#利用髖鉸鏈動作增加下肢後側肌群延展性
翔翔是國中排球選手
下背跟屁股痛的不行被教練強制坐板凳
教練也請我幫忙看看這玻璃下背跟卡稱到底有什麼毛病
打一天休一天根本沒辦法正常練習跟老人有得拚
經過各種檢查跟詢問後發現
1️⃣左腳開過前十字韌帶,所以依賴右側很長一段時間
2️⃣腰椎3、4、5節有過多的動作,導致腰椎不穩定,些微壓迫到神經,在對應的皮節區有神經症狀(電到的感覺)
3️⃣右側的臀肌緊繃且無力(尤其是接近髂嵴和薦椎有多處激痛點)
4️⃣起跳、落地品質慘不忍睹
5️⃣站姿體前彎、後仰各種靠腰
花了些時間處理激痛點
放鬆下肢的神經張力
把痛感從6-7分降到2-3分
誘發核心肌群
最後整合下肢動作練習
這個俗稱高臀硬舉的動作
讓各種靠腰動作變成靠髖
讓髖成為動作啟動的位置
在小腿垂直地面、膝蓋順勢微彎的狀態下
穩定核心和下背
讓髖關節做最大程度的屈曲
整個後側肌群在離心控制的狀態下做拉伸
對於下肢的柔軟度很有幫助
翔翔越做發現活動度越來越好
也沒有什麼下背或臀部的疼痛感
不過本身下肢肌力真的不太夠
單腳承重、落地練習等等還很有的訓練
但他終於翻開身體使用說明書的第一頁了可喜可賀
而且還是可以參與部分不用跳躍和落地的專項練習
畢竟球感維持跟復健不衝突啊👍
#物理治療師PT
#運動防護員AT
#長庚運動醫學團隊
#排球運動傷害
#髖鉸鏈運動
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過5,220的網紅Mark Sir 教室,也在其Youtube影片中提到,【一塊羽毛球拍、四種招式解決腰酸背痛!】 feat. 朱慧芳議員 Nat 與區議員居家運動 今集 《#與區議員居家運動》 ,我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛,分別使用兩個靜態和動態動作,為下背復健 首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt : 過...
「髖鉸鏈運動」的推薦目錄:
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髖鉸鏈運動 在 Mark Sir 教室 Youtube 的最佳解答
【一塊羽毛球拍、四種招式解決腰酸背痛!】 feat. 朱慧芳議員 Nat 與區議員居家運動
今集 《#與區議員居家運動》 ,我們邀請到本身為註冊護士的 #朱慧芳 議員 和我們一起探討腰背痛,分別使用兩個靜態和動態動作,為下背復健
首要任務是學習正確的骨盤傾角 Pelvis Tilt :
過度的骨盤前傾 Anterior Tilt 往往係錯誤的坐姿/站姿/步姿/跑姿衍生出來,前方下腹力量偏弱,會導致豎直肌過度使用;另一極端則是過度的骨盤後傾 Posterior Tilt,則會導致搬動重物 (如 深蹲 Squats 、硬舉 Deadlift) 時容易受傷
利用健力 Powerlifting 訓練常見練習動態動作髖關節鉸鏈(Hip Hinge)以及朱議員分享的腰背貼床板的靜態維持,可以教導自己的脊椎中性地運作,避免過度前傾和後傾
當習慣了骨盤中性姿勢後,就需要學習隨脊椎在自然合理範圍下運動,避免因傷而致運動恐懼症 Kinesiophobia: 受傷前期自然需要休養,但回復到一定程度後,應該提供適量的運動刺激,肌肉才不會僵硬退化
動態動作四點觸地脊椎伸展屈曲以及朱議員分享的靜態動作盤膝屈腰,都有助告訴我們的脊椎少量自然的前後傾角,是可以接受的
上面的四組動作,重點都係慢做勿急。 動態動作 (髖關節鉸鏈 或 四點觸地伸展屈曲) 每次時間要達三秒,每組做十五次;靜態動作 (腰背貼床板 或 盤膝屈腰) 需要維持最少十五秒。 動、靜態動作每日各做三次,隔日進行,大部份的腰酸背痛自會慢慢緩解
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/-rZb5tlWXEI/hqdefault.jpg)
髖鉸鏈運動 在 Eyhomeworkouts Youtube 的精選貼文
居家健身訓練只需椅子或階梯,在家就能打造臀腿線條。精選動作組合絕對跟上健身房一樣有強度。
This is a lower body workout focusing on your glute ! Do it anywhere and see the difference:)
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健身菜單:
🍒 Single leg hip thrust單腳臀推 2* 12-15reps
橋式系列動作—打造下臀上臀
我平時練臀腿前也愛用這個動作啟動臀肌~自椅子的支撐點來做髖關節鉸鏈,上半身可以一起移動⚠️與槓鈴臀推Barbell Hip Thrust的動作並不一樣
Cues:側面看時在地腳要與地面垂直,肩胛骨下緣放在平面邊做支撐點。下降時要對抗地心引力,並在收縮臀肌於頂峰時盡量停留。
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🍒Single leg hip thrust 1&1/4 單腳臀推 「1又1/4 法 」2* 12-15reps
一又四分之一法讓你的肌肉張力時間更長,居家訓練必須加入的強度刺激。
動作行程在離心底部做1/4後,再回到底部再完整收縮,總共算一回。
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🍒Bulgarian Split Squat保加利亞分腿蹲 3* 12-15reps
兩腳前後距愈大 愈能鍛練到臀肌,注意以腳跟發力以及上身的角度,一個細節就會有很不同的效果。後腳沒有出力只是當平衡的唷。
🍒Step ups 登階3* 8-12
深蹲分腿蹲系列—專攻下臀微笑線
無論找個椅凳還是階梯這個動作都很方便執行。單腳蹲的越深強度越高,不用負重只要登階夠高,離心就非常有強度。Cues:找一個適合你的高度 有東西扶的環境下去上階,以腳跟發力,核心平衡,去帶起全身,底部盡量越能接近與地面平行越好。如果太進階也能選擇每一下都落地,再上階,有控制度感受度才是一切!
