「童童,有沒有哪個體式是可以同時鍛鍊到全身的肌力並增加身體柔軟度,又能夠平靜情緒的?」
三個願望一次滿足,聽起來很貪心,但我想了想,還真有!🤩
「一起來練習下犬式吧!」
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
#下犬式
英文:Downward Facing Dog / Down Dog
梵文:Adho Mukha Svanasana
🌹好處
1. 增加肌力:能夠增強手臂、上背、腿部以及核心的力量。
2. 拉伸延展身體:美化手臂、雙腿前後側和側腰、臀部線條,全身都能延展塑形。
3. 簡易倒置體式:可以緩解失眠,滋養臉部肌膚,養顏美容。
4. 幫助修復身心:能夠快速恢覆精力,同時舒緩壓力、緩解焦慮、平靜情緒。
🌹進入體式
1. 跪立在墊子上,雙手分開與肩同寬,雙腿分開與髖同寬。
2. 吸氣,腳趾尖點地,膝蓋離地,手推地,把臀部往上提到最高,延展整個後背。
3. 吐氣,收緊大腿並發力向後推,雙腿伸直,腳後跟向下踩地。
4. 保持3~5組呼吸。
🌹發力要點(見圖1)
💙藍色箭頭向下發力(和地板對抗把身體撐起來)
1. 雙手掌根向下推地
2. 腳後根向下踩地
❤️紅色箭頭上提(將身體延展)
1. 背部向臀部方向延展
2. 坐骨(臀部肌肉包裹的兩個尖尖的骨頭)向上提
3. 肋骨向內收、胸腔向上提
4. 核心向內收緊
5. 大腿向上提向後推
💚綠色箭頭旋轉(創造空間)
1. 大臂向外旋轉
2. 肩膀向兩側打開
🌹降階(見圖2)
💡腿後側比較緊的同學可以這樣練習:
➡️雙腳稍微分開比骨盆寬一點點
➡️膝蓋微彎
➡️掂腳尖
➡️保持背部的延展,不要弓背
💡肩膀比較緊的同學可以這樣練習:
➡️把肋骨往內收、胸骨往上提
➡️背部微微往後推
⬅️保持後背平整飽滿,不要用力壓胸
✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨✨
💌下犬式是一個要點比較多的體式,偏偏又是一個很常見的體式,幾乎個序列都可以見到它,所以大家在練習的時候要記住正確的發力方式,才不容易受傷。
💌當身體還沒完全打開的時候,不要強迫自己去做到完美,降階練習是為了保護自己的身體,同時也是一個認識並接納自己的過程,去享受每一次的練習,找到身心連接的感覺。
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🐢
培培指定的 #suptakurmasana #睡龜式
看到照片第一個想到
「龜甲卍乾蠢醬油~」
🤣🤣🤣🤣🤣
這是由Jacob老師在臉書發起的活動
按照 #ashtanga 序列接龍下去
後面開始會有一些比較難的動作
有人在靠北瑜伽上面說:接龍接太快這樣輪到他的時候他做不到怎麼辦?!
看到這個靠北我快笑死🤣🤣
怎麼這麼可愛~啊做不到就直接大休息不就好了哈哈哈哈
結束這一回合👍🏾
睡龜我也是背不到頭
原本想說先躺著做 #yoganidrasana 再叫男人幫我翻過去就可以到了!我真聰明!
果然!事情沒有那麼簡單
翻過去腳踝直接噴開
我們兩個直接笑翻哈哈哈哈哈哈哈哈
哎呀~瑜伽又不是考試,做不到就做簡單的就好了嘛!
開心的試一試,不行笑一笑就算了,大休息放下一切
是說
三級警戒到現在都不能出門,每天只能在小小的8坪套房
對身體真的很不好😭😭😭😭
曬不到太陽身體濕氣寒氣都很重,鼻子過敏變得超嚴重
而且線上課都要跟著做加上自我練習,有點練習過量
每個人體質不一樣,我的真的不是那種可以一直操的,身體不是很舒暢(^_^)a
決定來重新調整生活作息跟日程*\(^o^)/*
大家也要隨時注意身體狀況啊!
然後點名這種事我不是很愛,純粹覺得靠北瑜伽很好笑來分享一下😘
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Ann Huang
Mysore之美
印度Mysore是Ashtanga的源頭,2011年我第二次造訪Mysore,同時也進入既期待又擔憂的二級口令課;期待的是,對練習的成熟度是肯定與考驗;擔憂的是,當時在Mysore教室練習的人不多,相對二級口令課的人就更少,旁邊可能就是教導過我的老師或網路上看到的名人。
現在台灣對Ashtanga的練習者越來越多,也成熟;獲得印度Mysore認證的老師也在台灣各地默默的耕耘與推廣。認證雖然無法增長個人的教學品質,確讓我們負擔起 Ashtanga傳承的戰戰兢兢;對獲得認證的老師,曾在口令課中至少有三年以上的淬煉與洗滌,相信這些都是很好的經驗累積;經過傳承的洗禮,我們傳遞正確的Vinyasa!
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