減肥,可說是現代人最普遍從事的活動之一。常見於新年目標清單上,也常見於年末未完成目標清單上。
很多人持續的一再嘗試,相對少人長期減重成功、維持良好體態。
減重為何那麼難?問題到底在那裡?
這本書破除迷思,直指重點。
重點就是,要減肥就要熱量赤字。你消耗的熱量比你吃進去的熱量多,體重就會開始下降。
你說自己內分泌失調,所以變胖?
你說自己吃很少也會胖?
你說自己的腿很粗,都是運動練出來的肉?
你可以看看書中,作者給你的”直白”說明。
不要再被迷思困惑了。抓對重點,貫徹執行。
減重是吃七分,動三分。作者書中詳細介紹了如何吃的好,吃的飽,同時減重。
沒錯,要吃的飽。
減肥常跟少吃,挨餓畫上等號。這種需要意志力的減肥行動,短時間內的確會有成效。但當意志力耗盡時,食欲反彈大吃一頓,往往造成更嚴重的損害。節食時去除肌肉,反彈大吃累積脂肪。
要刻意去做,覺得辛苦,就不容易長久。
作者強調的一個重點就是,目標是追求健康與均衡的飲食,一個可以讓身體平衡的攝取到各種必需的營養素的做法。而當健康的飲食成為你的生活習慣時,體重自然得到控制。
你有健康的生活形態,所以反應在體型上。
而不要把減肥當成一個戰術行動。譬如一個人擬定天仙作戰計畫,預計兩個月的時間,每天只吃兩餐,完全戒除含糖飲料,加上日行萬步。兩個月後,就可以瘦如仙女。
那兩個月之後呢?
還是這兩個月根本撐不下去,作戰結束後發現身體再次被脂肪細胞攻克呢?
現代人往往將”吃”當成一個補足能量的必要行為,或是當成解壓的消遣。往往沒有給予進食必要的尊重。
作者教讀者學會如何吃。先認識基本營養素,再討論組成建議。作者的建議很好記,一個餐盤擺在面前,蔬菜應占一半。優質蛋白質四分之一。原型好碳水占四分之一。就是一個良好組成。
蛋白質來源,從好到壞的四個類別。以及碳水化合物,從優量到較差的四大類,書中都有明白的解說。不只份量要對,質地也要對。
許多讀者可能會看了之後才驚覺,以前自以為”健康”、”可接受”的食物,實際內容跟想像有很大的差異。
如何估算一整天吃下的熱量跟營養素,書中有詳細的App使用說明。重點不在於精準,而在於有個大約的估計。有個估計數值,總比靠印象說:”我吃不多”,其實根本不知道吃了多少,要強得多。
我看了之後也馬上下載該App。其功能不僅在於計算熱量與營養組成,它也會告訴你每種食物的營養素組成。譬如木瓜,裡面多少是碳水化合物、多少是脂肪。而在自行登入每餐的組成時,使用者也自然開始在意起入口的到底是什麼東西。
全書的第三部分講運動。
不要想到運動就想到要買整套的運動鞋、衣物。然後每天要撥出可觀的時間,動到氣喘噓噓。
想得太難,就不會去做。
作者提出的”每天、在家、15分鐘”建議,破除這個心理障礙。徒手赤腳,短短的十幾分鐘,你就可以讓自己得到肌力訓練的成果。
有做比沒做好。運動,是個可以簡單融入日常生活的健康行為。
假如你看了這本書,仍對於實際執行不太瞭解,希望得到作者的指引,或想要有同儕團體一起進行,那麼蔡醫師也有開立線上瘦身社團。
這本書也討論了很多飲食與藥物減肥方法,譬如生酮飲食,合法的減肥藥與雞尾酒式減肥藥。你會發現,作者宗旨不變,那就是,你把飲食跟運動弄好,就可以瘦身健體了。
這才是持久,不傷身的自然減肥法。
長期的不良習慣所造成的問題,不要想迅速解決,一步登天。
建立起良好的飲食與運動習慣。好的生活習慣,自然會反應在逐漸改善的體態與體能上。
同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過0的網紅Hi Korean Table,也在其Youtube影片中提到,尹stay讓員工們哀聲連連的栗子牛肉餅,雖然花時間又費工,但鹹甜的肉餅和綿密又有肉桂香的栗子內餡,很好的結合再一起,非常特別與美味。韓國的經典宮廷料理,大家可以試試看! #尹stay #尹食堂 #栗子牛肉餅 看更多做此料理要注意的細節 https://www.instagram.com/p...