🍒 Triset: Leg swings 15reps+ Kneeling hip abduction 15reps + Hamstring curls 15reps 共2組
水平及前後的髖關節外展,以高次數來雕塑上臀很能見效。緊接腿後側的雕塑,看起來很簡單,做起來不容易。Cues:提臀或側抬腿時,腿不需放到底部(底部無重量)專注在有控制的放下和抬臀,愈慢遇好,頂端盡量超過與地板平行。跪姿腿彎舉要注意全程臀部高度不變,只靠收縮腿後來彎曲膝蓋。
🍒Plyo Single leg hip thrust 爆發力單腳臀推 1組到力竭
燃燒臀腿到力竭非常合適, 用腳跟爆發力的上跳,下放時「吸收重量」,慢慢下放!
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/11DuKFmrHtw/hqdefault.jpg)
髖鉸鏈運動 在 陳曉謙 運動物理治療師 Jack Chen, sports physiotherapist Youtube 的最佳貼文
a. 促進單側髖關節及臀部肌群的使用
b. 增加髖關節活動度
c. 獨立單側髖關節的使用、避免其他部位代償
d. 重訓或技術訓練前的熱身
***相較於分腿髖關節鉸鏈,難度更高,需要更多單腳穩定性來維持平衡,也越接近跑步的動作及運動表現***
選手:楊俊瀚
a. To facilitate unilateral hip motion and the use of gluteal muscles
b. To increase and maintain hip joint mobility (or range of motion)
c. To isolate the use of hip joint unilaterally and prevent compensations of other surrounding joints
d. As a warm up before trainings (both weight training and technique training)
***compare to Split-stance hip hinge, It's more difficult to perform the hip hinge in a position of Bulgarian split squat. More single-leg balance/stability is needed due to the decrease of base of support. It is more closer to the actual sports performance (ex. running)***
Athlete:Chun-Han Yang
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/RR9NZeuX_fU/hqdefault.jpg)
髖鉸鏈運動 在 運動星球- 【知識】髖關節鉸鏈,又名髖屈(Hip Hinge)這個 ... 的推薦與評價
髖關節鉸鏈(HipHinge)是一種人體極為重要的基礎動作,當你從地上搬起重物、跳躍或是執行硬舉、壺鈴擺盪等動作,都少不了髖關節鉸鏈動作的參與。 ... <看更多>
髖鉸鏈運動 在 [影片教學]硬舉重點- 如何做髖關節鉸鏈? - Mobile01 的推薦與評價
[影片教學]硬舉重點- 如何做髖關節鉸鏈? - https://www.youtube.com/watch?v=qbDvVMe2w5M(健身重訓第1頁) ... 首頁 · 運動 · 健身重訓 ... ... <看更多>
髖鉸鏈運動 在 [心得] 如何做髖關節鉸鏈(中文字幕) - 精華區MuscleBeach 的推薦與評價
https://goo.gl/IdSDTR
這次的影片是用髖關節鉸鏈來改善大家的深蹲姿勢
跟大家說一下
有些人希望我翻譯一些舊的影片
其實我也有想要這樣子做
可是ATHLEAN-X的影片數量很多
而且更新速度很快
現在還是會以新影片為主
如果之後推出類似這樣
https://goo.gl/oQ0RVd
教育意義不大的娛樂性質影片
那我那期就會找舊的來翻譯
現階段先維持這樣囉
希望大家喜歡這次的影片:)
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