https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Maintaining_Physical_Performance__The_Minimal_Dose.94064.aspx
當訓練一段時間之後,因為不想練太強 (?) 或是因為個人、家庭、工作等種種因素,而沒有太多的時間可以訓練,那麼最低需要多少的訓練量,才能維持生理表現?
🔹️耐力
每週訓練兩次,或訓練量減少到33-66% (低到每次訓練只有13-26分鐘),但要保持訓練強度 (運動心率),如此耐力至多可以維持15週。
🔹️肌力和肌肉量 - 年輕人
每週訓練一次,每個動作一組,但要保持訓練強度 (相對重量),如此肌力和肌肉量至多可以維持32週。
🔹️肌力和肌肉量 - 老年人
每週訓練二次,每個動作2-3組,但要保持訓練強度。
🔹️運動員
沒有足夠的資料能做出建議。
🔸️結論
要能維持生理表現,「訓練強度」是最重要的,就算大幅的減少訓練頻率和訓練量。
老年人要能維持住肌力和肌肉,需要比年輕人更多的訓練量,這可能是因為老年人對於訓練產生的適應較差,以及營養的攝取和吸收不佳所造成的。所以年輕人可以用來增加肌力和肌肉量的訓練方式,在老年人就僅能維持而已。
老年人的肌力訓練是在和時間賽跑,越早開始效果越好。晚一天開始訓練,不但是晚一天的進步,更是多一天的退化。
🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️🔹️
【5/2 大夫訓練 《槓鈴處方》專題講座】
【台中場】
.講者:骨科專科醫師、大夫訓練 吳肇基
.時間:2021/5/2(日)09:30-12:00
.地點:益品書屋ep-Books台中館(台中市南屯區惠文路361號)
.費用:800元
.報名連結:https://p.ecpay.com.tw/BD12EA1
https://www.facebook.com/350889771662760/posts/3841137419304627
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沒時間訓練的肌力維持
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/459590168228187
老年人的阻力訓練原則 - NSCA
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723
Muscle memory - 肌肉記憶效應
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/536809610506242
同時也有2部Youtube影片,追蹤數超過24萬的網紅啟點文化,也在其Youtube影片中提到,【線上課程】《時間駕訓班》~ 學會提升效率,擺脫瞎忙人生,做自己時間的主人 課程連結:https://pse.is/DDDHB 第一講免費試聽:https://youtu.be/flfm52T6lE8 不定期推出補充教材,讓學習無限延伸:https://pse.is/GXZWM 【人際維基】桌遊工...
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江湖傳言,重量訓練、拉筋會讓小孩子長不高,如果想要長高,就必須要從事籃球、排球等等這類跳躍的運動,才會越跳長得越高。
不要再相信沒有根據的「醫生說法」了!!
認為重量訓練會傷害小朋友的生長板,導致影響生長發育而長不高,是沒有科學根據的說法。
一般而言,我們走路時,下肢承受的衝擊力約是體重的2-3倍,跑步時約是3-5倍,而跳躍時可能會高達5倍以上。但重量訓練,如果可以背負體重1-2倍的重量,已經算是不錯的水準。
所以不去擔心高達體重5倍以上的衝擊力,反覆進行幾百次甚至數千次的跳躍,認為這樣不但不會傷害生長板,反而會長高,而去擔心只有背負體重1-2倍的重量,做個區區幾十次反覆的重量訓練動作,認為會因此傷害生長板,這實在很沒道理。
至於為什麼打籃球、排球的看起來都長得比較高,而舉重或體操的選手都長得比較矮,這其實是「選擇偏差」(selection bias)。因為每一種專項運動都有適合發展的身材體型,打籃球、排球身高較高的比較吃香,舉重和體操則是身材矮小的比較有優勢,所以是身材高矮選擇了合適的運動,而不是運動造就了身材高矮。
小朋友的重量訓練,不像大人一樣必需要不停的漸進式超負荷。隨著小朋友生長發育的過程,他們的肌力、肌肉量和骨骼就會自然的成長,所以只要教導正確的動作模式,給予適度的重量刺激,他們就可以從重量訓練中獲得好處。
一般上小學後,心智和肢體控制已經夠成熟,就可以教導一些重量訓練的動作,但這時期還是以建立動作模式和養成興趣習慣為主,不需要加上太大的重量。而上國中進入青春期時,就可以開始漸漸轉為類似成人的訓練方式,為一輩子的肌力和骨質打下良好的基礎。當然,在這個過程中,必需要有教練嚴密的指導和監督,以避免造成傷害。
真正會造成小朋友的運動傷害,通常是過早的專項化和不當訓練所造成的,尤其是在台灣很多土法煉鋼、勤操苦練的訓練方式。而從事多樣化的運動項目及訓練足夠的肌力,配合科學化的訓練安排,才能避免這樣的運動傷害。
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以下為本段內容文稿:
如果你現在想要寫一個重要的企劃案,或者是明天就有一個重要的會議簡報;你直覺的可能會想說,我找一個完全杜絕任何噪音的環境來完成工作,這應該是最好的選擇。
但如果喔,你是這樣想的話,你知道嗎?這樣是錯的!
