Search
一顆蘋果超過100種多酚！醫：吃蘋果能幫你預防5種癌症
【蘋果紅了，醫生的臉就綠了】蘋果 🍎 熱量低，富含 #膳食纖維、#維他命 和 #礦物質，不僅有助於消化、調節胃的酸度，促進肝臟、腸道功能，讓體內變乾淨。對糖尿病、心血管、抗老也都有好處✨！一起來看看超萬能的蘋果還有哪些滿分營養與助益吧！
-
✅【呼吸專刊】超詳細圖解｜4大正確呼吸法，做對了緊實肌肉又瘦身！加入會員，免費收藏 >> https://lihi1.com/bU8BJ
【解剖學書單】
之前有很多朋友在問解剖學相關的書單，整理了一下發現也不少。
大概分了四大類如下，我個人覺得看久了就都差不多，但一開始選擇的重點就是先翻一下，看看書的內容，排版，甚至圖看起來舒不舒服，確定是自己喜歡的而且也看的懂再入手。
如果是瑜伽老師，選擇一本跟瑜伽有關的是好的開始，再來如果要鑽研更深的解剖學，像是第二類的書，肌動學，生物力學等等的知識就要慢慢建立起來，接著再進入到筋膜可能會比較好消化(看得懂中文跟了解意思，到真的應用是完全不同的事情)，如果對其他的運動領域有興趣，也是可以同時看看不同的書(像第四類)，也會有所收穫。
最後這些都還是像工具書，我也沒有全部看完，通常是翻特別有興趣的對一下答案，特別是瑜伽解剖學，其實每個作者的觀點不會完全一致，如果初學者一次看太多，大概也會被自己搞得很亂(不過不要說看書，練習也是XD)，所以我最常回看的還是基礎知識，肌動學，生物力學加筋膜，有了中心思想再去看其他的就比較能夠通透。
當然，如果看書還是看不懂，去上課也是一個很快的方法，畢竟有人帶跟順邏輯後，建立了看書的能力，自己再看就會比較好上手摟。
#瑜伽解剖學
瑜伽3D解剖書：24組關鍵肌肉群＋46式正宗瑜伽體位
瑜伽最適體位3D解剖書：5個步驟，量身定做最適合你的瑜伽體位
瑜伽墊上解剖書：流瑜伽和站姿體位解剖書
身體後彎與扭轉瑜伽：保護脊椎、淨化臟腑、深化冥想的精準瑜伽解剖書
身體前彎及髖關節伸展瑜伽：矯正骨盆、強化肌群、遠離疼痛的身體解剖書
上肢平衡與倒立瑜伽：激發腦內啡、活化心肺、調節神經系統的精準瑜伽解剖書
瑜伽解剖書-解開瑜伽與人體的奧秘
療癒瑜伽解剖書
Anatomy of Hatha Yoga
Functional Anatomy of Yoga
#廣義解剖學
人體運動解剖全書
人體解剖全書
基礎肌動學
肌肉骨骼系統肌動學
骨骼肌肉系統基礎生物力學
Netter’s 解剖學手冊
#筋膜
筋膜運動學(運動筋膜學)
肌筋膜健身全書
筋膜線-按摩伸展全書
筋膜線-身體地圖
解剖列車
#非瑜伽
肌筋膜徒手按摩解剖書
當自己的按摩師
運動生理學
皮拉提斯解剖學
靈活如豹
麥克波羅伊-功能性訓練聖經
#xinyoga #芯瑜伽 #anatomy #kensyogalife
茉太減脂日記
20190513～20190518
總數值（自20190508）
📍體重 55.6 ➡️ 54.1
📍BMI 23.5 ➡️ 22.7
📍體脂肪 29.9➡️ 27.7
📅5/13 一
📊體重54.9/ BMI 23.0/ 體脂肪 27.1
✅健身20分鐘(登山4/平板4/深蹲2）
✅健走40分鐘
