【全民人體力學保健教室：懶得換鞋子（穿拖鞋）跑步，小心肩頸痠痛找上門唷！】
各位常運動瘦身的朋友們，你是否也常懶得換鞋子，穿著拖鞋就去甩油跑步、健走呢?! 小心，這小習慣可能會讓你痠痛纏身唷!
穿拖鞋健走/跑步，除了會因缺乏足弓支撐與包覆性，而易足底筋膜炎、腳踝扭傷、腳板摩擦外傷…外，可能還會引起一連串筋膜失衡，造成「肩頸痠痛」變得更頻繁~
可以參考中間圖示，可以發現肌筋膜就像「一串香腸」般將全身緊密連結在一起，其中位於身體前方的「淺前線」肌筋膜力線，從「小腿前側的筋膜(脛前肌)」，沿著「大腿前側筋膜(股四頭肌)」，一路往上連到「腹部(腹直肌)」，最後接到「脖子前側(胸鎖乳突肌)」； 假如這串肌筋膜緊繃時 ，則容易使脖子前方緊繃起來，使我們在抬頭或轉頭時特別感到緊緊、卡卡、痠痛~
◎正常穿鞋子跑步時：我們「小腿前側肌肉」不需過度用力「翹起腳板」，相對而言，上述的淺前線不會因為小腿前側肌肉緊繃，而一路繃到脖子(胸鎖乳突肌)上。
◎穿拖鞋跑步時：跑步期間為了防止「拖鞋飛出去」，我們的「小腿前側肌肉」常會因過度用力「翹起腳板」而緊起來，長久下來容易造成整串淺前線變得緊繃，一直緊到脖子上，使我們某天發現在抬頭或轉頭時，會特別感到緊緊、卡卡、痠痛~
選擇不同鞋子去跑步，你的命運下場也會不同，看完本篇介紹後，記得下次要去瘦身健走/跑步時，先換上跑鞋吧!!
#分享給身邊常穿拖鞋去甩油的朋友吧
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跑步小腿緊繃 在 [情報] 跑步後小腿會變粗嗎？ - 看板Health_Life 的推薦與評價
跑步後小腿會變粗嗎？
https://myhealth911.com/20170420_521665.html
很多人最喜歡的運動就是跑步了，但是許多女性雖然喜歡跑步但卻還是常常會擔心一些問
題，例如不少女性就很害怕小腿變粗的問題，因為許多人都說經常跑步是會讓小腿變粗長
肌肉的，那麼跑步小腿會變粗嗎？如何防止跑步後小腿變粗？
1、跑步後小腿會變粗嗎有些人在跑步後發現小腿和大腿馬上就變粗，那不過是鍛煉後腿
部充血，導致肌肉膨脹而已，過十幾個小時或幾天就會恢複到原來的狀態。長期的跑步是
會小幅度增加小腿肌肉，因為充血之後這個地方的營養吸收也會更加好。但是和減掉脂肪
的速度相比，長肌肉的速度慢多了。
2、如何防止跑步後腿變粗其實，要想絕對避免小腿變粗，也不是沒有辦法。
1、跑步要熱身
尤其是在跑步前，腿部一定要做拉伸動作，身體在充分預熱情況下，並且做到拉伸適當，
小腿才能以最狀態下跟上身體的運動，這樣才能避免跑步小腿後變粗的問題。
2、跑步姿勢要對
首先跑步時應保持頭和肩的穩定，臉要正對前方，兩眼注視前方，肩部放鬆。身體從頸部
到腹部保持直立，腰部保持自然直立，腹部肌肉稍微緊張，軀干不要左右晃動。
其次跑步時擺臂應以肩為軸前後擺動，左右動作幅度不超過身體中線。雙手微微握拳或五
指並攏變掌。跑步時大腿前擺時積極送髖，大腿和膝用力向前上擺動，而不是隻往上抬。
跑步時腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力
過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩衝，落地時小腿應積極向後扒地，
使身體積極向前。
最後小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受
傷。跑步時用腳的中部著地，並讓衝擊力迅速分散到全腳掌。
3、跑步後要拉伸
跑步後伸展也是很重要的一環，這不但能緩解跑步後的肌肉緊張，避免造成筋肉繃緊，還
能有效保持腿型的完美。
4、事後泡腳
跑步後堅持用熱水浸泡你的小腿，能充分促進小腿的血液循環。泡好之後要用乳液按摩小
腿，對於霜的選擇要求並不高，抹在小腿由下之上按摩，加之打圈圈的按摩直到徹底吸收