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食物份量小口訣
「手碗湯匙和杯子」
上回分享基本熱量計算後,這次繼續到分量大概怎麼估!
很多人問我,營養師我算出來的熱量是XXXX大卡
那我各種類的食物到底要吃多少啊!
Sorry我不是速成班...
這段時間我會系統性的分享觀念和應用
最後如果可以,當然很希望能讓大家知道如何幫自己算營養需求~
✨手掌
手掌是我們測量蛋白質食物非常實用的工具,建議大家先量一下自己手掌的長度,確認自己的手掌能測量幾份蛋白質
✨拳頭
拳頭用來測量水果、蔬菜(也可用碗來裝)也非常方便。
通常一份水果即一個拳頭大小,一般尺寸的蘋果、橘子、李子等都可以一顆當作一份,比較大顆的水果如火龍果、芭樂、西瓜、柚子等,切塊裝8分滿的碗可做為一份。
✨標準碗
標準碗通常是測量全榖雜糧類(主食)及蔬菜類的實用工具
目前常見標準碗有300ml跟240ml的規格,依據糖尿病衛教學會建議使用300ml,但家用的偏240ml較多,所以Tracy覺得兩種都可以喔^^ (以上資訊感謝朋友提供)
✨塑膠湯匙(15ml)
沒錯~就是免洗餐具的塑膠湯匙!每日一湯匙堅果類剛剛好(也可以拆成三茶匙)。
✨杯子(240 ml)
我們說的一杯,通常就是指240 ml。用來測量乳製品、豆漿等液態食物。
✨便當盒
外食常見的便當盒,容量是差不多的
白飯區約4-4.5份主食,小格子約0.3-0.5份蔬菜
先標準化這些測量工具之後
以後大家在溝通(或衛教時)想法才不會落差太大!
例如我吃一碗飯,還是我吃一碗公飯,差很大哦😅
#營養師 #熱量 #份量 #手掌 #拳頭 #標準碗 #碗 #杯子 #便當盒 #塑膠湯匙 #估算分量 #dietitian
估算 食物 份量 在 Facebook 的最佳解答
[ 均衡/減醣飲食小幫手 ✨碗間食刻 陶瓷營養餐具組✨]
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“均衡飲食”這四個字,相信大家都聽營養師講到爛了🤣
但每次演講時還是會發現,很少有人真正了解均衡飲食的定義。
均衡飲食不外乎是六大類食物全部都要吃到,
而且分別要吃到恰當的分量。
根據2018年發布的國民飲食指南,對六大類食物的建議攝取量如下:
🍙全榖雜糧類:1.5-4碗。
🍗豆魚蛋肉類:3-8份。
🥬蔬菜類:3-5份。
🍉水果類:2-4份。
🥛乳品類:1.5-2杯。
🥜油脂與堅果種子類:油脂3-7茶匙及堅果1份。
看完之後相信還是有很多人疑惑裡面講的”份”到底是多少?
營養師在門診的時候都會親自指導份數的概念,
但是如果只聽1-2次,許多人還是記不起來🤯
畢竟不是每個人都像營養師一樣具有一眼看過就知道食物份量的技能,
這時候就會覺得,如果有工具可以幫忙輔助就好了!
日前在嘖嘖發現了這組✨碗間食刻 陶瓷營養餐具組✨,
一組可以估算熱量或蛋白質的超實用餐具組,
是由Instagram超高人氣營養師 營養師Feibi 創立的品牌:碗間食刻出品,
嘖嘖募資3小時就達標!!!
