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【碗的健身紀錄】
1. 划船：暖身動作
2. 頸後肩推：
教練已經給我最輕的10公斤槓鈴
我還是舉到在發抖~~~ QQ
3. 羅馬尼亞硬舉RDL：
本來教練想讓我拿重一點
因為我下肢是猛男柴犬
但可惜上肢是哭哭柴犬
所以還是先拿小重量
4. 窄距下拉：
「其實妳有用對肌肉，只是因為它太沒力了，所以妳感受不到它。」
教練這句話怎麼這麼熟悉
阿不就是我對學生說過的話🤣
#闊背肌 #划船 #頸後肩推
#羅馬尼亞硬舉 #RDL
#猛男柴犬 #哭哭柴犬
#窄握下拉 #練背日
#重訓日 #健身 #增肌
週五晚上來場與臀腿的約會吧💞
家裡沒有大重量的槓鈴、啞鈴沒關係
我們用小重量多次數來給肌肉一樣的刺激💪🏾🍑
彈力帶臀腿訓練菜單：
1️⃣羅馬尼亞硬舉*20下
2️⃣深蹲+肩推*20下+5下連續肩推
3️⃣負重不穩定硬舉*15下
4️⃣負重不穩定深蹲*15下
5️⃣股二頭訓練單邊20下+雙邊10下+開合10下
6️⃣後踢腿*20下
👉🏽每個動作各做4組
p.s.不穩定負重可以拿家中的小孩、貓狗或是米袋代替🤣
完整版訓練影片在Instagram 搜尋：梁子淇
https://www.instagram.com/p/CPaxc6HnAqt/?utm_medium=copy_link
影片中使用 XOFFIT彈力帶+女神鞭Level2
女神鞭有分Level1/2 各是7公斤/12公斤
想要更重可以兩條加在一起
💞限時專屬粉絲 95折禮遇
https://www.xoffit.com?sl-ref=vivianaa
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👊【腿的居家健身】👊
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大家好呀，歡迎來到睿獸小學堂👍，今天來個第二篇居家健身篇，要來練的部位就是各位最愛的腿，道具也是一樣，就簡單的水瓶跟書包，跟隨便一個人即可，下面就給他看下去!
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1.扛人深蹲(5下x 5組)
這邊推薦個扛人深蹲，當然啦，相同重量下扛人比較困難也比較危險🤔，因為還有平衡度的問題，所以還是建議在扛人前要先了解自己是否能夠承受此重量喔🔥像我平常5x5都做差不多90kg，但是扛我老媽(68kg)，就有點吃力了🤣，大家要注意安全喔!
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2.保加利亞深蹲(12下x4組)
再來是保加利亞深蹲，這動作是訓練單腳的超棒動作💪，很多人都覺得，哎呀這個很簡單啦，但相信我，你去試試看，你就想說，乾，我好像不用再負重了...好累🤣
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3.羅馬尼亞硬舉(12下x4組)
這個就隨便拿個書包或是水瓶，代替槓鈴再去做羅馬尼亞深蹲🌝，主要focus在腿後側鍊的部分，然後重物盡量找比較短且寬的物品，不然這樣行程太短，感受度就沒到那麼好喔~
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💥總結:以上就是這次腿的居家練習動作，一樣不需要甚麼彈力繩之類的輔助道具，就找個家裡都有的東西下去做就很棒了🌝👍，大家也可以試試看喔，也提醒大家，能在家就在家，好好做好防疫措施，讓我們一起挺過這次疫情啦!
