這幾天天氣實在太冷,大家注意保暖之餘,跟粉絲朋友們分享提升生命能量的飲食養生術!~(喜歡請多分享喔^3<)
【食療養生提升能量】
講師:榮新診所 李婉萍營養師
飲食的重要性,隨著生活質量的不斷提高,吃已經不是填飽肚子那麼簡單了,吃什麼,怎麼吃才是人們所關心的。提升生命能量的飲食養生術,是現今社會需要的重視的一塊。
我國行政院衛生署,於2018年發表新版每日飲食指南 (成人),除了每日要攝取6大類食物外,還要多運動和多喝水,已取代傳統的梅花圖與金字塔圖,成為新趨勢。根據研究指出,有鑒於傳統的2000c.c.,多喝水要喝多少水??才能幫助人體正常的代謝呢??水份建議量為體重35~45c.c./kg,有些長輩怕麻煩不喜歡喝水,就可能造成脫水現象或感染的現象,建議還是要多喝水,喝的可以其中一半是白開水,另一半是無糖無熱量的液體,例如:台南黑豆茶、花蓮油菊花茶、金萱茶、黑咖啡、綠茶或、紅棗枸杞黃耆茶等等。在攝取水分的同時,要兼顧運動和每日膳食,依據衛生署新出的飲食指南,將食物6大類飲食建議份數進一步圖像化,使民眾依比例攝取,選擇在地、原態、多樣化的食物,就可以滿足營養的需求,推出「我的餐盤—聰明吃,營養跟著來」。
我的餐盤中,顯示成人每天早晚應該喝一杯牛奶(或奶製品),同時,每餐皆具備一顆全頭大的水果,還有重於水果的蔬菜,儘量挑選當季且深色的,接著,在主食的部分,飯應該要和蔬菜一樣的量,並且至少1/3為為精製全穀雜糧之主食,然後加上一掌心的豆魚蛋肉類,豆類優於魚類優於蛋類更優於肉類,最後加上一茶匙的堅果種子類,對於身體的代謝與營養的補充更加充足,目前國健署有推出相關的「我的餐盤」針對成人和銀髮族的影片和介紹於官網和YouTube上,同時,也會定期更新相關的營養保健資訊,可以追蹤訂閱及觀看,定期更新對身體有益的相關資訊。
除了吃甚麼是則學問外,吃的方式也會影響到我們的營養吸收和健康。因此,可以遵循「均衡飲食三步驟」,進食三步驟:蔬菜類、蛋白質、澱粉類應該要如何吃比較好呢?以65~75歲銀髮族來說,優先攝取蛋白質,再來蔬菜類,最後澱粉類;75歲以上銀髮族,則依照蛋白質、澱粉類、蔬菜類的順序來進食,如果有腸胃道的相關疾病亦或是正在節食減肥中者的民眾,用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用,可以改變吃的方式,更有助益於改善問題,例如:胃食道逆流的患者,可以先食用蛋白質,接著搭配蔬菜類,最後再攝取澱粉類,而減肥者以蔬菜為大宗,採用蔬菜類、蛋白質、澱粉類的順序來食用。
同時,推薦一般沒有腎臟病、不需要限制蛋白質攝取的民眾可以獲取優良營養的選項,在豆魚蛋肉類,建議攝取自己體重除以十位數數字家再加2的份量(如圖表:一日蛋白質分量建議表),雞蛋是最易被吸收的優質蛋白質,魚肉富含鎂,有助強化骨骼,白蝦低脂低熱量,亦是個好選擇,也可以考量豆漿、天貝等;再者,最重要的觀念在於,蔬菜要比水果多,其中,像是青椒、苦瓜、草莓和鳳梨可以提供豐富的維他命C,調節身體的必要元素;此外,如正在節食減肥中,其實仍必需要攝取適量的澱粉類,才能更好的達到效果;在油脂與堅果類,核桃、腰果和杏仁果其實對於營養素的補充皆十分優良,適量的食用,可以更好的控制熱量,研究指出,酪梨雖然高脂,但有益於血脂,熟成後更美味,可以嘗試多做一些相關的料理,另外,黑芝麻油是抗氧護膚的好油脂,芝麻多酚有良好的抗氧化作用,對於細胞的修復和更新是非常好的,可以試著和每日飲食結合。
最後,綜合上述,食療養生旨在提升能量,6大類和水及運動是缺一不可的。蛋白質提供建造與修補作用,生生不息,蔬菜水果、全榖雜糧提供植化素、礦物質、維他命,增強機能且抗氧化,同時,以飯為主食,適量油脂增添美味與潤滑,以達到健康身體和良好的情緒。
#紫丁香109年度婦女培力課程「後疫時代-助人亦自助」
#食療養生提升能量
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同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過9萬的網紅黃君聖Sunny營養師,也在其Youtube影片中提到,敲碗已久!素食的168斷食怎麼吃?終於來啦![送你營養吃] 素食在台灣的人口比例相當高 可能是宗教信仰或環保考量等 素食者還可能有某些營養缺乏 一不注意還有可能吃的不健康 所以素食到底應該該怎麼吃呢? 其實衛福部有素食飲食指南建議 依據指南擇素食,食物種類多樣化。 全穀雜糧為主食,豆類搭配食更...
