#美好身心靈打造指南 #張老師月刊三月號
想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
撰文/ #趙函穎營養師
剛過完農曆年,與親朋好友團聚,大魚大肉零食糕餅,再加上冬天天冷就想吃,你是不是也把自己的肚子身材養的圓滾滾了呢?
常常會聽門診學生跟我說,3月就是要認真開始減肥的季節,一方面是過了冬天尾牙過年狂吃的節慶,另一方面是,因為隨著天氣變暖,大家紛紛開始脫掉厚重的大衣,也要趕快先為著夏天的來臨,迎接陽光沙灘比基尼做準備!
下定決心要開始減肥,卻又遇上春天梅雨季,偏偏又選了常見錯誤的減肥法──惡性節食,哇!結果減肥還沒成功,先餓到笑容都沒了,全身沒力氣之外,心情也跟著憂鬱起來!你是不是也有這樣子的經驗呢?
其實,要成功減肥,必須要好好滿足身體的營養,以及心靈情緒的營養。如果用錯誤的惡性節食方式,例如常見的吃芭樂減肥法,三餐都不吃只吃水果,當身體長期處於挨餓營養不良的狀態,反而讓身體的壓力荷爾蒙上升,不僅會囤積脂肪,還會因為好心情的血清素缺乏,讓心情憂鬱!
跟讀者們分享一個秘密,想要減肥成功?先來學會吃對營養,讓身體荷爾蒙平衡,心情愉悅,自然就能夠長期執行瘦身計劃,讓你吃的開心還能健康瘦身!
這幾年我非常推薦,風靡日本歐美的減醣飲食,因為這是一個能夠滿足口慾,又能慢慢戒斷讓人肥胖的精緻糖癮。此外,減醣飲食中有需要吃一些蔬菜,及攝取好的蛋白質;大量的膳食纖維,不僅可以穩定血糖,還會讓你排便順暢,當排掉滿肚子大便,心情也會跟著好起來;而優質蛋白質,會協助合成身體的血清素,搭配適度的運動,營養充足又有滿滿的腦內啡,讓你帶著正能量,一步一步的甩掉惱人的肥油。
減醣飲食該怎麼執行?
請將原本飲食中的精緻澱粉類攝取減半,改增加各種顏色的蔬菜類。
【#減醣飲食5步驟】
*第1步:執行無加糖飲食。跟有糖飲料說掰掰,如果初期沒辦法適應沒有味道的開水,可以選擇無糖氣泡水、無糖茶替換,或是自己動手做檸檬水和水果水,一樣有甜甜的香味,但卻減少吃進糖的肥胖風險。如果你是嗜甜如命螞蟻人,原本手搖飲全糖,可循序漸進改成7分,半糖再到3分甜,照著自己步調慢慢來,也都會有幫助的喔!
