香噴噴365天不間斷運動日記 ♥ 6/22.23♥
一天拳擊有氧+飛輪、一天飛輪+重訓
連兩天很操的訓練下突然發現我的肌肉量好像增加了……
體重增加、體脂肪下降、連常見我的飛輪教練今天都突然跟我說：美女~妳好像變瘦了耶！怎麼突然變小隻了……（哈～）
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同時也有12部Youtube影片，追蹤數超過1,900的網紅女子健心室，也在其Youtube影片中提到，你是否曾經想過：「我只要再瘦個xx公斤」、「體脂肪只要再下降xx%」我就會成為最完美的自己！並且得到眾人吹捧與美好工作和伴侶，成為人生勝利組！ 於是你開始愈吃愈少，愈動愈多⋯⋯，而就在某個月黑風高的夜晚，你的意志力再也承受不住渴望，一口氣地塞下大量的麵包、餅乾、炸物，那時候的你似乎能吃下全世界！當你...
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鄭營養師,更年期怎麼辦????
女性到了45~50歲左右，荷爾蒙的變化，心理及生理皆有些許的改變，常見的更年期症狀及併發症像是冒汗、熱潮紅、焦慮、骨質疏鬆、泌尿道感染、心血管疾病等現象，飲食方面該如何做調整及選擇，健康度過更年期呢？
1.維持理想體重:年紀越大代謝越慢、活動量下降易造成體重增加、體脂肪的堆積及慢性病的形成，建議三餐能均衡飲食之外，每周還能至少運動3次，每次30分鐘以上，以維持基本的活動量及理想體重，另外適當的日曬也可以增加維生素D的吸收，幫助鈣質的儲存喔！
2.高鈣食物保骨質:銀髮族常見的併發症有焦慮、骨質疏鬆等這些皆與鈣質不足有相關，鈣離子能安定神經、舒緩緊張的情緒及預防骨質疏鬆，食物選擇可多攝取黃豆製品、芝麻、海帶、小魚乾等高鈣食物，以增加鈣質的攝取！
3.天然雌激素(大豆異黃酮.白藜蘆醇):黃豆製品當中的有效成分大豆異黃酮，因其結構與女性荷爾蒙雌激素(Estrogen)相似，故又有植物雌激素之稱，所以建議更年期婦女可多攝取豆腐、豆乾、豆包、豆漿等天然黃豆製品！另可補充天然女性荷爾蒙白藜蘆醇，且還有抗氧化的功能
4.ω-3脂肪酸: ω-3脂肪酸可降低發炎反應、舒緩情緒，種類盡量選擇多樣化堅果類像是杏仁果、腰果、核桃、南瓜子、夏威夷豆等！
另外如果有泌尿道感染問題的民眾，建議必要時可以補充莓果:藍莓、蔓越莓、覆盆莓等，必要時可補充莓果系列的萃取物
只要適度的飲食調整及規律的運動，也能輕鬆度過更年期喔！
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你是否曾經想過：「我只要再瘦個xx公斤」、「體脂肪只要再下降xx%」我就會成為最完美的自己！並且得到眾人吹捧與美好工作和伴侶，成為人生勝利組！ 於是你開始愈吃愈少，愈動愈多⋯⋯，而就在某個月黑風高的夜晚，你的意志力再也承受不住渴望，一口氣地塞下大量的麵包、餅乾、炸物，那時候的你似乎能吃下全世界！當你回過神意識到自己剛剛做的事，便瞬間陷入了罪惡感/恐慌與焦慮⋯⋯，接著你下定決心隔天要更用力的節食與運動來『還債』，沒想到隔天依然重複上演了相同的情節⋯⋯。你不理解自己為什麼會有這樣的暴飲暴食症狀，你譴責自己沒有意志力、責備自己是個失敗者，陷入低潮卻感到無法自拔的無能為力。
其實，節食/限制飲食與爆食，不過是身體最基本的生存機制！我們的身體不喜歡我們試圖控制食量，不能理解我們只想穿下更小的衣服和牛仔褲，為了存活他會對抗飢荒模式，並且努力幫助你『提高體重、囤積脂肪』以備在下一次饑荒中能擁有更好的生存能力⋯⋯。