第一眼被吸引是因為它的外型非常有質感,
白色的餐具組由白色底配上金色圖案;黑色底的則是銀色圖案,
而且居然是很少見的霧面不是亮面!完全打中我這個偽文青的心🎯
餐具總共有一個全榖雜糧類碗、一個蔬菜水果碗、一個豆魚蛋肉類盤、一個乳品杯。
🍙全榖雜糧碗:上面有0.5碗、1碗跟1.5碗的刻度及熱量標示,像我吃減醣餐,就是把飯裝到0.5碗的標誌處。
🍗豆魚蛋肉盤:將豆魚蛋肉平舖在盤子上的圈圈內大約是3份豆魚蛋肉類。
🥬🍉蔬菜水果碗:有蔬菜0.5、1、2份的刻度以及水果1、1.5份的刻度。
🥛乳品杯:有0.5、1、1.5份的刻度。
不需要秤重,只要按照刻度裝,就可以輕鬆估算食物的份量,真的非常方便!
而且餐具經過SGS檢驗:重金屬鉛、鎘皆為”零”!也通過洗碗機、微波爐測試。
我收到餐具後用它示範了兩組菜單,
照片裡面有食譜跟營養成分,歡迎麵粉們參考~
由於均衡飲食以外近年來更夯的是減醣飲食,
而且我自己也一直都在實施減醣飲食,
因此兩組食譜都是以減醣飲食為概念設計。
減醣飲食不同於生酮飲食,在碳水化合物的限制上較為寬鬆,
但是又比傳統的均衡飲食嚴格一些,
大約是將碳水化合物的熱量控制在總熱量的40%左右。
基本上只要把全榖雜糧類控制在2份,
搭配3-4份的豆魚蛋肉類、2份以上蔬菜類、1-2份油脂類(1-2茶匙),
(上面講的除了油脂類以外,都可以用這組餐具直接設量!)
就會是500大卡上下的減醣餐!
下午想吃點心的時候還可以用牛奶杯跟水果碗做搭配,
1份水果加上1份牛奶就會是180大卡左右的健康點心!
由於募資已經來到晚鳥倒數的階段了,
如果看了介紹之後也心動了的麵粉,
趕快到嘖嘖贊助專案吧👉https://bit.ly/2VoYWfK
#營養師Feibi #碗間食刻 #熱烈募資中
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尹stay讓員工們哀聲連連的栗子牛肉餅,雖然花時間又費工,但鹹甜的肉餅和綿密又有肉桂香的栗子內餡,很好的結合再一起,非常特別與美味。韓國的經典宮廷料理,大家可以試試看!
#尹stay #尹食堂 #栗子牛肉餅
看更多做此料理要注意的細節
https://www.instagram.com/p/CLonmIvnZro/
看圖文食譜請至我的部落格,文章連結為:
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(以下為8-9條牛肉餅份量的食譜)
▮ 主食材
牛絞肉•650g-700g
(我使用1公斤帶骨牛排肉,去骨後剁成絞肉)
▮ 排骨肉醃料
韓國釀造醬油•1杯
水•1杯
梨子•1/2個
洋蔥•1/2個
大蔥(蔥白)末•1/2杯
蒜末•1/2杯
黃砂糖•1/2杯
黑胡椒粉•些許
(1杯=180ml)
此醃料量約可以做4次,如果量太多建議按比例減少(請參考下面食譜比例)
▮ 栗子餡
