關於 硬舉 次數 ，我們在網路上蒐集到這些相關的討論、資訊與評價

【重量區間的選擇建議】
#給初學者的第十五封信✉️

💎「如果你是健身新手，這個系列你一定不能錯過。」💎

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接觸健身一陣子的你一定聽過8~12下等下數的建議

這到底意味著什麼？

而我們應該如何安排和分配呢？

讓我們來看看今天的內容吧！

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📌「著重力量成長的1~6下」

📝Ａ：1~6下的重量帶來力量的提升較為顯著。

1~6下的次數是屬於重量較大

較高的機械張力有助於神經的連結

建議於熟練動作者，與深蹲硬舉臥推等大動作

額外要注意的是休息時間也會拉長至3~5分鐘。

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📌「著重肌肥大的6~15下」

📝Ａ：6~15下的範圍較能給予肌肉維度成長。

中重量的6~15(也有人說8~12下)

更專注於肌纖維的破壞與肥大

在動作熟練的標準下能達到有效的肌肉破壞

適用於大部分的動作次數範圍。

組間休息1~2分鐘。

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📌「著重肌耐力的15下以上」

📝Ａ：15下以上會對肌耐力有較好的提升。

輕重量高次數

建議一般初學者學習動作的安全次數

高反覆次數有助於建立動作的熟悉度

也慢慢提升肌肉適應的能力

組間休息30秒～1分鐘即可。

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📌「動作與次數的搭配」

📝Ａ：大動作/多關節可操作較低次數，小動作/單關節操作輕重量高次數。

通常我們會建議深蹲、硬舉、臥推三大項

進行大重量低次數的重量範圍

藉由高機械張力刺激肌肉生長信號

大部分的的動作則可選取中範圍的重量

創造肌纖維的微小損傷已達到維度生長

而在單關節或小動作

會建議輕重量高次數

達成肌肉生長三要素的最後一個-代謝壓力

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再次提醒，訓練沒有絕對！

尤其是在脫離新手養成健身習慣後

找到適合自己的次數與搭配

人人都有一套獨有的訓練法則！

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喜歡的話請給我一個喜歡❤️

有什麼問題也歡迎在下方留言我們一起來討論

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#大台北地區自由教練 #自由教練 #一對一 #體態雕塑 #健身 #健身男孩 #增肌 #減脂 #訓練 #健身房 #增肌減脂 #重訓 #重量訓練 #腹肌 #馬甲線 #fitness #training #gym #weighttraining #workout

關於 #學習動作 的三大迷思:
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一. 忘記這項動作怎麼做了，你是真的「忘記」還是害怕想起來?

「#動作學習是永久的一種改變。」
動作學習可定義為經由練習或經驗而導致永久之動作技能的改變過程。學習過程中包含個人、任務、環境等三方面互動的結果，而需要感知、認知、行動等系統的複雜處理過程來共同解決任務難題。在動作學習過程中，神經突觸也會發生改變，因此動作學習引起的是相當永久的一種內在狀態的改變。
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二. 怎麼練都練不起來，難道我就廢?

心理學家艾瑞克森在「刻意練習」一書裡提到: 「任何人都可能進步，不過得用對方法，停滯不前並非因為缺乏天分，而是練習的方法錯了。」，由此可知遺傳學的作用並沒有我們想像的那麼強大。以莫扎特為例，幾乎任何人都會認為他是一位音樂天才，艾瑞克森則指出莫扎特並不是與生俱來就有如此高的音樂造詣，而是因為他從很小的時候就開始了漫長而又艱苦的練習。
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三. 關於動作學習，練越多次越好?

「#練習次數必須足夠，#動作技巧才能改善。」

想要知道動作技巧有沒有隨著練習次數的增加而改善，可以選擇一個可量化的結果，例如完成一個動作所需要的時間越來越短，就表示這個動作的動作技巧越來越好。

心理學家艾瑞克森所寫的「刻意練習」一書中，他觀察了西洋棋、音樂、醫學領域和運動等等領域的學習者，發現若要成為「頂尖專家」，必須經過一萬個小時的刻意練習，因此馬爾科姆·格拉德威爾在「異類：不一樣的成功啟示錄」一書中，將一萬小時看作是一個「神奇數字」，因為他提出這是一個人想要在一項技能上達到專家水平所需要投入的時間。而出現了「一萬個小時定律」這樣的說法。但並不是每個人都需要成為某個領域或是動作的專家，很多的訓練動作其實只需要短短的幾個小時練習就會有非常好的成果，例如在診間中給予病患的運動處方，通常在十幾分鐘的「刻意練習」之後，也都會有令人滿意的進步。

