#POS前斜吊帶系統
#TheSlingSystem
POS連接肩膀到對側臀部,在背上形成一個大X,X的中心點是胸腰筋膜(thoracolumbar fascia),胸腰筋膜是一片立體的結締組織,連接背部兩塊最大、最強而有力的肌肉:闊背肌(latissimus dorsi)與臀大肌(Gluteus Maximus)。POS的組合就像:團隊中有兩個能力出眾的強勢隊友,需要一個具備高度溝通力、兼具彈性與韌性的中間角色,來將團隊凝聚在一起,而胸腰筋膜就像是這個角色。
上一篇對胸腰筋膜作了比較詳細的介紹,可以往下滑一篇,或點連結:https://reurl.cc/AqdXW8
#跨越中線連接對側
POS深度參與我們日常的行走當中;當我們往前走,跨出右腳時,右肩往後旋轉、右手肘往後擺,同時左腳往後踩,此時就(下意識)啟動了「左肩──右臀」方向的POS。所有牽涉對側手腳同時往後的動作,如:走路、跑步、投球、踢球等,POS都參與其中,發揮重要的作用。
#POS對於跑步
POS的功能在單腳落地的階段最顯著:在擺盪末期(terminal swing)腳尚未落地前,臀大肌會與腿後肌群共同啟動,準備承重,近端的腿後肌群會與股四頭肌群拮抗,避免骨盆過度前傾,起到穩定骨盆的作用。在落地後,穩定骨盆的責任改由臀大肌負擔(腿後肌群負責推進身體)。由於落地點在身體GCM前方,因此臀大肌是處於被拉長的狀態,並在落地後經歷從被拉長(剛落地)、到縮短的轉變。
接著讓我們把眼光移到上半身;配合腳掌準備落地,進入擺盪末期上半身軀幹產生反向的旋轉,對側的手臂由向前擺盪(闊背肌離心收縮)轉變為向後擺盪(闊背肌向心收縮),闊背肌經歷了類似的由被拉長、到縮短的轉變。研究認為,支撐期(stance phace)臀大肌與對側闊背肌同步由被拉長,進到縮短位置,使胸腰筋膜的張力增加,進而 #幫助穩定腰椎。
#POS與跑步經濟性
一篇研究針對一群不同經濟性(Running Economy)的跑者,利用肌電圖EMG分析他們在快慢兩種配速(10公里配速與長距離慢跑配速),臀大肌與闊背肌收縮模式呈現為:
臀大肌發生第一次收縮峰值(擺盪中期)→接著對側闊背肌達到收縮峰值(落地前一刻)→臀大肌發生第二次收縮峰值(緊接於腳落地後)
臀大肌與闊背肌兩者擁有相同的收縮峰值(peak amplitude),推測胸腰筋膜在其中發揮傳遞張力的作用,讓力量透過筋膜的特性獲得更有效地利用。然而研究也發現,無論是經濟性好壞,收縮模式是沒有差異的。
藉由上面的研究分析,我們可以得到兩個結論:
#POS最重要作用是提供身體動態穩定
#POS對跑步經濟性沒有直接的影響
然而,雖然POS不直接影響跑步經濟性,一旦發生功能障礙(dysfunction),會嚴重影響跑步力學機制。例如當臀大肌發生功能障礙,會導致腿後肌群在支撐期必須負擔起穩定骨盆的責任,喪失原有的功能,這是導致腿後肌群發生傷痛的原因之一。
#POS的訓練
上面的研究分析可以推得POS的訓練方向:確保POS的功能性,是否能在正確的時機啟動?力量大小是次要的。考量專項需求,長跑並不需要臀大肌與闊背肌擁有非常大的力量,一昧增加肌肉量不會提昇表現,反而徒增耗氧量。
訓練可以由簡單的等長收縮開始,誘發POS同步收縮;接著進行復合性的動作訓練,引導POS協同工作;最後進入專項動作,例如:衝刺,能夠給予POS更大的刺激,同時還能透過動作檢視POS的功能性。
POS訓練範例:
https://youtu.be/TNcL08nKapQ
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POS是一組非常重要的後側穩定系統,幫助身體在跑步時進行動態穩定,給予身體的彈性能系統穩固的基座。藉由了解POS能更洞悉跑步機制、訓練方向更明確,幫助跑者與教練更有效率地達到目標。
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資料參考與圖片來源:
- Anatomy Slings and Their Relationship to Low Back Pain:https://www.physio-pedia.com/Anatomy_Slings_and_Their_Relationship_to_Low_Back_Pain
- Identification of Sling Systems in High Economy and Low Economy Runners:https://reurl.cc/mnlQrV
- Posterior Oblique Subsystem Integration:https://brookbushinstitute.com/article/posterior-oblique-subsystem-pos/
- The Inner Unit: Low Back Stability at the Core of the Core:https://corelationpilates.com/inner-unit-low-back-stability/
- Why You Should Activate Your Sling System:https://experiencelife.com/article/why-you-should-activate-your-sling-system/
- @drkatie_clare)
同時也有1部Youtube影片,追蹤數超過9,810的網紅Jay Wang,也在其Youtube影片中提到,總覺得在操作划船時, 都找不到背肌感受度, 反而都是肩膀不舒服嗎😰😰😰 而當操作划船會感到肩膀不適的可能原因在於: 「肩旋轉肌袖的不穩定」以及「肩外旋肌群的無力」! 影片中會再詳細說到: 🔹肩旋轉肌袖中的各個肌肉與協同功能 🔹什麼是肩外旋的關節動作? 🔹為什麼現代人的肩外旋肌群會容易無力呢?...