📝早上5:15起床，6:15開始運動。無氧登山做完四組已經開始微喘。平板大魔王一樣可怕，但都四組都撐過30秒。最後深蹲只做兩組。為什麼呢？因為拍影片給好友看，才發現我之前做的姿勢都是錯誤的，根本沒有蹲下去。於是又重新校正了自己的姿勢。
媽呀，深蹲根本是平板的胞弟！魔王一號跟魔王二號！超累！做完兩組深蹲我已極限，20鐘也已到，便開始有氧健走。
可愛的兒子在我健走到一半時醒來，我趕緊把他從房間裡接出來，我跟他說「媽媽在運動，你要不要坐在沙發上陪我呢？」很神奇的事情發生了，他居然乖乖地決定自己走回房間爬上床睡著了！這、這是神蹟吧！
早上健走時，我會配電視的Good Tv 好消息頻道。身心靈一起大充電🔋感覺腦袋似乎變得特別清楚，整天下來也更有體力跟內心的能力。
📅5/14 二
📊體重54.7/ BMI 22.3/ 體脂肪 26.9
✅健身20分鐘(登山4/平板4/深蹲2）
✅健走40分鐘
📝早上5:00起床，6:00開始運動。魔王二兄弟依舊非常操人。應該是做深蹲的緣故，感覺大腿內側酸緊。健走時汗用滴的。
做運動真的累，但是同時是在磨練自己的自律性。自律帶來自由，自律帶來突破。加油，今天又努力運動的我，比昨天更好了。
📅5/15 三
📊體重54.7/ BMI 22.9/ 體脂肪 27.0
✅健身10分鐘(登山5/平板5）
✅健走40分鐘
📝早上6:00起床，6:55開始運動。這幾天做深蹲的緣故，大腿前肌肉很痠痛。好友建議我深蹲休息一天，登山跟平板各加一組。
無氧運動真的好累，做到平板第三組以後開始滴汗。接著跳上健走機40分鐘，走到全身大片汗很有成就感。
今天早上起床時有點小掙扎，好想多睡一點。但想到錯過今早，我整天就再也沒時間專心運動了，趕快跳起來。
今天的體重數字似乎相較於昨天沒什麼變化，BMI跟體脂肪還變高（不知道是不是昨天在婆家吃的太開心🤣😓）沒關係，今天少吃一點。
「時間總會帶給我們驚喜。只要我們認真地、希望地走過每一天」今天看到這句話，給我好大的鼓舞。
📅5/16 四
📊體重53.6/ BMI 22.5/體脂肪 26.2
✅健身20分鐘(登山4/平板4/深蹲2)
✅健走40分鐘
📝6:00起床。在廁所洗臉的時候居然發現天花板有一隻蟑螂！我非常英勇的拿家裡的香茅油把牠殺了💪中間還像武俠片一樣被飛起來的蟑螂嚇到從椅子上表演輕功。
6:55開始運動。一樣先從無氧開始。覺得今天的腿部狀況不酸了，所以最後再來嘗試兩組深蹲。我的老天，真的有夠累。
7:20開始健走。才剛走10分鐘兩個小孩居然都醒了，我先讓他們兩個坐在客廳的沙發上陪我運動。結果兩個又要開始吵架，我實在受不了，7:30的時候，很嚴肅的告訴他們「媽媽在運動，媽媽同時也在QT。這段時間你們不能打擾我，請你們回房間睡覺。」兩個小孩不甘不願的回到房間去了。
八點的時候健走結束，我開始做收操。看到女兒拿了一本兒童圖解聖經，她跑過來跟我說：「媽媽，妳在QT，那我也要。」於是就乖乖地把書拿到遊戲室去看。
後來早餐的時候，我邊吃早餐邊很認真的告訴他們：
👩🦰「早上媽媽邊QT邊運動的時間，是非常重要的。你們喜歡媽媽溫柔跟你們說話嗎？」
👧👶「喜歡」
👩🦰「你們喜歡媽媽總是對你們笑笑的嗎？」
👶👧「喜歡」
