【治療師教的運動都不像是訓練?】
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「治療師,你教的運動太簡單了吧,我深蹲可以一百公斤欸」
「蛤?不要加重量嗎?躺著做就好?」
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我先自首,雖然身為物理治療師,但在大學時期,我也認為「沒阻力跟強度,不叫訓練」,直到在進醫院實習時徹底被打臉。我讓肩膀痛的病人「每天早、中、晚,咬著牙用彈力帶,訓練沒在出力的肌肉」,因為訓練就是「no pain, no gain」,結果練了三週,病人的疼痛沒有下降。結果老師接手後的幾天,每次在床上做5-10分鐘的動作,病人的症狀就幾乎沒了。
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會有這樣的誤解,歸咎於在做運動(訓練)的前提就已經不同,平常是在「健康」的身體下訓練,但進入診所、治療所的人,已經是「病態、有症狀」的身體。因此,也有「治療性運動、運動治療」跟「運動訓練」兩種不同名詞。用以區隔。
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🔸 受傷的部位已經很脆弱
這部分應該較好理解,扭到腳時腫得的包子一樣,平時可以上山下海,但受傷時會祈禱別人最好不要碰到它,因為「受傷時,組織能承受的強度會顯著下降」。韌帶、肌肉就像破掉的衣服,在缺口上輕輕一扯,馬上裂得更大。治療師為了避免「沾黏、肌肉萎縮、柔軟度下降」等,在受傷期間,還是會讓患部適當的活動、訓練,同時要限制運動強度,避免患部的過度拉扯。
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🔸 動作學習需要「心無旁騖、有意識地」進行
長期的疼痛、反覆地受傷,常源自於「使用身體的方式、動作的習慣」出問題。例如:洗澡時會先洗哪邊、用電腦時頭會往前伸、打遊戲緊張時會忘記呼吸等。治療師教的運動,時常在「改變習慣」,包括新的出力方式、使用不同的肌肉等,因此,要在最少的干擾下,專注地做動作,並且反覆地練習,才有機會改變動作習慣。這就像開車一樣,在台灣習慣開左駕,但變成右駕時,你會叫副駕駛的人不要跟你聊天、或口渴時不敢拿座椅旁的咖啡來喝。
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🔸 會依「外在的需求」決定怎麼使用身體
延續第二點,當做的事情難度越高、或運動強度越大,身體會傾向使用「原先的動作習慣」或「常用的肌肉」,而導致受傷。許多的文明病包括肩頸痠痛、腰痛、頭痛、膝蓋痛等,常跟「穩定肌群的失能」有關。這些肌群的負責穩定關節、維持姿勢,失能時就像擺爛一樣,不願意做負責的工作。要讓他們回到工作崗位,一開始如果給太難的任務(難、強度高的訓練),他們會繼續耍廢,甚至找已經累垮的人幫忙(反覆受傷的肌肉),所以必須從最簡單的開始(簡單、強度低的訓練),才能讓身體各部位,重新分工合作。
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同時也有3部Youtube影片,追蹤數超過1萬的網紅練健康,也在其Youtube影片中提到,前幾天有個朋友說他殺球太強了,沒人想跟他打球,這種沒朋友的事問我就對了 今天就來教大家怎麼自爆肩膀,藉由壓迫肩膀上面的肌肉來抑制自己的力量,融入凡人! ⚠️影片要點請記下來確實執行!如果你的肩膀也想爆炸的話! 0:00 朋友的困擾 0:35 下手的目標 1:50 難度的給分 2:03 提升成功...
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physiotherapy exercise 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的最佳貼文
【黏彈性(Viscoelasticity)】
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「一直坐在電腦桌前,以後就會駝背嗎?」
「肌肉像是塑膠袋,被拉長之後就回不去了嗎?」
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黏彈性(Viscoelasticity),是指「一個物體同時有黏性、彈性,兩種性質」,大部分的軟組織包括:韌帶、筋膜、椎間盤、肌肉等,皆具有黏彈性。這邊會以肌肉為範例:
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🔸 彈性(elasticity)
可以想像成「橡皮筋」,當有外力將肌肉拉開、伸展開時,肌肉會形變到更長的狀態,在移除外力時,肌肉會自然的回彈到原先的長度。受到外力造成形變後,並能回到原本的狀態,我們稱之為「彈性」。
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軟組織具備「彈性」,有助於提升運動表現、減少身體需要消耗的能量。舉例來說,要跳高摸籃框時,會先稍微蹲地,目的是透過重力先將肌腱、肌肉拉開來儲存能量,並在站起來的瞬間,透過「肌肉、肌腱自然回彈到原先的長度」,釋放能量。這種使用軟組織「彈性」的訓練,我們又稱之為增強式訓練(plyometric training)
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🔸 黏性(viscosity)或塑性(plasticity)
可以把肌肉想像成「塑膠袋」,當外力施予在肌肉上,肌肉產生形變後,「可能無法回到原先的狀態」,就像拉扯塑膠袋一樣,會讓塑膠袋無法回到原先的模樣。身體的軟組織,是否也會『短暫地或永久性的形變』,取決於:
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a. 施予受力的大小
b. 施予受力的頻率
c. 施予受力的時間
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例如大腿拉傷,瞬間巨大的外力讓肌纖維部分撕裂,這些受傷的肌纖維當下就沒辦法回到原本的型態。更常見的例子則是,規律、長時間的靜態伸展,可以使肌肉長度變的比原先還長。同樣地,若因為長時間久坐或固定在特定姿勢下,擺在較短或較長位置的肌肉,隨著時間、頻率,也會真的變得比較短或較長(adaptive shortening)
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所幸的是,軟組織被塑形後,不管「變長或變短」,還是有機會透過運動訓練、治療等,恢復到原先的狀態,因為身體並不是像塑膠袋只具備塑性。
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(註:黏性與塑性在意義上還是有些微不同)
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不管是運動、訓練、治療時,必須將軟組織的黏性、塑性、彈性等納入考量,才能達到最好的效果。
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physiotherapy exercise 在 陳曉謙物理治療師/肌力與體能訓練師 Facebook 的精選貼文
【量身高,什麼時候最高?】
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「什麼時候量身高最高?」
