超實用,運動營養師告訴你,乳清可以泡熱的!
(那變冷了,溫溫喝好幸福啊~😍☕)
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其作者正是這是『Fit-FNS運動營養專家』的營養講師之一哲雄哦!(是的,本課程採雙營養師授課)
▪BCAA什麼時候吃❓
▪乳清不能用熱水喝❓
▪1、2代肌酸的差異❓
▪牛肉對於跑者的幫助❓
▪咖啡&茶對於運動表現的效果❓
除此之外還有很多哦!
對於影養有興趣的話的可以追蹤運動食課
光看文章就能知道講師的博學,如果想學習更多更深的營養知識及飲食法,從基礎開始由淺入深的運動營養專家課程,絕對非常適合😎
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【運動迷思】誰說乳清不能泡熱的!
#喝的入口就沒問題
#泡成拿鐵試試也不錯
為了加強訓練後長肌肉效果,我們總是抓緊黃金時間,立馬沖泡一杯乳清補充蛋白質,對於健身的人來說,乳清幾乎與良好的肌肉生長劃上等號。有喝乳清蛋白的我們,大部分都選擇使用冷水沖泡,除了口感問題之外,常耳聞熱水沖泡好像會破壞乳清,讓珍貴的蛋白質無法吸收,但乳清真的不能碰到熱水嗎?今天讓我們一起來看看科學數據吧!
👉乳清蛋白本來就是經過高溫製造的
在解答之前,我們先來了解乳清是怎麼來的?從牛奶變成乳清的過程需要經過兩次加熱手續:1.殺菌,大約使用72℃的溫度加熱15秒鐘。2.噴霧乾燥,使用超過100℃以上的高溫讓液體瞬間氣化,因此才能產生粉末。在加工過程中乳清其實已經經過了一定的高溫過程,所以乳清是可以承受適度加溫的,只要控制好溫度與時間,就不用擔心乳清蛋白失去快速刺激肌肉生長的效果。
👉熱水沖泡別擔心
根據研究指出,乳清中最主要的成分β-乳球蛋白,在80℃加熱1分鐘即開始產生較多的結構改變(*留言附有論文連結),結構改變使乳清蛋白失去部分生物活性,但在低於80℃或者短時間內快速的加熱並不會造成太大的影響。回想一下我們平常的沖泡習慣,喝熱飲時雖然首先會用熱水沖泡,但總是會加上一些溫冷水調整到適口溫度,而人體口腔耐熱溫度大約是50-60℃左右,平常沖泡時間也可在一分鐘內完成,低於80℃,加熱時間也短於1分鐘,其實如果想來杯熱的乳清也不需要擔心沒有效果!
游泳、雨天或者天冷時,如果運動完想來杯溫暖的飲品,不如就用溫水沖泡乳清換換口味吧!只要記得先使用一點冷水沖泡(較容易泡勻),再加入熱水,控制在可以立即入口的溫度就不用害怕乳清失去功效拉!
by 奧利佛營養師
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過27萬的網紅營養師Ricky's Time,也在其Youtube影片中提到,之前有詳細介紹過輕斷食的內容,也有教大家該怎麼執行 非常詳細的內容,大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看 https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6 168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同? 我可...
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bcaa 什麼時候吃 在 PEETA 營養健身葛格 Facebook 的最讚貼文
蛋白質知識大全(附上研究)
蛋白質到底要吃多少?什麼時候吃?運動完要喝高蛋白粉?什麼是高蛋白粉?
斷食與高蛋白粉|生酮飲食與蛋白質
時間點:
很多人會說重訓完是肌肉合成窗口,所以運動後喝高蛋白對增肌有利,但其實這不是完全對的。
對大部分的人來講,一整天吃了足夠的蛋白質量才是最重要的,吃的時間點沒有什麼太大的影響。
蠻多研究都已經說明了這個道理,沒有什麼運動後沒喝高蛋白就少長肌肉。只要一整天吃夠蛋白質,肌肉就不會少長。(1)
但是對正在減脂的重訓老手來講,吃蛋白質的時間點會稍有影響。
有研究顯示出減脂過程中在運動前後總共吃體重x0.4-0.5g的蛋白質,對保護肌肉量有一定的幫助。(2)
有些人會問,假如在斷食期間內運動,不吃蛋白粉會不會流掉肌肉?