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【後側肌群】
後側肌群有個很大的功能就是減速,像網球揮拍擊球、棒球投球這類需要加速發力的上肢動作,靠的就是背部肌群來減速煞車。而背部訓練可以分為垂直面與水平面,垂直面為引體向上,水平面為俯身划船,以這二個動作為基礎,視選手的肌力水平而做動作的變化調整,或使用輔具讓他們可以訓練到目標肌群。
下圖是划船動作,訓練時強調在離心收縮時(背肌拉長)要放慢速度讓背肌承受力量(減速),藉由建立背部肌力來讓選手在揮拍後能靠背肌減速,避免因為背肌無力無法減速而造成過度伸展拉傷,他們目前肌力還在起步階段,所以從身體呈45度的角度開始,等肌力慢慢建立,最終會身體面朝天空呈水平的姿勢做反向划船。
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總覺得在操作划船時,
都找不到背肌感受度,
反而都是肩膀不舒服嗎😰😰😰
而當操作划船會感到肩膀不適的可能原因在於:
「肩旋轉肌袖的不穩定」以及「肩外旋肌群的無力」!
影片中會再詳細說到:
🔹肩旋轉肌袖中的各個肌肉與協同功能
🔹什麼是肩外旋的關節動作?
🔹為什麼現代人的肩外旋肌群會容易無力呢?
🔹3個喚醒肩外旋肌群的動作
影片內容來源:
2014.05.03 金鶯出戰雙城 陳偉殷 投球影片(側面)
https://www.youtube.com/watch?v=02K8sVoUx8E
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剛找到這版,真好!
目前在系壘隊是工具人的位子。
正職是右外野,但是缺3B會變3B
缺SS會變SS
我剛看了精華區的Beckeet的投球動作,手拉到很後面身體像弓箭一樣把球噴出
有甩了一下,改善了我肩膀太開的缺點
但是感覺背後有一條筋拉到的樣子。
不知是不是重量訓練做不夠還是姿勢錯誤。
就是肩胛骨在下去一點的地方
或許也是終於用對地方投球。
1.請問我是否用錯地方投球,還是終於用了正確肌肉投球?
但如果這樣丟的話我想....我撐不了幾球....
外野手好像不需要拉到這麼後面丟球。= . . =
但我總希望能球速快一點
2.這地方要怎麼重量訓練?
3.另外,肩膀已經請教我朋友甩的很軟了,不知有沒有手碗更軟的方法?
因為我聽不懂他教的,他也不太會教。
只會學王建民的口氣:就...丟阿。
自從肩膀甩的很順之後.....我也不會用力丟球了..不知要用哪出力摧球速
傳外野都只是順著手臂滑出去,遠一點就加一點腰迴旋,在遠就墊步了
朋友有去請教練教丟球,他用測速槍可以丟到120(還說只用8成力)
感覺就是輕輕甩一下那樣,整個手臂超軟的
而且他每次丟完手碗都軟趴趴的像水母一樣
照他的說法是:
叫我學井川慶射飛鏢,然後球拿在手上要像溜滑梯一樣慢慢下降
不能拉到後面的時候比較低,在突然拿高,一定要最高滑到最低
丟球的力道感覺就像是手呈直角,平貼在人的背上,然後用手掌往前推拉直...
丟出去之後如果手夠正確腳會慣性的往前帶<丟過之後發現手要帶的很前面出手>
他說美式的投球方式胸肌要夠大才能撐開在縮回,
<丟過之後發現胸部正中央好痛,沒胸肌撐超痛>
我好像都在做蠢事........
自從開始練習他教的姿勢之後....我變的不會扣球
以前丟球還有縫線聲........
每天都在家對著鏡子射飛鏢.....感覺跟智障一樣.....
要怎麼輕鬆的丟很快阿阿阿~~~~~~~
不太會表達。總之就是這樣。協調性好的人真令人羨慕........
學什麼很快就好!!
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