【梨狀肌症候群 & 坐骨神經痛】
你是否曾經有坐越久腰越痛的狀況呢?
不管是腰部的僵硬感
或是從屁股深處的疼痛
有時甚至會往下、往後
延伸到膝蓋外側或大腿後方
而以上這些症狀
正是「梨狀肌候群」的經典展現
梨狀肌症候群顧名思義
就是位於屁股深層的梨狀肌
過於緊繃而壓迫旁邊的「坐骨神經」
導致的疼痛與不舒服
#為什麼梨狀肌會那麼容易緊繃呢?
「梨狀肌」的主要動作為髖關節的
1. 外轉- 當髖關節伸直時
2. 外展- 當髖關節屈曲時
同時也兼具穩定髖關節的重責大任
然而由於現代人的工作型態
常常是久坐固定不動的關係
臀部周圍表層的臀大肌、
二旁的臀中肌抑或是
深層的核心肌群
通常都是沒力且沒有彈性的
當大部分的髖關節深層穩定肌都無力時
梨狀肌就常常跳出來努力的收縮
來穩定不穩的髖關節
過度用力又緊繃的梨狀肌
會讓旁邊的坐骨神經壓得喘不過氣
進而造成所謂的【梨狀肌症候群】
#該如何區辨我是否有梨狀肌症候群呢?
根據2018年的這篇系統性回顧文獻《Four symptoms define the piriformis syndrome: an updated systematic review of its clinical features》他們統計了眾多文獻後發現
梨狀肌症候群會有明顯的四大症狀
不僅具有指標性也非常好區辨喔！
這四大症狀分別為：
1. 臀部疼痛
2. 坐著會比其他姿勢更痛
坐越久會越疼痛，甚至沒辦法坐超過30分鐘
3. 坐骨大切跡(薦椎和髖關節的中間)附近有明顯壓痛點
手去按壓臀部的正中間會有明顯的壓痛點
4. 任何梨狀肌症候群的徵象：增加梨狀肌的壓力就會導致相關疼痛
舉例來說，按壓梨狀肌，或是使用Pace 測試 與Freiberg測試都是很好的方式
#該如何改善?
惱人的梨狀肌症候群
最根本的原因就是因為
髖關節核心肌群無力
導致梨狀肌太緊產生的症狀
因此可以藉由簡單的
拉筋按摩放鬆去改善症狀
藉由訓練去預防復發
放鬆梨狀肌主要有二種方式
分別為：拉筋與按摩這二種
(1)拉筋：
坐在可以輕鬆踩地的椅子上
疼痛的那腳跨在對側腳上
同時患側腳小腿盡量與地面平行
接下來身體向前彎
使髖關節成彎曲狀態
停15秒，做3~5次
(2)按摩：
我們可以一手放到
大腿外側約略是褲頭口袋的位置
會摸到凸凸硬硬的骨頭
這是我們的股骨大轉子
另一手往後摸到屁股後方
會摸到一大片硬硬的骨頭
這是我們的薦椎
介在薦椎與股骨大轉子中間的區塊
就是我們梨狀肌約略的位置
我們可以使用筋膜球
或是花生球去按壓他即可
此外，切記在過程中
不需要到太痛
以可以忍受的範圍為主
過程中也不能按壓到骨頭
或許有人會問
#如果不確定有沒有按壓到梨狀肌
這是沒關係的嗎?
答案是...沒關係的
因為梨狀肌症候群只是一個統稱
壓迫坐骨神經的肌肉
不一定總是梨狀肌
而且梨狀肌的解剖
與坐骨神經相關的位置也可能不同
對於某些人來說
坐骨神經甚至沒有通過梨狀肌
詳見底下【備註】說明
因此對於一般民眾而言
只要有按壓到相關區域
確保周圍肌肉有放鬆到即可
除了一般的筋膜球、滾筒以外
震動滾輪花生球
也是不錯的放鬆工具喔
這次很榮幸與知名家電代理商
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【備註】
依據Beaton and Anson’的分類系統
梨狀肌解剖的相關分類總共有六種
分別如下：
種類A ：坐骨神經在梨狀肌下方(最常見)
種類B ：一部分的坐骨神經在梨狀肌下方，另一部分坐骨神經的分支穿過梨狀肌。
種類C ：一部分的坐骨神經在梨狀肌上方，另一部分坐骨神經的分支在梨狀肌下方。
種類D ：坐骨神經穿過梨狀肌
種類E ：坐骨神經的分支往上穿過梨狀肌
種類F ：坐骨神經沒有分支並在梨狀肌上方
因此也有研究學者建議
梨狀肌症候群應該稱為
「深臀症候群/ deep gluteal syndrome」
或許更加適當些
不過為了大家方便理解
這裡依然稱為梨狀肌症候群
#阿舟物理治療小教室
#梨狀肌症候群
#坐骨神經
核心 肌 群 重 訓 在 [心得] 核心肌群與重訓- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
自從去年七月開始接觸到核心運動與重訓的觀念之後，
搜尋過版上關於重訓的文章（如daycat兄）仔細看，
影片中的教練會告知這個動作要注意的要點是什麼，
姿勢怎樣才算標準，初學者不需求重量重，先以姿勢標準不受傷為前提，
等到確定這個動作可以熟練的、標準的進行之後，
再漸進式的增加強度即可。
一開始我記得我是從1公斤的空啞鈴開始拿的。
核心運動方面，核心肌群是所有運動的基礎，
所以這一塊我也很重視，
一週會選一兩天，好好花一個小時做核心運動。
核心肌群不是只有腹肌，請參閱這個網站：
https://www.wretch.cc/blog/judyyoga&category_id=12709342
我要先說一年前的我很虛弱，
我去大賣場買那種6600ml的桶裝水，
短短不到50公尺的距離，就必須一直換手提，手沒幾下就無力，
必須一直停下來休息。一下子心跳飆高、汗流浹背，真是汗顏，
我還很年輕怎麼一點點這樣的重量就不行了QQ
首先以核心運動開始講，