假如是正在減脂的新手來講的話是不會影響,進食期間內吃夠蛋白質就好。
假如是重訓老手可能會稍微影響到,要是真的很怕可以補充bcaa。
還有就是斷食期間內喝高蛋白粉是會影響斷食的。
每日蛋白質攝取量:
增肌與減脂的時候建議的蛋白質攝取量是不一樣的。
增肌期間熱量攝取足夠時,每日蛋白質攝取=體重(kg) x 1.8g其實就算很夠用了。100公斤的人一天就是吃180克蛋白質。吃不夠1.8對長肌肉的效果無法最大化,脂肪增加也會較多(3)
減脂期間熱量攝取較低,若不是吃生酮飲食,每日蛋白質攝取最好提升到體重x2.2g以上,100公斤的人就是吃220克蛋白質以上。
提升蛋白質攝取是為了來保護著肌肉量。(4)
假如你怕你是吸收較差的人,可以把一整天的蛋白質量分開來吃。
生酮飲食與蛋白質:
以上講的都不是生酮飲食需要的蛋白質量。
若是用生酮飲食減脂,蛋白質就是照著生酮的比例下去吃(約25%的每日攝取熱量)。在減肥過程中,若熱量攝取(通常約TDEE80%)與以上敘述飲食相同,保留肌肉量的功能是一樣的。
生酮中運動前後喝高蛋白,通常是不會影響生酮狀態太大,所以是可以喝的。
但就像上面講的,一整天的蛋白質攝取夠了,其實不喝也沒差,尤其生酮飲食需要的蛋白質不是太多。
高蛋白粉是什麼?
高蛋白粉有分很多種,但不管種類,最主要的目的就是一個便宜方便的蛋白質來源。
因為好的蛋白質來源像是肉蛋奶類,通常都會比較貴比較難準備。對大男生來講一天要吃到200克蛋白質都從真的食物來獲得,真的是會吃到破產。
所以蛋白粉就是來補足一天所需的蛋白質量,不是什麼增肌魔法粉末。
另一個好處就是有些牌子口味不錯,蠻好喝的。
總而言之:
運動後喝高蛋白或其他特殊時間點吃蛋白質,不會像你想像的幫助特別大,一整天攝取量比較重要。
假如不方便就不用特地準備去喝,喝完忘記洗杯子會很臭。
但假如運動後喝已經是你的習慣,也繼續下去沒關係的。
另外就是上面研究講的,並沒有一定的時間點才能吃高蛋白粉。
只要今天蛋白質攝取不夠,隨時要喝高蛋白都可以。
寫些打家
研究:
1. Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10
2. Study Reviewed: Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Dudgeon et al. (2017)
3. de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017
4. Mettler, S., N. Mitchell, and K.D. Tipton, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010.
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這是我的IG,沒什麼有用的知識,只有好看的照片:
https://www.instagram.com/peetatata/
有問題可以先去看置頂文:https://goo.gl/D4Xd2F
如何有效率的問問題
如果你有特別想知道的問題,可以在下面留言,或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題,但我一直都很忙,一天大概只有一下子可以回,很不好意思。
有些人很有禮貌,都會先打一句,PEETA你好,可以問你一些問題嗎?
然後我就只能回,可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題,我感覺很對不起你,效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問,新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來,這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:
帥葛格你好,我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生,剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃,想要瘦到25%體脂,可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1. ....
2. ...
3. ...
寫些
之類的,這樣你很快就會得到你的答案
bcaa 什麼時候吃 在 PEETA 營養健身葛格 Facebook 的最佳解答
蛋白質知識大全(附上研究)
蛋白質到底要吃多少?什麼時候吃?運動完要喝高蛋白粉?什麼是高蛋白粉?