帶殼栗子 •500g
肉桂粉 •撒2次
玉米糖漿 •2T
▮ 韭菜沙拉
韭菜•一把
甜菜根•一小塊切絲
蓮藕片(我使用炸蓮藕片)
大醬沙拉醬• 大醬1T、玉米糖漿1T、橄欖油1T、糖1t、鹽些許、水1T、檸檬汁1t
▮ 作法
【製作醃肉料】
➊ 將醃肉材料半顆洋蔥、半顆梨子放入食物調理機榨汁,接著放入相應比例調味料,完成醃料
➋ 有時間的話,可以將醃料放冰箱熟成1天
備註: 醃料會剩下很多,可以拿來醃肉或炒肉,放冰箱冷藏因為醬汁有水,保存不超過一週。如果只想用少量,可以按同比例自行減量。(或著本次650g絞肉,將醃料調整為一次使用的話,估算為醬油3T、水3T、梨子汁2T、洋蔥1/4個、大蔥一小段、蒜末2T、黃砂糖1.5T、黑胡椒粉一點)
【處理與醃製牛排骨肉】
➊ 牛排骨肉將骨和肉分離,肉表面多餘的脂肪去除(可以直接買沒有骨頭的牛肋條,記得要去除表面多餘的脂肪)
➋ 將肉切小塊後,切成小塊,剁成絞肉。我先將肉切片後、再切條切成末狀,之後再剁一剁。
➌ 將處理好的牛絞肉拌揉至產生黏性,放入調製好的醃料,醃料建議2/3杯~1杯(1杯=180ml),醃料可於範圍附近自行調節,重點是肉不要過濕,不然等下不好定型。我會分次放入醃料,邊放入醃料邊揉拌。將醃料與絞肉均勻揉拌,揉拌至產生黏性,處理好備用。
【栗子內餡製作】
➊ 鍋子放入水與蒸盤,將栗子蒸煮1小時,蒸好後再悶約10分鐘。(中間水不夠記得加水)
➋ 栗子煮好後,切半將內餡挖出來。
➌ 挖出來的內餡,以篩網過篩後(可以戴手套用手壓,這個步驟需要挺長時間的),加入些許肉桂粉(撒1次~2次)和2T的玉米糖漿,揉拌完成栗子內餡。
➍ 將拌好的栗子餡捏滾成約5公分長度的圓條狀,每條20g重左右。
【牛肉餅製作與烤製】
➊ 製作栗子餡時,先將烤箱開啟,以180度先預熱15分鐘
➋ 將栗子長條內餡外面包裹牛肉餡(80g),做成長餅球狀。將栗子餡盡量保持置中,才不會烤的時候從薄的地方爆開,此外,包裹好後手掌來會拍打幾次。
➌ 將做好的牛肉餅放入烤箱,180度烤30分鐘左右後。烤好後,取出放入平底鍋稍微煎一下,並淋上醬汁(芝麻油1T+玉米糖漿1T),以增加表面光澤和口感
➍ 烤好後盛盤,配上韭菜沙拉等配菜食用。
【韭菜沙拉製作】
➊ 將韭菜洗淨後,切成長段備用。
➋ 甜菜根削皮,切一小塊切成長絲狀。
➌ 製作大醬沙拉醬: 大醬1T、玉米糖漿1T、橄欖油1T、糖1t、鹽些許、水1T、檸檬汁1t
➍ 將韭菜和甜菜根與沙拉醬拌一拌(根據韭菜量放入1T~2T醬料),放上一些蓮藕片完成。
▬ BGM
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🔸計算營養素優點
科學化 精准 認識食物有什麼營養
🔹計算營養素缺點
繁瑣 耗時 吃東西前要上磅秤
🔸不計算營養素優點
符合人性
🔹不計算營養素缺點
自我要求高的人帶來心裡壓力
妳適合計算營養素嗎?
