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原文字幕
____
嗨
我剛剛練完背 好累
因為我最近都會在訓練結束之後
再多做一組HIIT的燃脂運動
高強度間歇性有氧
那我現在做的HIIT是我自己發明的
我之前在那個
福州的影片有帶到
如果有興趣的話可以去看一下我福州的視頻
應該是Vlog87集吧
對 應該是Vlog
你可以看一下
可以參考我的菜單 一邊訓練臀部 一邊減脂
那我剛剛練背是跟我們家TAIGER新來的美編一起訓練
他其實在以前有過一些訓練的經驗
中間好像當兵還幹嘛 反正停了大概一年半
所以他是有一定的基礎的
但是他以前練可能就是跟朋友開心練
沒有太專研一些細節的部份
那他剛剛也有問了我一些問題
我覺得可以趁這個機會跟大家分享一下
初學者 你對觀念沒有太了解的人
你會提出來的問題
那就在這邊一併解答給大家
看下去以前 請先給我一個Like
讓我們繼續看下去
哈囉 大家好
又到了旁白的時間了
今天的訓練呢 是我一週裡面的拉力訓練
第一個動作是硬舉
硬舉我會做四到六下
是屬於力量的訓練
除了這個硬舉的力量訓練以外呢
其他我都是做肌肥大的訓練
八到十五下的這個範圍
現在畫面裡面的我呢 正在進行暖身
我會用遞增重量的方式先讓我的肌肉暖和起來
知道等一下要幹活了
說到暖身
今天是我跟Randle第一次一起練
我一如往常的到健身房先到更衣室把我的東西放下來
然後我跟他說請他先去做暖身 等我出來
我出來之後問他 你剛剛做了什麼暖身
他就示範給我看
他做的是靜態的拉伸
我就藉這個機會教育他一下
所謂的靜態拉伸
是將肌肉和關節展開
維持一段時間 再以緩慢的速度去回復
靜態拉伸會抑制力量以及肌肉的反應時間
其實我們在大重量的訓練前期避免靜態暖身
一般我們會做動態暖身
動態暖身是動作比較大速度比較快
它可以啟動你的神經系統
減少運動時肌肉拉傷的風險
也可以增加你的運動表現
並不是說靜態拉伸就沒有它的好處喔
靜態拉伸它可以放鬆你的肌肉
增加你的柔軟度
加大你關節的活動範圍
我通常會在收操或者是睡前的時候進行靜態拉伸
四組 四到六下
我發現很多看我影片的人是剛接觸健身
甚至是想要嘗試健身可是沒有試過
所以我想在這邊跟大家分享一下我的經驗
提出幾個要點
我假設看我影片的你是連健身房都還沒有選擇的
第一個 選擇健身房
除了器材充足
環境是你喜歡的以外
我覺得離家近也非常的重要
因為如果離家太遠 你犯懶的毛病就會常出現
你的藉口就會很多
就會影響你達到目標的速度
畫面中呢 我現在在做的是划船的動作
其實這個動作我之前都是用槓鈴進行的
但是我這個程序已經跑十九週了
十九週 很久欸
做到後面就覺得好無聊
所以我換了這種器械式的
因為角度的關係所以它會刺激到不同的肌肉
有的時候我會不同的器材更換
會比較多花樣 比較有趣一點
回到剛剛的經驗分享
不要在乎別人的眼光
記得我剛開始加入健身房的時候
每次我去健身我都覺得超不自在
我覺得我的身材不夠好 超不自在
然後我穿得這個leggings
或是我穿的運動短褲
會不會顯得我的橘皮很明顯
不然就是器材我不知道怎麼做
怕別人會看我笑話
但現在我練了三年多 我回頭看覺得
別人根本沒空理你好嗎
你沒有你自己想像中的那麼重要
你去健身房 就是做好該做的
別人不會如此的在乎你
畫面中的我 一樣是在做划船
單手的划船
其實我這個示範的沒有很好
因為我的速度有點太快了
那也是因為我經過了三年多的訓練
我可以滿清楚的知道自己現在正在用哪一塊肌群發力
所以我是這種比較暴衝式的在拉
可是建議新手在你對肌肉感受度了解以前呢
可以盡量的放慢速度
然後主要去感受你正在用對的肌群在發力
接下來我做的這個是滑輪下拉
比較特殊的地方呢 是我做的是窄握的
你看得到我的手是窄握的
窄握的時候呢 不像一般寬握的時候
你會讓你的肩水平外展
肩水平外展會比較動用到肩膀後側的肌肉
比如說三角肌後束啊
小圓肌啊
或是棘下肌
我窄握的話以上講的三個就不會用到
所以我的背擴肌 大圓肌 斜方肌
還有菱形肌會有更大的感受
更大的充血膨脹感
這個動作我會做兩組 一組十五下
做到後面幾下其實都是超痛苦的在硬撐的
記得大概一年多前吧
我問男朋友說你覺得我的身型現在哪邊最需要加強
他看了一下他說背