「平均來說,早晚身高的差異可達2 cm」
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人體的脊椎,是由一節一節的脊椎骨,加上脊椎骨之間的椎間盤所組成。椎間盤就像一顆水球一樣。在做各種動作像是跳耀、走路等,都會讓脊椎骨產生壓力,透過椎間盤的擠壓、彈性,可以減少周圍骨頭、韌帶、關節所承受的壓力。
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早晚的身高差異,主要跟「椎間盤的含水量」有關。早上起床後,經過一天的行程跟活動,會反覆對椎間盤施予壓力,因此,椎間盤裡的少量水分會流到周遭組織(大約10 %),因此椎間盤的體積、高度會減少。晚上睡覺時,由於壓力改變的關係,會讓水分再次流回椎間盤,因此在起床後,椎間盤可以恢復到原先的體積及高度。
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「隨著年紀,椎間盤的含水量會逐漸流失」
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大家常看到年長者的身高較矮,一部分是來自姿勢,一部分可能來自「椎間盤的含水量減少」。椎間盤體積的減少,會使脊椎的:
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a. 活動度變低
b. 脊椎骨、周遭關節的壓力上升
c. 椎間盤突出的機率下降
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「椎間盤的營養、血液供應,取決於適當的壓力」
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我們並沒有血管,可以「直接地」連接到椎間盤,因此,椎間盤的血流供應、營養的運輸常取決於「適當的壓力、運動」。也就是當人體在活動、運動時,脊椎會受到一定的外力,並造成椎間盤的擠壓跟回彈。這些椎間盤的動作,會使的與周遭組織的壓力改變,而使得水分、營養、血流等,可以進入椎間盤,並排出代謝物。
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physiotherapy exercise 在 練健康 Youtube 的最讚貼文
前幾天有個朋友說他殺球太強了,沒人想跟他打球,這種沒朋友的事問我就對了
今天就來教大家怎麼自爆肩膀,藉由壓迫肩膀上面的肌肉來抑制自己的力量,融入凡人!
⚠️影片要點請記下來確實執行!如果你的肩膀也想爆炸的話!
0:00 朋友的困擾
0:35 下手的目標
1:50 難度的給分
2:03 提升成功率的方法
【殺球太強怎麼辦?】三招教你融入凡人|如何肩夾擠?|北投流暢哥
延伸觀看
椎間盤大師 https://youtu.be/pdliZDrKKP8
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physiotherapy exercise 在 Hunter 物理治療師 Youtube 的最佳解答
過去曾經與大家分享過,適時地變換姿勢是對於久坐上班族的肩頸痠痛最好的改善方法。但工作有時候難免開個會、趕企劃實在無法隨意離開座位。一坐就得坐幾個小時。因此在無法隨意變換姿勢的情況下,調整坐姿便是一個需要注意的點。說到坐姿,大部分的人第一個想到的就是椅子與桌子的高度,但你有想過螢幕的高度該怎麼調整嗎?若有雙螢幕需求的你,螢幕又該如何擺設呢?這次的影片將與大家分享螢幕該如何擺設,才能減少工作時身體的負擔。
In the previous videos, we mentioned about changing our posture frequently and exercise regularly are the most effective ways to relieve neck and low back soreness caused by prolonged sitting. However, when we are in a meeting or catching up with a project, it's hard for us to leave our seats for a while. We just have to stick on the chair several hours. Therefore, sitting posture is still an important issue in this situation. When it comes to sitting posture, most people would think about their desks or seats height at first. But have you ever thought about adjusting your monitor height? If you work with dual monitor, how should you set up the monitors? In this video. I will show you how to set up your monitor with single and dual monitors in order to relieve the mechanical loads on your body.
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physiotherapy exercise 在 Fitjunctions Youtube 的最佳貼文
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References
Gwendolen Jull Ann Moore Deborah Falla Jeremy Lewis Chris McCarthyMichele Sterling. (2015). Grieve’s Modern Musculoskeletal Physiotherapy. 4th Edition. Elsevier.
Karen Kenyon, Jonathan Kenyon. (2004). The Physiotherapists Pocketbook. 1st Edition. Churchill Livingstone
Kisner, Carolyn. (2012). Therapeutic Exercise Foundations and Techniques. 6th Edition. Davis Company.
Thomas W. Myers. (2014). Anatomy Train. 3rd Edition. Churchill Livingstone Elsevier.
Jill Miller. (2014). The Roll model. 1st Edition. Victory Belt Publishing Inc.
Denise Smith and Dr Sharon A Plowman, PH D. (2013). Exercise Physiology for Health, Fitness, and Performance. 5th Edition. Wolters Kluwer.
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