精製全穀雜糧 在 營養師的餐桌 Health on Table Facebook 的精選貼文
最近天氣日夜溫差大忽冷忽熱,是很容易感冒及流感的時節🤧🤒
大家可要多注意啦!
雖然身在台灣的我們已經很幸福🥺,
但還是別忘了勤洗手、戴口罩,健康飲食增強免疫力喔~💕
想增強免疫力預防感冒,可以多吃什麼食物呢❓
#營養師的餐桌 來為你解答 👩🏻⚕️
✅ 全穀雜糧類:
除大家所熟知的糙米、紫米、全麥土司之外,常被誤以為是蔬菜類的甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等,都是良好全榖雜糧類的來源喔~
全榖雜糧有豐富的維生素B群、維生素E、礦物質及膳食纖維等營養素,維生素B群可以調節新陳代謝、維持皮膚和肌肉健康、增強免疫系統和神經系統;維生素E則有助於保護心血管、減少自由基;膳食纖維可保護腸黏膜細胞與調節腸內細菌,維持腸道健康。
建議每日三餐至少攝取1/3未精製全穀雜糧。
✅ 優質蛋白質:
魚、肉、海鮮及黃豆可提供豐富蛋白質,可參與調節人體生理功能、幫助身體組織修護並維持免疫功能作用。每人每餐建議吃一個掌心大小的蛋白質食物。
✅ 深綠色蔬菜類:
深綠色蔬菜含各種維生素、礦物質、膳食纖維及植物化學素,膳食纖維可維持腸道健康,增強對伺機入侵的病菌的抵抗力;而植化素則具有抗發炎等活性。
建議選擇多樣化的蔬菜,均衡攝取多種營養素,且每餐至少有一道深綠色蔬菜。
✅ 富含維生素C的水果:
芭樂、奇異果、柑橘類等水果都是維生素C含量豐富的水果,維生素C可促進膠原蛋白形成,有助傷口癒合、增進體內結締組織、骨骼及牙齒的生長,且具抗氧化作用。建議每天攝取2個拳頭大小的水果份量,並天天替換吃。
✅ 乳品類:
鮮乳、優酪乳、起司、奶粉、羊乳等乳品類不但有鈣質,還有優質的蛋白質、脂肪、維生素A、維生素B群等營養素。
鈣質是構成骨骼、維持內分泌、免疫系統及神經傳導功能的重要物質;維生素A和B群則參與生理代謝,並可維持免疫系統正常運作。建議每天飲用2杯(1杯約240CC)的乳製品。
✅ 堅果種子類:
瓜子、開心果、杏仁果等富含單元不飽和脂肪酸、維生素E、纖維質等營養素,單元不飽和脂肪酸具有降血脂效能,可減少心血管疾病發生;纖維質則有幫助促進腸胃蠕動等功能。建議每天可攝取1湯匙的堅果種子。
#要想擁有好的免疫力就要有健康的飲食
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資料來源:衛生福利部
精製全穀雜糧 在 吳瓊華市議員 Facebook 的最佳解答
【#瓊華生活站】
#均衡飲食不能少😘 #六大口訣身體好💪
根據國健署的國民營養健康狀況變遷調查發現,我國19至64歲成人每日平均乳品攝取不足1.5杯的比率高達99.8%;堅果種子不足1份的為91%;蔬菜攝取量不足3份為86%;水果攝取量不足2份亦達86%。
因此有了「#我的餐盤」設計理念,將最新版的「#每日飲食指南」分成6大類食物,包括全榖雜糧、豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品及堅果種子等,依每日應攝取的份量轉換成體積,並以餐盤圖像呈現各類別比例,由於油脂類在烹調時添加於各菜色,因此不在餐盤中呈現。圖示簡單易懂,鄉親們只要記住,就可大致拿捏每餐各大類應攝取份量。
