今日早課
來個最強高中生硬舉三連拍
PS:硬舉,屬於全身性鍛鍊的一種複合運動,硬舉會訓練到腹部深度的肌肉、強化脊柱、訓練到臀大肌和穩定骨盆,讓這些比較容易被忽略的肌肉,透過練硬舉後有助於緩解並預防下背疼痛。而且當背部有足夠的肌肉量,能減少「閃到腰」的狀況喔!
同時也有9部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個 上集邱個慘烈閃到腰,本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單! ➤ 1. 暖身:任選三個動作,總共熱身約5~10分鐘。 ➤ 2. 主菜單: 循序漸進硬舉熱身,慢慢堆疊到70%~75%重量 📍 主訓練:硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組|...
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硬舉閃到腰 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳貼文
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
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本集SBD怪獸Podcast,要來聊聊居家健身的12個方針,Part.2。
睡得好才能事半功倍,訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
但掉到90~80%然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小孩的放電推薦,Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練🔥
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意。
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
#好箘家 #晚安益生箘
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硬舉閃到腰 在 邱個 Chill Chill der Podcast Facebook 的最佳解答
# 40 防疫居家訓練《囚徒健身》| Consistency-規律性 | 七歲男童柔道悲劇【SBD怪獸Podcast】
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4.【酵母B群+瓜拿納】= Pre-Workout
5.【白胺酸 = Leucine】Recovery系列
6.【紅景天+刺五加】
無論疫情,不管有沒有結衣,我們還是會用力地製作節目。
大家勤洗手,戴口罩,天佑台灣。
#台灣加油 #防疫人員辛苦了
➤ 邱個受傷閃到腰,怎麼閃到腰?大家可以借鏡參考。
➤ 醫療優先,教練並不能幫忙做醫療檢查。
➤ Mark Rippetoe:如果你訓練夠久,你遲早會遇到幾次受傷。
➤ 在不熟悉的場地/環境,可能容易受傷,愛注意。
➤ 運動與訓練的差異?關鍵就是:【Consistency:規律一致性】
➤ Dan John:冠軍都是經歷一段打卡訓練而成的。
➤ 哪種課表有效?都有效,只要身體可恢復的範圍之內。
➤ 動作影片教學?適合哪一些人?不適合哪些人?
➤ 訓練選對工具(技巧姿勢課表)很重要,戰工具本身沒有什麼意義。
➤ 找到自己的訓練pacing,安全第一,醫療優先,練得久也可以練得好。
➤ 聊聊台中豐原七歲男童,柔道重摔27次腦死事件。
➤ 何博士當兵新訓的故事,美軍吃太好所以沒辦法打戰?
➤ 『你將來要面對的挑戰很嚴苛,所以你必須現在學會吃苦?』
➤ 『你將來要面對的挑戰很嚴苛,所以你必須現在先變強壯。』
➤ 運動訓練,要先辨識哪些部分有『向上適應』的潛力。
➤ 訓練要專注在具有向上適應的部分,孰先孰後?
➤ 過度的被打能力,較不具備適應能力。為了怕被擊倒,而每天被擊倒十次?
➤ 要先學會被摔,才能學會摔人?恨鐵不成鋼?
➤ 大人在小孩身上,描述自己的挫折?投射自己的挫折自卑感?
➤ 教學者的絕對權威導致悲劇?把小孩操壞之後就說小孩不是這塊料子?
➤ 仰臥起坐測次數,經過我們一番努力,一堆人跳出來捍衛仰臥起坐?WHAT?
➤ 《囚徒健身》介紹:自體重徒手訓練。
➤ 四部曲:肌力 / 局部強化 / 肌肉生長 / 爆發力。
➤ Al Kavadlo & Danny Kavadlo兄弟,街頭健身狂人。
➤ 基本假設:你的肌肉收縮分不清阻力來自體內 or 體外。
➤ 何博士非常喜歡伏地挺身,Push Up is your good friend.
➤ 徒手健身有沒有用呢?
