【28天體態改造參賽者心得分享】⠀
❤️短短28天 超級激勵人心的改變❤️⠀
來看看她說什麼👇🏻
「神力女超人體態競賽從第一場參與到現在第三場了⠀
這將近半年的時間我看見我驚人的改變⠀
不僅僅是體態的雕塑、建立自信⠀
更重要的是培養了對生活的自律⠀
還有健康飲食的要求⠀
而這就是我參加體態競賽最大的動力與目的
⠀
半年多前剛接觸健身的時候完全是亂練⠀
看到什麼器材就去做一下摸一下⠀
那時我連舉起空槓都覺得吃力⠀
直到Ashlee的健身課表上架
才開始我系統性的訓練
⠀
原本不敢嘗試的自由槓⠀
現在已經能深蹲90kg/1RM、硬舉110kg/1RM⠀
讓我能快速進步的最大原因之一⠀
就是照著神力女超人的課表一步步紮實的訓練⠀
所以我真的很感謝Ashlee以及她背後強大的團隊⠀
提供這樣一個規劃完善的平台給大家
⠀
雖然現在距離目標體態還有一大段⠀
但只要對身材有要求
這就會是一輩子都必須要做的事⠀
所以我知道我不需要急⠀
只要每天穩紮穩打的練 目標就不遠
⠀
減肥&健身這條路一開始可能覺得辛苦⠀
但將它培養成為一種生活態度後
一切都會再簡單不過
⠀
沒有行不行,只有要或不要💪」
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目前我們有推出多種訓練菜單
不管妳是…
☑️運動小白
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都有適合妳的訓練菜單⬇️
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#健身是為了更好的自己
同時也有27部Youtube影片,追蹤數超過15萬的網紅SBD Taiwan 邱個,也在其Youtube影片中提到,#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個 上集邱個慘烈閃到腰,本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單! ➤ 1. 暖身:任選三個動作,總共熱身約5~10分鐘。 ➤ 2. 主菜單: 循序漸進硬舉熱身,慢慢堆疊到70%~75%重量 📍 主訓練:硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組|...
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【疫情後,恢復重量訓練的指南】
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(想看恢復訓練的參考強度及訓練量,可以跳到第三跟第四點)
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經歷約兩個月沒有健身房的生活,近期恢復訓練,但若不確定怎麼設定重量、次數、組數等,可以參考這篇文章。先用自己血淋淋例子給各位參考,雖然疫情後的第一次訓練,已經降低訓練量跟強度,但還是痠痛了一整個禮拜。
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*自身體重:70 kg、深蹲1 RM:160 kg
*疫情前的課表 (2021.5.13):深蹲100 kg、4 x 8下
*疫情後的課表 (2021.7.7):深蹲60 kg、3 x 12下
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🔸 為什麼要降低強度跟訓練量?
「隨著停止訓練的時間越長,無氧及有氧能力都會逐漸遞減」
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由於少了「訓練」給予身體的刺激,身體會以為肌力、肌肉量、心肺耐力等這些都不需要了,因此逐漸回到未經訓練的身體。不過,「停止訓練一個月內,能力不至於會顯著地下降」,但當時間越長,能力的下降會越明顯,這攸關到個人的訓練經驗、身體狀況、運動量等。
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🔸 維持先前的強度跟訓練量,會怎麼樣?