從他說過那天開始 我就開始瘋狂的練背
那現在看起來呢
我的背應該可以算是我全身
不敢說太壯 但是至少是比較有存在感的部位
接下來我做的是二頭彎舉
超討厭做二頭的
我覺得可能是因為我的二頭比較弱
所以我做二頭的時候對我來說非常的辛苦
所以我很不喜歡做這動作
但是你愈弱的地方你就是愈該加強它
那我這個動作呢 我有單手跟雙手一起
其實也沒有什麼特別目的
主要就是讓我自己的動作可以多一點變化有趣一點
說到這個單手的訓練啊
Randle他有跟我說他兩隻手的力量差很多
比如說他的右手可以做十下
左手做到八下就不行了
該怎麼辦
藉這個機會也跟大家說一下
如果你的兩隻手或是兩隻腳或是身體的各個部位
兩邊不平均的話
我會建議你可以多嘗試分離訓練
你可以把這兩隻手的手臂分開訓練
比如說你弱的手一次只能做八下
那你就先從弱的那邊開始做
做完八下之後呢
另外一隻強的手就比照弱的手跟它一樣做八下
就算你強的手可以做十下也不要
跟它做一樣
漸漸它們的水平就會愈來愈接近
畫面中的我現在在做三角肌後束
這個動作主要是肌肉感受度
我會做十五下
再來呢 我做的一樣是二頭彎舉
這是雙手的
我們回到剛剛給初學者的建議
我建議你學會動作以前 可以先請教練
或者是請有經驗的朋友在旁邊幫你指導
我相信如果你敢的話
你在健身房請教那些看起來練得很厲害的人
他們都會很樂意指導你
但是你千萬不要找那種
組間休息累得跟狗一樣一句話都不想說的人
因為我可以懂那種感覺
那種時候你就只是想要休息
如果有人跟你講話
你就沒有辦法好好休息
我現在是一邊看著影片的時間軸一邊在背景錄音
我看到其實現在的時間不多了
所以呢今天的訓練講解跟
給初學者的經驗分享就到這邊
今天的旁白就到這邊
接下來看下去的話呢還會有我的Vlog
其實我已經忘記
自己的Vlog是發生什麼事情了
那就讓我們一起揭曉吧
我們下次見
現在我們要趕著出門去做TAIGER新品的拍攝
然後我收到一個快遞
冷凍包裹
神旺大飯店送來的
是什麼神秘的東東
好香喔 我已經聞到巧克力的味道了
哇
這個我吃過 這個超好吃
可是問題是匿名欸
我不知道誰寄給我的
我現在就是造型師兼化妝師兼模特兒
( 都是自己做 )
我的部分結束了
我好餓喔我快要餓死了
等一下我要跟我的好朋友小天使一起去吃飯
好期待
還有大概兩個小時的時間
我現在餓到覺得全身在發抖
一件衣服三個大男人在對付它
結束四小時的拍攝
然後我們三個都非常累
1
除了很早起來訓練以外
我們都還帶著那前幾天的肌肉痠痛
然後現在餵兩位吃雞胸肉
我們買了全家便利商店新的即食雞胸
但我覺得很鹹
但是確實很方便啦
你如果人在外的話還有雞胸肉可以吃
不過真的很鹹
哇這裡好漂亮喔
哇這裡好漂亮喔
這就是小天使本人
A小姐本人
開動了
( 還沒啦 A小姐還沒拍 )
喔 A小姐還沒拍完
專業的需要拍比較久
猜猜這是什麼
這不是茶喔
欸你幹嘛破梗啦
好它是雞湯
你看他在幹嘛 一定又再看小狗
我就知道
( Happy birthday to you )
要有靈魂
( Happy birthday to you )
( Happy birthday to dear Ashlee )
( Happy birthday to you~ )
好厲害喔 ( 哈哈哈 )
終於洗完澡了
現在是晚上十點多的時間
我已經要準備開始進入培養睡眠的狀態
我最近睡前都會做一些拉伸瑜珈
我也不知道算不算瑜珈欸
就是我會照我自己身體的痠痛緊繃的感覺
然後去放鬆那個部分的肌肉
然後做一些冥想
讓他閱讀一下
然後不看螢幕
不喝咖啡
我最近下午三點以後就不喝咖啡了
可是三點前就是狂喝
明天早上呢 要去YouTube邀請的一個座談會
我還滿期待的
我沒有去過
之前有一次有收到邀請
但那時候我人好像不知道在哪裡
反正我沒有在台灣
然後這次又收到一次邀請
我非常期待
我覺得應該可以看到很多厲害的youtuber
明天帶你們看一下
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慢跑4分鐘
接著做 20秒 全力衝刺 (速率不重要,全力催下去)
接著 40秒慢走 (這樣為一循環)
這樣循環10-12次
結束後再慢跑 4分鐘
約20分鐘左右結束 HIIT訓練
超有效率且燃脂效果超好,試試看!
