恭喜
Ben Wallace
Chris Webber
Paul Pierce
Chris Bosh
Toni Kukoc
💪正式踏進籃球名人堂這偉大殿堂中
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很開心!真的很開心。
雖然這次名人堂陣容沒有去年Kobe Bryant、Tim Duncan、Kevin Garnett,這三位超級傳奇如此璀璨到耀眼奪目,有著難以超越的高聳榮耀與影響力。
但本屆名人堂也絕對是星光閃閃、榮耀滿載,更別說這五位球員都 #承載著非常多球迷的籃球回憶,像我自己就深受其中,這五位都是我還很熱血看球時心中非常經典的人物。
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🏀尤其我過去就一直在講,Chris Webber是我2000年後最喜愛的大前鋒,在我心中他詮釋何謂 #真正的籃球天才,在華麗技術面與智慧這兩個領域上都是歷史TOP級別的,看他打球真的是享受。
🏀而Toni Kukoc我也多次說過我很喜歡他,他的球衣我就收藏了三件,當時看公牛比賽,與其關注MJ與Pippen,我 #更是愛著Kukoc與Rodman,就連我老媽那時都很迷他(真的帥)。
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🏀Ben Wallace也是我以前寫文常寫到的人物。那種草根性的極致苦力魅力,宛如一道牆的鋼鐵屏障,以及他那肌肉力量的剛硬風格,是以前玩NBA2K都會想把他納入球隊的禁區防守怪物,更是當年喜愛 #活塞五虎將的球迷所追崇的經典一員。
🏀Paul Pierce我是比較沒那麼多感情,但以前也常寫他, #地虎風格的單打教科書,看他打球能夠學到很多實用的技術,這是我以前從PP身上得到最多的東西。
🏀最後Chris Bosh不用講!從他被人嫌棄時我就很挺他,認為球迷不該忽略 #他的犧牲與努力,熱火當年焱能成功,Bosh絕對是關鍵人物,因此我一直很欣賞他的職業態度,一樣是千囍年後才進入聯盟的禁區經典傳奇之一。
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其實上述五位我都還想講更多寫更多的,真的有太多能寫,但很想每個人都寫一篇專欄紀念一下,所以就不多說了,總之他們五個對於老球迷而言都有太多回憶了!
🙏對我而言,能看到C-Webb、Big Ben與絕命東尼踏進名人堂真的很感動!
尤其前兩位卡在名人當名單很久了(龍王與真理感覺就是很快能進),已經多年都不得其門而入,一度讓人懷疑要看他們踏入這偉大殿堂不知要排多久,所以這次一起卡位成功,怎能不替這兩位風格迴異的禁區傳奇開心。
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最後也想提一下也踏進名人堂的總教練Rick Adelman。
👍以前真的超愛國王,那時Rick Adelman與Chris Webber所掀起的 #普林斯頓進攻,直到現在都刻印在我腦中,給了我太多精采的籃球回憶了。
Adelman雖沒帶領球隊奪過冠軍,但在我心中他就是經典偉大的教練,不管在國王、火箭(22連勝),他都給人無法忘懷的記憶點,真的也恭喜他踏進名人堂,這是他應得的。
#ChrisBosh #ChrisWebber #PaulPierce #ToniKukoc #BenWallace #21HoopClass
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肌肉記憶多久 在 Elites insider 企業精英 Facebook 的最佳解答
女人無論在什麼年齡,始終要會投資自己。
股神巴菲特在接受《福布斯》雜誌採訪時說:有一種投資好過其他所有的投資:那就是投資自己。沒有人能奪走你自身學到的東西,每個人都有這樣的投資潛力。
有遠見的女人,都懂得投資自己,越早投資自己,就能夠越早獲益。
1、旅行
