、麩皮,或者是含有豐富蛋白質、脂肪、酸味的食物,它能夠延緩血糖的上升。
④減少羹類、糊化以及烹調時間過長的食物,因為它的糊化越高 GI值越高。
⑤適當生食或者是選擇不是很熟的水果,像是一些生香蕉,它的升糖指數也比較低。
⑥最後要記得搭配細嚼慢嚥,可以延緩飯後血糖的增加速度。
所以減醣並不是完全不吃澱粉喔,吃對澱粉對減重及健康也有很多好處。
內容整理自 #食醫行新聞市集
#減醣飲食 #減脂 #減重 #增肌
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舉例來說:
B1幫助將食物中的營養轉化為能量
B2則是作為抗氧化劑
B3用來維持皮膚的健康
B5對於我們大腦和神經系統的健康是很重要的
B6幫助我們身體製造新的紅血球,而這些紅血球會將氧氣輸送到我們的全身
B7對於碳水化合物和脂肪的代謝是很重要的
B9對於我們的細胞生長、紅血球和白血球以及細胞的分裂都是需要,也就是葉酸!
B12是我們的身體中,不管是神經還是細胞都非常需要的。
而且B群還可以幫助我們減輕壓力與焦慮
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▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 B群 其實不能提神?- 關於B群
01:04 B群 其實不能提神?- 8種維生素
02:10 五種富含 維生素B 的食物-鮭魚
02:45 五種富含 維生素B 的食物-動物肝臟
03:08 五種富含 維生素B 的食物-牛奶
04:00 五種富含 維生素B 的食物-豆類
04:52 五種富含 維生素B 的食物-酪梨
05:22 B群 其實不能提神?- 誰需要B群呢?
05:57 問題QA
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▼ 相關影片 ▼
骨質疏鬆 可能是太少照太陽了!4種補充維生素D的方法|營養師這樣說
https://youtu.be/IeczRz4lqho
吃這些增加免疫力!除了檸檬、奇異果的5種高維生素C食物|營養師這樣說
https://youtu.be/8nqDvWx_xQQ
每天看電腦用眼嗎?注意補充維生素A預防夜盲症、乾眼症|營養師這樣說
https://youtu.be/3ZFB96W604A
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全家七日減脂計畫-減醣飲食|一週瘦了2.4公斤|2021營養師推薦減脂心法https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
15分鐘解決一餐 完成兩菜一湯!營養均衡、好吃、又快速 下班回家也可以悠閒自己煮feat.康寶|營養師小廚房
https://youtu.be/aCcm3JJ37Jk
營養師減脂好市多買什麼|這幾款麥片竟然是地雷|營養師這樣買 EP-1
https://youtu.be/dQuaEVtxGcg
營養師的一日超商外食搭配|運動後怎麼吃|營養師這樣說|每日1+1 一豆一纖奶
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
你不得不知道的10個減脂小問題|泡芙人減脂看這一集就夠了|營養師這麼說|Feat.Ann Chiu安秋
https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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#隔離 #減肥 #瘦身
This is my second time quarantine in Taiwan.
I used this diet routine to lose weights.
Also I shared how did I stay productive.
Hopefully can help everyone.
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自從去年九月底回歐洲四個月
一開始健身房有開到後來健身房關閉
到聖誕節回立陶宛狂吃
以我的食量真的沒辦法不去健身房運動
每天開始吃垃圾食物
身體也越來越胖
拍照+照鏡子的次數也越來越少
我也完全不想po限時動態
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這次回台灣靠著隔離
我有14天的時間可以改造自己
之後才有機會見家人朋友
當然要趕快抓緊時間減肥啦
飲食⬇️
我的減肥方法是都盡量吃原型食物
一天兩餐
因為時差都下午才起床吃所謂的早餐
早餐通常是水煮蛋、煎蛋+地瓜+無糖豆漿或無糖優酪乳
晚上八點多開始自己煮火鍋
在隔離期間煮過酸菜白肉鍋、羊肉爐、泡菜鍋、番茄鍋
期間只叫過一次外食,吃了大腸臭臭鍋XD回台灣還是忍不住嘛!