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高強度間歇性有氧 在 Fw: [心得] 減脂要做HIIT還是有氧- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1Yo3PTO1 ]
作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 減脂要做HIIT還是有氧
時間: Fri Jul 8 21:51:16 2022
減肥最重要的就是創造熱量赤字,身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪,
而創造熱量赤字無非兩件事,一是控制飲食,節制攝取的熱量,二是運動,透過體能活動
來增加身體消耗的熱量。
研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失,保
存肌肉幫助確保瘦下來的體重是體脂肪,且在減肥後幫助維持身體代謝機能,降低復胖的
可能。
對於減脂來說,最常被提到的運動方式就是間歇運動(Interval Training)和有氧運動
(Aerobic/Endurance Exercise) ,這兩種不同的運動類型都已經被許多研究證明能有效
地對身體帶來各種益處並能顯著地幫助達到減少身體體脂肪的效果,目前也已經廣泛地被
許多專業教練、運動員或健身從業者運用在各大健身房及體育場上。
但是在我們的漫漫減脂路上,在每天的時間與體力有限的情況下,究竟該選擇做中低強度
的有氧運動還是間歇運動呢? 到底哪種運動能夠比較有效率的幫助我們減脂呢?本篇文章
將依據科學回答這個問題。
有氧運動和間歇運動
一般減肥的有氧運動都會建議運動強度約在55%-70%最大心率區間(HRmax)持續30至60分鐘
,最常見就是慢跑、腳踏車、飛輪或游泳等形式進行。
間歇運動泛指透過持續數秒至數分鐘的較高強度的運動和數十秒至數分鐘的較低強度活動
或靜態休息做穿插搭配的間歇運動,其中最有名的兩種訓練方式就是
HIIT(High-Intensity Interval Training, 高強度間歇運動, 高強度運動時心率超過80%
最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力運動配合10秒靜態休息)。
目前各大健康及運動機構,例如:WHO(World Health Organization, 世界衛生組織)、
ACSM(American College of Sports Medicine, 美國運動醫學會)、ACE(American
Council of Exercise, 美國運動委員會)都建議成人每周要進行至少150分鐘中等強度運
動,而運動對於健康及體重控制都有很好的幫助,但目前許多工作族群對於從事運動可能
會會面臨到時間不夠的問題,尤其脫離學生時期步入職場後,台灣目前社會普遍的高工時
導致閒暇時間較歐美少了許多,因此沒有時間運動可能是許多人減脂最大的阻力之一。
因此,越來越多人開始提倡用強度較高的間歇運動取代傳統的有氧運動了,許多研究也證
實了間歇運動或許是一個較有效率的運動方案,和傳統的有氧運動相比,能夠用更少的時
間得到相同的益處,不論是在提升心肺功能還是減去多餘的體脂肪方面,一些研究中也發
現除了減少體脂肪更能在減脂的過程中增加肌肉量及提升肌力。
EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)
EPOC指的是一種在人體進行運動後會有一段時間,身體的代謝系統會以高於正常狀態下的
效率持續運作,繼續進行熱量的消耗及使用氧氣的現象,這是由於進行有強度的體能運動
會刺激身體造成生理代謝上的負擔,造成能量系統及代謝系統產生負荷,而這些負荷即使
在運動停止後也會繼續存在,身體為了恢復及平衡運動產生的負荷與代謝廢物,會讓身體
需要在運動過後消耗與平時相比更多的氧氣進行代謝讓身體狀態恢復正常,這些運動後的
恢復包含:磷酸肌酸系統的恢復、組織內乳酸的移除代謝與醣類的補充、身體激素的平衡
、細胞修復、中樞神經系統的代謝等等,因此在運動停止後的身體恢復,也會如同運動本
身消耗熱量。
事實上,高強度間歇訓練的一大重點特色就是在訓練停止以後,為了讓身體狀態恢復,我
們的身體仍然會繼續消耗熱量,而也就是這個EPOC能夠讓HIIT在減脂方面有著非常強大的
效果。
間歇運動與有氧運動對於減脂效果的比較
許多研究證實了不論是年輕女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et
al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或體重超標/肥
胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020
;Wewege et al., 2017),HIIT高強度間歇訓練都能有效幫助減肥,而且由於HIIT有著較
高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗),即使HIIT高強度間歇
相較一般有氧運動的運動時間較短,透過運動消耗的熱量也較少,但由於強度較高,運動
後能透過EPOC消耗更多的熱量,Skelly et al.(2013)的研究顯示了年輕男性從事20分鐘
的HIIT,雖然運動僅消耗352大卡的熱量,但計算24小時內的總熱量消耗,和從事50分鐘
消耗了547大卡的有氧運動相同,顯示了在製造熱量赤字上HIIT僅需約~40%的時間就能製
造出和有氧運動相同的效果。
Viana et al.(2019)的系統性回顧及統合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)
調查了41; 36篇關於HIIT及有氧運動的研究,統合分析的結果顯示了平均下來,有氧運動
每次運動38分鐘,運動35次,累積運動時間1330分鐘後會減去3.5%的體脂肪,有氧運動平