剛恢復訓練時,舉比較重、練比較多,並不會給身體帶來更大的效益,反而可能增加受傷的風險、以及顯著的延遲性肌肉酸痛(DOMS)
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🔸 50/30/20/10 原則
重返重量訓練的第一週到第四週,訓練量(training volume)及運動休息比(work-to-rest ratio)可皆做調整,並逐漸增加比例。
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*第一週:訓練量減量50% (打五折)/ 運動休息比 1:4
*第二週:訓練量減量30% (打七折)/ 運動休息比 1:3
*第三週:訓練量減量20% (打八折)/ 運動休息比 1:2
*第四週:訓練量減量10% (打九折)/ 運動休息比 1:1
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訓練量(Training volume)= 重量(load)x 次數(reps)x 組數(sets)
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舉例來說,疫情前每週會練一次深蹲,重量100 kg做4組8下,因此平均的訓練量為3200 kg/week,而疫情後第一週的訓練量,可以粗估在3200 kg/week x 50% = 1600 kg/week,可以深蹲50 kg做 4組8下,或其他組合(重量 x 組數x組數)。而運動休息比則是動作過程跟休息時間的比例,例如深蹲8下費時25秒,則休息時間至少100秒。
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🔸 FIT 原則
恢復重量訓練的第一週跟第二週,「訓練頻率(Frequency, F)」、「Intensity relative volume(IRV)」、「休息間隔時間(Time rest interval, T)」可依原則做調整。
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*第一週:訓練頻率 ≤ 3次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:4
*第二週:訓練頻率 ≤ 4次/週、IRV:11-30個單位、運動休息比1:3
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IRV = 組數(sets)x 次數(reps)x %1RM
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舉例來說,深蹲100 kg為我62.5% 的1RM,當天訓練若是4組8下:
IRV = 4 x 8 x 62.5% = 20
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🔸 結語
上述的原則跟資訊,主要參考美國肌力與體能學會(NSCA),主要是給大一體育新鮮人、休賽季完重新訓練、或曾有重大疾病而停止訓練的人,如何重新回到訓練,並且設定適當的訓練參數考。作為一個參考,同樣的概念也可應用在這次因為疫情而停止訓練的狀況,但實務上仍要依每個人的身體狀況、訓練經驗、運動量等做調整。
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其他文章:https://jackchen.sport.blog/
其他圖片:https://www.instagram.com/chenhc82/
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參考來源:
Caterisano, Anthony & Co-Chair, & Decker, Donald & Snyder, Benjamin & Feigenbaum, M. & Glass, Rob & House, Paul & Sharp, Carwyn & Waller, Michael & Witherspoon, Zach. (2019). CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity. STRENGTH AND CONDITIONING JOURNAL. 41. 1-23.
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#疫情 #恢復訓練 #重量訓練 #運動 #停止訓練 #延遲性肌肉酸痛 #訓練量 #教練 #物理治療師 #肌力與體能訓練師 #陳曉謙 #COVID19 #weighttraining #exercise #detraining #returntoplay #DOMS #NSCA #CSCS #trainingvolume
1rm健身 在 Facebook 的最佳貼文
最大肌力1RM的評估方法!
肌肉力量的測試對於評估肌肉適能十分重要。肌肉的絕對力量被定義為“一次能舉起的最大重量”。
在運動科學,這被定義為“1RM(one-repetition maximum, 譯:一次反覆最大重量)”。
ACE網站“Predicted 1 RM vs. Actual 1 RM”文章,一共有二種方式,一種是預測的,一種是實際進行的。
記住,並不是每個人都能進行1RM力量的評估
繼續閱讀請點選連結...
更多資訊於:https://www.dreamfitness.com.hk/
1rm健身 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的最佳解答
#兆佑 #硬舉訓練菜單 #邱個約個
上集邱個慘烈閃到腰,本集只能在旁邊坐板凳.....一起來看兆佑完整的硬舉訓練菜單!
➤ 1. 暖身:任選三個動作,總共熱身約5~10分鐘。
➤ 2. 主菜單:
循序漸進硬舉熱身,慢慢堆疊到70%~75%重量
📍 主訓練:硬舉(直腿 or 相撲) = 5下*3組|70~75%1RM
➤ 3. 輔助訓練:
📍 赤字硬舉:5下*3組|依照當天的狀況,調整適合的重量(調降)
📍 深蹲跳:10下*3組|40% 1RM
➤ 4. 收操:
📍 核心訓練:任選兩個動作,各做30下*2組
📍 伸展:當天訓練的肌群
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1rm健身 在 SBD Taiwan 邱個 Youtube 的精選貼文
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#43 重點多到你練不完!居家健身的12個方針|Part 2.【SBD怪獸Podcast】
📍 3.【肌肉生長|肌耐力】
➤ 中強度高反覆,力竭式訓練。
➤ RM次數強度換算表參考。
➤ 固定強度(重量)不變,提高次數的訓練方向。
假設你的1RM=100kg,你的65kg是12RM,狂練這個重量,讓次數上升。
➤ 高反覆能力組成:最大肌力提升,肌耐力提升。
➤ 肌耐力,在周邊肌肉組織的能量運用能力與效率。
➤ Super Squat (呼吸式深蹲):用10RM的重量,透過組間深呼吸來蹲總數20下。(重耐力訓練)
➤ 肌肉生長有效機制:機械性壓力(夠重) & 代謝性壓力(夠痛苦) & 肌纖維的損傷與修補。
➤ 因為居家健身,能取得的重量有限,就用同樣重量往上練次數,也有很好的肌肉生長效果。
➤ 此點三大好處:
1.) 肌耐力變好,能量系統效率變高。
2.) 肌肉生長。
3.) 最大肌力水準的維持與保質(進步不容易,維持相對簡單)。
➤ 最大肌力保鮮期約一個月,爆發力水準保鮮期約一週。
➤ 若封城超過3~6個月,當然最大肌力水準必然下降,
若只掉到90~80%,然後靠肌肉生長|肌耐力訓練來維持住,會是還不錯的結果。
➤ 8~12RM強度區力竭式訓練。
➤ 推薦動作:箱上單腳蹲 (比單腳Pistol Squat更友善)
坐在椅子上(或是蹲在箱上,另一隻腳可懸空),負重or自體重,移動重心,用單腳站起。
➤ 邱個岔題:家裡有小朋友需要放電,推薦Youtube搜尋:PE class for kids.