因為科學研究告訴我們喔,相對於安靜無聲的空間,那些有一點混亂、吵雜的環境,反而能夠讓我們的大腦集中所有的能量,關注在最重要的任務,而且對於記憶力還有很大的幫助。
那你知道喔,剛剛那一段描述,你可能會覺得對啦!就算你說的是對的,可是好模糊喔,什麼叫做混亂吵雜?到底多混亂、多吵雜是OK的?
其實按照直覺來說的話,太吵雜它一定是沒有辦法幫助我們專注的嘛;所以呢,客觀的標準喔,在研究告訴我們營造大概70分貝的環境,工作效率是最好的。
它是美國的伊利諾大學做的研究,它讓很多參與者,在不同的噪音水平底下,去進行創業思考的測試。
這些噪音的水平,分別是0分貝、50分貝、70分貝跟85分貝,並且檢驗他們的表現;結果發現喔,彼此之間的表現雖然差異沒有想像中的大。
但是呢,只有在70分貝的狀況,也就是接近我們在咖啡廳裡面的聊天背景的這一個群組,表現會遠超過其他群組的表現。
這個原因是什麼呢?因為啊,我們在極度安靜的環境底下,我們的神經會變得異常的敏感。
所以這個時候,如果有適當、自然的背景噪音,反而會讓我們產生更專心的狀態。甚至於,可以打破我們慣性的思考模式,這樣的現象就是一種「分心式的專心」。
而進一步的研究呢,在倫敦大學的心理學家~尼利.拉維提,他也提出一個叫做「負荷理論」。
他認為呢,大腦在任何時段底下,能夠處理的外界訊息都是很有限的;所以一旦大腦的知覺空間都被填滿,就會啟動注意力的系統,來決定哪些該關注,而哪些是可以忽略的?
所以呢,他就建議最好不要在寂靜無聲的環境裡面工作,它會讓我們的大腦,彷彿每一件事情都是重要的。
如果你選擇稍微有一點吵、70分貝,就像咖啡廳的背景,這樣的一個地方呢,我們的知覺其實會被佔據;而大腦就會開始自動的篩選,去集中所有的能量,去關注那些你真正重要的事情。
但是呢,你可能想到,啊我的工作性質很難移動到別的環境,或者是我附近剛好就沒有適合的咖啡廳,那有沒有其他的替代方案呢?