https://www.sparkpeople.com/resource/exercise_demos.asp?exercise_type=core
可以看到有分初學者跟進階者適用的動作，
請自己挑選適合自己目前體能的動作，
同時由於核心肌群不是只有腹肌，
所以在選動作的時候請記得背部肌群同樣也要納入考量。
起先我沒有考慮到我加強的肌群都在腹部，一陣子之後很容易腰酸，尤其是下背部，
因為我腹部肌群比較強，張力比較大，使得我下背肌群有點像是被拉扯那樣。
一意識到這點，之後我盡量背部跟腹部肌群都同樣練習，花相同的時間，
做完之後整個人很舒服....（羞） （羞個屁啊>"<）
一開始我作PLANK，大概30秒整個人就狂抖到不行，想到要作3組真的是有夠想哭XD
但現在可以很輕鬆的維持一分鐘，3組沒問題。
大概開始練習核心之後的兩三個月可以感覺自己逐漸在進步，
到今年7月其實我已經滿一年了，
前陣子看到日貓大丟給我看的一個影片連結
https://homebodyworkout.blogspot.com/2011/04/extreme-core-killer-13-x.html
一整個激起我要挑戰的欲望啊～～～
所以週三還是週四那天我稍微熱身之後就開始做這13項動作，
第一輪的時候，因為很多動作我沒有做過，也忘記下個動作要做什麼，都要起來看一下，
所以做的很不順暢，前四項都還好，第五項真的是抖跟喘到靠北。
第6項伏地挺身我做不起來，只好直接做比較初階的動作。
接下來的第8項我只能一邊各10下就不行了，後面一直到第13項都可以順暢結束。
第一輪花了我大概35分鐘的時間，包涵休息、起來看下個動作是什麼。
然後我決定挑戰第二輪。
第二輪就順暢很多，除了動作熟悉很多，忽然之間也發現怎麼動作才是對的。
但第二輪的第5第8一樣超痛苦，其他都還好，第二輪結束是25分鐘。
未來目標是試試看能否完全不休息就把這13項動作做完。
https://homebodyworkout.blogspot.com/2011/06/5plankcore.html
另外這個影片也很不錯，只是這位大哥的第二項動作，在抬手起來平衡時，
身體傾斜太多，所以在做動作時自己要注意這一點。
接下來講重訓，
其實我重訓概念很貧弱啦...............
不像版上很多強者花了很多時間在鑽研這一塊，
所以我只想以初學者的角度來說就好。
很多女生以為重訓會讓自己變成肌肉女，在此我要說：
真的不會！！
運動也不會讓妳變肌肉女，詳情請見前幾篇水水炮兒的好文。
去年七月時剛接觸重訓，仔細把日貓大的文章看完，
雖然他很多碎碎念（不要打我QQ），不過有很多概念跟觀念是非常好的。
由於是初學，我又不想去健身房，
就買了組合式啞鈴來用，
一開始不求重，先以姿勢正確為主，空啞鈴也ok，
肩胸手一天、腿一天、背一天，循環，一週休息一兩天，不練重訓我就練核心。
重訓前先熱身，重訓結束後伸展。
等到自己覺得可以負擔更重的重量，姿勢跟動作也都熟悉且正確，
開始以8～12下為一組，做個三組，
組間的休息我是到不太會喘就繼續做。
在我今年環島結束時，我又買了一個w型槓鈴跟30LB的組合式啞鈴（一手最多可以15LB），
原本的啞鈴就直接是一個10kg，不變動了。
10kg啞鈴，兩個共20kg，在我確認姿勢正確的情況下，才拿來練背。
喔....還要注意努責效應，出力時吐氣，放鬆時吸氣。
可以避免血壓忽然升高的問題，導致頭痛想吐。感謝版娘！
由於比較熟悉動作了，所以我變成一種動作做5組，
前三組算是熱身，較輕，後兩組直接重一點，大概5～6下就不行了。
不會硬撐說一定要幾下。
重訓的原則之一：健康、自然、不變形
前幾天我去樓下買桶裝水，看到兩桶有特價，
就一手提一個6600ml的水，走到櫃台要結帳時，也可以直接單手提起放到櫃台上，
不像以前兩手抱著都覺得重。
輕輕鬆鬆就兩桶提回家，也不喘，也神色自若，一派輕鬆。
還有因為我有養貓，買貓砂時為了省運費一次都買個5包，
以前的我連拖帶拉才要死要活從管理室搬回家，
前幾天我去管理室，管理員阿伯一整個看起來就是個沒運動的大胖，
也沒有拖車，就說一句「這個很重喔.......」就繼續看電視了......
但我就俐落的直接抱起來，（當然是先蹲下再整個身體站起來，姿勢一樣要正確）
一路抱回家。
身體變好用了！！ 人變健康了！！！
沒了。
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◆ From: 114.24.95.9
題外話，上次在捷運聽到一對情侶對話，
女生大概30，拎著一個大包包。男的大概35。
女的說她周末要去老闆那邊拿東西，老闆說大概一公斤重吧，她很擔心自己拿不動....
（我暗自在旁邊偷笑）
男的說：「不會啦，一公斤很輕啦！」
女的說：『蛤～真的嗎？我怕自己拿不動到時候長肌肉啦>"<』
男人沉默幾秒，說：「妳手上包包就不只三公斤了。」
女：『..........我們晚上吃什麼啊？』
當場差點忍不住笑XDDDDDD
※ 編輯: darmo 來自: 114.24.95.9 (11/20 15:00)
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