斷食與高蛋白粉|生酮飲食與蛋白質
時間點:
很多人會說重訓完是肌肉合成窗口,所以運動後喝高蛋白對增肌有利,但其實這不是完全對的。
對大部分的人來講,一整天吃了足夠的蛋白質量才是最重要的,吃的時間點沒有什麼太大的影響。
蠻多研究都已經說明了這個道理,沒有什麼運動後沒喝高蛋白就少長肌肉。只要一整天吃夠蛋白質,肌肉就不會少長。(1)
但是對正在減脂的重訓老手來講,吃蛋白質的時間點會稍有影響。
有研究顯示出減脂過程中在運動前後總共吃體重x0.4-0.5g的蛋白質,對保護肌肉量有一定的幫助。(2)
有些人會問,假如在斷食期間內運動,不吃蛋白粉會不會流掉肌肉?
假如是正在減脂的新手來講的話是不會影響,進食期間內吃夠蛋白質就好。
假如是重訓老手可能會稍微影響到,要是真的很怕可以補充bcaa。
還有就是斷食期間內喝高蛋白粉是會影響斷食的。
每日蛋白質攝取量:
增肌與減脂的時候建議的蛋白質攝取量是不一樣的。
增肌期間熱量攝取足夠時,每日蛋白質攝取=體重(kg) x 1.8g其實就算很夠用了。100公斤的人一天就是吃180克蛋白質。吃不夠1.8對長肌肉的效果無法最大化,脂肪增加也會較多(3)
減脂期間熱量攝取較低,若不是吃生酮飲食,每日蛋白質攝取最好提升到體重x2.2g以上,100公斤的人就是吃220克蛋白質以上。
提升蛋白質攝取是為了來保護著肌肉量。(4)
假如你怕你是吸收較差的人,可以把一整天的蛋白質量分開來吃。
生酮飲食與蛋白質:
以上講的都不是生酮飲食需要的蛋白質量。
若是用生酮飲食減脂,蛋白質就是照著生酮的比例下去吃(約25%的每日攝取熱量)。在減肥過程中,若熱量攝取(通常約TDEE80%)與以上敘述飲食相同,保留肌肉量的功能是一樣的。
生酮中運動前後喝高蛋白,通常是不會影響生酮狀態太大,所以是可以喝的。
但就像上面講的,一整天的蛋白質攝取夠了,其實不喝也沒差,尤其生酮飲食需要的蛋白質不是太多。
高蛋白粉是什麼?
高蛋白粉有分很多種,但不管種類,最主要的目的就是一個便宜方便的蛋白質來源。
因為好的蛋白質來源像是肉蛋奶類,通常都會比較貴比較難準備。對大男生來講一天要吃到200克蛋白質都從真的食物來獲得,真的是會吃到破產。
所以蛋白粉就是來補足一天所需的蛋白質量,不是什麼增肌魔法粉末。
另一個好處就是有些牌子口味不錯,蠻好喝的。
總而言之:
運動後喝高蛋白或其他特殊時間點吃蛋白質,不會像你想像的幫助特別大,一整天攝取量比較重要。
假如不方便就不用特地準備去喝,喝完忘記洗杯子會很臭。
但假如運動後喝已經是你的習慣,也繼續下去沒關係的。
另外就是上面研究講的,並沒有一定的時間點才能吃高蛋白粉。
只要今天蛋白質攝取不夠,隨時要喝高蛋白都可以。
寫些打家
研究:
1. Schoenfeld, B.J., A.A. Aragon, and J.W. Krieger, The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2013. 10
2. Study Reviewed: Effect of Whey Protein in Conjunction with a Caloric-Restricted Diet and Resistance Training. Dudgeon et al. (2017)
3. de Moraes, W.M.A.M., et al., Protein Overfeeding is Associated with Improved Lipid and Anthropometric Profile thus Lower Malondialdehyde Levels in Resistance-Trained Athletes. International Journal of Sports Science, 2017
4. Mettler, S., N. Mitchell, and K.D. Tipton, Increased protein intake reduces lean body mass loss during weight loss in athletes. Medicine and Science in Sports and Exercise, 2010.
