【不須呼吸器也能迅速改善打呼和睡眠呼吸中止症】
在台灣,約有六到七成的人會打呼
它不僅會影響睡眠品質的好壞
同時也會讓白天的工作效率變差
不過打呼與睡眠呼吸中止症
除非非常嚴重,不然難以察覺
那我們該怎麼知道自己有沒有「打呼」
甚至是「呼吸中止症」呢?
根據「美國國家睡眠基金會」的追蹤發現
長期打呼的人會有以下症狀:
1 白天時精神不佳,會無法控制的打瞌睡
2. 起床時頭痛、口乾、疲倦。
3. 近期體重增加。
4. 注意力不集中、記憶下降。
5. 睡眠時短暫的停止呼吸抑或是會突然吸大口氣。
如果你長期有以上的其中幾個症狀的話
那麼你就可以合理懷疑
你可能有打呼或是睡眠呼吸中止症囉!
--
#該如何改善打呼與睡眠呼吸中止症?
根據過去的研究發現
針對嘴巴與舌頭的動作訓練
「口咽運動 /Oropharyngeal Exercises」
對於改善睡眠呼吸中止症效果十分有效
能夠讓從中度的睡眠呼吸中止症
減緩到輕度甚至完全痊癒
等等,那為什麼這些
看似十分簡單的 #口咽運動
能夠大幅改善打呼和睡眠呼吸中止症呢?
實際上這些運動的目的
就是藉由重新訓練「舌頭」的力量和張力
避免我們在睡覺的時候
儘管在肌肉放鬆的情況下
舌頭也不會因此而往後掉太多
導致阻塞呼吸道。
2015年的這篇文獻:「Effects of Oropharyngeal Exercises on Snoring」
跟大家分享口咽訓練的實際做法
這套動作總共包含六個動作
這六個訓練動作都非常簡單卻十分有效
我們會建議一天訓練3次
整套做完總共只會花8分鐘左右
只要三周就能明顯的改善喔!
1. 將舌尖往上往前輕頂到上顎牙齒的後方,接下來往後滑到底,在滑回去到上顎後方,這樣算一次總共做20次。
2. 將舌頭往上吸頂上顎,停留1秒,並放鬆,做20次
3. 將舌頭往下壓並輕頂住下顎的牙齒,重複20次
4. 提高軟顎和懸壅垂,並發出「啊」的聲音,重複20次
5. 用手伸入嘴巴,或是用舌頭按摩二頰的肌肉
6. 吃飯時候咬下去然後提高舌頭到嘴巴上方,同時吞嚥時候不要用力到臉頰肌肉
學會了嗎?
如果你或是你的朋友有這樣的問題
就趕快分享給他們吧!
#完整文章就在留言中
#加碼深前線
#阿舟物理治療小教室
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(公開)《與死鬼女友同床》(藍色見鬼眼)序+第一章.純愛,怪事
(阿暖:此人會全文在FB免費發表,只求大家不吝按讚,如喜歡,請分享介紹給各位朋友!)
序:在怪事發生之前
在我年紀很小的時候,曾經看過一盒哥哥收藏的錄影帶。這帶子給我留下了非常深刻的印象,影響著我的童年以及未來的命運(至少我是這麼以為)。
「我們真是同病相憐啊!」老朋友雷朋跟我說,「當年要不是我偷看了老爸藏起來的男同禁片,我現在就不會變成連環殺人犯,家裏藏著幾十根死男同的雞雞標本了。」
請大家放心,他只是在開玩笑。當年小弟被這玩笑話足足騙倒了三天,每次看見雷朋走過來時,雞雞都會反射性起收縮起來。
說到哪裏去啦?錄影帶。
不是那種錄影帶啦。小弟當年看的,只是一齣非常著名的搖滾音樂錄影帶,我是被當中的一個畫面深深吸引著的。
國中學生們有秩序地以輸送帶送進那被標籤為『學校』的機器裏,被製造成罐頭之後輸出社會。大概是這個意思吧。