火鍋的配料都沒有加工食品,一堆青菜、肉、菇類等等
最後幾天有忍不住加了寬粉條,想說澱粉多少也要吃
而且我都吃超飽,沒有讓自己餓到
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運動⬇️
運動的話我是幾乎每天都會做居家運動或是拉筋
沒有特別運動菜單
就是上YouTube 找影片
下半身都是自己練這樣
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睡眠⬇️
時差完全調不妥
但是一定要讓自己睡夠6-8個小時
不然睡不到這個時間
就真的什麼都不想做了
睡多才能讓自己代謝變好
這點非常重要
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體重變化⬇️
每天都有量體重,看看身體的變化如何
剛好第14天的隔離度過了某個停滯體重
是我這次回台灣最瘦的時候了
總共14天瘦了4公斤
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我當然知道快速減肥是不好的
減得越快復胖越快
但回想起來自己也胖超快的XD
最重要的是維持
總之我相信之後可以上健身房、戶外運動等等
每天熱量消耗絕對會比現在多很多
希望這篇可以幫助到隔離或是想要兩週快速瘦身的人
切記熱量要吃夠唷!還有不要瘦到了自己想要的體重就開始狂吃
陷入不斷惡性循環,加油各位!
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不好意思,文章很長,請斟酌服用 Orz
自國中到現在(24歲),我的身材一直都是標準偏肉一點點
156 cm 45-48KG,可能是下半身肥胖的關係,看起來比實際體重略重
最大的興趣就是吃美食,學生時期打工的薪水大部分都奉獻給各家餐廳了
雖然有時難免羨慕那些身材纖瘦曼妙的朋友們
但想想自己也不胖,日子過得開心健康就好,也就一直沒有認真減肥的念頭
直到去年在澳洲遊學時,幾乎每天都大吃牛排烤雞和起司蛋糕等高熱量食物
體重也首次突破到53,足足比出國前重了八公斤 囧
為了那些穿不下的褲子,慢慢地靠著少吃瘦到50,但此時體型還是臃腫
回台灣後,因為飲食情況恢復從前,慢慢地自然就又瘦到48
乍看好像差不多瘦回來了對吧,但體型跟出國前卻完全是兩回事
我向來都是一瘦就先瘦胸部和腰腹,要胖就先胖大腿和臀部
跟從前48公斤時期相比,胸部更小,下半身依舊肥胖,一向纖瘦的腰腹變得滿是肥肉
為了想瘦得更好看,我很認真地爬文,也開始每天慢跑運動 (2009/09)
大約在維持半個月後,我姐跟我提到他們公司一位男同事服用減肥藥的事情
因為先入為主的觀念,我第一個反應當然是:「他被騙了啦!!!那個沒效啦」
每次轉到那種減肥前減肥後的廣告,我都覺得很假,不就是用修圖軟體修出來的嗎
再說減肥除了少吃多動以外,是沒有其他捷徑的,當時的我是這麼認為
直到我姐接著說下去:X先生已經吃了三個月,目前停藥一個月了
瘦了十五公斤,還沒有復胖,由身為同事,天天見到X先生的我姐口中說出
心理開始有些動搖,我相信X先生服用減肥藥後真的瘦下來了...
但還是對天底下有這種不勞而獲的事情存疑,便叫我姐去問個仔細
得到的結果是:從服藥期間到停藥都沒有不舒服的現象,也沒有特別去運動和節食
服用三個月,平均一個月吃一盒瘦下五公斤,總共瘦了十五公斤
停藥後約一個月尚未有復胖跡象
硬要說的話,唯一困擾的地方是「因為一直變瘦,要花錢買很多新衣服」XDDD
這....聽到這裡我除了半信半疑外...也有些心動了
我也曾偷偷想過,該不會X先生其實副業在作直銷,賣減肥藥吧
但後來證實不是,他很低調,從來沒有推銷行為,向他買也買不到藥
這件事情顛覆了我一直以來的價值觀,除了不可思議以外,更讓我覺得混亂
最後抱持著想變瘦、好奇想試驗等念頭,加上我姐的慫恿 (我吃有效的話她也想買)
反正只吃一盒就能瘦到我的夢幻目標(43KG),如果沒效就算了,反正也沒副作用
大不了靠著原本的慢跑、控制熱量,相信時間一久下來也能慢慢瘦下來
這是我當初天真的想法,卻不知道後來要付出這麼慘痛的代價...