“旅行的意義”到底是什麼?有些女人覺得,花費自己一個月甚至幾個月的儲蓄去一趟陌生的地方,既不習慣又很破費,有些不值當。旅行本身的確並沒有多深刻的意義。它不可能讓你一趟出行就忘記煩惱,也不可能會突然就改變你的人生。但旅行會慷慨地給予你眼界,從你有勇氣踏出第一步開始。
旅行會不斷增長你的見識,開闊你的眼界。許多書本上認知到的景致,若然沒有身臨其境,是永遠體會不到真實帶來的震撼。你讀過書上描繪的桂林山水甲天下,可只有當你真正來到桂林,才能看到被巍峨山巒環抱中的灕江夜景,不張揚不驚艷卻滲透人心的寧靜。你可能也撫摸過書本上麗江白皚皚的玉龍雪山,可只有當你真正登上雪山,那些想像過的美“花映雲層多彩變,鳥飛起落臥鬆邊”才在眼前。
多出去走走,多認識不同的風俗文化,多看看不同的人。有遠見的女人,她們懂得旅行的意義,更懂得緊握自己的眼界。
2、形象
奧黛麗赫本說:“好好打扮自己,你的衣著品味就是你行走的名片。“
曾有位友人離婚時與我哭訴,她說:“結婚後我把全身心都給了他給了這個家,沒想到最後他說變心就變了心。”她每天起來第一件事是給丈夫擠好牙膏,做完早飯才開始洗簌。有多久沒有好好給自己化個妝,她已經不記得了。結婚2年,除了沒有孩子,其他一切她都打點得很好。丈夫出門體體面面,家裡乾淨整潔溫馨。唯獨自己,出門已經不在乎化沒化妝了,更別提衣服搭配。
當一個女人的中心始終是別人,看不見自己對自己隨意時,就失去了她的品味。
古人說:“女為悅己者容”。當你看到鏡子裡精心打扮的自己,你會發現鏡子裡的你,是自信而美麗的。少女時有少女時的品味,中年時有中年時的品味,老年也有老年的品味。
有遠見的女人知道,緊握自己的品味,美是一生的事情。
3、讀書
一個人的認知緯度有限,而讀書不止能形成性格,也能豐富認知。尤其女人,更應當讀書。女人,天生情感細膩,太容易讓自己迷失在感情和日常瑣碎當中。感性,容易進死胡同。而每一本書都是一道燭光,即便微小如豆,也能在漆黑的夜裡,給你力所能及的光亮,讓你走出那些瑣碎。三毛說:“讀書多了,容顏自然改變。”
許多時候,自己可能以為許多看過的書籍都成了過眼雲煙,不復記憶。事實上他們仍是潛在的。在氣質裡,在談吐上,在胸襟的無涯,當然也可能顯露在生活和文字裡。
一個有遠見的女人,她們懂得讀書。而一本又一本書的累計,形成了她自己獨特的氣質。
無論工作或是生活有多繁忙,都別忘了在房間隨處可見的地方,擺上幾本自己喜歡的書籍。睡前也好,週末也好,打開床頭燈,翻一翻書,享受屬於自己的好時光。
4、收入
有人說,酒色財氣,是人生的四道牆。很多人一提到“愛財”,就表露出一副不屑,仿佛承認愛財,就俗了,墮落了。愛財有什麼不對,尤其女人。一個女人,若擁有財氣,能駕馭金錢,才更活得坦蕩蕩。
《離婚律師》裡有一段話:“嫁個有錢人不如自己成為有錢人,女人只有在人格和經濟都獨立的情況下才能獲得真正的安全感。”這個社會,很多女性認真做人,努力的工作,為的就是有一天當站在愛的人身邊,不管他富甲一方,還是一無所有,都可以張開手坦然擁抱他。他富有不用覺得自己高攀,他貧窮我們也不至於落魄。
我們不用為了錢去和誰結婚,更不用為了錢離不開誰。
被徐志摩拋棄的張幼儀,孤身一人,卻靠自己完成了華麗的轉身。留學德國、擔任中國女子銀行的副總裁、擔任時裝公司的總經理,從未學過金融,卻善於理財,就算在抗戰期間,女子銀行也能夠維持,還靠著投資大賺了一筆錢……張幼儀緊握著自己的底氣,即使離開任何人,都活得很精彩。
這就是底氣。一個有遠見的女人,懂得緊握這份底氣。
5、運動
馬雅可夫斯基說:“世界上沒有比結實的肌肉和新鮮的皮膚更美麗的衣服。”運動後的自己,好像每天都在變得更好看一點點。女人到了一定的年齡,更要懂得運動的重要性。
20幾歲,你說運動是為了塑形,你要有少女的身材;30幾歲,你說運動是為了保持,你不想年齡一大皮膚就鬆弛。40幾歲,你應該更能知道,運動,是保持健康最好的形式。
在健康面前,無論你是富有還是貧窮,都是平等的。但運動,卻能為你的健康加分。
見過50多歲還保持妙齡身材的女人,也見過70多歲完全不顯老的女人。要說共同點,她們都有一顆運動的心態。越運動越健康,越運動越年輕。
有遠見的女人,手裡都緊握著這五點。無論你現在是不是這樣的女人,都希望往後,你能為之努力。去成為這樣一個有遠見的女人!
