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水煮茄子蛋mix吉野家、水果吃到飽。
（想念大家！！！）
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居家的昨日防疫訓練菜單分享：
-10min士倫全身居家防疫訓練 （徒手）Iron士倫
https://youtu.be/We5Kz-WphjU
-15min蓋伊高強度間歇有氧 健人蓋伊
https://youtu.be/R-rlA9TpFlc
-收操1
https://youtu.be/W0ST3Chmoa8
-收操2
https://youtu.be/QTa3GFkUFEA
#stayhome #staysafe #報平安
#水煮胖茄子好好吃
＃好家在我在家🏘️
明天就是假日囉！😃
不可出門宅在家裡不知所措嗎？🤨
想想辛苦的醫護，想想勞心勞力的防疫人員，，
再想想肚子上不離不棄的游泳圈……😅
在家防疫不只廢和吃，其實可以有更好的安排！
對！趁這個期間建立起居家鍛鍊的習慣吧！💪
只要有心，你家就是你的健身房!
是的，早在幾個月前，除了假日的戶外活動之外，，
平常因為不愛去公共場所人擠人，
所以我早已養成宅在家居家訓練的習慣囉！💪
每天跟著網路上的健身影片運動的課表有：
一小時啞鈴居家全身練、高強度間歇、
有氧、伸展、跳繩等……（看心情安排😁）
最近還迷上zumba，在家看影片跟著跳……💃🕺
（這個最累，因為每段 Zumba 都是高強度間歇😆）
每天都不覺得時間太多，只怕體力不夠唷！😁
全台三級警戒，防疫人人有責！非必要不可外出！🚫
關鍵的這兩週，決定我們未來的生活！
也決定我們之後的身材！👙👙👙👙
網路上健身影片一大堆，找到能樂在其中的，練起來！
用運動挺過這段期間，有更健壯的身體再出去玩，不是更好嗎！🤩🤩🤩
宅在家，挺醫護，練身體，大家一起來！💪
＃好笑的縮時30分鐘的啞鈴居家全身練😂
＃拍say啦_午餐時間身材不夠理想還逼大家看這個😅
＃我會繼續努力鍛鍊出好身材_大家也要一起努力
＃這樣其實只消耗100多卡而已喔_想要瘦身是三分練七分吃_還是得管住嘴才有用喔😅
＃追求緊實keep_fighting 💪💪💪
#15LB啞鈴約6公斤_兩個啞鈴是12公斤_若是新手拿2到4公斤的啞鈴就可以囉😉
#運動中有不適感是正常的嗎 🧐🧐🧐
（環環治療心路歷程，文末有活動）
環環大概在去年開始，在暖身背空槓進行的過程中，幾次發現雙手沒有辦法把『槓』很穩定的放在肩上，一開始在蹲到10-13下的時候，雙手就開始發麻，原本是要蹲到15下啊～。那時候想說『可能是自由重量還不習慣』，又換史密斯進行訓練，結果也是發現一樣的問題😭😭😭
那陣子訓練是安排1週2-3天，一天重量訓練、一天瑜珈、一天重量訓練＋高強度間歇有氧（或是跳國標）
但重訓造成手掌發麻實在很困擾跟擔心，變得不太敢重訓～直接換成將瑜珈多做一天，心想著藉著放鬆肌肉讓活動度變大，或許就可以改善了吧～
結果手變麻的時間越來越短，變成只蹲5下空槓的重量，就已經麻到整隻手臂也發麻到沒感覺（到底為何會醬啦🧐🧐🧐）～問了健身房配合的教練跟周圍的健友們～只有我遇到這個情況（桑心😢😢😢）
剛好這個月接觸到『生生優動』邀請進行體驗～環環二話不說就答應了～✌️
很感謝 #林家億物理治療師～會先仔細檢查+問診確定問題，就接著進行徒手治療，身體確實得到改善～從說明中也暸解自己左右張力不平衡～第一次就很有感，原來我的頸椎跟肩頰骨都不在適當位置上，才造成運動中的問題，結束前也有告訴我後續該注意的事項跟自主訓練的技巧。
你以為到這裡就結束了嗎？在調整之後還有很好玩的『SMARC訓練』喔！SMARC是安全有效的訓練儀器，適合全身協調、心肺耐力、肌力訓練～當天也要謝謝王奕中、蕭姵臻 #運動管理師，在旁邊仔細專人指導，從旁溫柔的提醒跟鼓勵，讓我可以更正確的訓練～
SMARC設備是屬於醫療器材，乍看以為是健身器材，但是在醫療院所使用為主～最喜歡的地方是，每一個機器都會因為能力不同而有設定訓練目標，可以持續進步～螢幕的畫面像在玩電玩，很適合喜歡闖關的朋友（會有破關的感覺）～而且最後還有總表可以看當天訓練的成效（可以自己跟自己前後狀況相比，進步看得見）～～
這次錄影後我個人還自費兩次把頸部跟肩頰骨還有手部肌群的問題都處理完成💪🏻💪🏻💪🏻太感動～早期發現早期治療～是最省力的～
（營養狀況也是🥰🥰🥰）
溫馨提醒：畫面中的治療行為與動作請勿模仿～
須經經過物理治療師評估後進行喔～
——————
這次環環想要回饋粉絲，
看完影片尋找答案在下面留言，
將提供特別的環環專案
生生優動運動物理治療所（民生分院）
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參加條件
1. 請幫環環粉絲專頁按讚
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3. 在此篇留言寫下影片中的問題