當時的我,深深地被這個畫面震撼著。那時我才是個國小生,根本還沒有甚麼『自我』的概念,心裏認為最重要的就是小息放學時一起打鬧嬉戲的同學們,最害怕就是成為班裏面那少數被排擠的,不能合群的『怪異份子』。
他們當中有些本來還是班裏的寵兒,但因為一次在課堂裏大便失禁,或是被媽媽脫掉褲子當街打屁股的事被同學們看到,就從此在班裏掉進孤寂的深淵。
還有些是整天玩手指頭而不肯抬起頭來的自閉兒童,全身毛髮皮膚白得透明的白化病者,從小被祖母逼著要含著糖水睡覺而導致滿嘴爛牙的『可愛』女生等。
總之,我絕對不希望變成怪異份子。
所以,當我看到『學生們被送進學校工廠裏打造成一模一樣的罐頭』的經典一幕時,心裏面是說不出的感動和舒暢。
『學校工廠』真是個太美妙的地方了。只要被送到那裏去,你的將來是會有『質素保證』的,你永遠不會脫離大隊變成怪異份子。
當然,這也只是我很久很久以前的想法而已。在一切足以把我整個人的性格改變的怪事發生之前。
從小時候起,我就以『變成跟大家一樣』作為努力的目標。十年下來,我的路走得非常平坦,進了程度還可以的國中和高中,練了八年的空手道也取得了黑色帶子,不比天才快也不比傻瓜慢。
就是作文課的成績比較遜,但也只有《我的志願》一篇曾經拿過不合格的分數。老師的評語是:『「跟大家一樣」並不是一種志願。離題,扣二十分。』
花了這麼長的篇幅,就是想告訴你,在故事開始前的我,是一個平凡到不行的人(這算不算也是種極端?)。…啊,也許是個想像力比較低的平凡人。
可是不知道為甚麼,奇怪詭異的事情就老是要挑在我這樣的人身上發生。也因為這樣,這個故事才會應運而生。
我曾聽過某些專家分析說,這世上確實有某些人,擁有比較容易碰上怪事的『體質』。好像是說,他們的腦電波波長,比較偏離於正常人類的範圍,而跟其他『非人類』的波長範圍發生重疊。
至於為甚麼會發生這種『偏離』,有說這是遺傳下來的特質,也有在懷孕期間母親吃喝不小心一說。
更多的情況是,碰上了某些意外,讓大腦受到強烈衝擊之後產生的。
(待續)
第一卷 [初次見鬼]
第一章 純愛.怪事
兩年前,我十四歲。
我還記得,那是個風和日麗的初秋午後,當時坡頂上的風還挺急勁,被吹落的葉片直撲在我的臉上。
我親眼目睹初戀女朋友的屍體,上吊在只屬於我們的『告白之樹』下。
這就是我畢生經歷過的第一件怪事。
雖然『發現初戀女朋友吊死在樹上』絕對不能夠說是一件普通尋常的事情,可是又不能夠被歸類為『怪事』。
『怪』是怪在我自己,明明小夕的屍體就在眼前,我卻好像完全感覺不到這是真實的,完全嗅不到死亡的氣息,以至完全沒有產生『害怕』,『傷心』,『震驚』之類的情緒。
只要是正常的人,都應該會產生以上的情緒。但我沒有。
為甚麼會這樣的?
難道這說明了我是個沒有感情,絕對冷漠的人?沒可能的,我只是個普通國中生,又不是僱兵,看到死屍沒有反應是絕對不正常的。
再說,要是在我面前的,是一具陌生人的死屍,那這種淡漠還勉強說得過去。可是那畢竟是我的女朋友,而且…
我很確定,我是愛小夕的。
***
小夕有著一把長長的黑髮,尖尖的下巴和薄薄的嘴唇,看起來很脆弱似的。我偶爾會想,要是朝她的臉來一記右直拳的話,恐怕會很輕易地把她的下顎打斷。
當然,這是愛上她之前的想法。這也不是甚麼創意奇想,我只是把她當作空手道的空想練習對象而已。
我從來沒有想過有天竟然會愛上了小夕。因為在這愛情產生之前,我曾經恨她入骨。
因為她是個天生的小偷。