👩🦰「那你們可不可以幫助媽媽呢？媽媽需要專心的QT跟運動，才能夠好好的對待你們、愛你們。知道嗎？」
👶👧「知道」
👩🦰「所以如果你們早上醒來看到我在運動，你們可以回去房間繼續睡、或是安靜的到遊戲室玩。這樣你們可以配合嗎？」
👧👶「好～」
👩🦰「謝謝你們❤️」
今天早上的運動時光真的好多波折。雖然如此，還是要堅持下去。
📅5/16 五
📊體重53.5/ BMI 22.4/ 體脂肪 26.3
✅健身20分鐘(登山4/深蹲2/平板4）
✅健走40分鐘
📝6:00起床。7:00開始運動。經跟朋友討論後，平板放到最後無氧的步驟。做完20分鐘無氧，汗用滴的。再走完40分鐘健走，衣服已濕透，全身汗。
📅5/17 六
📊體重54.3/ BMI 22.7/ 體脂肪 26.3
✅健身20分鐘(登山4/深蹲2/平板4）
✅健走40分鐘
📝6:00起床，7:00開始運動。汗如往常一樣用噴的。可能昨天一整天下來吃太爽，今天體重有增加。
📅5/18 日
📊體重54.1/ BMI 22.7/ 體脂肪 27.7
📝今天休息日。
#exercise #weightloss #gethealthy #fulltimemom #全職媽媽 #減重日記 #自律使人自由 #茉太減脂日記
本集主題：「拍毒聖經：破解五大族群健康困擾的拍打排毒」新書介紹
專訪作者：林英權
本書要教你：
拍對經絡，去瘀排毒
五大族群對症、強化，全面拍打療癒法！
所有痠痛疾病，是因為毒素藏在穴道中！
竹科上班族、跑步團、登山隊、婆婆媽媽有效熱薦
透視毒素，追朔疾病源頭
水腫肥胖、骨質疏鬆、關節疼痛、腹脹便秘
拍打全身穴位徹底改善痠、痛、病！
如果你……
姿勢不良、久坐而肩頸僵硬酸痛？
關節受傷好了，仍覺得疼痛？
骨質疏鬆，治療許久都沒效？
以上病症，都是「瘀毒」在作祟！
按摩拉筋，只能解決一時舒緩
利用深層拍打，逼出瘀毒、促進代謝──水腫肥胖、骨質疏鬆、關節疼痛、腹脹便秘……通通都不見！
➢手臂關節痛、類五十肩、乾咳
基本上咳嗽和手臂抬不起，有相同的問題來源，都是肺經瘀痧堵塞所造成。
＊對症拍毒：拍打前臂關節肺經，延伸至肩部外側
➢下半身水腫、靜脈曲張
淤塞藏於肌肉束裡面，堵住了氣血運行，也堵塞靜脈回流的機制，藉由拍打疏通膽經，即大腿的上半部。
＊對症拍毒：拍打膽經位置（靜脈曲張之處），與同樣有腎經通行的地方
➢腹脹、便祕、腸胃失調
上班族三餐老是不定時，長期下來，時常覺得腹部脹脹的，便秘和腸胃失調。
＊對症拍毒：拍打胃經，位於大腿正上方
➢骨質疏鬆、膝關節退化
因為大量自由基造成身上的筋脈受堵、毒瘀累積，現代人容易出現骨質疏鬆、膝關節退化等病症。
＊對症拍毒：膝關節匯集了――肝經、膽經、膀胱經、胃經、脾經、腎經等六條經絡，藉由循經拍打，慢慢將毒瘀排出，達到緩解症狀的需求。
竹科上班族、跑步團、登山隊、婆婆媽媽有效熱薦
拍打排毒，達人全圖解！
深入淺出解釋穴位經絡、拍打學理、實戰案例
爸爸媽媽爺爺奶奶小孩，叔叔阿姨隔壁鄰居
都需要的DIY健康聖經！
作者簡介：林英權
台大材料學碩士
科技養生達人
東森財經台「一起輕旅行」節目主持人
在新竹科學園區工作20多年，
對於生命真理的追求永不放棄
對於健康生活的挑戰永不妥協
以科學的精神支持傳統的醫學專業
