人生可以冒險,訓練不用
上週跟大家分享花了三十天完成的
「一萬下盪壺」挑戰,
很多人私訊跟我詢問訓練的詳細內容跟分享看法,當然也有人質疑跟挑毛病,
今天就來回覆大家的問題,
順便討論對於「訓練」的觀點。
有朋友們分享對這個訓練的看法與好奇,
壺鈴訓練相較於十年前已經非常普及,
很多愛好運動人士都有接觸過各種形式的壺鈴訓練,但是大家還是很好奇要怎麼樣能持續每天五百下(我原本以為一天500下大家會覺得不難,沒想到覺得撐下去要勇氣的不是只有我),
或是有什麼更具體的成效或是改變。
簡單來說,下列幾個項目,
對我而言是完成這個訓練菜單滿關鍵的要素:
一、意志力:遲早會進入「看到壺鈴就皮皮挫」的循環,這時候用合理的、適合自已的方式,鼓勵自已堅持下去,很重要,不要覺得自己是超人,也不要覺得意志力可以克服一切,有時候真的會需要一些小手段鼓勵自己繼續下去。
二、足夠的體能條件:如果進行阻力訓練的經驗很少、訓練不習慣用重量、幾個重要關節比如說髖關節的可動度比較差,或是心肺功能比較弱組間會很喘很累…等等,建議先慢慢來,或是找專業的教練幫你做一些身體功能矯正跟強化,再來挑戰。
三、不要貪心:一天500下就是500下,然後一天就做一次,不要覺得今天狀況好多所以多做個200下,或是想趕進度所以一天做兩輪,重點在能按照規律,持續走在進度上,今天的貪心明天會付出代價。
四、用適合自己的重量:用很重的壺鈴不代表比較好,開始這個菜單前先花一點時間,感受一下做這個訓練最適合自已的重量是多重,我自己的經驗是,如果你用24公斤做25次盪壺感覺剛剛好不累不喘但有感受到強度,那做一萬次壺鈴挑戰可以先從20公斤的壺鈴開始,覺得輕鬆再慢慢往上加。重量適當的原因是,太輕刺激不夠;太重會做不完500下或是姿勢跑掉用不正確的部位代償。
五、組間動作的選擇要恰當(不需要找很困難的動作、不要拿太重的器材、不需要太有創意,重點在於可以跟「盪壺」這個動作搭配然後鍛鍊到不同的部位讓「髖鉸鏈」肌群可以稍稍休息一下)
重點在於用正確的心態、方式跟組合,
透過每一次的訓練,
讓自己變得更強壯一點點。
投資有複利,訓練也有,成果會累積。
一個月下來我自己的感覺是:
出拳變快、發力更順更放鬆,
體脂肪降低,
核心肌群、髖部(Dan John大師很愛提的「髖鉸鏈」肌群)、豎脊肌更強壯,
爆發性耐力提升。
至於質疑的人,歸納起來都是這幾個問題:
覺得這個訓練很單調,
覺得動作不是很有挑戰性,
覺得重量太輕沒有效果。
簡單來說,
訓練的效果,
跟動作的困難度、視覺效果跟帥氣程度,
不一定成正比(大多時候都不是)。
我們拿跳箱來舉例,
功能性訓練大師Michael Boyle有說過,
不需要用到75公分以上(30英吋)的跳箱,
因為跳箱訓練的重點之一,
是透過落地時的緩衝,強化肌肉跟穩定性。
但是大家上網看影片,
常常會看到一些跳跳人
用疊起來比自己還高的跳箱做訓練拍成影片
看起來很驚人很吸睛,
但事實上,失敗或受傷的機率大大增加。
(影片剪好之前,
我們不會知道他們跳了多少次,
也忽略他們承受了多少風險)
因為這樣的「帥氣」訓練受傷,
對專業運動員來說是得不償失;
對運動愛好者來說是本末倒置。
千萬別忘了,
訓練是為了讓自己的狀態變得更好、
訓練是為了變得更強壯,
訓練是為了增強專項運動的表現,
不是為了讓別人覺得很厲害
而把身體當成籌碼下注。
對我來說,這是用身體學到的鐵律。
人生可以冒險,
失敗了,心情整理好,重新出發。
而且就算不冒險,人生已經很瘋狂,
永遠都有出乎意料的挑戰,
把精神跟身體的最好狀態,
留給這些黑天鵝、灰犀牛,甚至龍王。
