上交叉綜合症 胸只能放鬆不能練?
回想起我學習的過程,也常常鬧出一些絕對不想被人提起的笑話,所以每當我聽到一些比較沒那麼正確的想法時,Po文讓大家一起笑一下之後,都會反省一下...
我自己以前好像也是一樣...雖然不一定是同一件事,但說不定“87分”的程度也不會輸給任何人🤦
但這就是我們學習的過程,總會不知道在什麼時候回想起來覺得不想面對,但卻是很真實的存在,而且有時都會 會心一笑
前幾天有接到一位學生,在訓練的過程中,有人跟他說,你會肩頸酸痛,是因為長期久坐所以有上交叉綜合症,所以你的胸肌不能練,因為會越練越緊,要好好的放鬆,目標先好好訓練你的背肌
就這樣過了一陣子,這個問題並沒有改善,而且還反覆的發生
那什麼是上交叉綜合症,可以往左滑看到圖片,“簡單來說”就是一個 脖子後方 和 肩膀前側 的肌肉縮得比較短, 脖子前側 和 肩膀後側 的肌肉拉得比較長
講到這,大家有發現一件事情嗎?其實圓肩也有很大的機率不是胸肌緊,我們二頭肌的短頭過度縮短也會造成這個狀況,如果背肌在被長時間拉到過長不會發力的狀態下,練背的感受度不好,很容易出現二頭肌代償,這時可能會更嚴重
肌肉在過度的縮短或是拉長時,都會導致肌肉無力,或許也有很多人聽過lock long或是lock short這個詞,如果是這兩種狀態下的肌肉也都是需要一些放鬆處理,來讓肌肉回到相對較好的長度或張力
在這之後,應該好好的透過“full range of motion”,也就是完整角度的訓練,讓這些肌肉學會在有阻力的狀況下,會拉長也會收縮
當你發現自己的訓練沒有做到完整角度的訓練時,除了一些訓練課表的目的性以外,應該要去思考,是不是在良好的生物力學狀況下,我的身體不會在這個角度發力,所以才有這樣的狀況發生(ex:臥推槓子無法碰到胸口,硬碰之後爆肩膀...)
這邊是以胸和背這組拮抗的肌肉為例來說明,當然上交叉綜合症,也跟胸椎、頸椎、核心和呼吸的模式有很大的關係,有機會再來寫好了
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重訓二頭肌酸痛 在 Mr. Muscular - 你的網上健身百科全書 Facebook 的精選貼文
在Mr muscular官網中有一篇有關訓練中周期設計(mesocycle design)的文章。當然,Programming令訓練更加具策略性,事前因應個人的目標安排好訓練的容量和強度。
但是,大家都不是機械人,我們會有狀態不佳的時候。可能源自於工作或學業的壓力,可能源自於感情上的問題?無論如何,即使你有多強的執行力,有時候在健身房中的運動表現(performance)可能會不如理想。
你總不能每次訓練時都訓練到完全力竭,付出自己的一切(Constant Maximal Effort)。你需要因應自己的狀態調節訓練強度(intensity)和容量(volume)。
重點:大家當然要努力訓練,但絕對不要盲目追求完美。以長遠的肌肉發展而言,訓練的靈活性是非常重要的!
確認自己的狀態,問自己一些問題吧!
1️⃣在開始訓練前,花一點時間來評估自己當天的狀態。例如:你的肌肉還很酸痛嗎?
2️⃣昨晚的睡眠質素好嗎?睡飽了嗎?
3️⃣營養和熱量攝取方面做得好嗎?
注意「自身調節」、「RPE」、「RIR」✅
測量「運動自覺強度 RPE」
運動自覺強度,又稱RPE,能將費力程度數值化,並且作為運動強度指標的方法。從RPE 1-10,1分為沒有費力完成任務,10分為竭盡全力來完成任務。
在熱身時的感覺如何?有力嗎?還是今天的重量特別的沉?以上的問題能給予你一個短暫調節訓練強度和容量的方向。
不要每次都訓練至力竭
當然!偶爾是沒有問題的!大家也不要忽略力竭(failure)訓練的重要性!但小編希望大家能在訓練上有著彈性的安排。
注意RIR✅✅✅
RIR,即Reps In Reserve,是另一個評估運動強度指標的方法。RIR的計算基於你在一組中還有多少的餘力,例如:你能臥推100kg,做10下就力竭。而你就做了8下就停止了,那就是2 RIR。
當我們訓練至力竭時,我們能最大化這一組的生長潛力(growth potential),但同時也會積聚大量的疲勞,影響長遠的發展。
在正式組中,你可以嘗試1-2RIR,能充分刺激肌肉,同時也能好好進行疲勞管理。當然,偶爾的力竭訓練是需要的!
