「最有效的組間休息時間」
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許多新手 👶 上健身房,除了「我該做什麼動作」「這個動作要怎麼做」「我要做幾下」以外,最常問的就是「我要休息多久」
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很多人總是喜歡將一組動作做到力竭 😵、感受肌肉充血的爽感,然後休息一下下(通常小於 60 秒),就接著做下一組,好像非得把肌肉操到掛不可。
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但是當你仔細去觀察,你會發現你的組間休息時間越短,你下一組所能做的次數就會越少 ⬇️;次數越少就會進而導致訓練總量降低 ⬇️,而訓練總量卻是肌肥大最關鍵的因素。
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所以,想要最大化你的肌肥大,將組間休息時間延長,才能有效提升訓練總量!
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//那組間休息該多長呢?
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📄 過去有許多研究都指出,組間休息越長(3~5 分鐘),每一個動作所能做的次數與總量也越多。其實這不難想像 💡,當你今天休息得夠久,你的身體就恢復得越好,你就能有更好的體力進行下一組的訓練,進而累積更多次數與總量,而根據研究也確實是如此 [註一]。
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//但是,多長的組間休息時間才算合理呢?
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📄 今年二月的研究 [註二] 指出,相較於組間休息五分鐘與兩分鐘,八分鐘的組間休息可以讓你在力竭的訓練當中,維持近乎每組都一樣的訓練次數 😲
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這樣聽起來,為了最大化肌肥大成效,似乎每一組之間我們都該休息八分鐘。但這樣的作法並不實際 ❌ ,因為不是每個人每天都能花這麼多時間在訓練上,而且這個研究是針對每組都「力竭」的情況,但是一般人通常在訓練的時候,並不會每組都做到力竭。
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//那到底該休息多久呢?
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很多人組間休息都很短是因為喜歡在訓練當下,肌肉充血的汞感 💪。但是,已經有研究 [註三] 指出,阻力訓練後快速產生的荷爾蒙反應跟肌肥大並沒有因果關係。真正跟肌肥大最有關的還是機械張力,而最直接影響機械張力的就是訓練量 🏋️
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所以在考量到你自己的訓練時間與生活背景,且在每組動作都不力竭的情況下:
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⚫ 單關節動作至少要休息 1~1.5 分鐘
⚫ 多關節動作至少要休息 2~2.5 分鐘
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不過,如果你今天是時間非常充裕的人,為了讓你在每一組訓練的次數都不會降低太多,進而有更多的訓練量,單關節動作休息 2 分鐘以上、多關節動作休息 3 分鐘以上會是更好的選擇。
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但如果你今天真的訓練時間相較一般人超有限,為了完成預定的訓練量而不得不將組間休息縮短的話,你可以將每個動作的組數增加,以彌補因為過短的組間休息所造成訓練量降低的情況。
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[註一] Influence of Different Rest Interval Length in Multi-Joint and Single-Joint Exercises on Repetition Performance, Perceived Exertion, and Blood Lactate
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Effects of Rest Interval Length on Smith Machine Bench Press Performance and Perceived Exertion in Trained Men
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[註二] Effect of Rest Interval Duration on the Volume Completed During a High-Intensity Bench Press Exercise
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[註三] Neither Load Nor Systemic Hormones Determine Resistance Training-Mediated Hypertrophy or Strength Gains in Resistance-Trained Young Men
同時也有6部Youtube影片,追蹤數超過6萬的網紅HeroAthletes,也在其Youtube影片中提到,เยี่ยมชมร้านค้า Hero Athletes ใน Shopee ได้เลยที่นี่ https://shp.ee/diecs6f Code ส่วนลดสิทธิพิเศษสำหรับเพื่อนๆชาว Hero Athletes Hero Athletes ใช้ Co...
「smith machine bench press」的推薦目錄:
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smith machine bench press 在 Kenneth Strength Training - 盧恩澤教練 Facebook 的最佳貼文
I always get asked “What is the BEST exercise to build muscle?”
Honestly, I don’t know what’s the BEST.
I know your program should involve all of the basics.
Here Are Top 10 Exercises For Building Muscles:
• Back Squat - high bar back squat, low bar back squat, front squat, box squat, safety bar squat
• Deadlift - conventional, sumo, deficit, snatch grip
• Pull-ups - chin-ups with the supinated grip, neutral grip, pronated grip, gymnastic rings chin-ups
• RDL - clean grip and snatch grip RDL, standing good morning, seated good morning
• Overhead Press - barbell and DB, Arnold press, smith machine press
• Bench Press - barbell and DB press, flat, inclined bench and declined press
Bonus tips:
If you cannot feel your chest when you're doing bench press, please start from cable chest flye.
