昨天在網路上看到一篇相當奇葩的文章,認為只要能避免得到慢性疾病,維持基本的運動習慣,就不會有肌少症。
姑且不論代謝症候群相關的慢性疾病,與遺傳、環境等等因素有關,並不見得能由自己完全掌控。而肌力/肌肉量的減少是因為老化的生理功能 (內分泌、新陳代謝、神經控制) 退化所造成,並不是沒有慢性病就不會有肌少症,也不是隨便做什麼運動就能夠避免肌少症。
就算有在跑步訓練的中老年人,肌力仍會持續下降。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/830559467797920
就算心肺功能較佳的老年人,如果肌力不佳也會顯著增加死亡率。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/841724793348054
老化引起的肌少症,最主要是快縮肌的減少,必需要用大重量的刺激,才能訓練得到。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/296670634520142
在保持訓練強度下,老年人要比年輕人更多的訓練量才能維持肌力跟肌肉量。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/897590621094804
WHO身體活動指引,老年人每星期至少三天,中或更高强度的肌力訓練。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/815648205955713
NSCA老年人阻力訓練原則,每星期2-3次,逐漸進步到使用70-85% 1RM。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723
ACSM老人族群復健及運動處方,年紀越大肌力訓練也就越重要,衰弱的族群建議要先增強肌力,才能進行有氧運動。
每星期至少二次,逐漸進步到使用60-80% 1RM。
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/905040807016452
回到這篇奇葩文章所引用的文獻。
第一篇說明了內分泌的改變,是造成肌少症的主因,尤其是老化時性激素分泌減少和胰島素阻抗增加,都會讓肌肉的分解代謝增加。
第二篇說明了「高強度」肌力訓練,「單獨」或是合併有氧運動, 都可以增進肌力、肌肉量、功能。
第三篇說明了粒線體失能「可能」是老化肌少症的原因「之一」,但要增進肌肉量和功能,還是得靠肌力訓練。
坦白說看了這三篇文獻,我實在不知道要怎麼推論出,只要能避免得到慢性疾病,維持基本的運動習慣,就不會有肌少症。
世界的潮流是越來越強調肌力訓練,尤其是「足夠強度」的肌力訓練,對於中老年人的重要性,希望可以預防肌少症和骨質疏鬆症,避免跌倒受傷和衰弱失能。居然會有人反其道而行,大開倒車,認為隨便做些運動,只要有動都可以避免肌少症。這種言論才是真的妖言惑眾、禍國殃民。
#大重量訓練
#偽重量訓練🚫
同時也有12部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#SBD怪獸Podcast #邱個ChillChillderPodcast #Backbone人體工學椅 本集節目由【Backbone|人體工學椅】贊助播出 傳送門:https://lihi1.com/aEuCh 輸入折扣碼:【CHIOUGRR】僅限線上商城使用 購買升降桌 &人體工學椅,享92折...
「阻力訓練原則」的推薦目錄:
阻力訓練原則 在 大夫訓練 Facebook 的最讚貼文
http://juor2.com/%E5%81%A5%E8%BA%AB/%E9%86%AB%E7%99%82acsm-%E8%80%81%E4%BA%BA%E6%97%8F%E7%BE%A4%E5%BE%A9%E5%81%A5%E5%8F%8A%E9%81%8B%E5%8B%95%E8%99%95%E6%96%B9/
由 健身醫.二三事 翻譯整理的ACSM第11版「老人族群復健及運動處方」。基本上和之前沒有太多的改變,還是要結合肌力、耐力、平衡感、活動度等等多元運動。
在肌力方面,這一版強調了年紀越大,肌力訓練 也就越重要,甚至對於衰弱的族群,建議要先增強肌力,才能進行有氧運動。
訓練平衡感可以減少跌倒的風險,以減少支撐基礎的方式來訓練平衡感,其實用肌力訓練中的下肢單邊訓練,也可以達到部份的效果。
時間夠多,恢復能力夠好,當然訓練越多元越均衡越好。但是現實的考量,有時不得不做出最有效益的選擇。
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先有足夠的肌力,才能繼續從事耐力運動
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/506554803531723
WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2020
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阻力訓練原則 在 大夫訓練 Facebook 的最佳貼文
https://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/9000/Maintaining_Physical_Performance__The_Minimal_Dose.94064.aspx
當訓練一段時間之後,因為不想練太強 (?) 或是因為個人、家庭、工作等種種因素,而沒有太多的時間可以訓練,那麼最低需要多少的訓練量,才能維持生理表現?
🔹️耐力
每週訓練兩次,或訓練量減少到33-66% (低到每次訓練只有13-26分鐘),但要保持訓練強度 (運動心率),如此耐力至多可以維持15週。
🔹️肌力和肌肉量 - 年輕人
每週訓練一次,每個動作一組,但要保持訓練強度 (相對重量),如此肌力和肌肉量至多可以維持32週。
🔹️肌力和肌肉量 - 老年人
每週訓練二次,每個動作2-3組,但要保持訓練強度。
🔹️運動員
沒有足夠的資料能做出建議。
🔸️結論
要能維持生理表現,「訓練強度」是最重要的,就算大幅的減少訓練頻率和訓練量。
老年人要能維持住肌力和肌肉,需要比年輕人更多的訓練量,這可能是因為老年人對於訓練產生的適應較差,以及營養的攝取和吸收不佳所造成的。所以年輕人可以用來增加肌力和肌肉量的訓練方式,在老年人就僅能維持而已。
老年人的肌力訓練是在和時間賽跑,越早開始效果越好。晚一天開始訓練,不但是晚一天的進步,更是多一天的退化。
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沒時間訓練的肌力維持
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老年人的阻力訓練原則 - NSCA
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Muscle memory - 肌肉記憶效應
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7.【爆發力訓練】Train Power
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➤ 快縮肌纖維,利用大重量(足夠的重量刺激),或是高速度爆發力訓練,才能避免流失。
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
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➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
➤ 透過彈力繩輔助,訓練膝蓋方向的穩定性,推薦動作說明。
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阻力訓練原則 在 練健康 Youtube 的最佳解答
不同賽季、時間需要不同訓練安排,這不是一線球員的訓練準則,而是身為「人」都要記得的訓練原則。
今天我們藉由分析籃球員Jimmy Butler的訓練法做開端,觀察一線球員他們的訓練菜單包含哪些動作與訓練元素,
讓我們更清楚知道專項運動要變強,絕不是只有肌肥大或最大肌力訓練,或是隨手拿一個菜單練一練就能有好效果的~
【NBA球員到底在練什麼?!】教練分析Jimmy Butler訓練菜單|曾子桓幾丸教練|練健康
0:00 幾丸
0:29 雙腳側向跳
1:10 單腳側向跳
1:44 彈力帶抗旋轉
2:22 側棒式核心穩定
3:06 後腳抬高蹲+拋接球
3:36 站姿核心穩定
4:05 彈力帶RDL
4:34 上斜彈力帶臥推
4:58 滑行
看看你能從中抓到哪些訓練元素,是不是一定有核心穩定?還是跳躍訓練?
看你找到哪些,與我們分享吧!有問題也趕快下面留言提問囉!
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阻力訓練原則 在 10分鐘阻力訓練肌力操久坐族的救星- 分解動作版 - YouTube 的推薦與評價
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阻力訓練原則 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師's post 的推薦與評價
訓練原則(1):特異性Specificity】 訓練的動作、使用的肌群越接近運動表現或日常 ... 若是為了提升肌力、肌肥大等效果,則應將「不穩定性訓練」及「阻力訓練」分開。 ... <看更多>