《彈力繩居家訓練系列》-俯身後腿彎舉
主要訓練:膕繩肌群
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注意:彈力繩請勿接觸任何銳利的物品,更不能用可能造成彈力繩產生裂痕的物品當作錨定源,使用前檢查彈力繩是否有缺口,即使再新的彈力繩只要有小缺口或裂痕就不要使用,避免鍛鍊過程斷掉造成受傷意外。
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上次有媽咪詢問
是否有瘦小腿的
因為腳指頭連接小腿內側的肌肉群
每個動作記得腳指要抓緊地板
藉由腳趾激活生成的肌肉群後
腓腸肌的工作量就會減少啦~
還能消腫小腿肌唷!
💪徒手小腿訓練💪
Step1 -首先活動開我們的腳趾,墊腳時腳指頭要用力抓地板。
Step2-上半身挺胸,左右腳輪流墊起,墊起來時腳要記得抓地。
Step3-雙手下前推,雙腳微彎膝蓋彎曲,輪流腳跟踩地伸直,感受踩地的腿有明顯的拉伸!
Step4-臀部向後向上抬,同時腳趾抓地,背部記得保持挺直,往下時膝蓋可以選擇輕輕碰到地面,或是選擇懸空!
Step5-拉伸弓部,前腳膝蓋保持與地面垂直,膝蓋保持不動,後腿伸直,利用腳跟與地面的接觸做拉地的延伸。
每個動作做30秒 休息10秒
五個動作為1Round
每1 Round休息1分鐘
做4 Round
✅用力的時候吐氣
(肚子要往內縮)
✅鼻子吸氣嘴巴吐氣
✅肩膀不要聳肩
✅記得縮小腹、挺胸
❌不要駝背
喜歡的記得幫我點❤️
加收藏🔖
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在負重受限的狀況下,
單腳動作絕對是你居家健身的首選!
而單腳訓練對於增進速度與平衡,
以及預防受傷而言是不可或缺的要素👍
操作時嘗試將速度放到最慢試試吧~
🔷後腳抬高蹲
前腳採適當的前後寬距,
重心在前腳操作腳上為主,
向下蹲時想像將後腿膝關節往下彎曲,
讓前腳臀部負重,
下降至適當深度後,
再用力向上推起。
🔷單腳沙發蹲
慢慢蹲下時將雙手向前伸,
讓肩胛骨前突以讓重心後移,
以及懸空腳同時慢慢伸直幫助平衡,
向下蹲至輕碰沙發椅後,
再慢慢站起。
🔷單腳硬舉
操作腳保持膝關節自然彎曲,
做單腳的髖關節鉸鍊,
過程中保持穩定核心,
主要讓臀中肌負重,
膝蓋不內夾不鎖死。
🔷側蹲
兩腳站兩倍肩寬以上,
身體往某一側蹲下,
另一腳保持伸直且腳掌平貼地面。
針對內收肌群做伸展,
以及臀中肌負重,
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居家訓練中,
想要漸進式提高訓練強度,
啞鈴或彈力帶會是必備負重工具💪
想選購彈力帶或啞鈴的朋友,
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居家練後腿 在 Coach佑 Youtube 的最佳貼文
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居家練後腿 在 練健康 Youtube 的最佳解答
10分鐘居家運動ep.4|核心、背、下肢! feat.子桓教練|練健康
死蟲式(一分鐘)
採仰臥姿勢,雙腳抬起屈膝九十度、雙手抬起至肩關節正上方,核心保持出力維持脊柱穩定,然後單腳及對側手慢慢的同時往地面移動,快要碰到地面時再往上抬起回到起始位置,雙腳輪流執
徒手分腿蹲 (左右腳各30秒)
前後腳約距一公尺(因人而異),雙手可放在頭後或者髖部兩側,動作開始時,後腳膝蓋朝地板下跪至接近地面,過程中重量擺在前腳腳跟上,軀幹保持直立不傾斜,在底部時兩腳膝蓋大約呈現兩個九十度,然後腳出力回到起始位置。
分腿蹲加上彈力帶(左右腳各30秒)
分腿蹲加上彈力繩胸推,彈力帶應設置在身體側邊,起身時推出,下蹲時收回胸前,過程軀幹直上直下,應啟用核心對抗彈力繩的阻力,避免軀幹旋轉
單腿直膝硬舉(左右腳各30秒)
對側手拿阻力來源(也可以徒手),髖關節驅動,保持身體成一直線與地面接近平行(想像後腿伸到最直將身體拉到最長)
跪姿單手划船(左右手各30秒)
呈高跪姿, 彈力繩在跪下腳那側,從手肘伸直開始,啟動背部肌群帶動手肘往身體後方移
動,注意手肘不需過度彎曲,然後再慢慢回到起始位置
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居家練後腿 在 凱蒂瑜珈Flow With Katie Youtube 的精選貼文
柔軟的筋骨才適合做瑜珈嗎?
認為自己太僵硬,再怎麼練習也無法得到瑜珈的好處?
直劈腿離我好遙遠,一輩子也無法達成......
實際上柔軟是一種靈活的生存狀態,任何人都應該保有適當的身體活動度。
無論你感覺到的身體限制有哪些,透過循序漸進的伸展將可大幅改善你的運動範圍,且能幫助釋放壓力。
藉由呼吸、觀察與放掉的過程,充分減輕身體的疼痛和緊張感,放鬆身體情緒,發現自己內在的新空間!
無論你的目標是不是成功劈腿,這套伸展都對你有益處❤️
1.Janu Sirsasana 坐姿單腿前彎
2.Paschimottanasana 坐姿前彎
3.Anjaneyasana (Low Lunge) 低弓箭步
4.Ardha Hanumanasana 半劈腿
5.Pigeon 鴿式
6.四足跪姿轉髖
7.Utthan Pristhasana (Lizard Pose)蜥蜴式
8.Twisted Monkey 膝蓋彎拉後腿放鬆後腿前側
進入直劈腿!
邀請你一起幫 Katie 的影片上字幕: http://bit.ly/38pwL14
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Song: Ikson - Spring (Vlog Music No Copyright)
https://youtu.be/EVGAjPzWHro
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