「#踏出舊有的訓練舒適圈，#去刻意練習。」

根據Fitts和Posner的動作分期學說，當我們學習一項陌生的動作時，可分為: 認知期、半自動期(連結期)和自動期。

#認知期:

需要花費心力去了解動作的細節，在練習動作時，速度不宜太快，重點在於完成動作的細節，例如硬舉時，能不能維持好胸廓和骨盆的穩定，能不能控制好髖部的動作且同時維持膝蓋的穩定性。
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#半自動期(連結期):

這時完成動作的注意力需求降低，練習動作時的速度提高，可以同時注意更多細節，例如硬舉時的呼吸策略、手抓握的方式、肩胛骨的下壓內收和足底三角的穩定性。
另外，在練習動作一段時間後，會發現某些訓練方式肌肉的感受度很棒且訓練效果很好，某些方式則差強人意，因此我們會把這些動作的方式和結果連結起來，來得到最佳的動作策略，也因此每個人的最佳硬舉方式都不盡相同。
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#自動期:

這時完成動作變的自然，不需在做動作前花很多心力去注意動作細節，便可以以幾乎半自動的方式就可以完成動作，而且動作的精確度也是三期中最高的。
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隨著練習的次數增加，不只所需的注意力變少，還可同時完成其他任務，譬如剛練習騎自行車時，一開始需要訓練平衡感和注意路況，隨著練習次數增加，可以在騎行同時拿水壺喝水並調整不同的騎乘姿勢來面對不同的環境。並進而開始練習踩踏頻率、控制踩踏強度和配速，如果只是單純的練習騎車，則終究無法晉升成選手。因此「練習次數」和「練習方式」同樣重要。
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另外我們的動作表現也和荷爾蒙有關，當我們主動想學習這項動作時，會因為腦內多巴胺的分泌，所以動作表現也會較好，相反的，當我們被動的學習動作時，則會因為壓力荷爾蒙(皮質醇)的分泌增加，使得動作表現較差。

#動作學習
#動作表現
#刻意練習

❤️‍🔥腿日
腿一直是我最弱的肌群，所以每一次的腿日我都不想錯過‘’
目前只能在家練、在自己買的器材有限的情況下
動作沒辦法做太多，
就是把基本功練好 一樣可以維持甚至進步，
那如何把強度提高 ；除了重量盡可能做重以外，更重要的依然是肌肉感受度、次數、組數的提升！
今天練腿只有四個動作
1、直膝硬舉接保加利亞單腿深蹲超級組；共6組*20下(重量140kg）。
2、躺臥腿推板（大腿推舉）；6組*30下 重量不夠離心加壓（重量150kg)。
3、深蹲；6組*30下（重量120kg)。
4、站姿小腿；6組*60下，三個角度平行，內八，外八（重量150kg)。
最後腹肌6組收尾。
結束腿部訓練✊🏻

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【各位健友們，你有睡好嗎？】『吃飽，睡好，多喝水』睡眠非常重要～
本集SBD怪獸Podcast，要來聊聊居家健身的12個方針，Part.2。
睡得好才能事半功倍，訓練效果需要睡眠來收割。
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#43 重點多到你練不完！居家健身的12個方針｜Part 2.【SBD怪獸Podcast】

📍 3.【肌肉生長｜肌耐力】
➤ 中強度高反覆，力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變，提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg，你的65kg是12RM，狂練這個重量，讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成：最大肌力提升，肌耐力提升。
➤ 肌耐力，在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲)：用10RM的重量，透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制：機械性壓力(夠重) ＆ 代謝性壓力(夠痛苦) ＆ 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身，能取得的重量有限，就用同樣重量往上練次數，也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處：
1.) 肌耐力變好，能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質（進步不容易，維持相對簡單）。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月，爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月，當然最大肌力水準必然下降，
若只掉到90~80%，然後靠肌肉生長｜肌耐力訓練來維持住，會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作：箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上，另一隻腳可懸空)，負重or自體重，移動重心，用單腳站起。
➤ 邱個岔題：家裡有小朋友需要放電，推薦Youtube搜尋：PE class for kids.

