「提升背肌訓練成效的 3 個方法」
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🙋♂️ 想練出又厚又寬的倒三角背肌卻不知道該怎麼做嗎？
🙋♂️ 只會瘋狂加重量、組數、次數來提高訓練量嗎？
即便你不斷提高訓練量，但背部肌肉還是沒有顯著成長，你有沒有想過可能是最基礎的東西沒有做好？
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沒錯，就是動作細節！
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很多人都想練好闊背肌，但其實每個背肌訓練動作都有許多小細節需要注意，在動作品質不佳的情況下，提高動作難度與外在刺激，只會提高受傷風險 🩹，並不會提升訓練成效。所以今天就來告訴大家，如何從動作優化提高感受度，並提升背肌的訓練成效。
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🏋️♂️ 槓鈴划船
❌ 常見錯誤：聳肩
💡 解決方法：讓身體平行地面、肩胛下壓訓練
許多人都喜歡練槓鈴划船，但槓鈴划船其實是一個難度很高的動作。大部分人最常出現的問題就是在往上拉的時候出現聳肩。
對於有聳肩會的人，可以先注意自己在做槓鈴划船的姿勢，有沒有辦法讓上半身接近平行地面，因為槓鈴的外力是受重力往下的，當重力方向與施力方向越接近直線就越能將力量集中在背肌。而當你的身體越直立，你就越容易用聳肩的方式將重量往上拉。如果是因為平常就容易聳肩，導致下斜方肌無力將肩胛骨往下壓的人，可以先用滑輪下拉、或是引體向上這些需要下壓肩胛的動作來訓練肩胛下壓，進而讓你在做槓鈴划船的時候，能夠有足夠的控制能力讓肩胛骨不會聳肩。
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🏋️♂️ 啞鈴划船
❌ 常見錯誤：駝背
💡 解決方法：貓駝式練習、放鬆肩內旋與肩胛前傾肌群
啞鈴划船也是很多人練背的必備動作之一，但是很多人在一開始的起始位置，到整個動作過程都會出現的錯誤就是駝背。當你在駝背的情況下做啞鈴划船，除了會因為脊椎排列不中立而造成不必要的脊椎壓迫以外，會影響肩關節伸展與肩胛後收的動作，進而影響闊背肌的訓練成效。
如果你有這種狀況，可以先嘗試透過貓駝式的動作，練習將脊椎回到中立位與伸展的位置，同時降低重量 ，讓自己能夠在維持脊椎中立的姿勢下訓練。如果還是很難將脊椎維持在中立位的話，可以試著放鬆上斜方肌以及造成肩內旋與肩胛前傾的肌群，包括胸大胸小肌、前三角、闊背肌與大圓肌。
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🏋️♂️ 引體向上
❌ 常見錯誤：頸椎前引
💡 解決方法：降低重量
引體向上最常出現的錯誤就是，在拉到快接近頂端的時候，因為闊背沒有力，而用脖子往上往前的方式試著將身體往上拉。這樣的代償除了會讓頸椎前引，引響脊椎中立，增加脖子前側甚至是後側過多的張力以外，透過脖子往上往前的動作，也幾乎沒有辦法幫助你往上更多，而且就算有往上，也不是透過收縮你的闊背肌與其他背部肌群，所以這樣的代償對於你的練背成效一點幫助也沒有。
這種情況可以試著用較輕的重量，像是用引體向上機、或是用彈力帶輔助來減輕重量。
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