至於體能訓練,不需要瘋狂,
需要的是了解自己的狀態,
設定合理的、稍微超出能力範圍的目標,
然後一小步一小步累積成果,
永遠感覺跟期許自己可以穩穩的進步。
翻300公斤的輪胎,很帥;
硬舉拼自己體重3倍成功,很帥;
跳上比自己還高的跳箱,很帥;
跟熊單挑,很帥;
因為任何不必要的風險而受傷,很蠢。
如果可以像尼特羅會長,
一天扎扎實實正確的揮一萬拳,一定會變強。
如果可以每次安排適當挑戰的訓練菜單,
一定會變強。
重點是變強,不是讓別人覺得帥。
對任何人來說,我想這道理都是不需質疑的。
人生已經很瘋狂,不需要讓訓練瘋狂。
謝謝徒弟們的生日禮物❤️
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【#mc減脂餐】這篇真的好實用!告訴你運動前後怎麼吃~
#marieclairetw #飯粒仔
運動員訓練菜單 在 黃偉哲 Facebook 的最佳貼文
#台南舉重夢幻隊
#奧運國手特色學校
這裡是東山區的東原國中舉重室,是奧運國手陳柏任和方莞靈的母校,也是台南舉重運動員的基地。
你看見了嗎,槓鈴重重撞擊地板,和額間汗水同時落下的一刻,仍遮掩不住孩子眼裡的炙熱。
一名運動員的成功,從他對訓練場的愛護便可知。地上的軟墊、疊放整齊的槓片、架上的長槓,一眼就能看出滿屋的器材齊全且整潔。除了每年由市府的經費慢慢採購,也靠教練和學生們認真保養。
開學第一週,一般學生還在適應作息,但舉重隊選手已開始規律的訓練日常。大白板寫滿訓練菜單,也寫著夢想的目標,東原舉重隊得獎沒有捷徑,靠的是日復一日的踏實努力。
孩子們加油!接下來的總統盃,等你們再創佳績!
原力舉重
運動員訓練菜單 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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睡好,喝水,吃蔬菜和蛋白質,走路。
繫安全帶,不吸菸,用牙線。
重量推過頭(肩推),重量拿起來(硬舉),重量帶著走(負重行走)。
重讀好書,多說謝謝。
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運動員訓練菜單 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
#周青 #越野跑 #長距離耐力運動
本集專訪台灣越野跑一哥,小帥:周青。
他站穩台灣,放眼亞洲,挑戰世界,來跟我們聊聊長距離運動的這面照妖鏡。同時訪問怪獸教練巨人楊嘉憲,討論專項運動的肌力訓練菜單,全季度備賽,還有相關的專項轉化。
總之,無論任何專項,你都需要強壯,你都要變成一名強壯的運動員。
❤️ 追蹤周青的FB: https://www.facebook.com/ChouChing1991
❤️ 追蹤巨人教練: https://www.facebook.com/joshua.yang2
➤ 周青肌力訓練頻率:一週一次/一週兩次,依照賽事調整。
➤ 重量訓練菜單,與提升最大肌力課表基本相同,再對應專項所需,提高『穩定性與抗動』訓練。
➤ 專項運動主戰場就在專項,肌力訓練從來不是把一個運動員改變成不同的選手。
➤ 國際越野馬拉松的主流為100km,亞洲以50km為主。
➤ 中國馬拉松跟越野跑在近年數量已經將近1比1。
➤ 越野馬跑迷路?常常發生?
➤ 什麼垃圾國家選手為了獎金會去拔掉路標?
➤ 周青一開始接觸的是網球,從家庭離家出走的故事。
➤ 家庭的高壓統治?後來如何接觸到越野跑?