我是向網路上查到的經銷商購買,她也有介紹如何使用藥物,注意事項等
服藥的前一個多禮拜我還是有保持慢跑運動,但我姐希望我先停止
她想確保如果到時我瘦下來是純粹因為藥有效而非運動的關係
想了想我也覺得對,這種試法我才能放心推薦給沒時間運動的男友
服用這個藥前幾天有口乾舌燥的情況,多喝點水就OK
大約服用一個禮拜後,會開始對吃飯和食物這件事沒有興趣
但我都會盡量吃到平常飯量,因為我本來就不想靠著抑制食慾而變瘦
再說我自認飲食習慣正常,極少吃炸物甜食、不喝飲料、不吃宵夜,食量也不大
如果因為正常吃飯就不能變瘦,那這個減肥藥根本不如所說的有效。
一個多禮拜後,體重開始一點一點變輕,體型也開始產生改變
超過兩個禮拜後,我開始越來越瘦,每天起床體重都持續降個幾百公克
這是我第一次變瘦,卻沒瘦到胸部,瘦得最多的卻是向來頑固的下半身
看著逐漸消瘦的腰腹部、大小腿,我這時候才開始害怕起來
「我到底每天送進嘴巴的是什麼東西??」
「為什麼我什麼都沒作,卻一直變瘦」
「那些消失的脂肪去哪了??怎麼消失的」
這不是就是你當初想得到的嗎?? 是阿,但對於超出我認知的事情真的發生了
雖然大家都說:很好啊 很好啊 變瘦、變漂亮了,我忍不住覺得有些恐怖
但我仍然選擇繼續把藥吃完,藥吃了三分之二時
我胸部以下呈現從未有過的纖瘦,每個人看到我都會說:你怎麼瘦那麼多
當然我還是覺得開心,錢沒有白花,三分之一的藥還沒吃完,此時已瘦到44KG
姊姊、男友還有認識的朋友們也高高興興地一起合購了
那段時間,我開始有失眠、胃痛、貧血頭暈情況出現,但我只當是自己的問題
直到某天晚餐吃了麻油雞,或許是含酒精的成分刺激下,我心跳突然急劇加快
從那天開始,我就停止服藥,但我的健康狀況開始急轉直下
心跳會不定時突然加快,快到一分鐘一百三、四十下,有種負荷不了的感覺
那種藥好像會刺激胃部產生氣體,我經常感到從胃有氣體衝上來而不斷打嗝
也有胃食道逆流的情況,身體變得很虛弱,容易頭暈
從沙發上站起來,突然眼前變成一片黑,閉上眼睛,再睜開,還是一片灰黑
看醫生時,很不好意思的坦承吃減肥藥這件事情
醫生說要靠藥物瘦下來當然有效,也很快,只是代價跟風險太大了
他開給我讓心跳變慢的藥,囑咐我停藥後需要觀察一段時間
又過了一個多禮拜,心跳才慢慢恢復正常,不再忽快忽慢
減肥藥引起的症狀開始慢慢減緩....
可是我的身體健康卻沒有好轉,心臟不再忽快忽慢,卻變成一種痛感
胃食道逆流停止了,胃酸分泌過多還是持續
整個人變得很容易生病,不斷地感冒、經痛劇烈、經期變得只剩兩天
一天要服用三種不同的西藥,它們共同的副作用就是 疲勞、無力、嗜睡
我吃了兩個月的藥,每天我的精神都很差,昏昏沉沉的
後來又加上調身體的中藥,每天喝兩帖,生活就在吃藥吃藥吃藥中度過
所以我目前已經都停藥了,即使身體還是不舒服,但至少有精神多了
我把這段服用減肥藥經驗說出來
主要希望大家如果有考慮使用減肥藥瘦身的話,務必要想清楚
這背後可能隱藏著你無法承受的慘痛代價
當初,我也因為別人吃了沒有副作用而認定這種藥不傷身體
事實上除了我以外,其他人確實吃了都沒有產生不適
但我偏偏吃了就有副作用,還遠超乎我的想像
不要因為別人吃了沒事,就認為自己也一定那麼幸運
強烈建議別冒這種險,健康的減重方式才是善待自己
要是時光能倒流,我一定不會碰這個藥....不過太遲了Q.Q
希望大家都能健健康康地瘦下來!!!!!!!!!!
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