（以上都完成～環環檢查確認後才有參加資格喔～）
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... #問高強度間歇有氧會減掉肌肉嗎？ 健身. 2017年8月23日08:53. 最近常常踩腳踏車減脂，所採用的方式是每踩兩分鐘阻力1，就會衝刺1分鐘阻力6，來回持續30分鐘，衝刺 ... ... <看更多>
高強度間歇有氧 在 Fw: [心得] 減脂要做HIIT還是有氧- 看板FITNESS - 批踢踢實業坊 的推薦與評價
※ [本文轉錄自 MuscleBeach 看板 #1Yo3PTO1 ]
作者: jeff0801 (愛丁堡劉教練) 看板: MuscleBeach
標題: [心得] 減脂要做HIIT還是有氧
時間: Fri Jul 8 21:51:16 2022
減肥最重要的就是創造熱量赤字，身體消耗的熱量大於攝取的熱量自然就會消耗體脂肪，
而創造熱量赤字無非兩件事，一是控制飲食，節制攝取的熱量，二是運動，透過體能活動
來增加身體消耗的熱量。
研究顯示透過運動達成的減肥更能在瘦身過程中減少瘦體重(Fat-Free Mass)的流失，保
存肌肉幫助確保瘦下來的體重是體脂肪，且在減肥後幫助維持身體代謝機能，降低復胖的
可能。
對於減脂來說，最常被提到的運動方式就是間歇運動(Interval Training)和有氧運動
(Aerobic/Endurance Exercise) ，這兩種不同的運動類型都已經被許多研究證明能有效
地對身體帶來各種益處並能顯著地幫助達到減少身體體脂肪的效果，目前也已經廣泛地被
許多專業教練、運動員或健身從業者運用在各大健身房及體育場上。
但是在我們的漫漫減脂路上，在每天的時間與體力有限的情況下，究竟該選擇做中低強度
的有氧運動還是間歇運動呢? 到底哪種運動能夠比較有效率的幫助我們減脂呢?本篇文章
將依據科學回答這個問題。
有氧運動和間歇運動
一般減肥的有氧運動都會建議運動強度約在55%-70%最大心率區間(HRmax)持續30至60分鐘
，最常見就是慢跑、腳踏車、飛輪或游泳等形式進行。
間歇運動泛指透過持續數秒至數分鐘的較高強度的運動和數十秒至數分鐘的較低強度活動
或靜態休息做穿插搭配的間歇運動，其中最有名的兩種訓練方式就是
HIIT(High-Intensity Interval Training, 高強度間歇運動, 高強度運動時心率超過80%
最大心率HRmax)和Tabata (20秒全力運動配合10秒靜態休息)。
目前各大健康及運動機構，例如：WHO(World Health Organization, 世界衛生組織)、
ACSM(American College of Sports Medicine, 美國運動醫學會)、ACE(American
Council of Exercise, 美國運動委員會)都建議成人每周要進行至少150分鐘中等強度運
動，而運動對於健康及體重控制都有很好的幫助，但目前許多工作族群對於從事運動可能
會會面臨到時間不夠的問題，尤其脫離學生時期步入職場後，台灣目前社會普遍的高工時
導致閒暇時間較歐美少了許多，因此沒有時間運動可能是許多人減脂最大的阻力之一。
因此，越來越多人開始提倡用強度較高的間歇運動取代傳統的有氧運動了，許多研究也證
實了間歇運動或許是一個較有效率的運動方案，和傳統的有氧運動相比，能夠用更少的時
間得到相同的益處，不論是在提升心肺功能還是減去多餘的體脂肪方面，一些研究中也發
現除了減少體脂肪更能在減脂的過程中增加肌肉量及提升肌力。
EPOC(Excessive Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)
EPOC指的是一種在人體進行運動後會有一段時間，身體的代謝系統會以高於正常狀態下的
效率持續運作，繼續進行熱量的消耗及使用氧氣的現象，這是由於進行有強度的體能運動
會刺激身體造成生理代謝上的負擔，造成能量系統及代謝系統產生負荷，而這些負荷即使
在運動停止後也會繼續存在，身體為了恢復及平衡運動產生的負荷與代謝廢物，會讓身體
需要在運動過後消耗與平時相比更多的氧氣進行代謝讓身體狀態恢復正常，這些運動後的
恢復包含：磷酸肌酸系統的恢復、組織內乳酸的移除代謝與醣類的補充、身體激素的平衡
、細胞修復、中樞神經系統的代謝等等，因此在運動停止後的身體恢復，也會如同運動本
身消耗熱量。
事實上，高強度間歇訓練的一大重點特色就是在訓練停止以後，為了讓身體狀態恢復，我
們的身體仍然會繼續消耗熱量，而也就是這個EPOC能夠讓HIIT在減脂方面有著非常強大的
效果。
間歇運動與有氧運動對於減脂效果的比較
許多研究證實了不論是年輕女性(Airin et al., 2014; Brown et al., 2018; Lu et
al.,2021; Trapp et al., 2008)、中年族群(Hottenrott et al., 2012)或體重超標/肥