我是生活和生命科學的實踐者，誓做現代神農氏
應該避免針對同部位進行三到五種不同的訓練項目,因為此種訓練法不會進一步刺激肌肉成長,反而會造成肌肉傷害... 2.休息比訓練更重要 ... <看更多>
跳到. 此頁面的區塊. 無障礙環境說明. 按alt + / 可開啟這個功能表. Facebook. 電子郵件地址或手機號碼, 密碼. 忘記帳號？ 註冊. 肌肉圖解聖經. 隱私政策 · 使用條款. ... <看更多>
肌肉圖解聖經 在 [心得] 8本自學書籍分享- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
大家好，斟酌許久後決定分享一路以來的自學心得
小弟並非訓練與治療領域的本科系，純粹閒聊所見所聞~
開頭想詢問各位，你們所認為的阻力訓練是甚麼？
是把肌肉練到粗大的手段？是矯正治療的工具？是提升運動表現的媒介？
都是，亦不全是。
只是所選擇的，影響了看待阻力訓練的眼界。
綜觀而言，我認為所謂的阻力訓練，是治療。其副作用造成了強壯與線條，
從遍佈全身、深淺交錯的肌肉經線，引導出姿勢失衡的癥結。
所謂訓練從來不該是零碎的、單一的。
鄰近的肌肉與關節層層影響，導致了各種疼痛的成因並不在疼痛處。
如果腰痛了，便得思考骨盆在日常生活的擺位如何傾斜，影響了腰椎上小面關節或椎間盤
的壓力。
微觀而言，阻力訓練是幫助肌肉粗大的工具。
關鍵在於跟隨肌肉脈絡去思考訓練，你將能夠變得更強壯，
以肘屈為例，坐姿手肘靠膝作集中彎舉，大家會說這是練二頭，不完全正確。
肘屈，包含了肱二頭肌長頭及短頭、肱肌、肱撓肌等等。
肱肌永遠擔任著主角，你唯有在肩伸以及手腕旋前的古怪姿勢，作肘屈及旋後才會完全徵
招到這兩條耗能的長短頭兄弟。
綜觀思考肌肉的經線，不要做無用甚至是負向的強壯。
微觀思考肌肉的脈絡，不要作徒勞無功、事倍功半的訓練。
1 . 肌力訓練圖解聖經
初入訓練領域的第一本自學書，內容簡單易懂，搭配肌肉圖解更是一目了然，作為進入訓
練領域而言似乎是最好的一本自學書了，幾乎可以拿著這一本在健身房邊看邊做了，從胸
背肩手腿及核心都包辦了。
然而對於訓練者而言，容易因為資訊龐雜而失去方向。
對於指導者而言，只憑這一本的話眼界容易過小，但足夠創造出與客戶的資訊落差了。(
白話文：太斂財了喔)
評價：中等
2 . 進階肌力訓練聖經
作為前一本書的進階版本，解釋了更多訓練技巧，以及細部肌肉的訓練。
獨立出更多細部的肌肉，如『肱肌』需要藉由肩屈來抑制肱二頭肌的參與，從肌肉脈絡來
看肱二頭肌這條跨關節的肌肉，便合理了。
但對於入門者而言，根本不會明白背後的原理。
這本書不如說是進階理論的拼裝書，沒有過程，只需要照著書給你的結論作。
容易對於訓練有太過片面的理解。
評價：中等
3 . 女力
台灣波蘿油推薦的入門書，作為工具書而言淺顯易懂。
對於體重控制與運動營養稍有描述，對於蛋白質的角色描述得更貼切生活。
大家可以觀察到，通常窮人會越胖且罹患糖尿病的比例更高，
原因在於糟糕的澱粉攝取，以及買不起優質的蛋白質，而富人往往較為纖瘦，攝取優質的
蛋白質可以帶來飽足感，並減少了攝取無用熱量的機會。
訓練部分比起前兩本顯然更具功能性，也就是與日常生活的動作連結更為緊密。.