無論我怎麼防範,當我去到道場的更衣間時,常常會發現道袍的腰帶不翼而飛。
你知道那些練武的場地,是非常著重紀律的。所有道袍不整齊的學員當天不得練習,還要穿著不齊套的道袍『兔子跳』上道場後的山坡,再劈五百次手刀踢五百次腿之類的,在坡頂的記錄簿上簽個大名,然後又再跳回來。
我之所以恨透這個小偷,是因為她到後來變本加厲,開始偷我的長褲。
我恨小夕,是她令我成為道場裏的『怪異份子』。在教練和同學的心目中,我成了個不把空手道放在心上的『善忘鬼』。
而常常『忘記帶褲子』的我,被逼要光著屁股跳上山(內褲還是有穿的),馬上就『升格』成為同學眼中的笑柄。
最火大的是,每一次我被罰時,小夕都會準時在坡頂出現,肩膊輕輕地倚著那棵巨大的榕樹旁,手裏抓著偷來的腰帶或褲子嘲笑我。
或許是我樣子長得太沒有特點,生起氣來時她完全不會當真。當我臭罵她時,她就笑著尖酸刻薄地回嘴。當我忍不住追著她打時,她就『嘻嘻嘻』地靈巧閃開,拿著我的褲子在裝作鬥牛士。
每當看到她這種滿足的表情,我就覺得認真生氣的自己十分愚蠢。
我對她毫無辦法,也真不知道她是怎麼在我的嚴密守護下,仍能成功搞到我的腰帶和褲子。
但也可能是這個原因,幾個月下來,我的大腿壯大了一圈,剪裁稍窄的牛仔褲也穿不下去了。而我的踢腿威力和身體平衡感,也因為我的兔子跳練習量比任何人都多上幾倍,而進步了不少。
而由於我除了兔子跳之外,還很老實地在坡頂上打足了五百次手刀,踢足了五百次腿才回去,所以整體的實力,還是進步得比其他同伴快一點。每次當我又能夠多打破一兩塊瓦片,而被教練稱讚時,我心裏其實也暗暗地感激,那個常常貪玩地拿我腰帶褲子的小偷。
這可能是一個契機吧。一直安於平庸的我,看著自己在道場裏實力漸漸從『中段』變成『中上』,還被教練推薦外派出場打比賽,其實我心裏也是有點滿足感的。
只要能力可及,誰不喜歡變強呢?
再說當這個小偷在坡頂上,拿著我的腰帶在取笑我時,她的表情也真的…挺可愛。扳著臉對她追追打打的,也漸漸只是做個樣子,心裏其實也覺得這樣滿好玩。
這就是叫作『打情罵俏』吧?從未嘗過戀愛滋味的我,似乎也漸漸地開竅了。
只是有一次,我實在被她氣瘋了。和暖的夕陽遍灑在坡頂之上,輕撫著隨風搖曳的小草,我像個徹底的失敗者般,在那棵巨大榕樹下,當著小夕的面前跪下哭了起來。
「你…你幹嘛啦?」
「我今天…被教練除名了~~嗚~~我的參賽資格~~就是因為你!害我紀律分數扣太多了!」
「…你真的有那麼想要參加比賽嗎?」
「跟我同期的同學都入選了!就只沒有我的份兒!」
「如果有需要的話,我…可以跟你一起去給教練求情,坦白說是我連累了你的,並發誓說以後都不會再偷走你的道袍了?」
「沒有用的!入選名單已經上交給賽會了!我的努力全白費了!我的空手道生涯完了!」
「有那麼誇張嗎?」
「嗚~~我只是想跟上大家的進度而已!幹嘛要插進來搞和啊?」
「你想知道為甚麼嗎?」
「…」我抬起頭來看著她,好像在期待一個驚天動地的答案似的。
小夕輕輕一跳,直直站在我的面前。好近,她的頭髮好香。「我害你失去了參賽資格,想我怎麼補償你啊?」
「…」
她拿起偷我的腰帶,繞在自己的頸上裝吊死狀,伸了伸舌頭對我說:「你就原諒我吧?」
「…」
她哄上前來,把嘴唇深深印在我的唇上。我的初吻…是薄荷味的。
「原諒我嗎?」
「…我愛你。」
我就是這麼愛上小夕的。
或許你對我的感情告白不以為然。你會懷疑:十四歲的小男生哪知道甚麼是愛?