均每分鐘可以減去0.0026%的體脂肪率,而HIIT及間歇衝刺訓練每次訓練28及18分鐘一次
,運動33及29次,累計924及526分鐘後能減去4.6及3.5%的體脂肪,每分鐘平均減去
0.0050%及0.0067%的體脂肪率,統計結果顯示出間歇運動減脂的單位時間效率約是中強度
有氧運動的2倍左右。
HIIT和有氧運動相比,僅需較少的時間就能製造出差不多的熱量赤字,除此之外,數篇研
究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019,
Russomando et al., 2020)也提出HIIT在減去內臟脂肪及降低體脂肪率有著較好的效果,
傳統有氧運動和HITT在減去體重的效果差不多,Hottenrott et al.(2012)發現HIIT相較
有氧運動減去的體重差不多,但HIIT組(16.5%)相較有氧運動組(6.5%)減去了更多的內臟
脂肪。
我們一般在減重過程最害怕的就是減脂的同時也減去肌肉,這在傳統有氧運動似乎較容易
見到,而HIIT似乎較能在減重過程保留肌肉,減少較多的體脂肪重,因此透過HIIT或許更
能達到增肌減脂、降低體脂肪率的目標。
除了減重以外, Brown et al.(2018)發現,以透過重訓動作(例如:握推、深蹲、硬舉等)
與其他訓練結合進行HIIT,也能達到增肌、增強肌力、改善跳躍能力、加強肌肉耐力、強
化骨質密度的效果。
但值得注意的是,即使HIIT對於增肌減脂有相當好的效果,和傳統有氧比起來僅需要較少
的時間就能幫助減重和降低體脂肪,但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使
HIIT在厲害,如果HIIT運動量太低,總熱量消耗過少的話,對於減重可能還是會沒有顯著
的效果,因此即使HIIT是一個較有氧運動較有效的方式,還是需要花一點時間運動才會對
減肥有幫助,而目前最佳的HIIT運動策略或劑量還是未知,但建議可以從依照運動強度、
運動休息比例(Work-to-Rest Ratio)、訓練動作、運動持續時間(Duration)等不同的變量
去調整,依照個人狀況做設計。
總結
有氧運動和HIIT訓練都能提供我們身體相當多的益處,對於改善健康、體重管理都有很好
的幫助,在減重方面有氧運動和HIIT似乎都能帶來相似的效果,但目前證據看來HIIT或許
是一個較有效率的方法,和有氧運動相比只需用約~40%的時間就能帶來相似的結果,除此
之外,HIIT對於減重過程中保存瘦體重(Lean Body Mass)和減少肌肉流失似乎有較佳的效
果,因此,若騰不出時間做有氧運動又想要減重的人或是想要同時增肌減脂的人,除了有
氧運動,建議除了有氧運動外,也可以嘗試看看把HIIT排入自己的訓練當中。
References:
Airin, S., Linoby, A., Mohamad Zaki, M. S., Baki, H., Sariman, H., Esham, B.,
... & Mohamed, M. N. (2014). The effects of high-intensity interval training
and continuous training on weight loss and body composition in overweight
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exercise, engineering and technology 2014 (ICoSSEET 2014) (pp. 401-409).
Springer, Singapore.
Brown, E. C., Hew-Butler, T., Marks, C. R., Butcher, S. J., & Choi, M. D.
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BioResearch open access, 7(1), 177-185.
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Russomando, L., Bono, V., Mancini, A., Terracciano, A., Cozzolino, F.,
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High-Intensity Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training
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Subjects. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 41.
Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E.,
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expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time
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Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of
high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training
on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and
meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.
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