‼️總結‼️
適當的營養攝取、訓練和休息對控制疲勞和肌肉的成長十分重要。為了盡量減低疲勞,你可能需要使用RIR或RPE系統來評估當下身體的狀態,來作出即時的改變。
一開始使用RPE或RIR系統的時候,經驗不足會令其方法的準確性下降。但絕對不要氣餒!
隨着經驗的累積,你會更了解自己的身體,對自己運動表現的評估也會更準確,所以不用擔心!
堅持!加油!
圖片來源:@pheasyque
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孤立訓練動作同複合訓練動作對肌肉生長的影響
「複合訓練動作」指動作一次要動用多個肌群及兩個或以上關節參與先完成到嘅動作。
例如:推、拉、蹲、舉等動作
複合訓練嘅好處係以相對大嘅重量刺激多個相關肌群,就例如深蹲主要訓練肌群為股四頭肌、縫匠肌、股二頭肌、半腱肌、臀大肌、腓腸肌及帶動刺激各種輔助穩定肌群...
複合訓練嘅缺點動作係技術較難去掌握,如果唔識去運用其他相關肌群去發力就會做錯動作/借力好容易會受傷。所以對訓練經驗和水平要求較高。
「孤立訓練動作」指動作只動用一個肌群及一個關節參與就完成到嘅動作。
例如:夾胸、彎舉,腿屈伸等動作
孤立訓練好處係可以針對單一肌群做訓練,孤立訓練係採用力竭訓練法時相對安全而技術都相對簡單掌握。缺點就係相對做唔到大重量及同時刺激多個肌群。
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複合訓練多數採用大重量低次數方式訓練,傾向增加機械張力(Mechanical tension)路線訓練。
孤立訓練多數採用中小重量多次數嘅力竭訓練,傾向增加代謝壓力(Metabolic stress)同製造更多的肌肉損傷(Muscle damage)路線訓練。
所以對於以整體肌肥大增長為目標嘅人嚟講複合訓練就會比較適合。複合動作能夠刺激身體產生更多的肌肉合成激素及以大重量刺激多個肌群,但從健美角度嚟講孤立訓練則能針對個別需要增強嘅肌群訓練及去打造理想身材,因此建議以複合訓練及孤立訓練相輔相成嘅訓練組合去進行訓練。
雖然現代有唔同嘅訓練組合/方式,但無所謂優勝劣敗!因為訓練最大原則都係要按自身情況去進行,所以要選擇適合自己嘅大方向去改善同訓練。
*配合補充圖片
圖/文 :Hugo
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各節重點:
00:00 開場
00:17 引言
01:04 肩關節的特性
01:37 肌肉對於肩膀的角色:優點與缺點
02:08 (1)肩膀前側的穩定肌肉:二頭肌
03:40 (2)駝背圓肩的關鍵肌肉:胸小肌
04:52 (3)肩膀旋轉穩定的重要肌肉:棘下肌
06:32 重點回顧
06:36 相關影片與訂閱頻道
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▪今天的類自白影片公開在FB專頁及Youtube頻道。
▪熊熊自問成立FB專頁和Youtube頻道的心願。
▪我期許自己身體力行以最低廉的練&吃成本達成健身目標。
▪熊熊今天享受延遲性酸痛。
▪自煎無調味五顆全蛋蛋白質料理。
▪雞蛋是身體蛋白質吸收率最高的食物。
邀請您蒞臨熊熊的樂活健身專頁:
https://m.facebook.com/LinTingFitness
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2022年1月27日 — 如題,這個凹進去的位置在手臂伸直時會酸痛,練完二頭後當下沒事,明天睡醒後就會開始痛痛1-3天左右,而二頭肌的位置反而沒有酸痛,想問一下是因為不 ... ... <看更多>
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重點來了,今天早上起床後,夭壽,(健身重訓第1頁) ... 有練二頭肌,對,手是無法伸直的,手臂有點彎比較舒服! 但我不是隔天,我是隔2天才這樣! ... <看更多>
重訓二頭肌酸痛 在 [問題] 手臂伸直彎起來都會酸痛疑似肌腱炎- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
小弟剛開始健身沒多久
2天前在健身房做二頭彎舉4組最後剛好力竭
當天都只是手臂很酸沒力
但到了昨天和今天則是痛到伸不太直也彎不太起來
痛的位置是二頭靠近肘關節的地方
疑似是肌腱炎
請問這樣是正常的嗎?
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