其實是有的,你可以借由什麼呢?播放音樂、試著創造聲音略微吵雜的環境,不過前提是你要挑對音樂的類型。
因為有不少的研究認為,當我們聽古典音樂的時候,是能夠幫助我們大腦掌控記憶,和學習的部位,會相對的比較活化。
美國的加州大學,就曾經進行過一個實驗。他們發現喔,聽古典音樂能夠提高記憶力;而且還發現莫扎特的音樂,有顯著的效果。
研究者呢,就讓大學生分別去聽莫扎特的鋼琴曲,以及其他輕鬆的節拍音樂。
最後發現哦,那些聽莫扎特的鋼琴曲10分鐘的學生,他們的空間想像力的測試成績,上升了62%;而聽輕鬆的節拍音樂的學生,成績只上升了14%。
科學家們把這樣的一個效應,稱為「莫扎特效應」。
所以呢,說到這裡回到我自己身上,我在手機裡面就有一系列,我經過反覆測試能夠幫助我專心,而且更有創意的音樂清單。
有些呢是水晶音樂、有些呢是大自然的聲音。比如說,像我個人就特別鐘情於海浪的聲音。
那如果回到你身上,我也很鼓勵你,可以發揮一些實驗的精神,去找到那些能夠幫助你記憶、學習、思考,甚至於是發揮創意的背景音樂。
那當然了,如果時間、行程安排允許,我也很喜歡到咖啡廳裡工作。特別是喔,我自己在口袋名單裡,有幾間我個人覺得,每一次都能夠引發我非常好的創意思考的Starbucks。
那關於這些部分,可能就容許我保留一點隱私吧!
我真正想要告訴你的,就是發揮實踐精神;我相信你一定能夠找到,那些能夠幫助你記憶、思考,跟工作的背景音。
然而如果更深入來看,所謂「分心式專心」,這也呼應了我在線上課程裡,【時間駕訓班】裡面談到的「換檔」。
其實呢,我們常常會直覺的以為,好像工作要有效率,就一路專注到底。但是喔,我們的專注力就像我們的肌肉一樣;你一直不斷的去使用它,它是會累、它是會疲乏的。
如果你要讓你的肌肉效率,達成最好的表現,適時的休息、適時的換擋、適時的讓你的肌肉,能夠有恢復的空間;這樣子你才能夠有最好的表現。
肌肉是如此,我們的心智更是如此。所以如果你想要更進一步的學習,怎麼樣幫助自己心智換擋、怎麼樣發揮自己在專注,跟發散之間的一個最佳平衡,找到你的效率的關鍵。
那麼我很歡迎你,你可以加入【時間駕訓班】的學習。但比較重要的一點是哦,不管你會不會加入我的線上課程。
我都希望你,在我們的真實生活裡面,如果你想要過得更好,學習是不可或缺的。
就如同如果你今天沒有聽到這一段內容,可能你面對明天重要的工作的時候,你還會有一個迷思,叫做你要找到一個絕對安靜的空間。
我常常說喔,如果你找到一個絕對安靜的空間,你也把網路…等等的干擾都拔掉,你以為你真的就會專心嗎?你可能在進入專心之前,你會先發瘋的!
希望今天的分享,能夠帶給你一些啟發與幫助,我是凱宇。
如果你喜歡我製作的內容,請在影片裡按個喜歡,並且訂閱我們的頻道。別忘了訂閱旁邊的小鈴鐺,按下去;這樣子你就不會錯過我們所製作的內容。
然而如果你對於啟點文化的商品,或課程有興趣的話;如同今天所提到的【時間駕訓班】,我們在每一段影片的說明裡,都有相關的連結。
很期待你跟我們一起加入學習,謝謝你的收聽,我們再會。
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「谷歌效應是一種現象,解釋了當我們相信上網就能找到,因而越來越不容易去記下一些細節。我們不去回憶事實及細節,反而會去回想谷歌搜尋(或其他搜尋引擎)上所使用的關鍵字和搜尋字串,作為稍後存取事實與資訊之用。」
「科技癡呆描述的是我們過度使用科技產品,導致了認知能力的崩潰,就像是那些頭部受創或者是罹患精神疾病的病人那樣。孩子的『認知卸載』可能會導致推理與記憶技巧發展不完全。孩子只是卸載這麼多的事情給他們的數位產品,導致他們並沒有發展自己的記憶肌肉。」
.
以上文字摘自
《數位時代0 12歲教養寶典》
http://www.books.com.tw/products/0010768143
影片由遠流出版社提供
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