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還要吃好多營養的食物 在 [心得]《吃的抉擇》：心得筆記- 看板book - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
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▍我們是史上第一個需要擔憂被我們所吃的食物獵捕的世代！
這本《吃的抉擇》的作者碧．威爾森是英國知名飲食作家。書中她爬撥史料、探訪調查，
為讀者帶來一場精采的人類飲食探索之旅。整本書環繞著一個主題：我們的飲食如何演變
成現在的模樣。
現代人多已擺脫飢餓問題，然而飲食條件卻每況愈下。曾活在瘟疫與結核病的陰影下的我
們，現在最主要的死因竟然是各種飲食失調所造成的慢性疾病。這一切演變到底怎麼發生
的呢？且聽我娓娓道來。
【飲食大風吹】
消除饑荒是這時代的重大里程碑。 20 世紀的農業科技大大提升作物生產力。活在現代，
吃飽可說前所未有地容易。然而事情並沒有那麼美好。到了 80 年代，肥胖居然取代飢餓
成為最主要的營養問題……
巴里．波普金是最早發現這問題的學者之一。他提出「營養變遷」的概念，將人類的飲食
史分成以下四階段。
〔一、採集狩獵〕
早期人類習慣狩獵採集，攝取多種綠色葉菜、莓果及野生動物。這階段的人均壽命低，多
死於傳染病或暴力衝突。但如果能活到成年則大多健康良好，少有營養不足問題。
〔二、農業時代〕
農業革命後糧食生產效率大幅提升，人口因此暴漲。但飲食卻改成以穀物為主，從過去的
多元走向單一。人口成長也導致饑荒問題嚴重。導致這階段的人反而容易罹患各種營養不
良疾病。
〔三、飢荒減退期〕
幾百年前的歐洲進入飢荒減退期。這階段農業更加進步，懂得運用輪耕與肥料。飲食也變
得更多元，穀物攝取減少，增加許多葉菜與動物性蛋白。同時人們開始採用乾燥、醃漬等
方式處理食物。這時期的人吃得飽又健康，壞血病與腳氣病等因營養不足所導致的疾病大
幅減少。
〔四、現在〕
現在的我們處在第四階段。許多人工被機器取代，每日消耗能量驟減。食品加工的蓬勃讓
脂肪、肉類及糖分攝取激增，纖維攝取驟降。人均壽命雖屢創新高，卻有越來越多人飽受
飲食相關的慢性病所苦。
或可這樣說，人類從未吃得那麼「好」，面對食物的網羅，我們無處可逃，反成了被獵捕
的一群。如作者所言：
▍成也食物，敗也食物，一度拯救人類脫離饑荒的食物，同時也正在殺死我們。
【現代飲食病因】
那麼造成現在飲食如此糟糕的原因是什麼呢？主要有以下兩病灶。
〔全球標準飲食〕
我們的飲食看似變得富足，卻有「同質化」的傾向。書中形容的巧：
▍我們的餐盤某方面來說變大了，但是同時也縮小了，特別是在食材層面。
美國植物多樣性學家科林．庫里將這現象稱之為「全球標準飲食」。庫里團隊發現，拜全
球貿易網絡所賜，不論你住在世界哪個角落，其實都使用相同的核心食材。事實上，現在
人們攝取的大部分熱量只來自以下六種食物：
1.動物類食物
2.小麥
3.米飯
4.糖
5.玉米
6.黃豆
簡單說，不管你怎麼吃，都離不開米、麥、肉三巨頭。不管你吃的是捲餅、漢堡還是臘腸
披薩，它們的原料其實都來自同一群供應商。
作為雜食性動物，這樣窄化的飲食光譜不符合人類的天性，也無法滿足多元的營養攝取。
〔加工食品〕
另一個大問題是加工食品。現在全世界都開始擁抱高糖飲料與高度加工食品。電視廣告充
滿許多高含糖、高含鹽的點心。超市的食物不是太甜就是過度調味。
我們將垃圾食物塞得滿嘴，但蔬菜、全麥食品與堅果攝取卻嚴重不足。有研究指出，許多
巴西青少女同時患有貧血與肥胖，表示她們雖然飲食充足卻缺乏關鍵營養素。換言之，現
代人吃得更飽卻沒有更營養。
【肥胖不是你的錯】