胖族群(Airin et al., 2014; Martins et al., 2016; Russomando et al., 2020
;Wewege et al., 2017)，HIIT高強度間歇訓練都能有效幫助減肥，而且由於HIIT有著較
高的EPOC(Post-Exercise Oxygen Consumption, 運動後過氧消耗)，即使HIIT高強度間歇
相較一般有氧運動的運動時間較短，透過運動消耗的熱量也較少，但由於強度較高，運動
後能透過EPOC消耗更多的熱量，Skelly et al.(2013)的研究顯示了年輕男性從事20分鐘
的HIIT，雖然運動僅消耗352大卡的熱量，但計算24小時內的總熱量消耗，和從事50分鐘
消耗了547大卡的有氧運動相同，顯示了在製造熱量赤字上HIIT僅需約~40%的時間就能製
造出和有氧運動相同的效果。
Viana et al.(2019)的系統性回顧及統合分析(Systematic Review and Meta-Analysis)
調查了41; 36篇關於HIIT及有氧運動的研究，統合分析的結果顯示了平均下來，有氧運動
每次運動38分鐘，運動35次，累積運動時間1330分鐘後會減去3.5%的體脂肪，有氧運動平
均每分鐘可以減去0.0026%的體脂肪率，而HIIT及間歇衝刺訓練每次訓練28及18分鐘一次
，運動33及29次，累計924及526分鐘後能減去4.6及3.5%的體脂肪，每分鐘平均減去
0.0050%及0.0067%的體脂肪率，統計結果顯示出間歇運動減脂的單位時間效率約是中強度
有氧運動的2倍左右。
HIIT和有氧運動相比，僅需較少的時間就能製造出差不多的熱量赤字，除此之外，數篇研
究(Hotternrott et al., 2012; Martins et al., 2016; Sultana et al., 2019,
Russomando et al., 2020)也提出HIIT在減去內臟脂肪及降低體脂肪率有著較好的效果，
傳統有氧運動和HITT在減去體重的效果差不多，Hottenrott et al.(2012)發現HIIT相較
有氧運動減去的體重差不多，但HIIT組(16.5%)相較有氧運動組(6.5%)減去了更多的內臟
脂肪。
我們一般在減重過程最害怕的就是減脂的同時也減去肌肉，這在傳統有氧運動似乎較容易
見到，而HIIT似乎較能在減重過程保留肌肉，減少較多的體脂肪重，因此透過HIIT或許更
能達到增肌減脂、降低體脂肪率的目標。
除了減重以外， Brown et al.(2018)發現，以透過重訓動作(例如:握推、深蹲、硬舉等)
與其他訓練結合進行HIIT，也能達到增肌、增強肌力、改善跳躍能力、加強肌肉耐力、強
化骨質密度的效果。
但值得注意的是，即使HIIT對於增肌減脂有相當好的效果，和傳統有氧比起來僅需要較少
的時間就能幫助減重和降低體脂肪，但某些研究(Sultana et al., 2019)也指出了即使
HIIT在厲害，如果HIIT運動量太低，總熱量消耗過少的話，對於減重可能還是會沒有顯著
的效果，因此即使HIIT是一個較有氧運動較有效的方式，還是需要花一點時間運動才會對
減肥有幫助，而目前最佳的HIIT運動策略或劑量還是未知，但建議可以從依照運動強度、
運動休息比例(Work-to-Rest Ratio)、訓練動作、運動持續時間(Duration)等不同的變量
去調整，依照個人狀況做設計。
總結
有氧運動和HIIT訓練都能提供我們身體相當多的益處，對於改善健康、體重管理都有很好
的幫助，在減重方面有氧運動和HIIT似乎都能帶來相似的效果，但目前證據看來HIIT或許
是一個較有效率的方法，和有氧運動相比只需用約~40%的時間就能帶來相似的結果，除此
之外，HIIT對於減重過程中保存瘦體重(Lean Body Mass)和減少肌肉流失似乎有較佳的效
果，因此，若騰不出時間做有氧運動又想要減重的人或是想要同時增肌減脂的人，除了有
氧運動，建議除了有氧運動外，也可以嘗試看看把HIIT排入自己的訓練當中。
References:
Airin, S., Linoby, A., Mohamad Zaki, M. S., Baki, H., Sariman, H., Esham, B.,
... & Mohamed, M. N. (2014). The effects of high-intensity interval training
and continuous training on weight loss and body composition in overweight
females. In Proceedings of the international colloquium on sports science,
exercise, engineering and technology 2014 (ICoSSEET 2014) (pp. 401-409).