*第2步:不碰蛋糕、洋芋片、餅乾,及糖果之類的糕餅、甜食。 這些食物除了含糖量高的問題,製造過程中常加入大量的反式脂肪,讓你肚子肥肉多一圈。
*第3步:減少白色澱粉的攝取。白色澱粉指的是經過高度加工、膳食纖維含量少的精緻碳水化合物。例如,白飯、白麵條、白麵包等,容易導致血糖飆升,長期大量食用卻沒有運動消耗,造成胰島素敏感度下降,引發肥胖代謝異常問題。
如果你是無飯麵不歡的人,可適量用地瓜、南瓜、玉米等含纖維的澱粉或是善用白花椰菜米、櫛瓜麵、豆腐麵等替代食材慢慢取代。
*第4步:增加蔬菜食用量。三餐都老外嗎?常會忽略蔬菜的攝取,建議每天要吃3∼6份蔬菜,也就是每餐吃足1∼2個拳頭大的蔬菜,補充可幫助清除腸道廢物的膳食纖維和抗壓力發炎的植化素。
如果你是便祕小腹人、疲勞壓力胖水腫人,補充顏色豐富的蔬菜絕對是首選。顏色愈豐富愈好,例如:甜椒、玉米筍、木耳、菇類、紫洋蔥跟大番茄。
*第5步:適度增加優質蛋白質的攝取。避免攝取香腸、熱狗、火腿等加工肉製品。選擇雞肉、魚肉、海鮮等白肉,以及植物性的蛋白質,像豆腐、豆漿、豆干等黃豆製品,降低飽和脂肪的攝取。
對於無肉不歡的肥胖人,請記得蔬菜永遠都吃比肉多,菜:肉=2:1的概念。如果吃一份肉記得搭配2份蔬菜,因為蔬菜豐富的膳食纖維可以幫助膽酸排出,減少膽固醇升高風險。
如果你是外食族,推薦以下的減醣外食:
自助餐 〔推薦指數〕★★★★★
自助餐的菜色多元,選擇性也比較豐富,是很適合減醣飲食的選擇。
1. 主食澱粉:優先選擇糙米飯/五穀飯或地瓜飯,而且只吃1/2碗,或 依個人食量減半。
2. 蔬菜:挑選各種顏色的蔬菜2~3樣,盡量避開有包裹麵衣油炸、勾芡 的蔬菜。
3. 蛋白質:可以挑巴掌大的蒸魚、煎魚,或是滷肉、滷豆腐。
4. 湯品:選擇清湯來喝,海帶湯、蘿蔔湯、紫菜蛋花湯都很好。
便利商店 〔推薦指數〕★★★★★
到處可見的便利商店,往往是外食族最方便的首選,認真挑食輕鬆減醣。
1. 主食澱粉:地瓜、玉米都很棒。
2. 蔬菜:生菜沙拉、溫沙拉、關東煮蔬菜。
3. 蛋白質:茶葉蛋、糖心蛋、蒸蛋、豆干、毛豆、雞腿和雞胸肉。
4. 湯品:沖泡海帶芽湯、沖泡味噌湯等清湯。
5. 飲料:無糖高纖豆漿、無糖的茶或黑咖啡。
【減醣3Q】
Q:1週要執行幾天的減醣計劃?
我會建議上班族的朋友,可以把上班日當作你的減醣日,放假日1週選1天,好好的放鬆去吃美食,也趁機好好的睡飽、按摩或是安排出遊計劃。
常有減肥門診學生問我:「穎養師啊!為什麼不要天天都減醣呢?我覺得吃美食好罪惡!」
我就會很認真的跟學生解釋,我們的身體其實就像是一條橡皮筋,如果你每天都拉緊它,最後還是會斷掉的!我們的身體是需要間歇性的放鬆,而且要好好照顧我們的心理狀態,1週選1天當作美食日,這個美食日不是叫你暴飲暴食,而是好好的覺察自己有沒有特別喜歡的違禁品食物,例如甜食、炸物、麵包、飲料汽水等,先不要壓抑適量地吃,慢慢地吃,讓心靈感到滿足之後,就可以繼續執行下一週的減醣生活。而且我們身體很奇妙,當美食日的隔天,身體也會意識到前一天吃了很多平常沒吃的東西,就會開啟加速代謝模式,這時候吃對食物非常重要,尤其在這時候做減醣搭配運動,身體就會開始加倍燃燒脂肪囉!
Q:減肥遇到停滯期心情好憂鬱怎麼辦?
適度的安排美食日,可以讓你跳脫停滯期,另外還有一些很棒的營養素推薦給大家,讓你有好心情正能量,去打敗肥胖大魔王!
✅色胺酸+B群:可以協助身體合成血清素,對抗憂鬱!