評價：中上
4 . 筋膜線-身體地圖
解剖列車的簡易版本，作者為中西醫雙修的醫師。
簡化了解剖列車複雜的敘述，快速帶領讀者認識身體的筋膜線，教導了如何修復-活化-鍛
鍊，但容易產生許多盲點：明其形，不明其意。
不過這本書的定位是針對一般人居家使用的，亦不該描述的太艱澀。
作為訓練者，這本書絕對會讓你感到無聊且無所適從。
做為指導者，容易被過多繁雜且缺少解釋的資訊淹沒，建議從肌動學理解後再閱讀此書。
這本書看似簡單，但學問很深，需要對於肌肉脈絡非常理解，且須有『人體是一個連續體
』的概念。
評價：中上
5 . 基礎肌動學
針對自學訓練的人，必須、絕對、務必要讀個十遍。
身為指導者，這本書才是起點、入門。
此書在前言已經講明了，面對的是物理治療專項者，難度不低，脈絡清晰。
從肩關節複合體-肘關節-腕關節-脊柱-髖關節-膝關節-踝關節-步態等等。
清楚地講述了肌肉本身的脈絡、鄰近肌肉與關節之間的機轉如何發生，並且帶來了更多思考
的空間，如何串連鄰近關節的關係並思考任何可能的機轉。
一切都開始變得有趣。(會不會只有我覺得有趣XD)。
這本書的難度不低，從前面的書籍邁入這一本絕對會無所適從，
耐起性子，讀超過五遍並反覆思考後，看到的視野會比你想像的廣闊。
到這裡必須要明白，阻力訓練與物理治療兩者本就密不可分。
物理治療帶來即時的效果，阻力訓練針對長期的經線平衡作準備。
但現實面卻是物理治療面對著健保的的古怪制度被限制了。
而阻力訓練的指導員不必面對低錄取率的國考，卻能享有優渥待遇 (斂起來！)
評價：讚到爆
6 . 麥克波蘿伊 功能性訓練聖經
如果將肌動學比喻為心法，這本書便是武功祕笈(大概是失傳的如來神掌等級)，
了解這本書之前可以先了解這個人，作為肌力訓練的開山祖師，麥克波蘿伊從第一步就舉
步維艱。難得的是時至今日，作為訓練領域的領頭羊，仍然謙卑且勇於更改錯誤。
這本濃縮了幾十年頂尖教學經驗，可以讓你在巨人的肩膀上理解訓練為何物。
以運動員阻力為出發點，每一個動作的教學都蘊含著深意。
『先講求無痛訓練，再談傷害預防，最後才是運動表現』
但麥克波蘿伊最令人著迷的，是他的哲學思想，永遠都在追求進步，發現錯誤也立即改善
，尤其是提出『深蹲已死』引起了運動界不小爭議。
怕說個沒完，直接說結論。
這本書提供了非常棒的模型跟流程，讓你的訓練有一個完整的脈絡，並揉合了物理治療的
理論，排除了更多無用且負向的訓練，尤其是腰椎旋轉的糟糕訓練
評價：幹讚爆了
7 . 靈活如豹
鬆動術鬼才巨擘，物理治療領域中的佼佼者。
這本書深入淺出，但絕對是易學難精。(掩面，我也還沒精QQ)
閱讀此書的前置技能是肌動學精通，請先點滿。
此書是從物理治療面來看待訓練這件事，所以會發現作者是由綜觀的視野來看訓練的，比
起前面的訓練聖經，更強調治療面與功能面。
本書的兩大重點，我認為是『力矩』與『關節囊』。
許多的姿勢徵狀，不斷的作消極的伸展顯然不夠。史達雷醫生並不認為你把肌肉的兩端拉
長拉緊，能造成甚麼實質上的幫助。
想像肌肉是一條橡皮筋，而這條橡皮筋一端粗一端細，如果把橡皮筋拉緊會發生甚麼事呢
？理所當然會從最薄弱的那一端拉長。
因此伸展腿後腱肌群，在膝窩後方會先感到壓力。因此一般的伸展忽略了髖部這一端，而
這一端由關節囊包裹著，又粗又厚。
此書描述了非常多的鬆動術技巧，但先理解肌動學才能更明白他『為何』這麼作。
評價：讚到哭
8 . 解剖列車
神…神作。作者同時是醫學領域的佼佼者，此書的概念串連了零碎的概念。
在這裏我要特別說，對於訓練要有一個概念。
點、線、面。
點，單純從起止點看肌肉的運作。
線，觀察鄰近肌肉間，點對點的關聯，如腰椎與骨盆之間的機轉。