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✨如何計算卡路里 https://youtu.be/YW59rnZ85xM
✨吃什麼|營養素 https://youtu.be/UjVQWqHPHmA
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字幕原文
嗨大家好 我是Ashlee
今天的訓練畫面想要帶你看我跟Vida
一起做背部跟臀部的訓練
那今天主題我想要聊到關於
計算營養素
在我們進入正題以前
先帶你看一下TAIGER新品的拍攝現場
剛認識Vida的時候
她讓我很有親切感
我想是因為我找到了一個
跟我一樣對健身如此狂熱的女生
我講的東西跟我的觀念她都可以理解
所以我們就在很短的時間內突然變的很熟
我跟她可以聊很多
除了健身 聊飲食 聊感情 聊生活
她是個愛讀書的女孩
也很善解人意
跟她一直以來散發出那種難以接近的氣質
其實根本就是兩個人
她其實是一個善良純樸的女孩
健身方面有很多東西可以跟她聊
我們計算營養素
制定重訓菜單
紀錄每次重訓的重量 次數 組數
我們兩個都會不斷的挑戰自己
我們每天都會記錄體重
每周會測量身圍數據
拍照或是錄影存證做對比
我們還會設立有氧的目標等等
相對科學
但是在別人眼裡覺得我們是瘋子一般的訓練方式
而且有的時候我覺得她比我還會逼死自己
在某些方面
今天的主題呢
我想要聊計算營養素
計算營養素的意思就是
計算宏量營養素
也就是蛋白質 脂肪 跟碳水化合物
計算營養素
就是你吃進肚子裡的食物
有多少的蛋白質 脂肪 碳水化合物
一一記錄下來
達到你的目標營養素
不多也不少
健美運動員跟比賽的人對這種方式肯定很熟悉
但這真的適合我們一般人嗎
我們必須要買一個磅秤
花時間測量跟計算
也要開始注意哪些食物
它的營養素含量是什麼
例如說
你為了要吃蛋白質所以你吃雞蛋
但你同時要考慮到雞蛋裡面不只有蛋白質
還有脂肪
或是你吃一片吐司
裡面除了碳水 脂肪 也有蛋白質
你要留心自己每吃的一個東西
它的營養素份量
然後去挑選食物
搭配你的目標營養素
下面我們就來聊一下
計算營養素與不計算的優缺點
我會舉幾個例子
讓你找到自己適不適合計算營養素
看哪一種方式適合你
並且是可持續性的
我們先來講計算營養素的優缺點
計算營養素它相對的科學化
精準
可以開始讓你認識吃到肚子裡的食物有什麼營養
它的缺點就是瑣碎
耗時
你吃東西以前都要先上磅秤
不計算營養素的優缺點呢
我覺得不計算的話
它相對符合人性
因為人嘛
看到食物就是吃而已啊
誰管你什麼卡路里什麼營養素對不對
但是我認為它對自我要求高的人來說
會多少有一些心理壓力
因為你會不知道自己增肌或是減脂的時候
是否在正確的路上
比如說你無法掌握減脂期會不會吃的過少
可能你有一天吃太多
然後你就想說
我前幾天吃了這麼多
所以我今天要少吃一點
那少吃
是多少?
你可能吃的少到連身體基本
對於營養的需求都沒有到
可能會導致你掉肌肉
降低代謝
甚至可能會落髮
月經不來
等等
減脂期如果你吃的過多的話
體脂肪也不會掉阿
同時我們也會比較難掌握
增肌期你會不會吃得過多或是過少
你可能覺得反正是增肌嘛
我就是要多吃一點
讓我的身體有足夠的能量增加我的訓練強度
並且長肌肉
但是當你攝取的超過你身體所需要的時候
它便會轉變成你不希望的體脂肪
假設你在增肌
吃的過少的話
肌肉也沒有營養長大
那算什麼增肌呢
以下我們就來說說
什麼樣的情況你該計算營養素
什麼樣的情況你不用計算營養素
先說說該計算營養素的狀況
你的體態已經很好了
你想要精益求精
如果你已經練到這個狀態了
我想你應該很清楚
營養素的微小變化會讓你更接近你的目標
或者是停滯不前
以我自己的身體為例
我號稱160 實際上158公分
我目前的體重大約是落在48到49公斤之間
光每天差一百大卡
一周差七百大卡
就足以讓我繼續掉體脂肪
如果我並沒有刻意的每天少吃一百大卡的話
減脂期我可能就一直卡關
或是必須再增加我的有氧量
讓我繼續刷脂肪
再來
你對自己很仁慈
常抗拒不了誘惑
這類的人我也會建議你計算卡路里
我們常有想要吃零食的衝動
不過我很自律喔
我只吃一點點喔
七十克跟九十克的雞胸肉
真的就只差一點點
但是這邊一點點 那邊一點點
加起來
可能你剛剛在健身房揮汗如雨
消耗掉的熱量都被吃回來了
再來呢
你對食物含有什麼營養素沒有概念
這類的人我也推薦你計算營養素