➤ 6RM以上的刺激,得到的進步會是肌力以外,像是肌耐力/能量系統。
➤ 漸進式超負荷前提:『相同動作型態』
➤ 伏地挺身 -> 弓箭手伏地挺身 -> 槓桿式伏地挺身 -> 單手伏地挺身
➤ 肌力 與 技術 能同時進步,但下肢不容易超負荷。
➤ 2倍自體重蹲舉硬舉,1.5倍自體重臥推,是一個建議可以追求的目標。
➤ 下肢訓練光譜兩端點:膝主導/髖主導。
➤ 徒手訓練對於上肢訓練ok,但對於下肢有比較多的限制。
➤ Mark Rippetoe:Pistol squat is a balance trick。
➤ 推薦:壺鈴,還有壺鈴擺盪訓練。
➤ 囚徒伸展建議:不要用放鬆式的伸展,要用壓力式的伸展,舉例:放鬆腿後?
➤ 徒手訓練,可以帶你走很遠,也是肌力訓練裡面重要的一環,讚的。
➤ 爆發力:跳,違常姿勢,翻滾,後空翻。
➤ 有關留言,推薦Firstorty平台。
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硬舉閃到腰 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳貼文
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➤ 2. 主菜單:
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📍 主訓練:硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組|70~75%1RM
➤ 3. 輔助訓練:
📍 赤字硬舉:5下*3組|依照當天的狀況,調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳:10下*3組|40% 1RM
➤ 4. 收操:
📍 核心訓練:任選兩個動作,各做30下*2組
📍 伸展:當天訓練的肌群
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硬舉閃到腰 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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邱個約個,這次來到兆佑的健身房CYFIT,來一起跑他的力量課表,硬舉日!
可惜我不小心閃到腰,果然是第九類唐鳳認證弱雞,但是我很認真啦,腰傷現在已經恢復95%了!謝謝大家關心,疫情三級警戒這兩個月剛好養傷。
咦?為什麼我會閃到腰?不正確的動作?😱
一定要看一下注意避免~也讓我們一起練下去!!!!
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硬舉閃到腰 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最讚貼文
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📖怪獸講堂總複習目次📖
➡️ 第一集|00:32|常閃到腰?下背痛?醫生說沒事,何老師這麼說!
➡️ 第二集|10:25|國民體適能,缺陷大解析!從小測到大,有意義嗎?
➡️ 第三集|20:20|重訓長不高?論兒童運動與訓練多元重要性與應避免之處
➡️ 第四集|28:45|什麼是硬舉?最具保健效果的訓練動作,你一定要知道!
➡️ 第五集|36:40|高血壓不能重訓?特殊疾病也不能重訓?
➡️ 第六集|47:25|使用腰帶訓練,功能與好處是什麼?
➡️ 第七集|56:45|護膝護肘重要性,關節炎的訓練退街原則
➡️ 第八集|1:05:10|護腕該怎麼使用?臥推時槓鈴的最佳握法
➡️ 第九集|1:09:20|無可取代的最大肌力,為何最大肌力是地板指標?
➡️ 第十集|1:24:54|微量訓練法:為忙碌上班族量身打造!
➡️ 第十一集|1:39:55|台灣公衛新議題,長照能應付超高齡社會?
➡️ 第十二集|1:53:40|Q&A呼吸篇|調整呼吸法影響重訓成效?
➡️ 第十三集|2:00:35|Q&A骨頭篇|脊椎、骨頭位置決定訓練成效?
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硬舉閃到腰 在 [問題] 深蹲閃到腰- 看板MuscleBeach - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
今天在做深蹲的時候
在下去起來到一半一不小心
腰整個往後折了一下
有啪一聲 然後開始痛
嚇到趕快撐著離開騎去骨科檢查
連走個路都有點困難
醫生照x光說是脊椎沒有問題
說腰那邊有很多小肌群
叫我躺個三五天就好了
現在我就在床上打這篇文章...
扛上去的時候分心 核心鬆掉晃了一下吧
有人也是這樣嗎?
現在好沮喪 最近練的狀態不錯說...
很擔心之後怎辦
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