• Lat Pull Down - any kind of grip, also including seated row
• Split Squat - also including lunges, Bulgarian squat
• Inclined Leg Press - also including hack squat
• Dips - parallel bar dips and gymnastic rings dips
Your job is to master the basic skills but not finding fancy exercises and fad programs.
ft with 來自香港的私人健身教練 Roy Chan 
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smith machine bench press 在 Enoch 以諾 Ulysses Jr. Fitness Facebook 的最讚貼文
『胸肌訓練』
通常我只做3個動作,每次訓練時間不超過45分鐘。
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這次的訓練組合
1. Flat bench press 5組,重量隨當天狀況而定。
2. Smith machine press 5組,重量中適,以充血為主。
3. Landmine upper pec press 5組,重量以10-12下為主。
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smith machine bench press 在 May Fit Youtube 的最佳貼文
以下是影片中餐廳資訊:
Happiness day (捷運南京三民站) 推薦鹹蛋黃芋泥肉鬆三明治($105)、芋泥起司蛋餅捲($95)
稻町家 (捷運中山站) 推薦唐揚去骨雞腿咖哩($228+歐姆蛋)
Flippers 奇蹟的舒芙蕾鬆餅 (捷運中山站) 推薦招牌水果鬆餅($350)、芋泥牛奶鬆餅($400含草莓大福)
聖瑪莉的芋泥布丁(有很多門市,我在忠孝敦化站內買的) 一入55$ 兩入$100
二吉軒的豆乳(捷運東門站) 推薦芋頭豆乳($60)
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健身房練腿胸菜單:
相撲硬舉 Sumo Deadlift 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
史密斯跨步蹲 Smith machine lunge and high knee 做三組一腳各10-12下
哈克深蹲 Hack Squat 做四組 一組10-15下
槓鈴臥推 Bench Press 做五組(10-15RM 2組、5-6RM 3組)
胸超級組1 上斜啞鈴臥推 上斜啞鈴飛鳥 上斜窄握胸推 (中間不休息,一個動作10-12下,三組)
Incline Dumbbell press, dumbbell fly, close-grip press
繩索高位夾胸 Cable chest flys 做三組 一組10-15下
繩索站姿交叉飛鳥 Cable Standing reverse flys做三組 一組10-15下
伏地挺身至力竭一組 Push-ups until exhausted
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*This video is not sponsored.
吃貨白帽&Hashtag短T by May Fit 自創品牌,
下單在 https://www.dressiko.com/
(5/31關量,七月才會再度上線)
Purple leggings by nike women
健身房:健身工廠健康廠
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smith machine bench press 在 An Nguyen Fitness Youtube 的精選貼文
Hôm nay chúng mình lại đàm đạo về 1 chủ đề cực hot nhé
??
✅VỀ PHẦN LUYỆN TẬP:
Các bài tập và số reps thì mình sẽ để ở dưới đây: ??
1. Bench Press: 4x5 ( RPE 7/8/9 - Load Drop )
2. Incline DB Bench: 4x8 ( RPE 7/8/9 - Load Drop )
3. Seated Cable Crossover: 3x15 ( RPE 8 )
4. Smith Machine Overhead Press: 3x8 ( RPE 7/8/9 )
5. Lateral Raise: 3x15-20 ( RPE 9 )
6. Dips: 3xAmrap ( RPE 10 )
7. Rope Triceps PushDown: 3x12-15 ( RPE 8 )
8. Overhead Triceps Rope Extension: Cluster Sets 20-10-10-10
9. Hanging Leg Raise: 3x12 ( RPE 8 )
10. Hanging Side Raise: 3x12 ( RPE 8 )
‼️Hãy chú ý mức tạ của bạn nhé
?Đừng quên nêu cảm nhận của các bạn về ngày 23 ở bình luận nè ?
Chúng mình sẽ gặp lại vào ngày mai nha
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“Muốn đi nhanh thì đi hãy một mình,
Muốn đi xa thì hãy đi cùng nhau.”
HÃY NHỚ RẰNG MÌNH LUÔN Ở ĐÂY ĐỂ GIÚP CÁC BẠN THÀNH CÔNG.
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smith machine bench press 在 Smith Machine Bench Press - Chest Exercise - YouTube 的推薦與評價
Smith Machine Bench Press - Chest Exercise Subscribe channel: https://www.youtube.com/c/mytrainingapp(Starting Position) Place a flat ... ... <看更多>
smith machine bench press 在 Smith Machine Bench Press | By The Irish Hulk | Facebook 的推薦與評價
The smith machine bench press This is one of my favourite exercises and I even prefer it over the conventional bench press. Why? ... <看更多>
smith machine bench press 在 How To: Smith Machine- Bench Press - YouTube 的推薦與評價
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