例如你吃下了一片雞胸肉
你就認為今天自己有吃足夠的蛋白質
你不知道坊間的豆漿
碳水跟脂肪的比例比你想像中的還要高
你不清楚花生醬不但有蛋白質
也含有高含量的脂肪
再不然就是
你覺得糙米 蕎麥麵很健康阿
多吃點無妨吧
你殊不知這些食物很容易讓你的碳水爆表
你對這些食物的營養素是沒有概念的
還有一種呢
我覺得你也很適合計算卡路里
你對身體的訊號特別的敏銳
例如說你今天訓練完
心裡想說
哇 我今天消耗了這麼多的卡路里
我現在有一點小餓
我應該要多吃一點點心來補充我的能量
我月經來好虛弱喔
我應該要多吃一些巧克力還有紅豆湯
再來一杯熱拿鐵好了
或是你跟我一樣是吃貨
吃對我來說是世界上最快樂的事情之一
對於我們這種人來說呢
你用具體的數字去牽制你的吃貨魂
不但可以教會我們如何控制衝動
同時也可以制定更好的計畫
還有一種
你有時間限制的事情要完成
這個我覺得也必須計算卡路里
跟營養素
例如說
你有健美比賽
你有一個婚禮
或是你有一個photo shoot
你有一個拍攝等等
你要在期限內完成減脂
你必須要精準的計算數字
因為減脂不單純是你少吃就好喔
有很多的因素會影響你的進展
例如說睡眠
水分攝取
壓力指數
你的基礎代謝率還有活動消耗量
再來最重要的就是熱量攝取
把這些可控的因素都控制起來
都固定下來
你才有最大的機會在期限內達到目標
我再舉個例子
有一個人開始減脂了
那我們來看看他的營養素分配
他每天吃大概150克的碳水化合物
但是腰圍沒有變小
反而是皮膚變乾了
然後開始掉頭髮 甚至生理期也沒有來
為什麼呢
因為他可能忽略掉油脂的攝取
減脂並不單單是減少脂肪的攝取
而是要營養均衡並且控制量
那量是多少呢?
請加入計算卡路里的行列
因為你的舌頭不會告訴你說
你吃下這塊肉有多少的脂肪 多少的蛋白質
如果你想要知道如何計算卡路里的話
可以看我以前的影片
有一集影片的標題就叫做
如何計算卡路里
還有別忘了訂閱我的頻道
我的生活Vlog裡面常分享我正在吃食物的畫面
或者是我估算食物卡路里的一些紀錄
說到這邊你有覺得自己該計算卡路里了嗎
那我們就來聊聊
什麼樣的情況你不需要計算卡路里
減脂成效低
或是增肌增到體脂肪你並不介意
不然就是你是個計算卡路里的老司機
也就是很熟練的意思
你可以看著一塊生魚片就說
嗯 這看起來有25克
裡面有5克的蛋白質跟2克的脂肪
喔不對
這塊鮭魚的油花比較多
他是3.5克的蛋白質搭配4克的脂肪
這不是不可能的事情喔
長期把食物放上磅秤跟計算
你會愈來愈熟悉你眼前的食物營養含量是什麼
這是一個可以培養的技能
但不是大多數人有的
如果你有此技能呢
那恭喜你
還有一種情況你不需要計算營養素
你不做重量訓練
你不在乎有氧愈做屁股愈扁
你一邊做有氧的時候一邊想的是
我晚餐要吃一大盆的生菜沙拉
加上熱量最低的和風醬
明天早餐就一根紅蘿蔔再加上兩條筊白筍好了
如果你是這樣子的狀況的話
你也不需要計算卡路里
或是你可以看著任兩種食物
立馬知道裡面的營養成分
做出最健康的選擇
還有一種狀況是
你追求的只是健康的身體
快樂的心靈
你只是喜歡健身
運動帶給你的快樂
你只是想要一個標準的體重
你不需要多有線條
也不需要有多乾
你沒有什麼目標
也沒有時間限制
你不想要把時間浪費在計算食物的營養素上面
如果以上有跟你類似的情形的話
你也不需要計算
好啦 那這就是我歸納出
你該計算或不該計算的幾種狀況
讓你參考
我覺得計不計算營養素沒有對錯
要找到最適合自己
並且是可持續性的方式
不管計算與否
你都要有耐心
要持續下去才可以更接近你的目標
那今天的主題就到這邊
希望你會喜歡
想要看更多的話呢
別忘了訂閱我的頻道
還有記得給我一個like
剛剛影片一開始進入的拍攝現場
是我們即將發售的新款褲子
我們有做一個神祕的活動
在五月九號的中午十二點以前
加入我們的Line@
會有專為Line的粉絲準備的專屬神秘活動
如果你想要掌握第一手訊息跟獲得驚喜回饋的話
請立馬加入我們的Line
一定要放這個小老鼠@
最後希望你會喜歡今天的影片
也祝大家都可以順利的達到自己的目標體態
我們下次見
Peace
![post-title](https://i.ytimg.com/vi/qxBliydGw1w/hqdefault.jpg)
估算 食物 份量 在 營養師杯蓋 Youtube 的最佳解答
飲食方法、食物及食品百百種,熱量到底怎麼算???想達到均衡健康飲食,您一定要知道的事!