代表食物:香蕉、瘦肉。
✅膳食纖維+益生菌:打造順暢的腸道,腸道好菌多,腸道神經叢也會讓大腦收到快樂的訊息。
代表食物:木耳、優格。
✅Omega3+植化素:協助身體細胞抗發炎,肥胖是1一個慢性發炎的反應,因此適度補充抗氧化的營養素也會讓身體慢慢消炎,也跟著消腫。
代表食物:鮭魚、藍莓。
✅鈣+鎂+維生素D:鈣跟鎂可協助放鬆,維生素D還可以減輕憂鬱,搭配曬太陽,活動活動筋骨都有助於這些營養素的吸收。
代表食物:小魚干、黑白芝麻、蘑菇。
Q:除了飲食之外還需要什麼注意什麼可以幫助瘦身計劃?
找到適合自己長久執行的減肥計劃非常重要,飲食佔比重高達70%,建議大家可以循序漸進地做減醣,不需要跟別人比較,只要今天的自己,比昨天的自己有進步一些就可以了,例如你原本喝全糖的手搖飲,慢慢地改成半糖,進到3分糖都是一個進步。
而運動佔20 %也很關鍵,請大家要慢慢開始養成適合自己的運動習慣,因為運動可以幫助腦內啡的合成,沒有運動習慣的朋友,可以從快走10分鐘開始,慢慢增加,一樣不需要跟別人比較,先從有氧開始,再搭配核心肌力,最重要的是要暖身拉筋,以不受傷為原則。
影響瘦身的關鍵最後的10 %,我認為是心態,當你願意好好的愛自己,好好的吃對食物,好好的願意早點睡覺,好好的給自己一點時間按摩泡澡放鬆心情排便。只要有意願,我們的身體都會感受到的,畢竟身體是我們最親密的夥伴,好好的對待以及感謝自己,回饋給我們的絕對物超所值!請大家細細的體會感受。
我們一起加油吧!
趙函穎/現任晨光健康營養專科諮詢中心院長。
專長為女性營養專科、減肥瘦身專科、孕期營養、兒童成長、癌症調理、個人專屬身心平衡營養菜單設計。
☀️趙函穎營養師部落格 http://chydiet.com
#減肥瘦身專科 #情緒壓力性肥胖專科 #身心平衡菜單 #減脂瘦肚專科 #減醣食譜 #減醣外食 #減脂飲食 #運動營養 #產後瘦身 #低碳飲食 #均衡飲食 #外食瘦身計畫 #不算卡路里瘦身穎養師
同時也有4部Youtube影片,追蹤數超過4萬的網紅Andy Dark,也在其Youtube影片中提到,【 深夜食堂の豚汁套餐 | Butajiru 】 如果要我挑選一道最簡單快捷又好味的菜式來分享,豬肉味噌湯(豚汁)必定是我的首選! When people ask me what would be the simplest, yet super delicious dish I can show ...
魔芋豆腐食譜 在 飽島不藏:美食郭銘哲 Facebook 的最佳解答
屏東市壞壞惹人愛:
#令人無法抗拒風格美食精選 02
炸炸惹人愛|#魔幻餐車 NO.28 DINNER CAR
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救國團對面的 #尤美髮廊 前,常停著一台會到處跑來跑去、賣著魔幻美食的可愛餐車,邁向5歲的
NO.28 DINNER CAR。許多人都是衝著車上那一塊塊無法定義的「炸粄」而來。
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闆娘于禎原是台南人,彼時為了照顧生病的母親而移居屏東,在這之前,她的工作是婚紗攝助 ,某次因不甚從高處摔落導致脊椎裂開而在家休養了1年,期間她猶如美麗變形蟲,邊包著尿布養傷,邊開始在自宅架設小攝影棚接案,然後再變形,開始賣起手做漢堡,爾後為了走出特色,#她想起了外婆那款私房蘿蔔絲餅,突發奇想,#再拿家傳食譜與旅行美濃時吃到的木瓜粄結合,一系列改良過的獨特油炸粄食於是就這麼接連蹦出。