此外國健署也提出 #六大口訣,讓民眾不論在家中或吃自助餐時,只要依「#我的餐盤」比例並結合口訣,即可輕易的使用自助餐盒、玻璃餐盒、圓鐵盒便當或家中的盤子聰明吃,並確保營養跟著來。
1、#每天早晚一杯奶:早晚各喝1杯240毫升的乳品,或於餐中以乳品入菜或食用起士、無糖優酪乳等方式增加乳品類食物之攝取。
2、#每餐水果拳頭大:1份水果約1個拳頭大,切塊水果約大半碗至1碗,1天應至少攝取2份,並選擇在地、當季、多樣化。
3、#菜比水果多一點:青菜攝取量體積需比水果多,選擇當季且深色蔬菜需達1/3以上(包括深綠和黃橙紅色)。
4、#飯跟蔬菜一樣多:全穀雜糧類之份量約與蔬菜量相同,且盡量以「維持原態」之全穀雜糧為主,或至少應有1/3為未精製全穀雜糧。
5、#豆魚蛋肉一掌心:蛋白質食物1掌心約可提供豆魚蛋肉類1.5至2份,選擇這類食物之優先順序應為豆類>魚類與海鮮>蛋類>禽肉、畜肉,且應避免加工肉品。
6、#堅果種子一茶匙:1份堅果種子約1湯匙量(約杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒),可於固定時間攝取足或分配於3餐。
#瓊華 過去身為護理師,一直十分重視 #均衡飲食 與 #運動,希望鄉親們不管自己開伙還是外食,都要留意自己吃下肚子裡的食物,是否安全又健康喔!
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精製全穀雜糧 在 黃君聖Sunny營養師 Youtube 的精選貼文
敲碗已久!素食的168斷食怎麼吃?終於來啦![送你營養吃]
素食在台灣的人口比例相當高
可能是宗教信仰或環保考量等
素食者還可能有某些營養缺乏
一不注意還有可能吃的不健康
所以素食到底應該該怎麼吃呢?
其實衛福部有素食飲食指南建議
依據指南擇素食,食物種類多樣化。
全穀雜糧為主食,豆類搭配食更佳。
烹調用油常變化,堅果種子不可少。
深色蔬菜營養高,菇藻紫菜應俱全。
水果正餐同食用,當季在地份量足。
口味清淡保健康,飲食減少油鹽糖。
粗食原味少精製,加工食品慎選食。
健康運動三十分,適度日曬二十分。
但是如果覺得字多
也可以直接看影片
安嬤本集入鏡喔
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精製全穀雜糧 在 好味營養師品瑄 Youtube 的最佳解答
有時候就是要吃蛋糕人生才走得下去啊(遠目
大家要注意喔!
甜點蛋糕畢竟都是高精製糖的製品,
平常少量的補充幸福感就好囉!
根據國民健康署指出
#均衡飲食 為每日由飲食中獲得足夠的三大營養素
『碳水化合物』、『蛋白質』及『脂肪』。
這些營養素都來自「食物六大類」
包括全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、蔬菜類、水果類、乳品類
與油脂及堅果種子類,每類都應該吃到每日建議量才能達到均衡!
這支影片就是要教你簡單的外食原則讓飲食可以更均衡,
#希望大家都能吃得更健康!
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/g7iXX_2z2Rc/hqdefault.jpg)