對。或許你是對的。
但我當時心裏就是十分確定:這是愛情。你管我對愛情的定義是甚麼。
自此之後,她依舊每天放學後,在那坡長在坡頂上的榕樹下面等待著我。至於我嘛,即使在道袍沒有被偷的日子,也會特意為自己加入跑山的訓練。
我們每天都在『告白之樹』下約會。
甜美的回憶就說到這裏為止。讓我們先回到發現屍體的那一幕。
(待續)
舌頂上顎睡覺 在 全民人體力學保健教室 Facebook 的最佳貼文
【全民人體力學保健教室:你常「打呼」嗎? 請照顧好「舌頭」與「頸椎」位置吧!】
你或你的枕邊人睡覺常會「打呼」嗎? 「打呼」可不是睡得好、睡得熟的象徵,「打呼」除了帶來許多家庭問題,不得不「用耳塞」、「分房睡」、「離婚」,更甚者會嚴重影響健康(高血壓、心臟病、中風、低血氧、精神不濟、注意力不集中、變胖…)。
「打呼」背後的原因是睡覺時呼吸道變得狹窄,空氣無法順利的通過,摩擦到鼻腔或呼吸道四周的軟組織而產生振動,所發出的一種聲音,嚴重會引發呼吸中止。而造成睡覺時呼吸到變狹窄的原因很多,我們舉其中較為常見的兩項人體力學原因:
1.頸椎的位置錯誤:
「頸椎核心肌群無力」、「選擇錯誤枕頭」等兩項原因皆可能使我們的 頸椎無法自然維持在正中位置,這很容易造成睡覺時,呼吸道變狹窄。
2.舌頭的位置錯誤:
根據研究指出,「打呼」除了和上述頸椎肌肉無力外,呼吸道與舌頭肌肉無力也同樣會造成睡覺時呼吸道變狹窄。
其它像抽菸喝酒、脖子短與下巴小等天生結構不良、舌頭肥大…也都可能造成打呼不止喔!
◎你或你的枕邊人也常打呼嗎? 建議平時可以做「恢復頸椎與舌頭位置」的保養方法:
1.睡硬枕頭(約三指幅高): 一般側睡比較不會引起打呼,而仰躺則是最容易引起打呼的姿勢,針對仰躺姿如使用一般軟枕頭,頭躺下時常會造成「頸椎塌陷」 (因軟枕頭向下沉),進而影響頸椎位置,藉由睡硬枕頭或竹籐枕 頭,可使頭部不會向下沉,間接讓頸椎維持在較理想位置。
2.訓練頸部核心肌群(查看留言影片)
3.盡量練習用鼻子呼吸,避免用嘴巴呼吸(有些專家會建議睡覺時嘴巴使用止鼾器,避免用嘴巴呼吸,強迫用鼻子吸氣)
4.強化下顎肌群: 練習下巴往前突超越上排牙齒,每次維持10秒鐘。
5.強化舌頭肌群: 嘴巴閉起+舌頭頂上顎、每天反覆練習伸舌頭。
補充: 還有保養全身「骨架歪斜」、「動作力學走針」也常是導致頸椎核心肌瓦解、頸椎與舌頭位置不對的原因,去保養「骨架」、「動作力學」也是相當根本保養之道喔!~
~如果你打呼已相當嚴重,懷疑有呼吸中止症等問題,建議即早就醫接受完整檢查~
「正確 人體力學觀念的建立,是邁向健康的第一步」:釐清似是而非的保養觀念,用正確的人體力學保健知識灌溉腦袋,是重視健康的你改變的第一步!
※「健康」從「知識」做起,全民人體力學保健教室堅持只給「專業的人體力學知識」!
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舌頂上顎睡覺 在 Re: [問題] 習慣用口呼吸,有推薦的醫生嗎? - 看板Kaohsiung 的推薦與評價
原文恕刪
口呼吸真的要正視
尤其我們的空氣又不好
不經過鼻子讓肺部直接承受的傷害更大
我目前的認知是需要跨科合作的
耳鼻喉科醫師先確保鼻道暢通
牙科醫師矯正牙齒排列&訓練口腔肌群
牙齒可以感受力量 排列由嘴唇臉頰舌頭決定
矯正可以對抗肌肉 但吃力不討好
如果可以先確保鼻道暢通
且患者也理解要刻意使用鼻子呼吸
這樣整個療程才會順暢
矯正器移除之後也才有穩定長久的成果。
以下分享用鼻子呼吸放鬆頭頸的小技巧
都是很簡單很輕鬆的動作:
嘴唇輕閉 舌頭輕抵上顎 牙齒自然分開
然後鼻子呼吸 吐六吸四(吐比吸長一點)
自然的放鬆可以解決很多問題
改變習慣不用錢,各位朋友可以試試。
鼻子不通的先找耳鼻喉科的醫師診察~
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Sent from JPTT on my Sony G3125.
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 59.127.133.48
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Kaohsiung/M.1552106330.A.FD5.html
※ 編輯: peteroy (42.75.111.25), 03/09/2019 12:45:48
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輕輕的溫柔的就可以了
※ 編輯: peteroy (218.173.22.51), 03/09/2019 22:51:09
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