📍 4.【心肺訓練｜能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間，維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率｜最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書：《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區：Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練，遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練，讚的：阻力循環間歇，壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練｜有阻力的心肺訓練：避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇？誰說你一定要坐著？站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率：你越不運動，你的安靜心跳率會越高，因為心臟每跳輸出量變弱，需要多跳幾下，負荷較大。
➤ 健康成人：安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目，Apple Watch沒有贊助，求乾爹，Apple的聽友在哪裡？～～
➤ 壺鈴擺盪讚的，壺鈴推薦，壺鈴乾爹在哪裡？可以買兩顆不一樣重～
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦：壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須，因為居家防疫期，這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩，居家推薦，讚的。

📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow｜Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度，Time under Tension壓力下總時間，變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意？
➤ 60~70%做慢速度｜高難度訓練。
➤ 舉例：原本10RM = 70kg，Super Slow的10RM剩下30kg左右，剛好
➤ Super Slow Squat：下蹲十秒，向上五秒。
➤ HIT三大效益：肌耐力提升，也是肌肉生長訓練👍，同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練：靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇，一邊Super Slow酒杯蹲？
➤ Super Slow也是一種心智訓練，需要高度專注力，如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素，很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離，減少外食，體重下降？或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升？
➤ 居家自己備餐，可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。

📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間：自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書：《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』，建議用【彈力繩】來刺激重建：Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍，高反覆彈力繩練習，讓關節韌帶活動，代謝提高/養分循環，幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議：腳踩彈力繩做硬舉，核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題，身體沒毛病還是與高功能有所差別，需要評估，透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原：綁彈力繩在上方，下蹲輔助，怎麼做？請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助，訓練膝蓋方向的穩定性，推薦動作說明。

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如果2021只能推薦一部紀錄短片，請看這裡：
《負重，並不孤單》超人與她的夥伴 - 麵包包的故事。
https://youtu.be/tVxdJNvtN0k

#34 健美？健力？你的目的是什麼？ - 怪獸Q&A【SBD怪獸Podcast】
Q1：原本用12~15的次數模組，與6~8下的次數強度差異？
➤ 12~15 reps = 60~70%強度，對於最大肌力進步刺激不足。
➤ 團塊式週期。
➤ 低強度高反覆？高強度低反覆？
➤ 建議初學者可以從『低強度』『低反覆』開始訓練，Why?
➤ 傳說中的肌肉生長強度區？
➤ 好的動作品質讓你進步？還是好的動作品質來讓你進步？
➤ 3 x 12 = 6 x 6 哪個比較好？壺鈴大師Pavel Tsatsouline 說五下之內。
➤ 通常年輕力壯(睪固酮爆表)比較不會因為疲勞消耗(善於疲勞恢復)，還能從高反覆訓練進步。
➤ 刺激肌肉生長已知壓力：
1.) 機械性壓力。2.) 代謝性壓力。3.) 肌纖維損傷。
➤ 三種壓力誰最強？是機械性的壓力 (最大肌力)。
➤ 肌少症患者適合做高反覆來長肌肉？
➤ 高反覆訓練需要搭配週期，有其應用時機，並非完全不需要。

Q2：台灣哪些地區，有做訓練前評估的醫療機構或診所？
➤ 歡迎聽友留言，台灣各地有這樣的運動評估醫療診所，可以做訓前評估，找出禁忌與限制。
➤ 建議40歲以上，無論是否有病史，也做基礎健康檢查。
➤ 有時候單關節的固定式器材，不一定比較安全。

Q3：大量使用局部肌肉勞動者，有需要再加強局部肌肉呢？
➤ 運動專項化的討論。
➤ 局部高反覆的功能主要受限於中軸(核心)穩定性。
➤ 推薦：王建民的紀錄片【後勁】針對球速與尾勁的核心訓練。
➤ 中軸穩定，四肢發力的應用解釋，提高核心穩定性有助於四肢用力功能。
➤ 硬舉跟刷油漆有關係？炒菜與核心有關？

Q4：如何兼顧健美的身材與健力的力量？
➤ 其實根本可以兼顧。

Q5：膝蓋軟骨磨損，還可以重量訓練嗎？
➤ 建議訓前醫療篩檢，確認是否需要手術，確認訓練是否為禁忌？
➤ 害怕重量訓練，所以都去慢跑還有登山......
➤ 膝蓋透過訓練，獲得好的血液循環與養分供給。
➤ 葡萄糖胺有沒有用？邱個擋人財路？萬物皆有效？

Q6：SBD怪獸講堂的特殊槓是什麼？多重用槓介紹。
➤ 為什麼要用特殊槓？為什麼不用一根直槓用到底？

Q7：頸椎退化手麻，是否應該繼續重訓？
➤ 需要先釐清頸椎退化的原因，而重量訓練基本上完全不能被放棄。
➤ 甚至可以選擇不要用到受傷的部位，其他部位繼續訓練。

Q8：怪獸訓練有沒有要到其他縣市？怪獸人才線上資料庫？
➤ 堅持與困難度在哪？
➤ 推薦竹北的『向上適應』👍

Q9：高血壓訓練需要注意哪些地方？
➤ 首要需要醫療介入，先控制血壓，確認服藥多久之後才能訓練。
➤ 不宜太高時再讓血壓更高，需吃藥控制，也不可服藥之後馬上訓練，可能血壓會太低。

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