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有問題可以先去看置頂文:https://goo.gl/D4Xd2F
如何有效率的問問題
如果你有特別想知道的問題,可以在下面留言,或是來跟我說。
最近有特別多新來的人問我問題,但我一直都很忙,一天大概只有一下子可以回,很不好意思。
有些人很有禮貌,都會先打一句,PEETA你好,可以問你一些問題嗎?
然後我就只能回,可以。
這樣一天就只能回答到你一個問題,我感覺很對不起你,效率也很不好。
所以以後要問問題就直接問,新來的最好是把身高體重、飲食運動方式等等都寫出來,這樣我可以很快、很直接的回答問題。
比如說:
帥葛格你好,我目前185公分90公斤、體脂率30%、30歲女生,剛開始重訓、一周三次。
目前都是普通的吃,想要瘦到25%體脂,可以給我一些建議嗎。
另外還有一些問題。
1. ....
2. ...
3. ...
寫些
之類的,這樣你很快就會得到你的答案
bcaa 什麼時候吃 在 營養師Ricky's Time Youtube 的精選貼文
之前有詳細介紹過輕斷食的內容,也有教大家該怎麼執行
非常詳細的內容,大家可以到【播放清單-斷食全攻略】去看看
https://youtube.com/playlist?list=PLwLfQ-wigtXv42PyzaXcuOIuFKAZnaD_6
168 是什麼? 斷食跟輕斷食又有什麼不同?
我可以斷食多久呢?
今天的影片是發現大家在執行斷食時
會遇到一些問題或是情境,不知道該如何去解決
所以我決定拍我斷食的一天給大家
看看我會遇到什麼狀況,我又如何去解決
也在我的IG詢問大家斷食相關QA在影片中一次為大家解答
希望影片對大家有幫助!
▼ 影片目錄 ▼
01:18 斷食期間剛好沒辦法吃早餐,不吃早餐不會不好嗎?
01:47 斷食是否還需要控制熱量?
02:43 遇到別人在吃大餐時,我該怎麼辦?
03:37 斷食期間可以吃保健食品/無糖豆漿/BCAA/口香糖嗎?
04:36 空腹喝咖啡會傷胃嗎?會影響血糖嗎?
05:52 運動後要吃東西,但我正在斷食是要吃還是不要吃呢?
07:45 進食時間快結束了,但還沒辦法進食怎麼辦?
08:38 斷食後遇到停經/失眠/身體不適/掉髮/腸胃不好/感冒如何調整?
09:24 不同時間的斷食效益有什麼不同?實施頻率可以改變嗎?如果只斷一天有效嗎?
10:11 還沒吃到自己的TDEE但是卻吃不下了
10:39 一天只吃兩餐,蛋白質就會攝取很多,身體能有效利用嗎?
11:20 斷食執行一段時間後身體是不是會習慣?
12:45 斷時期間好餓怎麼辦?
13:29 斷食後如何恢復正常飲食時間?
13:37 斷食時間不固定有效嗎?是否傷胃?
168 ?斷食? 輕斷食?間歇性斷食?容易遇到的問題有哪些 該如何解決呢?【斷食Q&A】|營養師這樣說
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斷食 168 輕斷食 間歇性斷食 執行前必看!三大注意事項 水竟然不能喝太多?【斷食全攻略-EP3】|營養師這樣說
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斷食 後的第一餐怎麼吃?要小心意識不清、肌肉無力、心率不整【斷食全攻略-EP4】|營養師這樣說
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斷食 168 間歇性斷食 期間到底可以喝這些!斷食遇到要吃藥該怎麼辦?【斷食全攻略-EP4】|營養師這樣說
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十大減肥QA:喝高蛋白會胖? 斷食 期間 運動後該不該吃東西?最多人問營養師的問題(上集)
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▼ 頻道分類影片 ▼
①減肥觀念大統整
適合哪些人?