➤ 三鐵迪克老爹Team Hoyt的故事推薦:https://youtu.be/ezDx0Ts1pok
➤ 周青最喜歡的越野跑分享:沙漠極地賽事。
➤ 獨自一個人完成挑戰的心理側寫。
➤ 尼泊爾賽事分享 髂脛束症候群 (IT Band syndrome)
➤ 四川越野賽事分享,玩命與冒險?各項賽事的風險,反而越危險越安全
➤ 越野跑 v.s. 馬拉松:心智訓練?安排比賽來當成訓練賽。
➤ 周青目標:全破台灣紀錄!94狂!站穩台灣,放眼亞洲,挑戰世界
➤ 運動員分享:越野跑界傳奇 Kilian Jornet
➤ 一般人的訓練與專項運動員訓練的不同之處:運動員有明確的目標。
➤ 全季度備賽訓練,共軛週期訓練,週期密度,疲勞鋼索,疲勞監控。
➤ 重量肌力訓練 + 跑步:劑量總量管制。訓練不相容性是有劑量前提存在。
➤ 周青:重訓之後+適量的跑步收操。
➤ 周青:背蹲舉兩倍自體重,硬舉兩倍自體重。
➤ 從事各項專項運動之前,先把身體變強壯,變成強壯運動員,再做專項轉換。
➤ 國外選手也是這麼做嗎?大量受傷之後的導向趨勢。
➤ 長距離運動是一面照妖鏡。
➤ 周青IT Band:股四頭過於強壯而代償臀中肌。
➤ 周青的飲食規劃,生酮飲食對於訓練的影響?全素飲食?
➤ 推薦台灣馬拉松賽事:台北馬拉松,萬金石馬拉松。
➤ 長距離撞牆,一開始什麼都想,變成什麼都不想,後來就唸經口號,心智的困難度。
➤ 台灣FKT = Fastest Know Time 已知最速時間,百岳單攻賽事,教育意義。
➤ UTMB法國賽事朝聖。
➤ 以肌力訓練,來完成Outdoor的目的。
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運動員訓練菜單 在 Vamos Sports翊起運動 Youtube 的最佳解答
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最近開始在研究一些運動員的訓練菜單
想把自己從健美/孤立式的訓練菜單
慢慢加入一些著重功能性的訓練菜單
目前本人健身了大約4年多
最近仔細思考了一下發現自己想要的應該是運動能力的提升
而非孤立式的肌肉健美
也參考了一個日本棒球運動員
中田翔
看他IG不時會PO一些他在重訓時的影片
https://www.instagram.com/p/B8I7C0kJmb5/?utm_source=ig_web_copy_link
因為算是頗有名氣的運動員所以比較不會懷疑他練的方式是否標準等問題
但如果今天同樣的姿勢換成普通路人
不知道會不會被嘲笑姿勢不對或是晃動幅度太大容易受傷...等等
也讀了一本叫做"力與美 肌肉訓練"的書
裡面內容大約就是說靈活的肌肉就是要習慣去用反作用力去完成一個動作
像中田翔那部健身影片
是否是因為為了要多利用反作用力讓身體習慣反作用力而衍伸的類似甩動的方式去重訓
爬了一些文感覺目前自己還是處於一知半解的狀態
不知道各位巨巨們有沒有更多資訊大家可以一起討論討論~謝謝
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 58.114.62.7 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1580842855.A.ADB.html
※ 編輯: MOMOMW (58.114.62.7 臺灣), 02/05/2020 03:06:03
※ 編輯: MOMOMW (58.114.62.7 臺灣), 02/05/2020 03:06:25
※ 編輯: MOMOMW (58.114.62.7 臺灣), 02/05/2020 03:09:15
其實這篇想討論的不是專項的訓練
畢竟本人只是平常的上班族老百姓
在有限的運動時間內(一天約1~2小時)
只希望在平常健身時稍微加入一些功能性的訓練
至少在平常遇到突發狀況時能稍微比一般人有好一點點點點的反應力即可
想想當初健身的初衷除了讓自己身形好看一點以外
也希望在遇到一些突發狀況時能做比一般路人/未健身者還要好的處理
例如當家人遇到危機時
或是遇到搶劫時
或是被鄰居的狗追時
因為一般人應該不大會有大量的時間
去練柔道練田徑練防身術
只希望透過平常的健身課表盡量在健美和功能性找到一些平衡
簡單來說目前認知是要有好的運動能力應該要是會善用"反作用力"
但是這方面的訓練資訊真的少之又少
如上面某推文巨巨所說
或許功能性訓練似乎真的是比增肌減脂和健力更專業的範疇
※ 編輯: MOMOMW (58.114.62.7 臺灣), 02/05/2020 14:43:50
另外問一下,有沒有巨巨有在拳館健身的?
最近想乾脆找個拳擊館健身
就近學習拳館健身者的課表
拳館的教練應該在這方面會比一般健身房教練的資訊多
畢竟拳擊應該需要的綜合能力應該也是滿高的
利用反作用力的出拳、扭動、耐力、橫向移動的腳步...等等
※ 編輯: MOMOMW (58.114.62.7 臺灣), 02/05/2020 14:52:20
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