📍 4.【心肺訓練|能量系統訓練】遠離靜態生活訓練
➤ 居家閉關期間,維持動態生活之必要。
➤ 安靜心跳率|最大心跳率 (220-年齡)
➤ 推薦書:《Primal Endurance》長距離耐力運動訓練相關。
➤ 低強度區:Primal Endurance推薦【180 - 年齡】之心跳率的低強度多訓練,遠離靜態生活之必要。
➤ HIIT高強度循環/間歇訓練,讚的:阻力循環間歇,壺鈴循環動作訓練推薦。👍
➤ 最迷人的訓練|有阻力的心肺訓練:避免訓練不相容性 (需考慮劑量關係)。
➤ Netflix追劇?誰說你一定要坐著?站著單側拿壺鈴hold住。
➤ 安靜心跳率:你越不運動,你的安靜心跳率會越高,因為心臟每跳輸出量變弱,需要多跳幾下,負荷較大。
➤ 健康成人:安靜心跳率落在每分鐘60~100次之間。
➤ 本集節目,Apple Watch沒有贊助,求乾爹,Apple的聽友在哪裡?~~
➤ 壺鈴擺盪讚的,壺鈴推薦,壺鈴乾爹在哪裡?可以買兩顆不一樣重~
➤ Pavel Tsatsouline兩個極簡動作推薦:壺鈴擺盪 & Dips (雙槓撐體)🔥
➤ 維持動態生活 (日行萬步) 低強度累積之必須,因為居家防疫期,這塊會被完全忽略。
➤ 彈力繩,居家推薦,讚的。
📍 5.【特殊速度訓練】Super Slow|Pause
➤ HIT (High Intensity Training) Super Slow 慢速訓練。
➤ 故意做慢速度,Time under Tension壓力下總時間,變成獨立的訓練變相。
➤ 階段性暫停(Pause)之故意?
➤ 60~70%做慢速度|高難度訓練。
➤ 舉例:原本10RM = 70kg,Super Slow的10RM剩下30kg左右,剛好
➤ Super Slow Squat:下蹲十秒,向上五秒。
➤ HIT三大效益:肌耐力提升,也是肌肉生長訓練👍,同時更是控制力訓練🔥
➤ Super Slow是許多健美選手的壓箱秘訣 (肌肉生長) 讚的👍
➤ 暫停式訓練:靜態力量訓練(Isometric Training)
➤ 你有辦法一邊Netflix追劇,一邊Super Slow酒杯蹲?
➤ Super Slow也是一種心智訓練,需要高度專注力,如某種『冥想』訓練。
➤ Super Slow的訓練表現限制因素,很多時候是心理限制。
➤ 防疫隔離,減少外食,體重下降?或是FoodPanda? Uber Eats?體重上升?
➤ 居家自己備餐,可避免為了提高蛋白質而吃進許多不必要的熱量。
📍 6.【受傷復原】Take Care of Your Injury
➤ 沒有大重量訓練的這段時間:自我身體檢查 (醫療檢查以外)
➤ 推薦書:《Rebuilding Milo》The Lifter’’s Guide to Fixing Common Injuries
and Building a Strong Foundation for Enhancing Performance 👍
➤ 『無痛訓練原則』,建議用【彈力繩】來刺激重建:Movement is Medicine。
➤ 無痛訓練範圍,高反覆彈力繩練習,讓關節韌帶活動,代謝提高/養分循環,幫助復原。
➤ 邱個閃到腰的彈力繩訓練建議:腳踩彈力繩做硬舉,核心抗動相關訓練。
➤ 沒有醫療病痛問題,身體沒毛病還是與高功能有所差別,需要評估,透過訓練增強。
➤ 有關【膝蓋】復原:綁彈力繩在上方,下蹲輔助,怎麼做?請仔細聽。
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