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肌肉記憶多久 在 Facebook 的最佳貼文
假設每晚沉睡8小時,人類一生中就有3分之1的時間在睡覺。如果你活到85歲,等於花了248,200個小時在睡覺,相當於整整睡了28年!如果你50歲,代表你已經花了16年在睡覺。
整整16年沒有讀書、沒有工作、沒有思考、沒有社交、沒有玩耍、沒有愛人。同樣,其他動物睡覺時,也停止了狩獵、進食、交配或梳洗等各種活動。為什麼人類和其他動物要進化成花這麼多時間「什麼事也不做」?
睡眠並不是可以自由選擇的無所事事,它不是被動、空白的無意識狀態,不是偷懶的休息時間,也不是浪費時間,更不等於不清醒的狀態。
身體在睡眠時其實處於很忙碌的狀態,對你的健康、生存和各種功能的運轉極為重要。睡眠不足會增加我們罹患心臟病、癌症、感染、精神疾病、阿茲海默症和記憶力衰退的風險。
關於記憶,睡眠在許多方面都扮演關鍵角色。首先,我們需要睡眠才能集中注意力。沒有充足的睡眠,早上你的額葉皮質就會拖著疲憊的步伐上工,你的注意力會變得遲鈍。
要形成記憶,第一步就是要留意。睡眠可以確保額葉皮質神經元保持警覺、活躍、隨時準備就緒,提供記憶編碼所需的注意力。
睡眠也會對新編碼的記憶按下儲存鍵,有助於固化新的記憶,睡眠不足則會干擾記憶固化。研究睡眠對肌肉記憶的影響實驗中,參與者要用非慣用手在電腦上以4-1-3-2-4這個順序,快速準確地按下這四個數字鍵,持續30秒。練習12次之後,每個人的表現平均提高約4%。
12小時後,所有參與者再次測試相同的任務。一半的人在過去12小時維持清醒,他們執行任務的速度和準確度都沒有提升。另一半的人在過去12小時有睡足8小時,這些參與者的速度提升20%,準確度也提高35%。
技能記憶大幅提高,不是因為持續練習,或單純過了一段時間。這些人進步是因為他們有睡覺。熟能生巧,前提是你有睡覺。
另外,有愈來愈多證據顯示,睡眠對降低阿茲海默症的風險極為重要。多數神經科學家認為阿茲海默症是澱粉樣斑塊累積所引起的。
正常情況下,澱粉樣蛋白會被大腦的清潔工神經膠細胞(glial cells)清除和代謝。在你深度睡眠期間,神經膠細胞會沖走你清醒時累積在突觸中的所有代謝碎片。
深度睡眠就像大腦的強力清潔,如果深度睡眠不足,神經膠細胞沒有足夠的時間完成工作,你早上醒來時,昨晚累積在突觸中的澱粉樣蛋白還有殘留,就好像是澱粉樣蛋白的宿醉。
要睡多久才夠呢?成年人每晚需要7到9小時的睡眠,少於這個時間的睡眠會影響你的心血管系統、免疫系統、心理健康和記憶力。
關於睡眠與健康之間的關聯,已經有非常清楚的科學資料。每天晚上,睡眠都在幫助你積極對抗心臟病、癌症、感染和精神疾病。
當你獲得足夠的睡眠,體內所有器官系統的活力(包括你的大腦)都會得到改善,相對地,如果你睡眠不足,健康和記憶力就會受到極大損害。
我們長期睡眠不足,還往往以此為榮。但是吹噓每晚少於7小時的生活方式,是一種根據錯誤資訊而形成的自滿。睡眠專家一致同意,我們每晚都需要7到9小時的睡眠,少於這個時間的睡眠對健康和記憶都有害。
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本文摘自
《#一生都能好好記憶》
哈佛神經科學家寫給每個人的大腦記憶全書,遺忘不是敵人,簡單練習,訓練記憶陪你走的更遠
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作者:莉莎・潔諾娃
... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ... ...
