如何安排每一次的健身訓練順序！這對健身新手非常受用，可能有一些健身許久的朋友們也許也不知道的訣竅，健身者必看，歡迎分享
王培丞 Eason 健身教練
這一次我們講講，在一次訓練中。我們該如何安排動作順序？
首先要說到，健身訓練的動作順序，是會顯著影響力量增長效果和運動性疲勞的程度。
如果你的動作順序安排不當，很可能達不到最好的訓練效果，還會容易疲勞、容易受傷。一般來講，我們推薦的運動順序是
1、先做基礎動作（上回說到的，多關節、自由重量、中高負荷的動作，比如槓鈴深蹲，啞鈴臥推等）。
2、然後做安全動作（多關節、固定器械、中高負荷的動作，比如固定器械胸部臥推、腿舉機腿舉等）
3、然後是針對動作（單關節、中小負荷動作，比如繩索飛鳥等）
4、接下來是核心區域的腹肌訓練。
5、最後才是有氧和HIIT訓練
為什麼如此呢？
類似深蹲、硬拉、臥推、引體向上等多關節的基礎動作，增長力量的效果最好。但是由於基礎動作參與的神經功能和肌群很複雜。很容易導致神經功能和小肌群的疲勞。
雖然像臀、腿、胸這樣的大肌群並不容易疲勞。但健身動作中，遵循的其實是木桶理論。只要你相關肌群有一個短板，你就可能達不到訓練效果，甚至會受傷。
比如在深蹲中，你的腿臀等大肌群很有力氣。但核心的一些小肌群已經疲勞，就很容易掌握不好平衡導致受傷。
所以在訓練一開始，全身狀態最好的時候做自由重量、多關節參與的基礎動作。由於小肌群和神經功能還沒有疲勞，可以取得最好的訓練效果。
接下來是固定器械的安全動作。固定器械動作會讓身體比較穩定，並且限制具有協同作用的關節運動。所以非常安全，又可以挑戰大重量。可以進一步、深層次的鍛鍊你想訓練的肌群。
固定器械的坐姿推胸，比槓鈴臥推安全很多。
比如一上來，你已經做過槓鈴臥推了，一些參與的小肌群類似前鋸肌等已經力竭。這時你可以採用固定器械臥推，由於固定器械比較穩定，不會上下晃動，你的前鋸肌不用參與控制平衡。你可以放心的讓胸部承受大重量，而不必擔心砸到自己……
最後，當小肌群已經力竭，大肌群也已訓練充分。就可以採取一些最針對性、單關節，只訓練目標部位的動作。
最後的這一組針對動作，不僅是因為增肌減脂是一種外部負荷的積累（也就是要做多一些次數）。更是為了提高機體對高濃度乳酸的耐受和有益激素的分泌。以前我們提到過，身體增肌、減脂有一種非常重要的激素叫做生長激素。
生長激素具有促進蛋白質合成、加速脂肪的分解、有利於生長髮育和組織修復的作用。而生長激素的分泌，是跟乳酸閾很有關係的。最後這一組，通常都是採用中小負荷，單關節，多次數。讓乳酸強烈的燃燒在目標肌群。這樣才能更好的、有針對性的增肌減脂（讓肉，長到它該長的地方去……）。
最後就是核心的訓練和有氧訓練啦~這個以前都寫過，例如卷腹，平板等，就不贅述了。
腿舉機 重量 在 Re: [問題] 放槓片斜45度的腿推機- 看板MuscleBeach 的推薦與評價
※ 引述《pi2324 (PTT)》之銘言：
: 上次問一個教練
: 如果斜45度腿推機放100公斤的槓片
: 實際上壓在腿上的是幾公斤
: 巡場教練說100公斤加上空重
: 會這樣問是因為感受度和想像的重量有落差，覺得不像乘上1/2的感覺
: 真正的重量是跟sin角度有關吧…
最近也是在思考這個問題。
關於「推200有些換squat來蹲只剩下60」這一點，如果以「肌肥大為目的」來思考，兩者
的差別在哪？
以胸肌平推來說，如果用健美的方法來練，沒有拱腰、沒有藉助腿的力量……等健力的技
巧，那你用臥推架、史密斯機器、Hammer Strength Chest Press三種來推，有沒有「顯
著」（significant）的不同？
機械式的器材（包括史密斯），是可能推的比較重，因為軌道或其他設計讓你實際推的重
量小於槓片放上去的重量。
但如果我們全部只看實際重量，那自由重量的刺激跟機械式器材的刺激，對肌肥大有無顯
著的差異？即：
假設你史密斯胸推及Hammer Strength平胸推可以推120KG，實際出力（假設）是100KG。