這是一本讓我能完全走出飲食失調，看破邪惡Diet culture的力量，並且開始懂得自我原諒、自我肯定、擁抱自己的影響力深遠的書。而這集和我一起聊書的來賓，是過去曾在 #EP21 分享過減重15公斤故事的Wei，這樣生理的生存機制反撲，在這一年來也完全應証在她自己身上。她說：「我從來沒想過自己有一天可以從爆食中走出來，我曾經始終感受不到飽足感也非常害怕飢餓感...。」如果你是：嘗試各種減肥飲食法總是不斷復胖、不想每天再花經歷擔心和計算食物熱量與營養素、總是用自己吃的食物和當天的體重來衡量自我價值的人、認為減重後才能愛自己、才會有自信與價值的人、想跟食物建立良好關係的人，都非常適合收聽這兩集的節目！
上集將與你聊聊：
(00:01:23) Wei分享曾減重15公斤的故事
(00:02:45) 分享本書的原因/書籍介紹
(00:10:04) 頓悟要脫離飲食失調的時刻
(00:13:24) 為何會對食物上癮？如何擺脫暴食/飲食失調？
(00:17:03) 有名的『明尼蘇達飢餓實驗』
(00:22:59) 一年六百億美元的產業操弄了體重迷思
(00:27:18) 邪教般的減肥文化，我們都曾是信徒
(00:30:55) 實驗分享：不減重反而更健康！Health at every size！
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本集節目由統一陽光贊助播出，統一陽光高纖豆漿搭配蔬食，補充每日膳食纖維，膳食纖維可以幫助腸道蠕動，增加飽足感。到統一陽光粉絲團看看：https://www.facebook.com/unisunshinelife
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體重增加體脂 下降 在 筋肉媽媽 Youtube 的最佳解答
168斷食，顧名思義在8小時內完成吃東西，剩下16小時不吃；基本上是改變了一天的進食「時間」，而不是改變進食的「成分」。
間歇斷食在科學上有大量研究被發表出來，被肯定的好處是：
斷食本身就是一種身體壓力，所以斷食期間皮質醇上升時，也導致脂肪燃燒增加；
飢餓會帶來生長激素提升，當生長激素提升肌肉保護與合成能力就變強；
斷食得以讓許多肥胖人士共同的狀況高胰島狀況改善，胰島素濃度下降、胰島素敏感度提升；
斷食時胰島素濃度會下降，將會提醒身體開始燃燒儲存的能量，當血糖和肝醣消耗殆盡，平均需要12-14小時，之後才會進入燃脂階段；
同時體脂過高容易瘦素阻抗，所以很難有吃飽的感覺，斷食可以讓瘦素敏感度提升......
不只是光為了減肥，從諸多成果發表上，已證實間歇斷食能夠優化健康成年人人體荷爾蒙平衡、改善坐式生活態的身體壓力。
但是斷食不是沒有風險，尤其在女性身上，狀況挺多的！
許多女性間歇斷食後，瘦了一個程度開始停滯期，而後甚至是月經失調，也見過不少還是走上報復性飲食的窘況導致更胖。
間歇斷食最大的風險，就是執行者沒有真正理解自己的需求，或者是對於斷食法採取錯誤策略與方法，導致最後身心壓力變大，荷爾蒙反而失調了。
譬如說：
斷食一開始伴隨著肌肉肝糖流失，會有脫水狀況；許多人以為瘦很快，心態影響下就更積極的飲食控制，導致吃的太少，熱量攝取不足，基礎代謝開始下滑，沒多久就開始復胖起來。
或者說聽說可以增加肌肉就拼命斷食，但運動根本沒有做，那即使增加了生長激素，又沒有運動，量也不足以讓你肌肉合成效率提升，反而在亂斷食狀態下更容易營養不良肌肉流失。
斷食就是一種壓力，而女性性荷爾蒙與壓力荷爾蒙環環相扣交互影響，當生活壓力已經很大，又來斷食，無意之間壓力荷爾蒙太多了，性荷爾蒙失調狀況下，就會越來越水腫與脂肪不離身。要知道科學研究中以女性為主的真的不夠多，考量原因多是女性荷爾蒙介入後要考量的變因太多，所以真的是否女性可以靠168斷食順利瘦身，還有待更多研究去發表。
也很常見有人以為間歇斷食的進食期間，可以大吃特吃，以至於吃進身體的都是空熱量、垃圾食物，營養素攝取不足，健康當然會出問題。
還有一個大家很少考量到的問題，有時候心態積極，斷食又冇(卯?)起來運動，一開始好像身形改變很快，接下來荷爾蒙失調就很容易找上門了。