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阿一樣記得準時收看睿獸小教室啦🌝~
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照慣例如果有甚麼身體上的問題，還是比較推薦詢問專業教練喔~
就醬 掰👋
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今天拍了一個全新的主題
🔥可調式啞鈴PK大賽🔥
這次入圍的選手有…
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最便宜跟最貴的價差高達「33倍」
到底便宜的跟貴的有什麼差別呢？
我們是買的物超所值，還是根本被坑錢了？
就讓我們看下去吧！
【重點】
00:00 開場
00:55 介紹三位選手 (不同牌子的啞鈴)
02:05 開始測試環節
02:08 器材組裝
03:19 測試重點 - 握把設計&穩定性
04:39 測試重點 - 變換重量的速度
07:14 測試重點 - 安全性
08:33 測試重點 - 槓片設計
10:08 收納架
10:33 如何挑選啞鈴
11:14 咻咻心目中的難波萬
12:00 結尾
👇🏻
這是我第一次拍這樣類型的主題
妳喜歡今天的影片嗎？
如果還想要我拍任何產品的比拼
都可以留言告訴我唷❤️
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黑人抬棺材 feat. 訓練五式｜黑人抬棺也能健身｜練健康｜黑人抬棺運動
非裔朋友（怕被告）抬棺材最近好像很夯？
練健康來教你抬棺材訓練五式，讓你健身還能玩迷因
第一式：單手農夫走路
動作要領：選擇適當重量後單手抓握至站立姿勢，切記站立時脊椎要中立不彎曲，不可測彎、駝背、後拱。異側手可向外伸直以保持平衡。行走時以穩定控制步伐，注意重心位置，抵達終點後換手折返。
第二式：單手Z推
動作要領：選擇適當重量後，坐於地面，雙腳夾腳約60度，膝蓋可微彎不必刻意鎖死。單手將啞鈴推起，但切記脊椎維持中立，並在上推下放的過程中配合重心移動。異側手可向外與向下伸直以保持平衡，重心不穩時可立刻攙扶。
第三式：羅馬尼亞硬舉
動作要領：雙手握緊槓鈴，握距微寬於肩寬，但不要撞到膝蓋。維持脊椎中立，以髖關節為主要動作位置，膝關節僅為輔助，但不必刻意打直膝蓋。下放深度以個人活動度為主，槓鈴約略過於膝蓋即可。
第四式：死蟲式
動作要領：仰躺於地面，脊椎貼直不彎曲，雙腳彎曲、雙手抬起。隨後，左腳右手同時下放，但不碰觸地面，離地5公分後回抬，過程中保持核心原本的位置，避免被拉走。回原位後換另一側右腳左手下放與回抬。
第五式：壺鈴過頭弓箭步半蹲，加擊掌
動作要領：選擇適當重量後，在站姿以單手將壺鈴維持在過頭位置。隨後異側腳在前同側腳在後，做弓箭步，並以護墊保護膝蓋。核心努力維持所有姿勢的穩定，並使用異側手與夥伴有節奏的擊掌。
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#黑人抬棺材#練健康#你想抬人還是被抬
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Hello~ MM booty program 女性初階翹臀指南推出至今，獲得不錯的迴響，非常謝謝大家的支持🙏
同時間，我們也收到很多訊息關於：膝蓋受傷過/開刀過的人，該怎麼調整自己的菜單呢？也能練出翹臀曲線嗎？因此，今天特別邀請May媽媽擔任影片嘉賓，數年前，十字韌帶斷裂、軟骨破裂的她，曾一度放棄訓練.....如今，她開始跟教練學習重訓，教練為她安排什麼樣的客製化菜單重返自信，令媽媽容光煥發、找回年輕時窈窕美麗的自己？
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今天的訓練內容主要由英國教練Matt規劃如下，歡迎大家截圖作為參考⬇️
Barbell banded squat 槓鈴阻力臀推
Romanian deadlift 羅馬尼亞硬舉
Reverse Lunge 後跨步蹲
45 degree hyper 45度屈伸
Assisted back pull ups 輔助引體向上
Dumbbell shoulder press 啞鈴肩推
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以上動作皆選自MM Booty 初階翹臀指南，
本身膝蓋有受過傷的你/妳應避免的是任何會對膝蓋造成壓迫的動作：包含背槓深蹲Barbell back squat, 前蹲 Front Squat, 弓箭步走 Waling lunges ,分腿蹲 Split squat （如果要做的話，注意站距步幅要夠大，下降時重心勿前移)