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不同口味的粄食都用了不同的食材去做變化,但都環繞在「情」字之上,從感情蘿蔔粄、真情香芋餅、純情地瓜片、溫情南瓜牽、戀情黃金栗、多情玉米粒、事情好花生到深情過年糕…… #在在都吃得到于禎的好手藝中那片長情的心意。
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最招牌也是初次造訪必吃的感情蘿蔔粄,用了在來米粉、埔里產白蘿蔔剉的絲,連同蛋糖理成獨門粉漿,再騰進打成漿的鮮草蝦泥和蔥花,蝦漿先經過人工甩打出筋性,整片入鍋高溫速炸成外皮酥脆的漿派,打鐵趁熱,分切成小片後,#蘸醬是特調的爽口檸檬醬油,彼時外婆是蘸醬油、白醋和香菜同食,于禎改用薄鹽醬油加現榨檸檬汁、小火慢熬15分鐘的醬汁,解膩效果也十分優秀,炸粄口感像極泰式金錢蝦餅和南部客家煎粄的混生,一口接一口,滿嘴喀滋喀滋聲,好過癮。
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麵糊本體不變,其他食材則以此類推做出變化,好比真情香芋餅就是在麵糊裡加進當令芋頭絲,全都好唰嘴;油炸的深情過年糕是另一個亮點,#因為年糕用的是北區市場一阿婆手藝精湛的家庭版本,量很少很珍貴,年糕剪成小碎塊後,同樣裹著蘿蔔粄的漿下去炸,鹹甜鹹甜的滋味太銷魂。蘸醬部分偶爾還會看到隱藏版的水果油醋醬。
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餐車取名「NO.28 DINNER CAR」是于禎想紀念自己在28歲這年勇敢創業,有別於鄰近的一碗豆腐打造成日式屋台風情,28餐車的發想,#像是迷你版的美式foodtruck,每日營業時間與地點都會在粉絲頁公告,車門兩側分別寫著「#莫忘初衷」和「#好好生活」,車子在路上跑,當在停紅綠燈時,和它不期而遇,會會心一笑,頗有城市集體療癒的效果。
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餐車會長期停在尤美髮廊門口是另一個可愛故事,她因為和老闆娘投緣,老闆娘甚至最初曾推掉過數個詢問者,等了她3個月只想把位置留給她,邊做生意時,來幫忙的母親得閒也會幫髮廊收整毛巾,而一碗豆腐嘉洺的媽媽,在他們創業初期時,還會作家常晚餐帶過來與她們分食,所謂的緣分,大抵就是這樣吧,#裡頭摻了南部濃濃人情味。
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田徑場旁有參天的雨豆樹,街邊立食會有飛鳥和微風相伴,初秋來吃,遍地滿灑金黃落葉,那是最美的季節。
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https://instagram.com/1982rogi/
#高雄以外_台灣好食77
#雄好呷屏東
同步收錄在 天下雜誌 微笑台灣319鄉+
#旅人專欄_島嶼晃遊者05
魔芋豆腐食譜 在 我在大陸的日子 Facebook 的最讚貼文
親愛的大家晚安啊~今天北京-7度大風,大藍天底下是一隻凍得發疼的手手。這樣冷的天氣,來說說北方的露天菜攤們、還有我的今日午餐!
話說,我今天做的雞肉很好吃耶ヽ(✿゚▽゚)ノ
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#北方的菜攤
話說北京的天冷到什麽程度呢?冷到我家門口菜攤都給蔬菜們蓋上厚厚的被子防凍壞,要買的人掀起被子來掏出菜品給老板結帳。
一般呢北邊到這個時節,路邊商販們會穿著厚厚的軍大衣,給容易凍壞的蔬菜們蓋上棉被、把肉們直接放在攤子上--放著就自己凍上了,天然的冰箱多方便!