✔️正在考慮要減肥
✔️減肥初學者
✔️減肥失敗但不知道為什麼失敗
可參考:
減脂心法6原則
https://youtu.be/qrVQfMg79uw
你不得不知道的10個減脂小問題
https://youtu.be/wwCdOAjFMLE
減肥遇到的小問題
https://youtu.be/lgsD8QLOSzg
減肥到底要不要算卡路里
https://youtu.be/74TrWvxSNWU
營養師8週減脂心得大全
https://youtu.be/ZM0jPEs4LEU
吃飯順序很重要
https://youtu.be/__AE_J-KM9Y
②飲食控制-認識營養素與水
適合哪些人?
✔️減肥初學者(要減肥就必須了解)
✔️無論外食、備餐都需要了解
✔️想要學習菜單替換的人
可參考:
蛋白質(植物性蛋白質、動物性蛋白質)
https://youtu.be/StqJDHNXwG4
快速計算蛋白質
https://youtu.be/XZfhA5jRf1A
油脂大不同
https://youtu.be/Q9kCldqlvaE
碳水化合物
https://youtu.be/50aACbdydf8
圖文小知識 IG搜尋#營養師rickystime
https://lihi1.com/fZYQp
營養師教你喝水的重要時機|喝水量最重要
https://youtu.be/ipFV6dbo2eQ
③減醣飲食是什麼?
適合哪些人?
✔️嘗試過多種減肥方式,但失敗的人
✔️對於營養素有一定認識
✔️只想飲食控制,還不打算運動
可參考:
糖與醣的差別
https://youtu.be/wxuS_YR2kjI
減醣飲食小介紹
https://youtu.be/m5LNfjlqxFg
④輕斷食這樣做好簡單!
適合哪些人?
✔️對於美食誘惑無法抵擋
✔️減肥初學者
✔️覺得控制飲食太麻煩
不適合哪些人?
☒腸胃不好的人
☒作息時間不固定
可參考:
斷食全攻略(介紹、時間安排、注意事項)
https://lihi1.com/T1fW8
斷食Q&A-常見問題一次回答
https://lihi1.com/mbvRv
⑤外食族這樣吃(減醣、菜單直接拿)
適合哪些人?
✔️上班族:常吃外食
✔️租屋族:無法自己備餐(不可開伙)
✔️不需要自己規劃,想要直接跟著菜單吃
不適合哪些人?
☒對於飲食上有嚴格的費用控制
可參考:
外食族必學的營養觀念|我的餐盤好簡單
https://youtu.be/jHEtj_1bX3I
超商飲食一日搭配
https://youtu.be/pVtrLDSVFqY
全家七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/adFkZ9H-TbY
(加入LINE好友@cd8013 輸入『全家七日減醣』拿菜單)
7-11超商七日減脂計畫-減醣飲食
https://youtu.be/aPbVDlRQ0QE
(加入LINE好友@cd8013 輸入『小七減肥菜單』拿菜單)
⑥在家自己做-減糖飲食超簡單
適合哪些人?
✔️租屋族:可以開伙備餐
✔️家庭主婦:幫全家規劃健康飲食
✔️開始想嘗試做料理的人
可參考:
營養師帶你買
https://lihi1.com/bxY5B
營養師做料理
https://lihi1.com/ZkiPS
10道減醣料理
https://youtu.be/216YAYFQKms
蛋料理
https://youtu.be/kx40Z3UMSeE
⑦運動這樣做!
適合哪些人?
✔️只有飲食控制,但遇到停滯期
✔️減肥想加入運動,卻不知怎麼做
✔️不了解運動後到底該怎麼吃、什麼時候吃
可參考:
居家肌力訓練
https://lihi1.com/zRwfm
居家入門有氧HIIT
https://youtu.be/JmOMVfzSWlA
運動前怎麼吃
https://youtu.be/2D2pWuxVzn0
運動後超商挑選攻略(包含運動後營養素比例分配技巧)
https://youtu.be/hUNaye1B2mo
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這裡找的到營養師Ricky
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►https://www.instagram.com/chang_ricky_life/?hl=zh-tw
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►https://ricky.tw/
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跟著大家一起來討論_ FB社團
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