而，臥推架，完全沒軌道的臥推，實際出力也是100KG。那，用這兩種器材練出的胸肌（
肌肥大），會有多大的不同？還是，應該差不多？
回到腿推。
假設目的是大腿的肌肥大，那各種機械式器材的腿推及自由重量的深蹲，對股四頭的肌肥
大有無差別？
深蹲跟絕大多數機械式器材最大的不同是：
1. 深蹲包含你自身的體重；Leg Press不用推自身的體重，只要推放上去的槓片總重即可
。
2. 深蹲很重技巧。即使你腿很有力，但如果你蹲舉技巧不好，你還是推不重。Leg Press
或Hack Squat比較不吃技巧，跟你的肩膀、你的背、你的腰……幾乎都沒有什麼關係，大
部分就是吃腿的力氣。但深蹲時，如果你腰本來就有傷，或肩膀酸痛、或整體技巧沒掌握
到，你就是蹲不重。
深蹲是可以練出肌肥大，很多國際比賽的深蹲選手腿都很粗。但也有腿沒非常粗的，這跟
他的發力技巧也有關。
那，只練機械式器材（Leg Press 或 Hack Squat），能不能練出不錯的大腿肌肥大呢？
理論上應該可以吧？你只要重量一直加上去，理論上，腿就要不斷變大。那「推200有些
換squat來蹲只剩下60」的情形呢？這是可能的，因為你深蹲的技巧不行，不是你腿不行
。
除非，練腿非練深蹲不可。即，蹲舉是完全不可取代的。
自由重量臥推可不可以被史密斯臥推或Hammer Strength臥推取代？我覺得可以。你如果
要練出又大又漂亮的胸肌，用這三種任一種應該都可以做到。
那股四頭呢？有沒有非用自由重量蹲舉不可的理由？
另外，如果以肌肥大為目的，其他練腿的自由重量練法（如 Lunges、保加利亞深蹲、前
蹲舉……）可否完全取代 Back Squats？單腿蹲的重量*2大概很難超越雙腿蹲的重量，那
對肌肥大的效果來說，是否也就有差？或沒差太多？
希望能聽聽各位腿王的看法。
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.167.7.238
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1539502150.A.EE9.html
的簡易健身房只有特定器材（譬如機械式或史密斯），那就要思考：如果這個健身房那個
無法做自由重量的深蹲，我能不能做其他動作取代自由深蹲，而達到「同樣的效果」？
舉例來說，大部分台北市行政區的運動中心都有史密斯機器，但未必都有蹲舉架，因此，
你如果要在那裡練，你最多只能練史密斯深蹲，而無法做自由深蹲。但如果自由深蹲「完
全不能被其他訓練所取代」，那你就要想辦法解決不能自由深蹲的問題，譬如搬家、換工
作、或每週兩天搭車到比較遠但可自由深蹲的健身房練（如果你真的很在乎把腿練好的話
）。但如果自由深蹲完全是可以被其他動作取代的，那也許有史密斯機器，你就練史密斯
深蹲就好了，不用另外傷腦筋。
器材限制外，也有其他限制，例如有人腰有舊傷，不宜練自由深蹲。而如果Leg Press或
Hack Squat練腿的效果等於（甚至大於）自由深蹲，那他練Leg Press或Hack Squat就好
了。所謂的取代是指這個。
也就是，在「肌肉受阻力而實際出力抵抗阻力所發的力量都一樣」這個前提之下，討論各
項訓練對肌肥大有無顯著差異。
你就要放棄物理、歷史、英文啊！本篇只是單就肌肥大這個目標來討論，至於每個人的目
標是什麼，就看個人囉。
要健力也要肌肥大，各種人各種目標都有。而單以肌肥大這個目標來討論，是讓以肌肥大
為目標（或目標之一）的人，可以參考、使用。
https://bit.ly/2PzdZeG
https://bit.ly/2ygWt8G
※ 編輯: ezdoesit (118.167.7.238), 10/15/2018 09:11:43
※ 編輯: ezdoesit (118.167.7.238), 10/15/2018 23:00:40
... <看更多>