伏地挺身有許多的變化式動作，
同時它鍛鍊到的肩關節與核心穩定能力
是臥推無法訓練到的🤓
以下提供4種伏地挺身變化，
讓自己的居家訓練多點變化吧💪💪💪
🔷腳抬高式伏地挺身
將腳墊於高處，
讓更多的壓力移到上肢，
考驗肩關節的穩定。
🔷腳抬高髖屈伏地挺身
操作方式如上，
改變為將臀部微微抬高，
做出髖屈的動作維持，
更刺激上胸以及三角肌前束。
🔷前後手伏地挺身
將某一支手往腳的方向移動一些，
增加某一邊的壓力，
重心一樣維持穩定不前壓。
🔷爆發伏地挺身
爆發性的推離地面後，
雙手觸地後緩衝減速，
回至最低點後再回至起始位置。
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居家訓練中，
想要漸進式提高訓練強度，
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伏地挺身三角肌痛 在 [問題] 請問做伏地挺身肩膀一定會變寬嗎？ - 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《everydayQQ (小美)》之銘言：
: 最近因為工作的關係
: 逼不得已只好練伏地挺身
: 我練了幾天
: 大概都做10下左右
: 可是我現在發現我的肩膀好像變寬了
: 而且脖子跟肩膀銜接的地方
我不知道你做伏地挺身是為了工作，還是目的在哪？
但伏地挺身主要用到的肌群是三頭肌、胸肌，
而你敘述的地方是斜方肌。
（肩膀要變寬，主要的肌群是斜方肌與三角肌）
基本上伏地挺身是很難練到斜方肌的，
除非你是倒立做伏地挺身(別笑！我真的有看過人做過)，
所以你大在斜方肌真的不太可能！
另外肌肉要長大需要
刺激(肌肉斷裂)→補充營養(蛋白質)→休息
這三者的連續循環，才有可能長大。
但是你不太可能，為什麼我這樣判定呢？
1.首先妳是女生，要快速長肌肉、容易長肌肉，
需要男性賀爾蒙---睪固酮的分泌，
所以妳是女生要容易生長肌肉----No
2.時間-你的持續時間是幾天，給予肌肉斷裂後重建的天數不足，
怎麼可能感覺明顯變大？
3.刺激組數-想問妳一下，是一次只有做10下嗎？一天只做這一次？
要肌肥大一天三組-一組8-10下，
所挑選的重量，是你每一組舉到這8-10下的最後一下時，是吃盡吃奶的力氣完成的，
那麼就比較有效果，
我前面說過，"刺激"給予重量刺激，造成肌肉斷裂，並修補他，才能肌肥大，
刺激不夠，是無法長大的，妳的刺激到達了嗎？
我想妳需要自己判斷...
: 有很明顯的肌肉
: 不知道是不是我心裡作用
: 不過我覺得我變壯了
: 我很多姊妹都很怕因此而變壯
: 請問有沒有辦法可以避免肩膀變寬、虎背熊腰
: 譬如坐完伏地挺身後做什麼舒緩運動、拉筋之類的呢？
: 還是說做大臂夾緊那一種比較不會練到變金剛芭比??
: 麻煩各位高手解惑一下唄~~
: 謝謝！
應該是心理作用，或是剛做完伏地挺身，
因出力造成的肌肉暫時充血變大，
這類的變大，等到妳休息足夠了就會消退的！
在這裡澄清一點，
很抱歉！拉筋、緩和運動，是不會讓妳的肌肉變小的
但是拉筋與緩和運動是否就不需要？
答案是否定的。
運動完、伏地挺身後的拉筋可以幫助妳：
a.幫助肌肉的充血趕快恢復正常
b.如果因阻力訓練（伏地挺身）造成肌肉斷裂的疼痛
(已有研究指出這類疼痛並非乳酸堆積，而是肌肉斷裂釋放出的化學物質造成的疼痛)
此時的拉筋，可以幫助化學物質代謝！
https://ntuh.mc.ntu.edu.tw/neur/4_educate_21.htm
c.因一般運動造成的乳酸堆積酸痛，拉筋亦可緩和疼痛，加速乳酸代謝！
d.幫助肌肉、肌腱與關節處的柔軟度，避免受傷。
e.至於拉筋可以幫助肌肉的修長性，這點有爭議，因為肌肉形狀是天生決定的。
後天拉長，能有多少效果...個人不與置評
萬一妳真的不想長肌肉，
根據長肌肉原則，
刺激(肌肉斷裂)→補充營養(蛋白質)→休息
要碼刺激不要過大，要碼不要給予太多的營養，要碼休息少（熬夜）！
肌肉長大就不會順利！
我不知你為何一定要做伏地挺身？不想長不做當然就不會長！
反正參考上述原則就是了！
但請記住，如果妳做伏地挺身是為了增長力氣(比如跳舞、搬東西需要)，
不長肌肉基本上力氣不會增長的！
(依妳的case而言，其他人力氣增長不一定肌肉隨之增加)
結論：持續幾天10下，不用太擔心，不會長太多肌肉(1~2g也許有可能)。
肌肉明顯變大，應該是心理作用或是肌肉暫時充血所致，
拉筋可以緩和充血，但無法使肌肉消失。
希望有幫助到妳..
PS.脂肪不會變成肌肉，肌肉也不會變成脂肪，
有時候，覺得肉大，是因為脂肪多，不是肌肉多
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