面，便是此書的核心，線對線的關聯，串連了整個人體的經線脈絡。
這本書難學難精，深入沒有淺出QQ (應該是我個人太廢…)
從各種解剖經線判斷問題的核心，但一半的篇幅在用文字描述肌肉的處理。
實作面還是要真的操作比較能懂，但這本書的概念依然很珍貴。
從淺背線的足底緊繃影響骨盆前傾，並且在淺前線產生影響。
從螺旋線的前鋸肌與菱形肌的競爭，影響肩胛骨的擺位。
促繁不及備載。
這本書需要對肌動學的概念非常非常熟悉，否則點與線不扎實，面的概念便連不起來。
評價：請放在神明桌上供奉
辛苦大家閱讀了，真的靠杯長。
觀念有錯請用力打臉我，我會感謝你的。
最近版上吵得沸沸揚揚的教練素質，突然也有感而發。
當一個需要專業能力的職業，卻不需要嚴格的遴選機制，只會導致很多怪現狀的出現。
但如同板上的大前輩k大所言，當客戶只需要60分的上課品質，我們硬是要給他61分70分
，真的是客戶要的嗎？
K大真的是訓練師領域的領頭羊，我也認同他認為一個教練應該要是能訓練一個MLB選手才合
格
每句話都讓人省思
身為指導者，真的必須時時刻刻保持學習的熱情，永遠都是不及格的。
共勉之。
最後，如果你正在苦學以上書籍而無人可以討論，歡迎寄信給我，我正在找可以互相交流的
夥伴哈哈。
#Kat鐵粉
最後回饋一個大家實際上比較用得到的，叫做『訓練品質』
簡單說，不要從形去看，要從肌肉的脈絡，關節的細微走向去看。
譬如說推胸，如果只從動作看，容易以動作完成為目的，忽略許多細節，還為了所謂的感受
度，拱腰或屈髖，讓腰椎處在危險的位置而不自知。
從肌肉與關節的脈絡去看，參與的關節有肩與肘，容易犯的誤區就是肩部前傾徵召到前鉅肌
(但要澄清這是好肌肉)。肩部內收 手肘靠近身側，抑制了胸肌在胸骨段的徵召。肩部外展
手肘遠離身側，徵兆到棘上肌及上斜方肌等等，甚至導致肩部夾擠，鄰近肌肉肌腱都會受到
壓迫，這是最最糟糕的。(肌動學)
最棒的就是『將直槓折彎』這個提示，創造外旋力矩並將手肘擺在適中位置。[取自靈活如
豹]
揉合多本書的不同概念，才不至於以單一的角度看待訓練並產生盲點，學無止盡。
身體的肌肉經線就像河流，錯綜複雜，深淺交錯。作一個動作就是鄰近相連的所有肌肉在做
競爭，而關節角度走向影響了分配額度。
『訓練品質』便是去了解肌肉的脈絡，減少訓練產生缺口及分流，以保有目標肌群的最大效
果，這就是品質，共勉之。
--
附上弱弱的inbody
這兩個月的期間我一次的有氧都沒做過，就是純作有品質的訓練跟飲食，並遵循麥克系統的
運動員阻力課表。10%好難，努力中.....
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 39.8.108.90
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1543762795.A.0EB.html
※ 編輯: john0367889 (39.8.108.90), 12/02/2018 23:03:40
※ 編輯: john0367889 (39.8.108.90), 12/02/2018 23:04:39
※ 編輯: john0367889 (39.8.108.90), 12/02/2018 23:06:30
※ 編輯: john0367889 (39.8.108.90), 12/02/2018 23:08:03
※ 編輯: john0367889 (39.8.108.90), 12/03/2018 08:46:25
※ 編輯: john0367889 (39.8.108.90), 12/03/2018 08:47:08
... <看更多>