各位朋友好:
不知道怎麼照顧自己的情緒,那就先照顧自己的身體。不知道怎麼照顧自己的身體,先給自己足夠的時間好好休息。
睡眠是我相當重視的活動,睡前適合閱讀的書,討論如何建立睡前儀式,睡前感恩、睡醒微笑,我都經常提醒。足夠的休息對全身都有益,對大腦的好處多多,一夜能安眠,其實超級珍貴。
祝願您,別把睡眠當成浪費時間,珍惜睡眠帶來的身心愉悅!
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總結
短期不訓練的情況 (四週以內)
1) 力量可以維持3-4週,然後慢慢地減弱。(嚴格的說,四周內也會減弱,但是減少的量
可以在短時間的恢復,所以可以不用計較)
2) 肌肉可維持2-3周,之後會開始流失(萎縮),但流失的量可以在短時間內補回來,尤其
是對新手
3) 肌耐力在休息3-4周後,會衰減4%-25%
4) 最大攝氧量(身體能消耗最大的氧氣量,用來評估心肺能力)在休息的四周後,會衰減
6%-20%
5) 新手肌耐力可至少維持兩周,最大攝氧量可在休息四周後,短時間訓練回來
6) 每個人流失力量、肌肉、耐力的程度不同(和基因有關)
7) 休息一周後,肌肉會變小很多,那是因為肌肉儲存的肝醣變少,不是因為肌肉的流失(
嚴格的說,是因為肝醣會需要大量的水來儲存,所以是肌肉的含水量變少)。好消息是,
這個效果只是暫時的,當回復訓練後,肌肉又會儲存大量肝醣而變肥大。
8) 柔軟度在休息四周後,會減少7-30%
--
如何維持肌肉、力量、耐力
1) 想維持力量,至少一周訓練一次(只針對新手)
2) 想維持肌肥大,至少一週訓練一次(只針對新手)
3) 想維持肌耐力,可降低60-90%的訓練量,但訓練頻率只能降低20-30% (新手可以將訓
練頻率降低50-70%)。但訓練強度必須維持。
4) 力量跟肌肉是非常容易練回來的,因為長期訓練的肌肉記憶(肌肉細胞與肌肉神經的協
調性)是不容易失去的
--
何時流失力量?
對於新手,休息三周後,力量會明顯的減弱,但長期來看,並沒有很大的損失。研究指出
新手即使三周不訓練,也不用擔心力量流失的問題。
這張圖說明力量(1RM)如何在24周的訓練下改變,黑線代表著每訓練六周,就休息三周。
而白線代表著不間斷地每周訓練。可以看到在最後的第24周,兩組沒有很大的差異。
對於老手,我們指重訓超過三年以上經驗者。十篇研究指出,不做任何的訓練,力量可維
持3周。之後就會開始衰減。但兩篇研究指出,力量表現是很容易重新訓練回來的,即使
休息至四周沒有任何的訓練。
--
何時流失肌肉?
對於新手,研究指出,停止訓練兩周後,會出現肌肉流失(萎縮)現象。但不用太擔心,因
為肌肉肝醣會在我們停止運動時迅速流失,而流失的肝醣會帶走水分,導致肌肉縮水變小
這圖說明在停止訓練後,肝醣數值的變化(153->93),明顯減少
當定義肌肉大小時,除了純肌肉重(FFM, LBM),或肌纖維面積大小(CSA),就是肌肉的含
水量。肌肉含水後,在視覺上的影響是非很大。新手(純肌肉重不多)只要重拾訓練,肌肉
肝醣就會短時間恢復,讓肌肉回復充水飽滿。
研究指出,休息2-3周會導致肌肥大效果流失,但長期的結果(24周),沒有很大的影響
這圖比較肌肥大的在24周的改變,黑線做六周休三周,白線做24周無休,最終肌肥大的效
果並沒有太大差異。
但這裡肌肥大改變的原因,極有可能只是肝醣變化而並非真正純肌肉的增減
對於老手,研究指出,三周的休息不會造成任何力量、肌肥大的影響。另外,休息兩周後
經驗豐富的選手可以在短時間將力量與肌肉量訓練回來。
但特別注意的是,這裡指的休息只是停止訓練,但仍維持正常生活狀態。如果是極端情況
有研究指出,在床上休息一周會損失1~2kg的純肌肉量
這圖說明在床上休息一周會減少多少肌肉重(左圖),以及多少肌肉大小(右圖),無論大小與重量都有明顯減少
--
何時流失肌耐力?