不過呢覺得他們也很辛苦,厚厚的軍大衣也保不住他們凍紅的鼻尖跟面龐,還有掏出來的那雙通紅冰冷的手。欸...在北方做路邊菜攤的人們實在是很辛苦啊。
然後呢~既然說到買菜,就順便說一下我今天的食物們!我今天做的雞肉可好吃啦!
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#飲食生活
我今天做的烤雞肉呢,是把雞胸肉切塊後,用醬油、香油、黑胡椒、料酒隨便醃上一晚,隔天早上扔進氣炸鍋烤15分鐘的成品。哎唷那個好吃,軟嫩適中不柴,氣炸鍋給力啊!(氣炸鍋=360度出熱風的烤箱)
現在呢,我一般是早上煮個咖啡牛奶啃塊麵包對付一下,把十谷米、烤雞肉、洗好的青菜們、若干橘子打包帶出門,在公司加工一下,就是我的午餐跟晚餐。
常見食譜如下:
1.咖啡:咖啡機+磨豆機+咖啡豆+脫脂牛奶
2.青菜湯 :青菜們+豬骨高湯/麻辣高湯
3.烤肉跟飯:雞胸肉/巴沙魚+五穀米
深深覺得這七年在大陸的生活、也是改變我很多~現在一想到吃啊,腦子裡就冒出這些:
1.作法:麵包機做麵包、磨豆煮咖啡、電鍋煮飯、氣炸鍋烤肉、電煮鍋煮湯、平底鍋隨便炒點啥...
2.淘寳食物:臭豆腐、魔芋面、內蒙古乳酪、重慶小面、螺螄粉、低脂牛奶、三文魚、巴沙魚、豬骨濃湯、蕨菜、木耳、雞胸肉、咖喱塊...
3.菜市場:油菜、油麥菜、苦菊、雞毛菜、黃豆芽、蒜苔、老豆腐、蕃茄、茄子、蝦子、白蛤、西瓜、姑娘、柳丁...
真不敢相信在臺灣的時候,我要不是吃家裡、就只會煮泡面......能賺錢真好、物資充足真好,好奇心濃烈真好!
最後,我把我這些年在淘寳買的各色食物列了一下,大家隨便看看吧XD
魔芋豆腐食譜 在 Andy Dark Youtube 的最佳貼文
【 深夜食堂の豚汁套餐 | Butajiru 】
如果要我挑選一道最簡單快捷又好味的菜式來分享,豬肉味噌湯(豚汁)必定是我的首選!
When people ask me what would be the simplest, yet super delicious dish I can show them, I will always say the same answer, Butajiru (Pork Miso Soup)!
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-- 豬肉味噌湯(豚汁) Butajiru/ Tonjiru (Pork Miso Soup) --
材料 Ingredients:
- 菜油 Vegetable oil | 1 tbsp
- 豬腩片 Sliced Pork Belly | 250 g
- 柴魚湯包 Dashi Stock | 2 packs
- 水 Water | 1.5 L
- 白蘿蔔(切塊) Sliced Raddish | 1/2 pc
- 甘荀(切塊) Sliced Carrots | 1 pc
- 牛蒡(切片) Sliced Burdock | 1/2 pc
- 鮮冬菇(切粒) Shittake Mushrooms | 4-6 pc
- 蒟蒻(切粒) Konnyaku | 150 g
- 麵豉 Miso | 2 pc
- 清酒 Sake | 50 ml
- 砂糖 Sugar | 1 tsp
- 蔥(切碎) Spring Onion | 適量
做法 Method:
1.先用柴魚湯包製作高湯備用。
2.先把蒟蒻汆水。
3.開火,在鍋中落油,把豬腩片炒香。放入白蘿蔔、甘荀和牛蒡,再灒清酒。
4.加少許糖、倒入柴魚高湯後,煮10-20分鐘。(烹煮期間,清去湯上浮起的油脂及雜質)
5.之後加入鮮冬菇並煮幾分鐘, 最後加麵豉和蔥,完成!
