【健身教學-蛋白質攝取】蛋白質攝取的四個基本觀念
不論是在健身、不論是要減重,持續運動一段時間的人,一定會知道蛋白質的好。但我們都知道蛋白質的重要,卻不太清楚蛋白質該如何攝取⁉
除了透過專業飲食規劃之外,你也可以先掌握基本的四個原則,了解蛋白質攝取的入門觀念。
📌1. What
除了常聽的雞胸肉之外,牛豬肉、海鮮、豆腐、豆類等食物裡,都含有蛋白質營養成分,甚至蔬菜中也有。飲食可以多做變化攝取,不僅僅是讓餐盤中口味更多變,並且讓肌肉可以吸收不同的來源,不同的氨基酸種類。
而想要多量的蛋白質的你,所佔比例最高的幾個食物:瘦肉、鮪魚、雞胸肉、乳製品,會是你的選擇。
📎2. How much
蛋白質一般人每日的建議攝取量約0.8~1公克/每公斤,高蛋白攝取量則在1~1.2公克/每公斤。正常70公斤的男性,一日約攝取56~84公克的量。而在健身的朋友們,也可以增加攝取量,達到補充肌肉營養的效果喔!
🕑3. When
雖然一天所需的攝取量約在60~80公克左右,但在單次的飲食中,身體只能吸收少量的蛋白質。因此會建議,將一日所需攝取量,或是肌肉所需的量,分配的一天中的各餐之中。每餐均衡攝取,會比一次大量的食用更有幫助。
📣4. Anything Else
除了食物、攝取量、時間等基本認識後,那就認識一些進階、肌肉最需要的觀念。
Better supplemen: 健身營養產品的補充,如whey protein, Whey isolate, whey gainer, 不管在濃度上或是消化速度上,都是表現最佳的。而且用喝的,更容易計算攝取量,不用耗掉一堆腦力去計算
Better Time: 前面提到一天的攝取量要均分到每一餐中。但在運動後的30~90分鐘內,攝取約35~40克的量。運動後的肌肉,就像海綿一樣吸收蛋白質來補充,這時候攝取蛋白質,會有更佳的效果喔!
引用一分鐘健身教室的一句話:「蛋白質在增肌減脂之路上扮演不可或缺的角色,但如同世上大多數事物一般,蛋白質不是吃越多越好。」
所有營養再多的食物,過量了就會變成不好。所以認識它、了解它,聰明的攝取,才會有最佳的幫助喔!健身營養產品方面Myprotein的品質和價格相宜,更是英國第一健身奶粉品牌,值得一試。
Myprotein 的 Impact Whey Protein乳清蛋白粉更有超多口味選,當中的奶茶及咖啡味我覺得是超好飲,值得一試!
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同時也有19部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂): https://ricky.tw/30fitting_camp/ 為什麼你以為很健康的 好市多 costco 點心 營養師不推薦呢? 精製糖的含量是重點!又該怎麼判斷糖含量多還是少呢? 衛福部建議每日攝取的糖,是總熱量的10% 營養師標準來看,...
高蛋白攝取量 在 艾希斯 槓鈴妹仔 Facebook 的最佳貼文
🏋🏽♀️妹子乳清喝不喝?
很多人都有這個疑問,到底要不要喝乳清,無論男生🙆🏽♂️女生🙆🏽。
🏋🏽♀️蛋白質一般人每日建議攝取量約0.8~1公克/每公斤,高蛋白攝取量則在1~1.2公克/每公斤。假如說,一位60kg的女性🙆🏽,一日約攝取48~72公克的量。而如果是有在訓練的妹子們,也可以增加些許的蛋白質攝取。
🏋🏽♀️我喝不喝乳清?我當然喝~因為槓鈴妹仔本身是個外食族,一天到晚都吃外面,對於要補充蛋白質是一件比較傷腦筋的事情(而且又很傷荷包😭),所以乳清對我來說是一種“方便取得蛋白質來源”的東西(當然我也很常吃蛋),妹子們當然不是想增加肌肉量就一定要喝乳清,當然可以從天然的食物裡面攝取蛋白質,例如,雞蛋🐓,雞🐓豬🐖牛🐂羊🐑魚🐟肉,豆腐類都是好的蛋白質來源。
🏋🏽♀️而一餐也不要過量,均衡的分配蛋白質攝取量。但每次早餐店的阿姨都會被我嚇到,有時候會加點2~3顆蛋(一顆完整雞蛋約7~8公克蛋白質),這樣其實沒有過量呦~
🏋🏽♀️如果本身沒有比賽的需求或是身體代謝方面疾病,攝取的量足夠即可不太需要過量,任何食物都是一樣,適量乃是王道。
🍑妹子們,一起前往強壯的路吧!
🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️🏋🏽♀️
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高蛋白攝取量 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
■三十天減脂營|減肥菜單和居家訓練(適合懶人減脂):
https://ricky.tw/30fitting_camp/
為什麼你以為很健康的 好市多 costco 點心 營養師不推薦呢?
精製糖的含量是重點!又該怎麼判斷糖含量多還是少呢?
衛福部建議每日攝取的糖,是總熱量的10%
營養師標準來看,如果可以控制在5%以下會更好!
以2000大卡舉例,每天糖攝取量建議不超過25克
因此零食、點心、下午茶以不超過10克為主
▼ 影片目錄 ▼
00:00 開場
00:19 好市多 營養師不推薦零食
00:40 好市多 點心、零食 200大卡原則
01:10 好市多 營養師不推薦點心-科克蘭 藍莓乾
02:57 好市多 營養師不推薦點心-櫻桃爺爺 南棗核桃糕
03:33 營養師Ricky吃零食點心 小tips
05:19 好市多 營養師不推薦點心-珍珍 戲院口魷魚
06:42 好市多 營養師不推薦點心-Jack Link's 煙燻原味牛肉乾
08:36 好市多 營養師不推薦點心-DJ&A甜辣厚切馬鈴薯條
10:07 結尾 (包含 好市多 營養師 點心零食挑選原則)
11:13 問題QA
當然 好市多 costco 營養師不推薦點心 共有五樣
每個也都有各自的原因,趕快看影片吧~
好市多 營養師 不推薦點心|你以為健康的好市多點心 其實糖含量超高!? 長輩超愛款|營養師帶你買
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外國人吃台灣零食,猜猜哪樣是台灣之光|小泡芙、鳳梨酥、麻糬
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https://youtu.be/rvnz4tVnfmA
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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高蛋白攝取量 在 Yin & Yei 雙生過日子 Youtube 的精選貼文
今天是大家敲碗很久的防疫Vlog,到底多想看我們平常有多無聊
如果今天影片播完大家覺得我們無聊掉訂閱怎麼辦🥺
其實Yin跟Yei平常除了DIY傢俱、剪片、追劇、喝一些大人的飲料之外
也喜歡整理各自在意的地方,把這些地方弄得乾乾淨淨最開心
Yin就很喜歡打掃自己的家庭環境
Yei就很喜歡打理自己的門面,誰叫我們靠臉吃飯 (威~
影片裡面提到的FOREO LUNA 3 Yei真的推薦不止一次了吧,好用又方便
一機兩用,不需更換刷頭,一面超強震動可以讓你把臉洗得乾乾淨淨,
另一面完全是我們31歲老T的福音『臉部緊緻按摩儀』!多省多划算!
而且FOREO LUNA 3全機防水,直接拿起來沖都不怕壞
邊洗澡邊按摩才不會忘記保養,又一懶人福音
把毛孔都洗乾淨了,保養品才吃得進去
不然你們週年慶花再多冤望錢都沒辦法白亮亮
Yei教授只說一次🤓 買!好的東西不怕你來驗,絕對值得投資
經濟實惠,根本送禮自用兩相宜
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想看更多Yin & Yei記得去他們的IG唷
Yin | @yinllusion
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Yei | @leaf_ayei
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Yin & Yei 雙生過日子|Facebook粉絲團
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#FOREO洗臉機 #皮膚保養
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高蛋白攝取量 在 營養師Ricky's Time Youtube 的最佳解答
今天要跟大家介紹鈣
台灣人平均每日僅攝取不到600毫克的鈣
甚至低於全球平均的攝取量
所以台灣是個缺鈣的國家!
缺鈣容易危害到我們骨骼與牙齒的健康
甚至連睡眠品質跟我們鈣也有關係喔!
今天跟大家介紹5種除了乳製品之外的高鈣食物
讓大家可以透過食物直接攝取鈣質
記得留言告訴我 你學到了什麼
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高蛋白攝取量 在 高蛋白的好,在於「長肌肉」,幫忙燃脂、降血壓 - Facebook 的推薦與評價
市面上由以好吸收的粉狀商品─乳清蛋白粉或高蛋白粉,受到高度矚目。 ... 4⃣早餐攝取量佔一半以上一般人的高蛋白攝取,建議一天食用1次到3次,若是有特殊疾病或身體 ... ... <看更多>