。塗好之後，輕輕拍打小腿，讓肌肉徹底放鬆。
3、跑步的六大好處1、告別臃腫身材
許多人開始跑步就是因為減肥，跑步確實減肥的最好運動方式，跑步每分鍾比起其他運動
燃燒更多的卡路里。
2、防止你的骨骼，肌肉退化
我們的骨骼是和你的身體需求相互協調的。長期坐在顯示器前的我們讓我們的骨骼越來越
脆弱。而長期的，經常的運動會使你的骨骼保持健康。更進一步說就是防止我們身體內部
老化的更快。經常的高強度鍛煉，例如跑步，被證明可以促進人體荷爾蒙的生長，荷爾蒙
就是那些名人為了看起來更年輕而持續注射的藥劑。
3、抵抗疾病
跑步可以降低得中風和乳腺癌的風險。經常的跑步已經成為醫生對那些容易引發或在已經
處在早期的骨質疏鬆，糖尿病，高血壓病人的治療建議。
4、維持並提高總體的身體水平
跑步是是人們可以采取的最好的鍛煉身體的運動。它可以提高膽固醇，降低血液凝塊的危
險，鍛煉你的P的經常處於閑置狀態的肺。跑步還可以通過增加你的淋巴細胞來增強你的
免疫力。
5、讓你更加自信
慢跑像其他一些單人運動一樣，它可以增強你的自信心。跑步讓你完成一次又一次的嚐試
，讓你變得更強大，更加肯定自己。他讓你真實的越過某個山峰，穿過某個障礙。在意識
到你的身體已經更加強壯，更加有用，你會得到被賦予力量和自由的感覺。自信更是那些
通過跑步成功的減肥並得到自己心中理想身材的跑步者的寶貴財富。
6、放鬆自己，減輕壓力
慢跑可以轉移聶注意力，沐浴在路旁的風景中，你的煩惱一定會消失殆盡。
長跑適合那些正處在一堆頭疼，惱人的煩心事的人。還有比在兩個小時的長跑中，清理的
的頭腦，舒緩自己的神經更好的主意了嗎。如果你此時覺得異常壓抑，何不快跑一下呢，
之後你會一個好的心情。
4、夏季跑步要領如果跑步不得要領，很容易受傷。有研究顯示，跑步受傷的概率為30%~8
0%。為此，美國《赫芬頓郵報》載文，刊出“9個跑步要領”，幫你預防跑步傷。
1.頭肩穩定。跑步過程中，頭部和肩部應保持穩定，切忌搖頭晃腦。兩眼應注視前方，肩
部適當放鬆。
2.身體挺直。從脖頸到腹部的身體軀干應保持自然直立，不要彎腰駝背或刻意挺直，左右
搖晃幅度不宜過大。這一姿勢有助於保持呼吸順暢、身體平衡和步幅協調。
3.前後擺臂。跑步時候，自然擺臂十分重要，手的左右擺動幅度不應超過身體正中線，上
下擺動不能高過胸部。擺臂過程中，手指、手腕和手臂都應保持放鬆，肘關節彎曲90度左
右，靠近身體兩側。
4.輕輕握拳。跑步時，雙手應自然輕握。握拳過緊會造成前臂肌肉緊繃，進而阻礙肩部正
常動作。跑步時，手上千萬別握著手機、MP3或飲料瓶，否則會導致身體搖擺，無法保持
正確的直立姿勢，增加損傷幾率。
5.步伐短小。步伐一旦過大，跑步時就會有伸腳向前夠的感覺，這樣會產生破壞性的壓力
，極易造成運動傷。日常跑步過程中，步伐不必太大，每次落腳點位於身體前方33厘米左
右為宜。突然加大步伐容易導致跟腱受傷。落地後腳趾應有“抓地感”，身體同時前傾，
以減緩腳部與地面的衝擊力。衝擊力越小，腳踝及其關節受傷的危險就越小。
6.邁向正前方。跑步時，最好避免腿部側向動作。側面擺動腿部不僅多餘，而且還容易導
致膝關節受傷。正確姿勢應該是大腿邁向正前方。
7.小幅度扭胯。跑步過程中，胯部扭動幅度約為5度至7度。扭胯幅度超過10度則容易導致
髂脛帶綜合征(膝外側痛)或大腿後群肌拉傷等問題。
8.每分鍾180步。多項研究證實，日常跑步鍛煉時，每分鍾大約180步的速度最理想。否則
身體與地面的衝擊力就會增大，導致膝關節疼痛。
9.勤換運動鞋。運動鞋穿太久鞋墊彈性會減弱，失去緩衝作用，容易導致關節受損。建議
每跑480~800公里就該換雙新運動鞋。不過具體情況應視體重等因素而定。體重越大，運
動鞋壽命越短。可以用75000除以你的體重磅數(1千克 2.2磅)，得出的就是每雙鞋最多
跑的英里數(1英里 1609米)。
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