因內容較冗長故分為上下集
此集介紹
1. 認識六大類食物
2. 認識食物份數及份量
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手掌圖(評估肉類份數):https://ppt.cc/fb55xx
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實際盛盤及食物代換的介紹參考下一集:https://goo.gl/d4Mqfs
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網誌:
https://ohmyfood5566.blogspot.tw/2015/07/macro_29.html
減肥計劃走走停停,近幾個月甩油成效不彰
一周三次以上的運動還算規律,回頭看看飲食好像有點太隨性了
於是行動派如我馬上作了一點研究,發現國外的飲食控制除了控制熱量總量,對於主要營
養素的比例也會加以監控。
熱量計算大家熟到不行,但是三大營養素:碳水化合物、蛋白質、脂質如何量化計算?
常在FITNESS版上看到有人發問"我的飲食這樣可以嗎?"
各位伸手牌,丟出問題之前,先自己評估一下吧!
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本篇會分享我自己對計算營養素的心得,請大家把國小數學加減乘除先複習一下
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1. 三大營養素:
碳水化合物(醣類)、蛋白質、脂質,文中以C(carbohydrate)、P(protein)、F(fat)來表
示
C=1g -> 4大卡
P=1g -> 4大卡
F=1g -> 9大卡
2. 各類食物營養組成
食物的熱量從三大營養素而來,每種食物的所含的C、P、F比例不同
可以依營養素比例或是食物性質來分類
我自己把食物分成兩大群
註:各類食物單份的營養組成請參考衛生署的食物代換表
https://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
我自己的算法是以這個表為基礎,再偷改了一些地方以方便我計算
第一群:醣類為主
首先在腦海裡寫一個大大的15
15 15 15 15 15
15 15 15 15 15
15 15 15 15 15
記不起來就寫15遍
主食、水果、糖,一份皆含15g碳水化合物
(note: 15g*4=60大卡)
主食(五穀根莖類),每份又含微量蛋白質2g:2g*4=8大卡
所以主食一份大約是70大卡
(note: 主食:60大卡醣類+10大卡蛋白質)
整理如下:
主食:C.15g+P.2g/一份70卡
(主食含微量蛋白質 15*4+2*8≒70)
水果:C.15g/一份60卡
(醣類含量跟一份主食一樣)
糖 :C.15g/一份60卡
(用來估算食品中添加的精緻糖)
- 蔬菜:我也歸在在醣類這一群,但是一份菜的醣量並不高,大約一份5g醣
蔬菜:C.5g+P.1g/一份25卡
(每份青菜含微量蛋白質1g 5*4+1*4=25)
第二群:肉類與油
肉跟油是好兄弟,有肉的地方通常都有油
肉類=>蛋白質+脂肪
-肉類(含蛋豆奶類):
首先在腦海裡寫一個大大的7
7ꀷꀷ
Lucky 7 你懂嗎
一份肉類提供7g蛋白質,再依脂肪含量分為低脂、中脂、高脂肉
低肉:P.7g+F.3g/一份55卡
(note:7*4+3*9≒55)
中肉:P.7g+F.5g/一份75卡
(note:7*4+5*9≒75)
高肉:P.7g+F.10g/一份120卡
(note:7*4+10*9≒120)
奶類:
我把它當作肉類來算,但要再加上乳糖含量
註:衛生署把240ml奶類算成一份,
因為現在很多包裝是290ml 所以我自己是用290ml來記