建議大家如果真的想嘗試間歇斷食，要先學會知道自己一整天需要攝取的總熱量大約在哪個量，還有怎麼分配洪量營養素，才進階到間歇斷食。
#沒錯喔間歇斷食是基礎飲食控制的進階
#基礎飲食控制都不搞懂168斷食斷失敗只是常態
可以採漸進式，從12小時進食、12小時斷食開始，習慣後再執行10小時進食、14小時斷食，最後逐漸習慣168模式。
這則影片給予運動初學者一些運動建議：
斷食的禁食期間，請以伸展運動與按摩運動為主，避免身體在累積過多壓力。在舒緩運動前飲水，讓身體筋膜保持含水度佳，伸展與按摩效果才會好。
吃完東西後，請等候消化90分鐘，這時候是中高強度運動的好時機，因為身體有足夠的肝醣來為運動提供燃料；若以1-10分的自我感覺量表定義，以自我感覺評估，大約初學者還是要做運動到6分疲勞感，才會讓運動有成效。
#斷食時低強度運動
#進食後高強度運動
執行168間歇性斷食法時，飲食品質和營養素對減重成果扮演極具關鍵的角色，當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作，配上適當的運動，體重自然可以順利控制下來，且身體內在機能和皮膚也會顯著改善。
如果再斷食期間對於食物產生了渴望感，那就放棄任何一種斷食吧！因為這都可能會造成後續的報復性飲食，最終傷害的還是自己的身體～
執行間歇性斷食時最怕營養失調，唯獨當營養素攝取足夠，身體細胞可以正常代謝，能量和荷爾蒙也可恢復規律運作。
#間歇斷食不是人人適合記得先諮詢醫療專家
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►強效燃脂－4分鐘爆汗TABATA全身訓練（不需任何器材）| YANKIDIN
https://youtu.be/TNIwI8Cc-Gg
影片字幕上寫的hit workout 是指HIIT WORKOUT 高強度間竭訓練
（不好意思加字幕加得有點累 ，現在看回影片才發現打錯了??）
YANKIDIN - 素食生酮21天運動飲食全紀錄
最近考讀健身教練牌的關係，開始了解人體的能量系統及營養學方面的資料，讓我更加有興趣嘗試生酮飲食。為了確保事實的真確性，我就以自己的身體作白老鼠嘗試了一段時間，看看身體有什麼變化，試驗一下生酮飲食的配合，加上所編排給自己的運動program，能否順利讓我減掉脂肪保留肌肉。
結果，三星期的效果讓我非常驚喜，體重足足輕了8磅，從110磅到102磅，體脂率下降了4-5%，從23%到18%，肌肉沒太大的流失（有一點點，是因肌肉中的水份因身體沒再有碳水化合物而大量排出了）。最讓我驚喜的是改善了腹脹的問題，腸胃有變好！而我也留意到精神狀態、集中力及情緒也一同有改善！
我是從健康角度開始和嘗試，目的是希望減掉體脂、穩定血糖及改善胰島素敏感度和戒掉身體對糖分的上癮各種的問題（情緒/集中力等等），也期望透過觀察和感受身體的變化，留意運動方面是否也能一同提升表現。所以我和大部份開始嘗試生酮飲食，想要減肥的人可能不太一樣。而身為素食者要執行生酮飲食的確有難度，選擇會較少，所以需要更用心照顧營養需要及食材上的選擇，才能一樣有效執行這飲食法。
對於我追求的體脂率、體重及水份及肌肉比例，全只是我自己想達到的目標，而並非每個人都應該需要追求或達到的健康指標，記得千萬不要套用我的數字在你的身上，每個人體質也不一樣，我只是想讓大家參考我的數據，而您一定要因應自己的身體需要，安全健康地找出一個讓你身體感到最舒服的體重、體脂率、肌肉和水份的百分比。
因為現在我正在嘗試不同的飲食運動方式，從過往這五六年當中到現在，希望找出一個使我身體最自然最舒服的狀態，所以現階段的身形體態是處於一個「過程」當中，而並非我想要達到的「目標」或「結果」。未來目標是繼續增加肌肉，瘦體重的肌肉比例，也還有一段很長的路要走??
