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游泳訓練菜單 在 ELLE Taiwan Facebook 的精選貼文
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游泳訓練菜單 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
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游泳訓練菜單 在 Ashlee xiu Youtube 的精選貼文
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游泳訓練菜單 在 May Fit Youtube 的最讚貼文
20 min full body workout 20分鐘居家全身練(無跳躍、無裝備)
共20個動作，每個動作做40秒、休20秒。
Reverse lunge arm raise 跨步蹲抬手
Sumo squat pulses 相撲停頓深蹲
Alternative Squat 深蹲變化型
Squat hold 停頓深蹲
Lunge twist （右） 跨步蹲轉體
Lunge baby step 後跨步半蹲
Lunge twist （左）跨步蹲轉體
Lunge baby step 後跨步半蹲
Frog pump 青蛙臀橋
Single leg thrust 單腳臀橋(右)
Single leg thrust 單腳臀橋(左)
1+1/2 body weight hip thrust 自體負重1又1/2臀橋
Crawl into plank and toe taps 平板爬碰趾
Cross over plank 平板抬膝轉體
Superman 超人式
Superman hold 停頓超人式
Swimmers 游泳超人式
Knee down push up and taps 伏地挺身碰趾/肩
Side plank rotation (右） 側平板轉體
Side plank rotation （左）側平板轉體
Alternative Plank toe taps 平板輪流點地
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Beautiful, Dirty, Rich -Lady Gaga 0:00 – 2:34
No Roots Alice Merton3:37 – 6:11
Know No Better (feat. Travis Scott, Camila Cabello & Quavo)
Major Lazer 6:24 – 9:44
Lady (Hear Me Tonight) Modjo 6:24 – 9:44
On My Mind Diplo & SIDEPIECE 14:48 – 16:20
Runaway Felix Cartal, REGN 17:48 – 21:18
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Film & Edited by Amanda Yeh
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游泳訓練菜單 在 Re: [討論] 訓練菜單請教- 看板swim 的推薦與評價
https://mx.nthu.edu.tw/~tllee/TrainMethod.htm
上面那個是前國手現任清大游泳隊教練寫的，是游泳訓練相關知識入門的一篇好文。
接下來我講我覺得的部分，我覺得一個課表的安排應該如下：
up→主課表→up→副課表→up→最後一餐(通常是衝刺把今天的體力消耗光)→收操
至於課表怎麼安排應該要參酌自身狀況和目標(目標是非常重要的)
所以我參考你文末的狀況加以修改你的課表如下：
: 目前的游法大概是：
: 自由式浮板打水 100 ＊ 3
: 自由式划手(腳夾浮版) 100 ＊ 3
以上是你的warm up，我覺得這個部分安排還算可以。
: 四式各五十,三循環 200 ＊ 3
這是你的主課表，我知道你想要操體能有想要四式均衡，可是錯誤動作並不會在這樣的課
表中有所改善，我建議你主課表可以專注在體能提升上面，所以把項目改成金字塔方式
他有三種方式：往上、往下、往下又往上
往上：50*16→100*8→200*4→400*2→800*1
往下：800*1→400*2→200*4→100*8→50*16
往下又往上：800*1→400*1→200*2→100*4→50*16→100*4→200*2→400*1
以上秒數請自己配通常是你最佳成績在加15~45秒(由短距離到長距離)
: 自由式輕鬆游 600 ＊ 1
這個部份我到覺得慢遊200然後接專長訓練或是姿勢調整課表如下：
專長訓練：(中短距離的項目)
50*15 專長 最佳成績加15~20秒(後面游不到正常，游不到就一直游就是了)
姿勢調整：
50*15 調整的姿勢 最佳成績加30(這個部份要專注在姿勢的調整最好能找人調整)
上面的課表吃完就慢游200
: 自由式衝刺五十、緩游五十 100 ＊ 2
這個部份衝25*10就夠了(全力衝刺，沒有時間限制大概休息5分鐘，我想你大概第5趟開始
就會想到底還要再衝幾次了，請不要小看這個課表)
: 緩游、收操 100~200
快樂收操，或練個轉身再走吧!!!
: 總共大概2KM左右，大概是一小時游完
: 細項時間的話沒有測過(好像該去買一隻防水錶@@?)
: 四式200游完大概是四分多鐘(看泳池電子鐘的，很不精準)
: 自由式50M最快大概32~33sec
: 因為我沒有練過校隊之類的，不太知道怎麼安排菜單
: 想和版上的大家討論一下
: 要說目標也沒有..畢竟也沒有在參加比賽，就是希望能提升整體泳技吧(好籠統XD)
: 希望可以游的更快(自由式32秒很久沒有突破了)、能夠游的更遠(這兩者的訓練
: 會衝突嗎？)
: 我主要想練自由式和蝶式(不過我現在體力很差，蝶式通常就只在四式時游完150
: 就很累了，囧） 蛙式的話大概要找個人重頭教起比較有救XD
: 謝謝大家！
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◆ From: 42.70.164.250
※ 編輯: fish3932000 來自: 42.70.164.250 (09/23 21:57)
※ 編輯: fish3932000 來自: 42.70.164.250 (09/23 22:09)
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