肌耐力的評估,可觀測最大攝氧量(VO2max)。研究指出,新手休息四周後,最大含氧量並
無減少。高度訓練運動員,最大攝氧量則會減少6-20%,相對應之肌耐力減少4-25%。因此
肌耐力相關運動,最好避免休息兩周以上。
這張圖列出許多肌耐力相關指標指標(心跳、血液流量、最大氧氣),休息四周都會有明顯
的下降
--
如何維持運動表現?
長期休息導致肌肉縮水,但研究指出,大部分的力量可以被保留下來,即使休息超過數個
月,或數年。當然,不訓練力量一定會減少(休息六周就會有很明顯的差異),但是大部分
的肌肉記憶(肌肉神經訓練)可以被長期保留。
另一方面,短期休息,或減量訓練,是大部分健力選手的課表一部分。這短期的休息,其
實會增進整體的運動表現。
因此,好消息是大部分的運動表現,可以不需要每周訓練三次以上來保留。短期的休息,
長期下來並不一定只有負面的影響。
--
如何維持力量?
新手期,即使休息期間只有1/3到1/9的訓練量,力量還是可以保留。連續休息三周,甚至
是沒有長期影響(文章前面提過的休三周做六周訓練)。研究指出,每周訓練一次,可維持
力量長達12周。
老手,可以考慮增加離心縮收訓練(例如做二頭肌,啞鈴慢慢放下的過程),研究指出,這
可延長力量維持。另外,如果你只有一隻手臂受傷,研究指出,可以藉由訓練另一隻手臂
來提升兩邊的肌肉神經(提升兩邊的力量)[1]。當然,長期只訓練單邊,可能導致肌肉不平衡,但這可避免長時間休養導致單邊力量削弱的問題。
--
如何維持肌肉?
新手期,訓練量可減少至1/3。但研究指出,每周只需訓練一次,就可以維持肌肉記憶(神
經部分的訓練)。前面提過,即使休三周做六周,雖然休息時肌肉變小,但最終24周,與
每周訓練沒有太大的差別。
關於老手,肌肥大的研究較少。但類似於維持力量,研究指出,離心收縮訓練可減少肌肥
大效果流失。
--
如何維持肌耐力?
五周以上的休息,肌耐力會迅速下降。因此,大部分都會建議肌耐力選手,即使在非賽季
也需要保持訓練。如果是受傷的情況,舉例來說,膝蓋受傷的情況。該如何減少肌耐力下
降? 有以下三種方法。
1) 使用其他替代的訓練,好比,水中訓練,自行車,划船運動等
2) 減量訓練,研究指出,維持肌耐力,訓練強度是最主要因素,每周訓練量甚至可減少
60-90%。另一研究指出,如果訓練強度相同,訓練頻率可減少20-70%,仍可維持肌耐力
3) 不同訓練方式,有研究指出力量訓練可增加肌耐力與最大攝氧量
--
肌肉記憶: 如何回覆力量與肌肉?
研究指出,當進行力量訓練時,我們的肌肉就會增加一些名為肌核細胞(myonuclei)的小
東西(可說是肌肉細胞或肌纖維細胞,一種多核細胞)。 有研究認為肌核是在肌肥大之前
產生的,也有認為只在特定的肌肥大程度,才會增加肌核細胞。 (門檻值為肌肉纖維充血
肥大26%以上)
此圖表示,女性在接受10周力量訓練後的肌肉成長(肌纖維面積、肌核細胞數量都有明顯
成長)
--
肌核細胞和休息有甚麼關係?