1. Prepare dashi broth.
2. Blanched koyyaku.
3. Saute pork belly in a casserole. Add reddish, carrots and burdock. Add sake to enhance the flavour.
4. Add sugar and dashi broth, simmer for 10-20 minutes. ( Remove oil and impurities floating on top of broth )
5. Add shiitake mushrooms and cook for a few minutes. Finish off with miso and spring onion. Enjoy.
更多影片 ▶️▶️▶️ https://www.youtube.com/AndyDark/
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魔芋豆腐食譜 在 Wujai食胡仔 Youtube 的最佳貼文
今次懶人廚房!黎整oreo麻糬!原來好簡單,用既材料又唔多!大家都可以一戰吖
注意:此影片非專業教學影片,如有任何錯誤地方,歡迎指正?感謝
食譜參考
https://www.youtube.com/watch?v=bRxjcvPVfM0
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少少精彩影片回顧:
【胡遊香港】大澳掃街美食!昂坪大澳1日遊 | 炭燒雞蛋仔!必食沙翁!山水豆腐花 | 透明水晶纜車狂打卡!Hello天壇大佛
https://www.youtube.com/watch?v=LSePLl5um1M&t=14s
【胡遊大阪】夾公仔一下出貨?黑門巿場必食功略!日本國產牛燒肉放題!網紅疏乎厘Pancake!!
https://www.youtube.com/watch?v=2Ejk1...
【胡仔食野】情人節食咩?九龍酒店自助餐!任食生蠔;龍蝦;和牛!任食MovenPick雪糕~
https://www.youtube.com/watch?v=ypaf8...
【胡遊香港】深水埗掃街!食勻街頭小食~平價推介!夜遊嘉頓山~瘋狂打卡
https://www.youtube.com/watch?v=AS-ze...
【胡遊台中】無敵好食惡魔炸雞排!食勻逢甲夜市 X 一中街商圈掃街 l 台中網紅甜品店
https://www.youtube.com/watch?v=7iqgM...
【胡遊深圳】喜茶隱藏Menu!! 太肥太吸引吧?l 爆紅芋泥吐司X五糧液雪糕 Orz l 深圳甜食一次掃?
https://www.youtube.com/watch?v=kldsl...
【胡遊台中】台灣1日食7餐?吃貨之旅?決戰澱粉質|片尾民宿抽獎喔
https://www.youtube.com/watch?v=a7rZR...
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胡仔關鍵詞
#胡仔 #oreo #鮮奶麻糬 #香港美食 #懶人廚房
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魔芋豆腐食譜 在 Yuuuma TV Youtube 的精選貼文
冬天大家一起圍在暖桌吃壽喜燒
真的是太享受了吧~♪(p´・∀・)乂(・∀・`q)♪
《材料(2人份)》
[主要材料]
白菜 大概1/8
大蔥 1條
燒豆腐(*可以代替一般的豆腐)適量
魔芋絲 適量
金針菇 適量
牛肉片 約250g
牛脂(*可以代替沙拉油)
[調味料]
醬油 60ml
味醂 50ml
酒 50ml
烹大師 1小匙
砂糖 2大匙
水 150ml
生雞蛋 一人一顆
《做法》
①首先切材料
②準備醬汁
把全部的調味料放在鍋子裡面,加熱讓它溶在一起(不用讓它沸騰)
③準備鍋子,點火下油
④先把大蔥翻炒 炒到表面變金黃色
⑤放入牛肉片1/3 炒一下
⑥放入全部的材料跟醬汁煮到熟好
⑦最後加剩的牛肉片
邊沾生雞蛋邊吃~哇~好吃~~(*´∀)(∀`*)ノ゙
∧ ∧
( - з -) < 訂閱一起愛日本!!
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魔芋豆腐食譜 在 自制魔芋豆腐#抖音美食創作人#家常菜 - Facebook 的推薦與評價
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