ex:
全脂鮮奶290ml=一份高脂肉+一份糖(乳糖)
(note:120+60=180)
低脂鮮奶290ml=一份中脂肉+一份糖(乳糖)
(note:75+60=135)
-油類:一份油與一份中脂肉所含的油脂相同(5g)
油脂:F.5g/一份45卡
(用來估算食品中添加的脂肪)
3.食物份量估算
基本概念:
1份主食=半碗
1份肉=3指/再依脂肪含量分類
1份青菜=1拳頭
1份水果=1拳頭
誤差一定會有,只要大原則對,細節可以不用太計較
不同食材的個別差異靠經驗累積慢慢修正,漸漸就可以越估越準
詳細的食物份量估算方法請自行估狗
可以參考這一份:
https://www.osa.pu.edu.tw/osa/files/Dep_04/S05F3_323.pdf
之後我也會寫一些自己實際估算食物份量的心得,敬請期待
4. 我吃夠了嗎?
一天要吃多少熱量一樣請自行估狗
我只會解釋在固定的每日攝取熱量下如何計算自己的營養是否均衡
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大方向是這樣的:
脂質:可以先暫訂總熱量的25%
蛋白質:一日所需蛋白質依體重而定,至少要吃到體重*1g的量
È狾p我53kg,一天至少要吃53g蛋白質(<-低標)
醣類:自己決定,一般人大概吃總熱量50-60%
各營養素的比例可以自己調配
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假設我一天要吃1400大卡
我的作法是先固定脂質比例
脂質:25%
=>1400*25%=350大卡
=>350大卡/9大卡=39g
我的蛋白質低標53g大概是15%總熱量
因為有重訓,我想要吃多一點蛋白質,所以調到20%
蛋白質:20%
=>1400*20%=280大卡
=>280大卡/4大卡=70g
醣類:剩下的扣打100%-25%-20%=55%
=>1400*55%=770
=>770大卡/4大卡=193g
我想少吃一點醣類,而且如果要多吃肉類補充蛋白質,脂質又要控制不能爆,肯定是要吃
低脂肉。
但考慮到我可能沒辦法一直吃低脂雞胸肉,最後我把比例調成:
C:50% P:20% F:30% =>C.175g+P.70g+F.47g
以上是我自己擬的計畫,請依個人需求去決定比例不要照抄
懶得算國小數學的請愛用各種iifym(if it fits you macros)工具
https://iifym.com/iifym-calculator/
或直接用my fitness pal喔
5. 馬上來課後實作
(略) 請見網誌
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總結:計算每日攝取營養素含量,是檢視自己飲食狀況的一個方式,也能幫助你去拆解、
了解複合性食物的營養組成,之後有時間會再寫寫這方面的心得。
另外想說的是...
我不可能一輩子都要算這個鬼東西,我也不可能一輩子完全不吃垃圾食物
我能做的就是給自己多一點時間修正過去對食物不夠準確的概念
藉由這個方式來教會自己 甚麼是多 甚麼是少 什麼是剛剛好
建議一天結束再來計算
算完再告訴自己今天是哪個食物吃太多 那些吃太少
邊吃邊算只會給自己帶來太大的壓力
計算營養素應該是用來修正你對食物的直覺,而不應是綁住你的計畫
壓力越大,減肥減得越爛
動力越大,減肥減得越樂在其中
願所有在減肥路上的人都可以找到屬於自己的動力!
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以上僅是我個人的心得,不是教學,歡迎討論,請勿指正~
我的自煮減肥餐會視心情陸續貼在IG上
ID: ohmyfood5566
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