更多的肌核細胞使肌肉強大,在休息期間,我們希望能保留越多肌核細胞越好。好消息是
研究指出,即使長期不訓練,肌肉可保留這些額外的肌核細胞長達15年之久 這現象被稱為“肌肉記憶”,因為肌肉似乎會記住他們的昔日榮光,
因此,如果你曾經受過高度訓練,你可以迅速回到以前的訓練水平,並恢復肌肉大小。壞
消息是,大多數肌肉記憶的研究是對動物進行的
這圖表示(從左下開始)未受訓練的肌肉只有少數的肌核->受力量訓練後,肌肉附近的衛星
細胞會轉化成肌核細胞->長期訓練,肌肉因肌核細胞增長與肝醣增長而肥大->休息使肌肉
縮水,看起來與沒訓練大小相同,但肌核數目遠比訓練前高->恢復訓練,可短時間使肌肉
再次肥大
研究指出,類固醇使用者有更多的肌核細胞,並且這些細胞可長年保存。這引發對禁藥使
用的討論,是否應追溯至10年以上。因使用類固醇的運動員可長年保有更多肌核細胞的優
勢。對肌肉記憶,以及肌核有興趣,可觀看[2]
--
快速回復的其他原因?
研究指出,休息會使肌肉對訓練刺激更敏感,專業術語來說,肌肉在休息後,會對代謝合
成信號(mTOR)的反應(蛋白質合成)更大。因此,適當的休息,實際上是有利於長期的肌肉增長。另外研究顯示,長期週期性的重訓,會使肌肉對代謝合成信號的敏感度降低,但降低訓練量之後,肌肉敏感度就會回覆。
文章前段,前休三周練六周的實驗也顯示,休息三周過後的成長速度,明顯超越周期訓練
的成果,這也間接證實了肌肉對刺激的敏感度問題。
--
休息對柔軟度的影響?
研究指出,四周的休息會使髖部,軀幹,肩部和脊椎的柔軟度下降7-30%
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結論
看起來很清楚的是,新手和老手都可在2-4週內保持的力量,肌肉和耐力。在休息期間,肌肉攜帶較少的肝醣和水,所以看起來較小。 好消息是,想維持運動能力,只需少量的訓練頻率,但維持相同的訓練強度即可。 最後,身體還有其他機制,可協助你快速回復肌肉與力量水準。
休息愉快
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寫到一半,才發現健力主要練的是肌肉神經系統,提升肌肉記憶
當初說好的增肌減脂呢?
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[原文] The Science Of Detraining: How Long You Can Take A Break From The Gym
Before You Lose Muscle Mass, Strength, And Endurance
https://sci-fit.net/2017/detraining-retraining/
[1] Mujika, Iñigo, and Sabino Padilla. "Detraining: loss of training-induced
physiological and performance adaptations. Part I." Sports Medicine 30.2
(2000): 79-87.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10999420
[2] Muscle Memory Explained
https://youtu.be/oRmOERq7vQQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 37.182.135.217
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1487979639.A.051.html
掉肌肉是自然人體老化的過程,專有名詞是肌肉減少症(Sarcopenia)
https://goo.gl/0hpOJm
為什麼老化會掉肌肉,以及如何改善?
https://sci-fit.net/2016/how-to-fight-sarcopenia/
(如果有人有興趣,我再寫寫看)
這文章討論的是健身愛好者很深層的恐懼 "不訓練後,會怎麼樣?" "如果停止訓練,是不
是之前的努力只是白費?"
如果不能理解,我可以用本版的最大恐懼來比喻 "不飲食控制後,會怎麼樣?" "如果不運動,是不是要復胖?"
本篇文章指出,肌肉記憶(相關於力量)是可以被長期保留的,而"力量"是想要短期訓練肌
肥大最重要的因素。
而減肥呢? 努力減肥這麼久,如果休息半年,可以保留甚麼?
對我而言,應該就只有"知識"與"有氧能力"
即使休息半年,荒廢復胖
我可以設計訓練課表、飲食菜單、我清楚自己喜歡食物的卡路里、營養素、我可在生酮的狀態下,每小時跑12km,一週五天不休息。這些都是短期減脂很好用的能力。而我相信這些東西是可以被長期保留下來的。
休息半年後想保留甚麼? 總不能每半年回本版找最新的飲食建議吧?
哈哈,也有可能半年後知識都忘光,回本版重新學
... <看更多>