第四階段的人類飲食產生天翻地覆的改變。作者認為，這樣糟糕的飲食環境才是導致人類
肥胖的根源。很多人會把肥胖歸咎於意志不堅。但正如作者說的：
▍食物選擇從來不只是個人慾望或需求，換句話說，我們的食慾是由外在世界形塑而成。
事實上現代人的意志並沒有崩盤，改變的是高熱量低營養食品的普及。我們對垃圾食物愛
好者很苛刻；對產出垃圾食物的大廠卻很寬容。
高度加工食品由於原料價格低廉、產量大，利潤往往比蔬果或新鮮肉品等原型食物高上許
多。如此誘因下，高度加工食品快速在全球攻城掠地，人們也因此吃下更多便宜又隨手可
得的垃圾食物。如書中所言：
▍人類都內建有偏愛甜食的機制，這在糖代表奢侈的年代不構成問題，但在遍布廉價甜味劑
的世界就是個大問題。
除了不營養，加工食物還有另一個問題就是份量不能「調整」。如果是自煮，你能決定要
加多少糖或油；但面對現成的甜甜圈、冷凍披薩，你除了吃下去別無他法。
更糟的是，現在的狀況會害得越窮的人吃得越不健康。書中提到，詹姆士．布拉德渥斯花
了六個月體驗英國零工低薪的工作模式。他的這段話讓我看得是心有戚戚焉：
▍當你半夜收工、步出廠房大門，我們只想踢掉鞋子、癱在床上，吃個手中的麥當勞配一罐
啤酒。
現實就是，許多人根本沒時間料理。更別說健康飲食還很貴，要是口袋不夠深，你根本無
福享受健康的飲食。
【文化變變變】
除了食物，飲食文化的轉變也讓營養問題雪上加霜。
現代人步調匆忙，大家對「正餐」的重視程度大減。許多上班族對午餐極為隨便，甚至不
吃。等到工作有空檔，才補充那些能快速解饞的加工點心。
此外，外食也是影響健康的一大因素。過去大家多半會自己煮，只有特殊節日才會去餐廳
大吃一頓。但現在的我們吃餐廳根本稀鬆平常。如此頻繁的外食造成人們常常攝取過量。
同時外食多半不大健康。許多外食族都有營養素不足問題。而近來 Ubereat 等外送平台
的興起，也讓這些不健康的食物更容易進到我們嘴巴。
就算親自到超市採買也未必能吃得比較健康。書中提到，人們在超市的消費行為跟在傳統
市集不一樣。一項肯亞研究就發現，超級市場會鼓勵消費者買更多高加工食品、較少無加
工原食。
如作者說的，不只「吃什麼」會影響我們的健康，「怎麼吃」也同樣重要。糟糕的飲食品
質配上可怕的飲食文化，讓人越來越不健康。
【健康迷思】
由於肥胖猖獗，近年人們對健康問題總算越來越重視。然而如此重視卻未必能解決問題，
甚至帶來許多副作用。
〔超級食物〕
很多人寄望藉由簡單的食物攝取讓自己重拾健康。這導致許多超級食物興起，比如近年很
夯的藜麥或是酪梨。
這些食物固然健康，但過度瘋迷卻導致它們的身價水漲船高。作者酸言，你要有能力才能
加入這些飲食潮流。低收入消費者往望不得其門而入。
其實健康飲食不需要任何超級食材。如書中所言：
▍沒有一種超級食物比得上每天從新鮮蔬果，還有一整個光譜的各色食物中所攝取的養分。
〔蛋白棒與代餐〕
另一個潮流是蛋白棒等能量點心。近來大家開始把蛋白當成健康的代名詞。但很多這類號
稱「健康」的點心其實內含的碳水都高於蛋白質，而且許多碳水還來自糖類。如果吃的是
這樣的蛋白棒，別說健康，還會害你越吃越胖。
另一種新的食物形態是沖泡粉代餐。這類代餐主打方便，沖泡即飲。而且一包就含有各種
必需的營養素。換言之，只要把這樣的奶昔喝下肚就不用吃正餐了。但代餐等於是只把食
物當熱量來源，不顧食物風味。如作者說的，每個人多少會挑食，但沒人能真正背離食物
。這類代餐模式固然方便，但實在有違人性。
〔眼花撩亂的飲食法〕
另一個亂像是各式飲食法。大家應該都聽過地中海、間歇斷食或生酮等五花八門的飲食法
。但這些新開發的飲食法，很多時候其實就跟我們想汰換的食物系統一樣極端。
書中提到，一種叫做「健康飲食癡迷症」新型飲食障礙越來越普遍，它指的是對食物選擇
過度偏執。許多人先是戒糖，之後禁吃澱粉……無止盡的戒斷下，到最後幾乎什麼都不能