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希望這集影片對你有所幫助！
(膝蓋傷痛嚴重者，建議尋求專業諮詢)
媽媽的outfit :lululemon
May 的 leggings: lululemon wunder train
攝影&剪輯： Amanda
場地提供：the key
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MM Booty 初階女性翹臀指南 649$優惠持續中🔥https://www.cabfitness.com/?lang=zh-hant
主要是以健身房為主的菜單，自由重量為主，機械器材為輔，52頁中/英電子書含增肌原理、肌肉構造、八週菜單模組、動作講解、短影音教學與健身飲食QAs
有興趣者請觀看以下影片：
MM Booty Building Guide 女性初階翹臀指南大公開😍 獻給廣大的想獲得好體態的妳！健身房臀腿菜單示範 feat. 教練Matt
https://studio.youtube.com/video/hVWxkcAYy14/edit
為什麼妳的臀長不大？不可忽略的臀推五大細節 | 女性翹臀計畫誕生!!!??🤩
https://studio.youtube.com/video/-xg2IB72DFM/edit
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# 槓鈴羅馬尼亞硬舉 ，訓練的主要肌群為腿後腱肌群、臀部肌群，起槓後， 槓鈴 盡可能地貼近自己的腿上，下落時，膝蓋微彎身體前傾，當 槓鈴 來到膝蓋髕股的上緣 ... ... <看更多>
羅馬尼亞硬舉 (英文簡稱RDL) 是一個經典的後側鍊訓練動作，又分成槓鈴式、啞鈴式二種。這動作能讓臀部形狀更渾圓漂亮，腿後腱肌群更因為透過動作中的 ... 翹臀訓練 ... ... <看更多>
槓鈴硬舉羅馬尼亞硬舉 在 [情報] 新手訓練動作、課表建議- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
打給賀，我是歐告教練，今天要來講新手剛開始要重訓，最容易遇到的問題，要怎麼開始
？這個是答應網友要寫的主題，不要給人家拖太久，趕快來寫
先講結論：
★ 如果新手要找教練，但不知道要學什麼，可以讓教練教你這六個方向的動作，這是很多動作的基礎
★ 簡單好學，對身體的控制沒有太差的情況下，十堂課內可學會，我甚至有學生可能是武學奇材，兩堂課就學完了，學會後要自主訓練基本沒什麼問題
★ 把動作用方向分類後，也可以檢視自已的課表哪個方向做最少，這也有可能是身體失衡、緊繃的原因之一
之前有介紹過推拉訓練法，因為剛好是六個方向，所以我都簡稱六大動作，我覺得這很適
合新手剛踏入健身房不知道要練什麼，可以先用來了解身體各部位的發力方式或控制方式
，而且很多人由於工作太認真（？），多多少少都會有些姿勢不良的問題，也可以用六大
動作去調整
★ 就身體的運動方向，簡單的分成六個方向
● 推：
上肢推-槓鈴肩推OR啞鈴肩推
水平推-槓鈴臥推OR啞鈴臥推
下肢推-槓鈴深蹲OR箱上深蹲
● 拉：
上肢拉-引體向上OR滑輪下拉
水平拉-槓鈴划船OR坐姿划船
下肢拉-傳統硬舉OR羅馬尼亞硬舉
舉例來說，久坐的上班族常常會有圓肩或胸椎活動度受限的問題，那就可以在活動度許可
的前提下，可以在課表裡多排上肢推、上肢拉、水平拉的動作，去強化弱項以及活動關節
★ 建議課表、編排邏輯：
每天的編排都是以一個主訓練動作+3~5個輔助訓練動作
● 主訓練動作：參與肌肉關節較多、強度較高的動作，例：深蹲、硬舉、臥推、划船…
● 輔助訓練：有特定目的或是為了強化某項能力，例：活動關節、增加穩定性
輔助訓練可以選弱項來練，例如肩推很弱的話，每次的訓練裡都有肩推也沒有關係，例如
說，我學生如果有胸活動度受限的狀況，我就會幫他排每次訓練都有過頂舉的訓練，然後
訓練一陣子再看情況調整
（如果有任何的疑問，歡迎私訊或留言，我會儘快回覆）
（我是歐告教練，我們下次見）
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哩咩重訓某
IG：
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FB：
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 27.242.224.82 (臺灣)
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※ 編輯: blackdog630 (27.242.224.82 臺灣), 06/07/2023 02:36:39
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