Springer, Singapore.
Brown, E. C., Hew-Butler, T., Marks, C. R., Butcher, S. J., & Choi, M. D.
(2018). The impact of different high-intensity interval training protocols on
body composition and physical fitness in healthy young adult females.
BioResearch open access, 7(1), 177-185.
Gaesser, G. A., & Angadi, S. S. (2011). High-intensity interval training for
health and fitness: can less be more?. Journal of Applied Physiology, 111(6),
1540-1541.
Hottenrott, K., Ludyga, S., & Schulze, S. (2012). Effects of high intensity
training and continuous endurance training on aerobic capacity and body
composition in recreationally active runners. Journal of sports science &
medicine, 11(3), 483.
Lu, Y., Wiltshire, H. D., Baker, J. S., & Wang, Q. (2021). The effects of
running compared with functional high-intensity interval training on body
composition and aerobic fitness in female university students. International
journal of environmental research and public health, 18(21), 11312.
Martins, C., Kazakova, I., Ludviksen, M., Mehus, I., Wisloff, U., Kulseng,
B., ... & King, N. (2016). High-intensity interval training and isocaloric
moderate-intensity continuous training result in similar improvements in body
composition and fitness in obese individuals. International journal of sport
nutrition and exercise metabolism, 26(3), 197-204.
Russomando, L., Bono, V., Mancini, A., Terracciano, A., Cozzolino, F.,
Imperlini, E., ... & Buono, P. (2020). The Effects of Short-Term
High-Intensity Interval Training and Moderate Intensity Continuous Training
on Body Fat Percentage, Abdominal Circumference, BMI and VO2max in Overweight
Subjects. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 5(2), 41.
Skelly, L. E., Andrews, P. C., Gillen, J. B., Martin, B. J., Percival, M. E.,
& Gibala, M. J. (2014). High-intensity interval exercise induces 24-h energy
expenditure similar to traditional endurance exercise despite reduced time
commitment. Applied physiology, nutrition, and metabolism, 39(7), 845-848.
Sultana, R. N., Sabag, A., Keating, S. E., & Johnson, N. A. (2019). The
effect of low-volume high-intensity interval training on body composition and
cardiorespiratory fitness: a systematic review and meta-analysis. Sports
Medicine, 49(11), 1687-1721.
Trapp, E. G., Chisholm, D. J., Freund, J., & Boutcher, S. H. (2008). The
effects of high-intensity intermittent exercise training on fat loss and
fasting insulin levels of young women. International journal of obesity,
32(4), 684-691.
Viana, R. B., Naves, J. P. A., Coswig, V. S., De Lira, C. A. B., Steele, J.,
Fisher, J. P., & Gentil, P. (2019). Is interval training the magic bullet for
fat loss? A systematic review and meta-analysis comparing moderate-intensity
continuous training with high-intensity interval training (HIIT). British
journal of sports medicine.
Wewege, M., Van Den Berg, R., Ward, R. E., & Keech, A. (2017). The effects of
high‐intensity interval training vs. moderate‐intensity continuous training
on body composition in overweight and obese adults: a systematic review and
meta‐analysis. Obesity Reviews, 18(6), 635-646.
--
愛丁堡/台北 劉教練, Jeff Liu
https://www.instagram.com/jeff_liu_0801/
https://www.facebook.com/tpe.coachliu
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.204.138 (臺灣)
※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/MuscleBeach/M.1657288285.A.601.html
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc)
※ 轉錄者: jeff0801 (61.228.204.138 臺灣), 07/08/2022 21:53:01
※ 編輯: jeff0801 (27.246.224.149 臺灣), 07/09/2022 11:39:09
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