吃。然而這樣的極端作法並不會讓你更健康。英國營養師芮妮．麥奎格就說：
▍無止盡追尋彩虹的彼端，只會令人困乏、消磨且不健康。
【該怎麼做】
那身處這個「難瘦年代」的我們該怎麼辦呢？
營養流行病學家金村文昭設計出一份健康食物清單，簡單列幾項：水果、蔬菜、魚、豆類
……
你可能會覺得「這些我都知道啊」……顯然大家不是不知道該怎麼做，而是做不到。因此
作者認為，我們必須進入飲食的第五個階段：行為改變。以下從社會與個人兩層面談談該
怎麼做。
〔社會〕
如前頭說的，造成肥胖的根源在於環境。因此改變環境就能改變人們的飲食習慣。事實上
，許多國家已經開始做了。
比方說智利在 2016 年開始實施嚴格的食物法案，對不健康食物課超高稅（像含糖汽水就
多課 18% 的稅）。甚至還將健達出奇蛋禁賣，因為他們認為裡面包的玩具是誘取兒童攝
取糖分的象徵。
並不是每個國家都能像智利這樣大刀闊斧。但作者指出，其實只要改變「微環境」就能產
生大大改變。
劍橋行為與健康研究單位主任德雷莎．瑪爾托就發現，只要請酒吧更換小一號的酒杯，就
能減少人們的飲酒量。人們或許厭惡他人警告自己「吃太多」，但只要簡單調整環境，就
能無痛改變人類飲食行為。這做法其實就是《推力》中的助推概念。透過選擇設計讓人做
出更利於自己的選擇。
我們需要停止將肥胖視為個人意志問題，把健康飲食當成每個人的責任，如此我們離第五
階段就會越來越近。
〔個人〕
那我們自己要怎麼實踐健康飲食呢？簡單分享幾個書中建議：
-不要喝像是「水」的東西
渴了就喝水。那些含糖飲料只會害你越喝越胖。
-少花點心思在點心，多關注正餐
多花點心力在三餐上，不要沉迷於每口 100 卡的加工點心。
-食物多樣化
擴大飲食的種類，不要只被全球標準飲食束縛。
-關注大方向
不用追求飲食要「完美」，抓住大方向就好。像少吃糖就比戒糖容易許多。
-碳水換蛋白
試著調整飲食比例（如白飯換豆類），營養更會更均衡。
-先吃蛋白質、蔬菜後吃澱粉
研究發現，先吃蛋白質與蔬菜可以降低血糖。
【總結】
快速總結今天的分享：
-飲食四階段
人類從採集狩獵、農業革命、飢荒減退走到現在的單一、加工飲食。
-飲食病因
現代的標準化飲食和加工食品，讓我們與健康漸行漸遠。
-肥胖問題
環境會形塑食欲，造成肥胖的是環境而非個人意志不足。
-飲食文化
匆忙的文化影響飲食品質，外食與自主採買也讓人們不小心越吃越多。
-健康迷思
超級食物、能量棒與各式飲食法並非健康解藥。多元攝取就已足夠。
-解法
社會可透過行為設計改變飲食行為。個人則以捉住大方向、能執行為優先。
【後記】
這本書超好看，沒意外應該會是我今年的 10 大。作者文筆流暢，不但紮實引用許多研究
，還分享許多有趣的食物觀察與趣聞（很喜歡談香芽蕉和麵包的段落）。讓我漫遊其中，
不知不覺就翻完這本近 400 頁的大作。
讀完此書也讓我重新思考人與食物的關係。書中提到，人類從未如蹷竣曈o般嗜吃零食、
暴飲暴食；也不曾吃這麼少種類的食物；更不曾吃那麼多超級食物並流連於各種花式飲食
法。如作者說的：
▍人類從未對食物如此迷惘，不明白食物的本質為何。
我曾試過斷食法，也會吃超級食物與蛋白點心。對上述說法著實有感。想來，我做過最正
確事就是從大學起逐步將飲料糖度從七分、五分、三分降到無糖。其他可能只是插花吧（
笑）。
我想，接下來可能會先調整正餐，盡量更多元地攝取。然後更重要的是要好好看待「吃飯
」這件事。很喜歡出書中的這段話：
▍用餐不只是一種花費時間的方法，更是透過一系列儀式來體驗時間。
如古老諺語所云：「You are what you eat.」隨便飲食，忽略健康，最終受害的還是自
己。和大家共勉之！
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