最後再三提醒大家不是所有人也適合這飲食方式，請必須了解消楚自己是否適合，也可聽取營養師或醫生的意見，擁有足夠的理解及準備，確保自己以一個正確健康的情況底下，適應新的飲食習慣才正式開始。了解自己想要透過這飲食方式，改善什麼身體問題，想要達到的目標是什麼是非常重要的。當您有清晰的概念，了解怎樣去執行，一步步去幫自己達到目標這樣才安全。
#生酮飲食 #素食生酮 #素食健身
#健身 #健身教練 #香港生酮 #生酮 #keto #減脂
#火雞姐 #YANKIDIN
National Council on Strength & Fitness - NCSF國際健身教練證書
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好煩躁啊，家裡的人一直問==，我減肥前85.7公斤體脂肪40.4，目前86.1公斤體脂肪38.3，這樣算是....？好想趕快脫離減肥，但我知道健康減肥是慢慢來的， ... ... <看更多>
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疫情開始後體重飛快成長
從今年年初開始減肥計畫
年初疫情還很嚴重大概到6月前
只有在公園慢跑或跳繩沒辦法上健身房
由於6月時有確診過整體心肺狀況非常的差
走路到二樓都會非常喘的那種
運動大概停了1-2個月
大概從7.8月疫情逐步放寬開始恢復運動上健身房
性別：男
年齡：29
身高：183
體脂計：歐姆龍 HBF-702T 四點式藍牙體脂計
附上體重體脂紀錄
從紀錄上來看 體重整體是往下降的
但體脂卻逐漸上升
骨骼機率是下降的
目前安排一週運動三天(有時候工作忙只有兩天)
皆為重訓後接有氧
這幾個月以來重訓強度都有感受到有成長
但看紀錄反而跟感受的相反有點疑惑
吃的部分
早餐一杯鮮奶＋乳清一匙
午餐大概1碗飯＋1份肉跟2份菜
晚餐在運動後吃 通常比較晚9點左右
1碗飯＋1～2份肉跟2份菜
附上幾張餐點照片
由於工作性質跟人在外地工作沒住家裡
午餐基本上都在超商或自助餐解決
有時候甚至只能吃外面的便當
晚餐相對好一點
肉會自行料理但菜還是以自助餐為主
7月到8月有請過一個多月的健身教練
主要是安排心肺復健跟減肥部分
飲食部分有詢問過健身教練
他建議我大病初癒 碳水午餐跟晚餐
先維持在各一碗飯 讓身體負擔不要那麼大
運動表現也會比較好 慢慢減
長新冠的部分
我一路吃中藥調身體到上個月(11月中旬)
醫生才說我恢復狀況不錯 藥也停了
後續運動就是自己練了
飲料基本不喝 只會喝無糖茶
也沒有吃零食點心的習慣
頂多就重訓前吃一小包蘇打餅乾
水一天都喝超過3000cc
雖然放到整年來看
整體體重跟體脂是有下降的
但從7.8月開始恢復重訓後
反而體脂開始上升
想請問
我這樣體重下降體脂上升是正常的嗎
如果不正常 我要從那部分開始調整
謝謝
可以的話 我不太想再請教練
畢竟荷包有限…
另外附上今天早上量的
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Sent from JPTT on my Asus ASUS_AI2201_F.
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